Hohe Knie sind eine täuschend einfache Übung, die die grundlegende Laufform übertreibt, um mehrere Muskelgruppen zu fordern – hauptsächlich die großen Unterkörpermuskeln.
Was sind die Vorteile von High Knees?
Die explosive Wirkung der hohen Knie bringt Ihr Herz zum Pumpen für eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit, während der Quadrizeps aktiviert wird. Kälber, Kniesehnen, und Gesäß. Es entsaftet auch die Hüften, Bauch und Oberkörper.
Es ist jedoch auch eine plyometrische Übung, die Ihre neuromuskuläre Effizienz verbessert, was sich in einer verbesserten Beschleunigung, Beweglichkeit und Gesamtgeschwindigkeit niederschlägt. Du trainierst deinen Körper in einem bestimmten Bewegungsmuster (Laufen), aber biomechanisch korrekt in funktioneller Geschwindigkeit. Kurz gesagt – Sie trainieren Ihren Körper, um besser zu laufen.
Das ist eine ziemlich gute Rendite für einen Umzug, den Sie in Ihrem Wohnzimmer machen können. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Wie man High Knees macht (und Variationen)
Du nicht brauche ausrüstung um hohe Knie zu machen, brauchst du auch nicht viel Übungsfläche. Für Anfänger ist es besser, hohe Knie ohne Vorwärtsbewegung zu machen, um Ihren Körper zu trainieren, um die richtige Form auszuführen.
Beginnen Sie jede Variation von High Knees immer mit einem engen, aktivierten Kern. Sie können dies tun, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen. Sie sollten immer noch frei atmen können, aber dieser straffe Kern stützt Ihren Körper und reduziert die Verletzungsgefahr.
Standard hohe Knie
Hohe Knie sollten wie übertriebenes Laufen aussehen. Es ist eine großartige Aufwärmübung, Teil eines Zirkels oder HIIT-Training.
- Beginnen Sie mit leicht gespreizten Füßen, wobei Ihr Gewicht über den Fußballen zentriert ist.
- Heben Sie Ihr linkes Knie so hoch wie möglich und bringen Sie die Ferse in Richtung Gesäß.
- Bewegen Sie Ihr linkes Knie und Ihren Fuß zurück in Richtung Boden, während Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich heben und die rechte Ferse in Richtung Ihres Gesäßes bringen.
- Bewegen Sie Ihr rechtes Knie zurück in Richtung Boden, während Sie Ihr linkes Knie wie in Schritt 3 anheben.
- Achten Sie darauf, Ihre Arme in normaler Laufform zu pumpen. Dies wird dir helfen, genug Schwung zu sammeln, um deine Knie hoch zu halten, selbst wenn du anfängst, die Luft zu verlieren.
- Wiederholen Sie dies für 10 Sekunden und verlängern Sie langsam die Zeit, in der Sie die Übung machen.
Profi-Tipps:
- Das Ziel von hohen Knien ist nicht, viel Boden zu bedecken. Es geht darum, die Knie so schnell wie möglich so hoch wie möglich zu heben. Sie können sich nur ein paar Zentimeter vorwärts bewegen oder gar nicht, wenn Sie sich in Ihrem Wohnzimmer befinden, und das ist in Ordnung.
- Ihre Schritte sollten leicht und schnell sein. Konzentriere dich auf deine Landungen und nicht auf deine Knie, um mehr Geschwindigkeit aufzubauen. (Oder gehen Sie zurück in den Kindergarten und tun Sie so, als wäre der Boden heiße Lava. Viele Läufer sind schneller geworden, um sich nicht zu verbrennen.)
- Bewege deine Arme, als würdest du laufen. Armbewegungen helfen auch, Geschwindigkeit aufzubauen und den Oberkörper zu aktivieren.
Hohe Knie mit einem Dreh (Dampfmaschine)
Mach dein Hüftbeuger und Bauchmuskeln arbeiten mit dieser Variante mit hohem Knie noch härter.
- Beginnen Sie mit leicht gespreizten Füßen und den Händen hinter dem Kopf mit verschränkten Fingern.
- Hebe dein linkes Knie an. Während Sie Ihre Hände hinter dem Kopf halten, drehen Sie, um Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies zu bringen.
- Bewegen Sie Ihr linkes Knie und Ihren Fuß zurück in Richtung Boden.
- Heben Sie Ihr rechtes Knie an, während Sie sich drehen, um den linken Ellbogen zum rechten Knie zu bringen.
- Schieben Sie das rechte Knie und den rechten Fuß zurück in Richtung Boden. Das ist eine Wiederholung.
- Wiederholen. Alles in allem können Sie entscheiden, wie viele Varianten Sie in ein Set aufnehmen möchten. Zum Beispiel kann ein Knieheben auf jeder Seite = 1 Wiederholung oder 2 Heben = 1 Wiederholung usw.
Profi-Tipp: Dies ist eine fortgeschrittene Version von High Knees. Versuchen Sie es erst mit Dampfmaschinen, nachdem Sie die Standard-Knieübung gemeistert haben.
Hoher Kniemarsch
Hohe Knie sind eine Übung mit hoher Wirkung. Also, wenn du schlechte Knie oder Fuß- oder Knöchelverletzungen, diese Übung kann die Dinge tatsächlich verschlimmern. High Knee March ist eine schonende Version, die Ihnen, wenn sie richtig gemacht wird, immer noch einen gutes Cardio-Training und Macht aufbauen.
Folgen Sie den Anweisungen für Standard High Knees. Anstatt jedoch in einer Laufbewegung vom Boden abzuprallen, verlangsamen Sie und marschieren Sie. Sie explodieren immer noch bei jedem Schritt, aber Sie belasten Ihre Knie nicht so stark. Achten Sie darauf, sanft zu landen.
Profi-Tipp: Sie werden ein besseres Training erhalten, wenn Sie Ihre Arme stärker pumpen.
Plyometrischer Sprung
Plyometrische Sprünge oder Plyo-Skips verleihen den standardmäßigen hohen Knien ein weiteres Maß an Balance und Kraft.
- Beginnen Sie mit den Füßen leicht auseinander, mit den Armen in einem 90-Grad-Winkel.
- Drücken Sie Ihren linken Fuß in den Boden und springen Sie, während Sie Ihre rechte Kniehöhe und rechte Ferse in Richtung Gesäß treiben. (Benutze laufende Armbewegungen, um dich nach oben zu treiben.)
- Lande leicht auf deinem linken Fuß und überspringe.
- Schlagen Sie den rechten Fuß in den Boden und (explosiv) springen Sie, während Sie das linke Knie hoch und den linken Fuß in Richtung Ihres Gesäßes ziehen.
- Landen Sie leicht auf dem rechten Fuß und überspringen Sie.
- Wiederholen Sie Schritt 2 und fahren Sie 10 bis 20 Sekunden fort. Während Sie Fortschritte machen, können Sie sich bis zu 30- bis 60-Sekunden-Sätzen vorarbeiten.
Profi-Tipp: Geschwindigkeit und Distanz sind nicht der Sinn von Plyo-Skips. Das Ziel ist es, bei jedem Sprung so hoch wie möglich zu springen und vom Boden zu explodieren, um Kraft aufzubauen. Sie können sie sogar an Ort und Stelle tun.
Wo du das Brennen spürst
Hohe Knie zielen auf die wichtigsten Muskelgruppen des Unterkörpers ab, die Sie erwarten würden – Gesäß, Quads, Kälber, und Kniesehnen. Es setzt jedoch Ihre Hüftbeuger, die Muskeln, die Ihre Knie anheben, wirklich zum Arbeiten ein. Auch die Bauchmuskeln werden mit einbezogen, besonders wenn Sie sie aktivieren, bevor Sie beginnen.
Wenn Sie schneller werden und Ihre Beschleunigung verbessern möchten, sind plyometrische Übungen wie High Knees unerlässlich. Sie bauen explosive Kraft und Geschwindigkeit auf, während Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen.
Armbewegungen sind ebenso wichtig. Hier trainierst du die Schultern (Lats), den Bizeps und die Brustmuskulatur, die auch deine Geschwindigkeit beeinflussen. Wenn Sie die Bewegung im Ober- und Unterkörper steigern, werden Sie die Spannungen erhöhen anziehen dein Kern den Körper zu stabilisieren. (Können Sie sehen, wohin das führt?) Nämlich, wenn Sie diese Knie in Schwung bringen, drängen Sie sich in eine funktionelle Ganzkörperübung.
Tipps um Verletzungen zu vermeiden
- Starten Sie stationär. Wenn Sie mit hohen Knien noch nicht vertraut sind, beginnen Sie, sie an Ort und Stelle zu machen, bevor Sie sie ausführen, während Sie sich vorwärts bewegen. Langsam anzufangen gibt Ihnen Zeit, die richtige Form zu entwickeln – straffer Kern, gerader Rücken, Knie hoch – bevor Sie die Geschwindigkeit erhöhen.
- Achten Sie auf Ihre Oberflächen. Bei dieser Übung landen Sie auf einem Fuß. Sie können sich leicht einen Knöchel an einem . verdrehen unebene Oberfläche. Außerdem haben unterschiedliche Oberflächen unterschiedliche Auswirkungen auf die Gelenke. Wenn Sie beispielsweise hohe Knie auf Gras ausführen, werden Ihre Gelenke tatsächlich stärker belastet als auf Beton.
- Dies ist ein No-Go, wenn Sie Knieprobleme haben. Hohe Knie belasten das Knie stark und Sprunggelenke. Die schonende Marschvariation kann eine Möglichkeit sein, wenn es dich nicht stört. Wenn Sie jedoch eine Knöchel- oder Fußverletzung haben, ist es am besten, diese hochwirksame Übung abzulehnen.
Was tun, wenn die Verletzung zuschlägt
Obwohl plyometrische Übungen wie hohe Knie von Vorteil sind, neigen sie aufgrund ihrer starken Wirkung zu einer überdurchschnittlich hohen Verletzungsrate hart für die gelenke.
Wenn Sie am Ende eine Verletzung erleiden, lassen Sie sich nicht vom Training abhalten, aber seien Sie auch weise, wie Sie vorgehen. Du solltest zum Beispiel niemals ignoriere nagende Schmerzen in den Knien, Knöcheln oder Füßen. Warte bis der Schmerz ist weg, bevor er wieder High Knees macht.
Und mach keine hohen Knie, wenn du kommst von einer Verletzung zurück bis Ihr Arzt das OK gibt. Dies ist eine fortgeschrittene Bewegung, die Schaden anrichten kann, wenn sie falsch oder zu früh nach einer Verletzung ausgeführt wird. Wenn Sie es erneut versuchen, gehen Sie langsam vor. Versuchen Sie zuerst zu marschieren, bevor Sie High Knees wieder in eine Laufübung verwandeln.
Endeffekt
Hohe Knie packen viel Schlagkraft in einem einfachen Paket. Wenn es richtig und konsequent gemacht wird, werden Sie viele Vorteile in Bezug auf Explosivität, Flexibilität und Ausdauer sehen.
Anfänger sollten sich unbedingt in die schwierigeren Variationen, Geschwindigkeiten und Intensitätsstufen dieser Übung einarbeiten. Allmähliche Steigerungen geben Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen und zu stärken, um Verletzungen zu vermeiden.