Wenn Sie den Fleischkonsum reduzieren möchten, sich aber als Vegetarier oder Veganer zu groß anfühlt, ist eine pesco-mediterrane Ernährung möglicherweise die beste Wahl.
Die überwiegend pflanzliche Ernährung kann Ihren tierischen Proteinbedarf dennoch decken und bietet gleichzeitig eine Vielzahl von Vorteilen, um einen gesünderen Lebensstil zu fördern.
Was ist also in einer Pesco-Mediterranen-Diät enthalten und ist sie wirklich die beste Wahl für Ihre Gesundheit?
Was ist eine Pesco-Mediterrane-Diät?
Eine Pesco-Mediterrane-Diät ist im Wesentlichen die mediterrane Ernährung in Kombination mit Fisch und Meeresfrüchten als Ihre wichtigsten tierischen Nahrungsquellen.
Eine mediterrane Ernährung (die hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht, wobei Olivenöl die Hauptquelle für zusätzliches Fett ist) basiert auf der traditionellen Küche Griechenlands, Italiens und anderer Mittelmeeranrainerstaaten, erklärt die Mayo Clinic.
Ein typisches mediterranes Ernährungsmuster beinhaltet laut der Mayo Clinic die folgenden Hauptaspekte:
- Bildet Mahlzeiten rund um Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte.
- Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch.
- Verwenden Sie beim Kochen Olivenöl statt Butter.
- Zum Dessert frisches Obst servieren.
Die Grundlage einer pesco-mediterranen Ernährung besteht in der Regel aus Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten sowie nativem Olivenöl extra, Fisch, Meeresfrüchten und fermentierten Milchprodukten.
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Gesundheitliche Vorteile der Pesco-Mediterranen Ernährung
Sprechen mit Nachrichtenwoche, Katherine Zeratsky, eine registrierte Ernährungsberaterin (RDN) an der Mayo Clinic, sagte, die Pesco-Mediterrane-Diät “folgt dem positiven Trend der Vorteile der traditionellen mediterranen Ernährung”.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass es immer am besten ist, sich zuerst mit einem RDN zu beraten, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, da “ein RDN Ihnen helfen kann, das beste Essverhalten für Ihre individuellen Bedürfnisse zu ermitteln”, Roxana Ehsani, ein RDN und nationale Medien Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik, sagte Nachrichtenwoche.
Reduziert den Fleischkonsum
Da sie mehr Fisch und Meeresfrüchte zu sich nimmt, reduziert die Pesco-Mediterran-Diät Ihren Fleischkonsum, einschließlich rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch, die beide “pro-inflammatorisch” sind und den “schlechten” LDL-Cholesterinspiegel (Low-Density Lipoprotein) erhöhen, Ehsani gewarnt.
Zeratsky erklärte, dass rotes und verarbeitetes Fleisch eine bedeutende Quelle für gesättigtes Fett ist. Verarbeitetes Fleisch ist in der Regel reich an Natrium und anderen Zusatzstoffen, die die Nährwertqualität verwässern können.
“Im gegenteiligen Spektrum hat sich gezeigt, dass der Fischkonsum, der oft den gesünderen Fetten zugeschrieben wird, koronare Herzkrankheiten und den plötzlichen Herztod verringert und auch anderen Systemen in unserem Körper zugute kommen kann, wie der Gesundheit des Gehirns und der Senkung des Krebsrisikos”, bemerkte Zeratsky.
Fetter Fisch (wie Makrele, Hering, Sardinen, Weißer Thunfisch und Lachs) sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die mehrfach ungesättigte Fette sind, die helfen, Entzündungen im Körper zu bekämpfen.
…und das Risiko von Herzerkrankungen
Zeratsky sagte, der Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch in größerer Menge und/oder Häufigkeit sei mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs verbunden.
EIN Studie 2020 im peer-reviewed Zeitschrift des American College of Cardiology (JACC) stellte fest, dass ein höherer Fischkonsum (sofern es sich nicht um gebratenen Fisch handelt) mit einem verringerten Risiko für Herzinsuffizienz und einem Rückgang der Inzidenz des metabolischen Syndroms (einer Ansammlung von Erkrankungen, die zusammen auftreten, das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Typ 2 Diabetes).
Ehsani warnte auch davor, dass ein hoher Fleischkonsum der Gesundheit des Gehirns schaden kann.
Die Mayo Clinic sagt, dass die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch dazu beitragen, Triglyceride (eine Art von Fett in Ihrem Blut) und die Blutgerinnung sowie das Risiko von Schlaganfällen und Herzinsuffizienz zu reduzieren.
In einem wissenschaftlichen Gutachten von 2018 empfahl die American Heart Association Menschen, ein bis zwei Meeresfrüchte-Mahlzeiten pro Woche zu sich zu nehmen, um „das Risiko einer kongestiven Herzinsuffizienz, einer koronaren Herzkrankheit, eines ischämischen Schlaganfalls und eines plötzlichen Herztodes zu verringern“.
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…und ‘schlechtes’ Cholesterin
Eine pesco-mediterrane Diät betont “herzgesunde Fette” wie Olivenöl, sagte Ehsani.
„Olivenöl ist ein einfach ungesättigtes Fett, das helfen kann, das schlechte LDL-Cholesterin zu senken und das gute HDL zu erhöhen [high-density lipoprotein] Cholesterin”, erklärte sie.
Gute Quelle für fettarmes Protein
Meeresfrüchte, die wenig gesättigtes Fett enthalten, sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. Meeresfrüchte enthalten essentielle Omega-3-Fette, die “gesunde Fette für Herz und Gehirn” sind, sagte Ehsani.
Eier sind auch Teil der traditionellen sowie der pesco-mediterranen Ernährung. Zeratsky erklärte: „Eier sind eine gute Quelle für viele Nährstoffe, aber zwei, die von besonderem Interesse sind, sind Lutein und Zeaxanthin, Carotinoide – Arten von Antioxidantien. Sie sollen eine Rolle für die Gesundheit von Gehirn und Augen spielen.“
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…und gesunde Fette
Nüsse und Samen sind auch ein fester Bestandteil einer pesco-mediterranen Ernährung. Beide sind nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, sondern auch reich an Ballaststoffen und eine magere Proteinquelle, bemerkte Ehsani.
Nach dem 2020 JACC lernen, Studiengruppen, die eine mediterrane Ernährung mit Nüssen oder nativem Olivenöl extra konsumierten, hatten „statistisch signifikante Reduktionen von 29 Prozent für schwerwiegende nachteilige CVD“. [cardiovascular disease] Ereignisse – Myokardinfarkt (MI), Schlaganfall und Tod durch diese Ursachen – und 42 Prozent für Schlaganfälle“, verglichen mit Gruppen mit einer einfachen fettarmen Diät.
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…und Vitamin D
Ehsani betonte auch, dass Meeresfrüchte auch eine gute Quelle für Vitamin D sind, einen Nährstoff, an dem die meisten Menschen einen Mangel haben, sagte sie.
Zeratsky erklärte: “Einige Fische sind eine Quelle von Vitamin D, einem Nährstoff, der in ihrem natürlichen Zustand in den meisten Nahrungsmitteln knapp ist. Vitamin D ist für seine Bedeutung für die Knochengesundheit bekannt, kann aber bei vielen Funktionen in unserem Körper eine Rolle spielen.”
Gewichtskontrolle
Zeratsky sagte, dass eine Diät mit Vollkornprodukten, Bohnen/Hülsenfrüchten (Hülsenfrüchten), Gemüse, Obst und Nüssen reich an Ballaststoffen ist, die unseren Magen-Darm-Trakt gesund halten und bei der Kontrolle des Blutzuckers hilfreich sind. Ballaststoffe wirken sich auch auf unser Sättigungsgefühl aus. “Hunger und Kalorienkontrolle werden oft mit einer höheren Aufnahme in Schach gehalten.”
Die Pesco-Mediterrane-Diät enthält gesunde Fette und Fette spielen auch eine Rolle bei der Sättigung, fügte sie hinzu.
„Wenn wir von den Ballaststoffen satt und zufrieden sind, kann dies zu einer nachhaltigen, gesunden, kalorienkontrollierten Ernährung führen, die unser Gewicht im Zaum hält.
„Gewicht scheint ein Faktor bei vielen chronischen Krankheiten zu sein. Das heißt, wenn diese Art des Essens die Waage nicht bewegt, ist es immer noch eine nahrhafte und gesundheitsfördernde Ernährung“, sagte Zeratsky.
Die Pesco-Mediterrane-Diät konzentriert sich auf Fisch als Proteinquelle. “Auch Protein hat eine sättigende Wirkung und kann bei der Hunger- und Kalorienkontrolle hilfreich sein”, erklärte sie.
Reich an nährstoffreichen Lebensmitteln
Eine Pesco-Mediterrane-Diät ist reich an Obst und Gemüse, den “Nahrungsmitteln mit der höchsten Nährstoffdichte”, voller Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Sie sind auch im Allgemeinen kalorienarm, was Ihre allgemeine Gesundheit unterstützt, sagte Ehsani.
Zeratsky sagte: “Insbesondere Kalium, Magnesium und in einigen dieser Lebensmittel Kalzium sind Schlüsselnährstoffe bei der Blutdruckkontrolle.”
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