Frage: Was dauert etwa zwei Stunden, mehr als 205 Millionen Suchergebnisse bei Google und 8 Millionen Hashtags auf Instagram? Antwort: Ein Halbmarathon.
Umfragen unter denjenigen, die ihre Schnürsenkel tragen und über den Bürgersteig laufen, haben ergeben, dass dies auch ihre Lieblingsdistanz ist: 39 Prozent der Läufer lieben 13,1 Meilen, verglichen mit nur 12 Prozent, die die größere „doppelte Distanz“ bevorzugen, den Marathon.
Im Jahr 2018 lief ich meinen ersten Halbmarathon im Rennsport. Es war das Royal Parks Half in London und ich schaffte eine respektable Zeit von 1:48,01 (was etwa 1,47 gewesen wäre, wenn mein Vater mich nicht angerufen hätte, als ich 400 m vor dem Ziel im Sprint war). Seitdem liebe ich die Distanz – und das sage ich als jemand, der acht Marathons und fünf Ultramarathons mit Distanzen zwischen 50 Meilen und 100 km absolviert hat.
Es stellt sich heraus, dass auch ich nicht der Einzige bin, der Freude an der Distanz hat, denn sie erfreut sich immer größerer Beliebtheit: Jedes Jahr finden in Großbritannien über 500 Halbmarathons statt, und jedes Jahr melden sich über 300.000 Menschen für einen Marathon in Großbritannien an.
Fangen Sie langsam an
Ob Straße, Trail, Berge oder Hügel – wenn Sie überlegen, an einem Halbmarathon teilzunehmen, hilft Ihnen Heather Harris, die qualifizierte englische Leichtathletiktrainerin und Halbmarathonläuferin Jogonrunning.com sagt, langsam anzufangen sei der beste Weg, die Distanz zu lieben, anstatt sie zu verabscheuen. „Ich sage allen, dass man sich schrittweise aufbauen soll. Die Leute denken nicht, dass Laufen ein Sport ist, weil wir es lernen, als wir klein sind, aber man würde nicht von nie einem Tennisschläger in die Hand gehen und sechs Sätze spielen, und Laufen ist genau das Gleiche.“
Mehr lesen: Für die besten Laufbänder zur Verbesserung Ihres Heimtrainings
Während Heathers Laufclub mit Sitz in Berkhamsted sowohl Laufkurse als auch individuelle Pläne anbietet, sagt sie, dass die Couch to 5k-App ein guter Ausgangspunkt sei, denn tatsächlich werden jedes Jahr mehr als 6 Millionen Läufe mit der App absolviert. Allerdings „hängt es davon ab, wie viel Zeit die Leute haben“, erklärt sie, denn „man braucht wirklich 12 Wochen, um sich vorzubereiten, wenn man direkt als Anfänger anfängt“.
Passen Sie Ihren Trainingsplan an
Die Suche nach einem „Halbmarathon-Trainingsplan“ wird Millionen von Ergebnissen liefern, aber Heather ist kein großer Fan der generischen Pläne, da sie sagt, dass Bedürfnisse und Zeitdruck von Läufer zu Läufer unterschiedlich sind. „Viele Leute hängen sehr an Trainingsplänen, aber wir sind alle so unterschiedlich. Ein 23-Jähriger mit viel Freizeit kann ganz anders trainieren als ein vollzeitbeschäftigter 52-Jähriger mit Kindern. Man muss schauen, was zu seinem Leben passt und realistisch sein“, erklärt sie. „Es hat keinen Sinn, im Internet einen Plan zu finden, der besagt, dass man viermal pro Woche laufen muss, wenn man es einfach nicht kann. Allerdings ist der „lange Lauf“ und die Steigerung dieser Distanz um eine Meile pro Woche von entscheidender Bedeutung.“
Zusätzlich zum wöchentlichen Langlauf gibt Harriet zu, dass in jedem Halbmarathon-Trainingsplan einige Dinge berücksichtigt werden müssen. „Intervalleinheiten steigern die Fitness. Dabei laufen Sie für eine kürzere Zeit schneller, ruhen sich dann aus, damit sich Ihre Herzfrequenz erholt, und wiederholen den Vorgang dann erneut“, sagt Harriet. „Sie sind kurz und scharf und ermöglichen es Ihnen, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen.“
Es gibt auch den Tempolauf, bei dem Sie mit anhaltender Anstrengung laufen, ohne dass Ihnen die Puste ausgeht. „Ich sage unseren Läufern immer, dass es für einen Tempolauf nichts Besseres gibt als Park Runs, weil es schwer ist, nicht zu versuchen, sich selbst anzustrengen, wenn man mit anderen läuft“, erklärt Harriet. „Psychologisch gesehen joggt man nicht nur, weil man auf andere Läufer abzielen muss, sondern man fordert von Natur aus.“
Mehr lesen: Beste Laufrucksäcke für Trailruns, Halbmarathons und Pendelfahrten in der Stadt
Als nächstes geht es um die langfristige Steigerung um eine Meile pro Woche – aber Harriet sagt, es sei wichtig, nicht zu schnell voranzukommen. „Wenn Sie krank sind und eine Woche ausfallen, steigern Sie Ihren Langstreckenlauf nach einer Woche Pause nicht um zwei Meilen, sondern bleiben Sie bei dem, was gewesen wäre, und versuchen Sie nicht, Steigerungen auszulassen.“ Krafttraining, also Kraft- oder Krafttrainingsübungen wie Gewichtheben und Kniebeugen, ist ebenfalls wichtig, da diese bei der Verletzungsprävention helfen und Ausdauer und Kraft verbessern, die beide für einen Halbmarathon benötigt werden. Abschließendes Auf- und Abwärmen mit reichlich Dehnübungen hilft Ihnen, geschmeidig zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen.
Halte Dich zurück
Als ich meinen Freunden erzählte, dass ich im Jahr 2017 in meine erste Halbzeit eingestiegen bin, war ihre Reaktion ziemlich einheitlich und bestand größtenteils darin, dass sie mir alle sagten, dass sie das Laufen hassen, es langweilig finden, es nicht gut können und sich nie vorstellen können, 13,1 Meilen zu laufen. In den vergangenen Jahren und mit Zehntausenden von Kilometern auf dem Rücken habe ich jedem, der mir sagt, dass er das Laufen hasst, die gleiche Standardantwort: Wenn es dir keinen Spaß macht, bist du zu schnell. Und obwohl meine Meinung auf meiner eigenen individuellen Erfahrung basiert, stimmt Harriet zu. „Es ist wichtig, beim Laufen langsam zu gehen und auf den Körper zu hören“, sagt sie.
Holen Sie sich das richtige Kit für den Job
„Die Leute neigen dazu, sich einfach irgendwelche Turnschuhe zu schnappen, wenn sie anfangen und losfahren, aber auch das richtige Schuhwerk ist wichtig“, erklärt Harriet. „Recherchieren Sie, probieren Sie viele Paare an, und auch wenn es sich nicht jeder leisten kann, können Sie Ihren Gang analysieren lassen, um zu sehen, welcher Läufertyp Sie sind und wie Ihre Füße bei jedem Schritt den Boden berühren. Investieren Sie in das bestmögliche Paar, unabhängig von Ihrem Budget.“
Wo und zu welcher Zeit Sie laufen, hängt zwar stark von der Wahl Ihrer Ausrüstung ab, hier finden Sie jedoch zahlreiche Informationen über die Ausrüstung, die Sie benötigen, um von der Couch zum Kipchoge zu gelangen.
Seien Sie ein achtsamer Läufer
Während die Mehrheit der regelmäßigen Läufer in Großbritannien die Trainings-Tracking-App Strava nutzt, ist es bekannt, dass ich zeitweise davon ausgehe, damit ich intuitiv laufen kann. Bei jeder Distanz, die ich zurücklege, vom Halbmarathon aufwärts, verbringe ich metaphorisch ein paar Meilen damit, mich mit meinem ganzen Körper anzumelden, beginnend am Kopf oder an den Füßen und arbeite mich je nach Stimmung nach unten oder oben vor.
Mehr lesen: Die besten Laufbuggys zum Herumsausen mit Ihrem Kleinen
Ich habe festgestellt, dass ich durch die Konzentration auf jede einzelne Muskelgruppe oder jedes einzelne Gelenk ein achtsamerer Läufer geworden bin – etwas, das laut Harriet ebenfalls von entscheidender Bedeutung ist. „Laufen ist ebenso psychologisch wie körperlich. 13,1 Meilen sind nicht einfach zu bewältigen, daher ist es wichtig, ständig zu überprüfen und zu sehen, wie es einem geht, und kann auch dazu führen, dass die Meilen ein wenig vergehen“, sagt sie.
Wann Sie an Ihrem ersten Rennen teilnehmen sollten
Während mein allererster Lauf der London-Marathon im Jahr 2018 war, habe ich festgestellt, dass die meisten Läufer – mich eingeschlossen – während eines Rennens, mit dem sie zu kämpfen haben, immer einen Punkt haben – für mich ist das immer drei Viertel der Strecke. Ich hasse die 3,7-km-Marke eines 5-km-Laufs, ich verabscheue die acht bis zehn Meilen eines Halbmarathons und bei den 18 bis 20 Meilen eines Marathons stelle ich normalerweise alle meine Lebensentscheidungen ernsthaft in Frage. Aber obwohl jeder Läufer eine andere schwierige Situation hat, überquere ich die Ziellinie, schnappe mir ein kühles Bier und schaue meistens schnell bei Google, was ich sonst noch einreichen kann, während ich im Runner’s High bin.
Nachdem ich meinen allerersten Rennplatz bekommen habe, als ich ein paar Monate nach Trainingsbeginn auf dem Sofa gesessen habe, sagt Harriet, dass es, sobald man anfängt, etwa fünf Wochen später einen optimalen Zeitpunkt gibt, an dem man an seinem ersten Rennen teilnehmen sollte – sowohl um den Geist zu fokussieren als auch um Ihnen etwas zu geben, worüber Sie sich freuen können. „Unsere Halbmarathon-Kurse dauern 10 Wochen und ich schlage immer vor, dass die Leute etwa in der Mitte darüber nachdenken, an einem Rennen teilzunehmen“, sagt sie. „Fünf Wochen nach Beginn eines Trainingsplans ist genug Zeit, damit eventuelle Beschwerden oder körperliche Probleme auftauchen, und eine Startlinie am Horizont zu haben, ist ein toller Motivator und Fokussierer – ebenso wie die Tatsache, dass Rennen heutzutage nicht billig sind.“
Gehen Sie jedes Rennen mit der richtigen Einstellung an
Auch wenn ich an genügend Rennen teilgenommen habe, um die vertraute nervöse Aufregung an der Startlinie zu kennen, ist es entscheidend, sie mit der richtigen Einstellung anzugehen.
Für mich sind Rennen die Siegesrunde; Die harte Arbeit ist getan und ich bin da, um sie zu genießen. Die anstrengenden frühen Starts, das Rausfahren im Regen, das Weitertrotteln, wenn man wirklich keine Lust dazu hat, das ist der Kern des Geschehens – am Renntag geht es darum, die Atmosphäre aufzusaugen, das Publikum zu genießen und Spaß zu haben. Und obwohl Harriet mit meinem Ansatz voll und ganz einverstanden ist, sagt sie, dass es auch wichtig ist, Halbmarathons als das zu sehen, was sie sind.
Mehr lesen: Beste Einreibungen gegen Muskelschmerzen und Erholungsbalsame zur Linderung von Schmerzen
„Du rennst los, um deine Medaille zu holen. Aber was auch immer passiert, es ist nicht das A und O. Letztes Jahr waren es beispielsweise beim Great North Run in Newcastle 27 °C. Alle hatten bei kaltem Wetter trainiert und plötzlich war es heiß. An diesem Tag hat niemand eine persönliche Bestleistung erzielt, aber man darf sich nichts vormachen – am Renntag passieren Dinge, also melden Sie sich einfach an einem anderen an“, erklärt sie. „Seien Sie stolz, dass Sie an der Startlinie stehen. Außerdem ist es nicht das Weltcup-Finale – es gibt jedes Wochenende einen Halbmarathon – und man muss nicht vier Jahre warten, wenn es nicht besonders gut läuft. Seien Sie stolz, dass Sie es geschafft haben – es ist weiter, als die meisten Menschen jemals laufen werden.“
Gutscheincodes
Die neuesten Angebote für Sport- und Fitnessausrüstung finden Sie unter den folgenden Links:
Weitere Testberichte zu Fahrwerken finden Sie in unseren Leitfäden zum beste Laufsonnenbrille und das beste Laufuhren