Von Heidelbeerpfannkuchen bis hin zu klebrigen Schweinekoteletts – 5 köstliche Gerichte, die beweisen, dass kalorienarmes Essen nicht fad sein muss

WENN Sie bereits von der gesunden Ernährung abgefallen sind, sind Sie nicht allein.

Untersuchungen zeigen, dass der durchschnittliche Gesundheitskick zu Neujahr nur dreieinhalb Wochen dauert – und die Nase voll davon zu haben, immer die gleichen Dinge zu essen, ist einer der Gründe, warum wir schnell zu unseren alten, ungesunden Gewohnheiten zurückkehren.

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Als Starkoch Tom Kerridge 40 Jahre alt wurde, begann er mit einer gesunden Ernährung, nachdem bei seinem Gewicht von 30 Jahren als fettleibig diagnostiziert worden war.

Er schaffte es, den 12. Platz in fünf Jahren zu verlieren, indem er seine Ernährung umstellte und regelmäßig trainierte – und was noch wichtiger war, er hielt sein Gewicht.

Tom, jetzt 49, sagt: „Um abzunehmen, wissen wir, dass wir weniger essen und uns mehr bewegen müssen.

„Ärzte, Ernährungswissenschaftler, Diätassistenten und Personal Trainer sagen uns, dass es auf eine ausgewogene Ernährung ankommt und darauf, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als wir verbrauchen.

„Aber warum sind immer noch so viele Menschen übergewichtig?

„Ich denke, langweiliges und unappetitliches ‚Diät-Essen’ ist ein wichtiger Faktor.

„Wie kannst du dich an eine Diät halten, wenn dir das Essen keinen Spaß macht?

„Wenn kalorienärmere Lebensmittel vollgepackt mit Geschmack und in großzügigen Portionen wären, würden die Menschen eher abnehmen.

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„Ich glaube, ich kann helfen, indem ich viele leckere, sättigende Rezepte mit weniger Kalorien bereitstelle.

„Ich möchte mehr Menschen dabei helfen, dauerhaft abzunehmen – unabhängig von ihrem Lebensstil und ihren Kochkünsten – ohne jemals auf Geschmack zu verzichten.“

Tom hat fünf Diätbücher geschrieben, die vollgepackt sind mit leicht nachzuvollziehenden Rezepten.

Hier sind fünf seiner leckersten kalorienarmen Mahlzeiten.

• Extrakte aus Lose Weight For Good; Abnehmen und fit werden; und Tom Kerridge’s Fresh Start, alle von Tom Kerridge, herausgegeben von Bloomsbury.

BLAUBEEREN-, ZITRONEN- UND THYMIAN-PFANKUCHEN

Serviert 4 – 300 Kalorien

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PFANNKUCHEN sind ein echter Leckerbissen zum Frühstück – und so einfach morgens aufzuschlagen.

Dazu gehört Ricotta, ein großartiges Milchprodukt, das Sie während einer Diät verwenden können, da es fettarm, aber dennoch reichhaltig und cremig ist.

Zitronenthymian bringt die frischen Aromen zusammen.

DU BRAUCHST:

• 200 g normales Mehl
• 1 TL Weinstein
• 1 TL Natron
• 2-3 TL granulierter Süßstoff
• 1 TL Zitronenthymianblätter, gehackt
• Fein abgeriebene Schale von 1 Zitrone
• 175 ml teilentrahmte Milch
• 1 großes Freilandei
• 50 g Ricotta
• 200 g Heidelbeeren
• Sonnenblumenöl-Spray
• 2 EL Agave

METHODE:

1. Mehl, Weinstein, Natron, Süßungsmittel, Thymianblätter und Zitronenschale in einer großen Schüssel mischen und in die Mitte eine Mulde drücken.
2. Milch, Ei und Ricotta in einem Krug verquirlen. In die Mulde in der Mehlmischung gießen, dann schlagen, bis Sie einen dicken, glatten Teig haben. Die Hälfte der Heidelbeeren unterheben.
3. Erhitzen Sie eine beschichtete Bratpfanne bei mittlerer Hitze und fügen Sie ein paar Spritzer Öl hinzu.
4. Drei Kleckse Teig in die Pfanne geben, um drei Pfannkuchen zu formen.
5. Auf jeder Seite drei Minuten braten, dann aus der Pfanne nehmen. In Folie gewickelt warm halten, während Sie die restlichen Pfannkuchen backen.
6. Jeweils drei Pfannkuchen servieren, mit den restlichen Heidelbeeren bestreuen und mit Agave beträufeln.

CAJUN LACHS

Serviert 4 – 552 Kalorien

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Die VERWENDUNG kräftiger Aromen wie Cajun-Gewürze hilft, Ihr Kochen spannend zu halten und kalorienärmere Mahlzeiten auf die nächste Stufe zu heben.

DU BRAUCHST:

• 4 Lachsfilets ohne Haut (je 120 g)
• 250 g (1 kleiner Kopf) Brokkoli
• 1-cal-Sonnenblumenöl-Spray
• Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• Für das Cajun-Gewürz:
• 1 gehäufter TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL Knoblauchgranulat
• ½ TL scharf geräuchertes Paprikapulver
• ½ TL Cayennepfeffer
• ½ TL getrockneter Oregano
• ½ TL getrockneter Thymian
• Für den schmutzigen Reis:
• 1 TL Olivenöl
• 1 Zwiebel, fein gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten
• 1 rote Paprika, entkernt, entkernt und fein gewürfelt
• 1 EL Tomatenpüree
• 1 TL getrockneter Oregano
• ½ TL getrockneter Thymian
• 200 ml frische Hühnerbrühe
• 400 g Dose Schwarze Bohnen
• 500 g gekochter Natur- und Wildreis (frisch gekocht und abgetropft) oder 2 Beutel
• 4 Frühlingszwiebeln, fein geschnitten
• Dienen:
• 1 Limette, in Spalten geschnitten

METHODE:

1. Backofen auf 200°C/180°C Umluft/Gas Stufe 6 vorheizen. Für das Cajun-Gewürz die Zutaten in einer kleinen Schüssel mit einem TL flockigem Meersalz vermischen.
2. Jedes Lachsfilet mit Küchenpapier trocken tupfen und dann von allen Seiten mit dem Gewürz bestreuen.
3. Lassen Sie es marinieren, während Sie den Brokkoli und den schmutzigen Reis zubereiten. Ein Backblech mit einer Silikonmatte auslegen (oder mit Öl besprühen).
4. Den Brokkoli in mundgerechte Röschen schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und auf dem Blech verteilen. Auf hoher Schiene im Ofen 12 Minuten garen oder bis der Brokkoli leicht angekohlt und durchgegart ist.
5. In der Zwischenzeit für den schmutzigen Reis das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Wenn die Zwiebel heiß ist, fügen Sie sie hinzu und kochen Sie sie vier bis fünf Minuten lang, bis sie weich ist. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn zwei Minuten lang, fügen Sie dann die rote Paprika und das Tomatenpüree hinzu und rühren Sie gut um. Oregano, Thymian und Hühnerbrühe dazugeben und zum Köcheln bringen.
6. Schwarze Bohnen abtropfen lassen und mit dem Reis in die Pfanne geben. Weitere fünf Minuten kochen.
7. Mit Salz und Pfeffer gut würzen und die Frühlingszwiebeln unterrühren.
8. Eine mittelgroße Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Lachsfilets ein paar Mal mit Öl besprühen und dann in die Pfanne geben.
9. Kochen Sie für zwei bis drei Minuten auf jeder Seite oder bis sie leicht verkohlt und durchgegart sind.
10. Den Reis in vier flache Schüsseln oder Behälter geben und den Brokkoli und den Lachs hinzufügen. Sofort servieren, mit Limettenspalten. Oder abkühlen lassen, dann verschließen und im Kühlschrank aufbewahren. Innerhalb von zwei Tagen kalt oder aufgewärmt essen.

TAMARINDEN-HÜHNERSPIEßE MIT GRÜNEM MANGOSALAT

Serviert 6 – 415 Kalorien

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TAMARIND-Paste verleiht diesen einfachen Hähnchenspießen eine süß-saure Note (sie wird in Gläsern verkauft und ist in den meisten großen Supermärkten erhältlich).

Außerdem benötigen Sie sechs lange Holzspieße – vor Gebrauch einweichen, damit sie nicht auf der Grillplatte anbrennen.

DU BRAUCHST:

• 750 g Hähnchenschenkel ohne Haut und Knochen
• 5 EL Tamarindenpaste
• 3 EL Sojasauce
• 3 EL Fischsauce
• Saft von 1 Limette
• 5 EL brauner Zucker
• 4cm Stück frischer Ingwer, fein gerieben
• Für den grünen Mangosalat:
• 750 g feste grüne (unreife) Mangos, geschält
• 1 Schalotte, in dünne Scheiben geschnitten
• 1–2 lange rote Chilischoten, in dünne Scheiben geschnitten
• 1½ TL hellbrauner Zucker
• Saft von 1½ Limetten
• 1½ EL Fischsauce
• Eine große Handvoll Korianderblätter, grob gehackt
• Zum Servieren: Limettenspalten

METHODE:

1. Schneiden Sie jeden Hähnchenschenkel in Viertel.
2. Zusammen mit Tamarindenpaste, Sojasauce, Fischsauce, Limettensaft, braunem Zucker und Ingwer in eine Schüssel geben.
3. Gut mischen und mindestens 20 Minuten marinieren lassen.
4. In der Zwischenzeit die Holzspieße in einem Tablett mit warmem Wasser einweichen.
5. Für den Salat das Fruchtfleisch der Mango vom Stein lösen, in Julienne-Streifen schneiden und in eine große Schüssel geben. Fügen Sie alle restlichen Zutaten hinzu und mischen Sie alles miteinander.
6. Die Spieße abtropfen lassen und die marinierten Hähnchenstücke darauf stecken.
7. Eine große Grillplatte bei mittlerer Hitze erhitzen. Grillen Sie die Spieße auf der Grillplatte etwa fünf Minuten lang auf jeder Seite, bis sie angekohlt und durchgegart sind.
8. Hähnchenspieße auf einen großen vorgewärmten Teller stapeln und mit Limettenschnitzen zum Drüberdrücken und grünem Mangosalat servieren.

Klebrige Schweinekoteletts

Für 2 – 420 Kalorien

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DIESES Rezept greift die Liebe aller zu diesen typisch amerikanischen Raucharomen auf.

Es hat eine tolle Glasur im Barbecue-Stil, aber mit viel weniger Zuckerzusatz.

Ein frischer und knackiger Krautsalat ist die perfekte Folie für die klebrigen Koteletts.

DU BRAUCHST:

• 2 getrimmte Schweinekoteletts mit Knochen, dh alles Fett entfernt (je 250 g)
• Olivenöl Spray
• Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• Für die Barbecue-Sauce:
• 4 EL Tomatenketchup
• 1 EL Ahornsirup
• 1 EL Worcestersauce
• 1 EL englischer Senf
• ½ TL Cayennepfeffer
• Für den Krautsalat:
• 100 g Rotkohl, fein geraspelt
• 100 g Weißkohl, fein geraspelt
• 1 EL Weißweinessig
• 2 EL griechischer Joghurt (0 % Fett)

METHODE:

1. Backofen auf 260°C/240°C Umluft/Gas Stufe 10 vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Die Schweinekoteletts von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen. Eine Grillpfanne auf hoher Stufe erhitzen. Besprühen Sie beide Seiten der Koteletts mit ein paar Sprühstößen Öl.
3. Wenn die Grillplatte heiß ist, fügen Sie die Koteletts hinzu und kochen Sie sie zwei Minuten lang auf jeder Seite oder bis sie gut verkohlt sind.
4. Auf dem gefetteten Backblech beiseite stellen.
5. Für die Barbecue-Sauce alle Zutaten in einer kleinen Schüssel miteinander vermischen.
6. Die Schweinekoteletts von beiden Seiten mit der Sauce bestreichen. Auf der obersten Schiene des Ofens zehn Minuten lang backen oder bis sie gar sind.
7. In der Zwischenzeit alle Zutaten für den Krautsalat vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
8. Nehmen Sie die Schweinekoteletts aus dem Ofen und führen Sie eine Lötlampe eines Kochs darüber, um sie leicht zu schwärzen. Mit knusprigem Krautsalat servieren.

SCHOKOLADEN- UND HIMBEER-KLEINE KUCHEN

Macht 12 – 150 Kalorien

DU BRAUCHST:

• 1-cal-Sonnenblumenöl-Spray
• 150 g selbstaufziehendes Vollkornmehl
• 85 g hochwertiges Kakaopulver
• 2 TL Backpulver
• 1 TL Instant-Kaffeegranulat
• 4 EL granulierter Süßstoff
• Prise Meersalz
• 50g heller Gemüseaufstrich, geschmolzen
• 1 EL Vanilleextrakt
• 150ml Vollmilch
• 120 g griechischer Joghurt (0 % Fett)
• 2 große Eier aus Freilandhaltung, leicht geschlagen
• 60 ml Ahornsirup
• 24 Himbeeren (100g)
• Für die Schokoladenglasur:
• 30g leichter Gemüseaufstrich
• 1 EL Kakaopulver
• 20 g Puderzucker
• Zum Schluss: 12 Himbeeren (50g)

METHODE:

1. Backofen auf 180 °C/160 °C Umluft/Gas Stufe 4 vorheizen. Ein 12er-Muffinblech mit Papier-Muffinförmchen auslegen und die Innenseite jedes Förmchens mit Öl besprühen.
2. Mehl, Kakaopulver, Backpulver, Kaffeegranulat, Süßstoffgranulat und Meersalz in eine mittelgroße Schüssel geben und leicht verquirlen.
3. In einer großen Schüssel den geschmolzenen Gemüseaufstrich, Vanilleextrakt, Milch, griechischen Joghurt, Eier und Ahornsirup gut verquirlen. Ein Drittel der Mehlmischung zu der geschlagenen Mischung geben und glatt rühren.
4. Wiederholen Sie dies noch zweimal, um den Rest der Mehlmischung einzuarbeiten.
5. Legen Sie zwei Himbeeren in jede Cupcake-Förmchen. Die Kuchenmischung hineingeben und gleichmäßig verteilen. Auf der mittleren Schiene 20 Minuten backen oder bis ein in die Mitte gestecktes Cocktailstäbchen sauber herauskommt.
6. Aus dem Ofen nehmen und die Cupcakes auf ihrem Blech fünf Minuten lang leicht abkühlen lassen, dann auf ein Kuchengitter legen und vollständig abkühlen lassen.
7. In der Zwischenzeit für die Schokoladenglasur den Gemüseaufstrich, den Kakao und den Puderzucker in einer kleinen Schüssel glatt rühren.
8. Auf jeden Kuchen einen kleinen Klecks Zuckerguss geben und mit einer Himbeere abschließen.

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