Reden wir über das Altern. Einer der schwierigsten Teile des Wachstums in die 40er und darüber hinaus ist das Erleben von Veränderungen in Ihrem Körper. Wenn Sie älter werden, Forschung zeigt, dass Ihre körperliche Fitness nachlässt und Sie Beweglichkeit, Kraft, Flexibilität und Ausdauer verlieren. Ihr Körper trennt sich auch von Muskelmasse, wenn Sie nichts tun, um sie zu erhalten. Wenn Sie also versuchen, die Muskelalterung nach 40 zu verlangsamen, haben wir genau das Richtige für Sie. Schnapp dir deine Hanteln und los geht’s!
Das Heben von Gewichten wird Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Ihren Stoffwechsel in Gang zu halten. Wenn es um die Übungsauswahl geht, sollten Sie hauptsächlich freie Gewichte verwenden, und ein Großteil Ihrer Übungen sollte aus Grundübungen bestehen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Übungen Sie machen sollen, haben wir das folgende Training mit freien Gewichten zusammengestellt, um es sofort zu Ihrer Routine hinzuzufügen. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und sehen Sie sich als nächstes die besten Fitnessgewohnheiten an, die Ihre Muskelausdauer nach 50 erhöhen.
Kurzhantel-Kniebeugen
Diese Routine beginnt mit Hantelkniebeugen. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen etwas außerhalb Ihrer Schulterspanne. Mit hochgezogener Brust und angespanntem Oberkörper lehnen Sie Ihre Hüften nach hinten und hocken Sie sich hin, bis sich die Gewichte direkt unter Ihren Schienbeinen befinden. (Sie können die Hanteln auch vor sich halten.) Drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen. Beugen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads, um die Bewegung zu beenden. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Beginnen Sie Ihr Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, indem Sie sich auf eine Schrägbank legen und in jeder Hand eine Kurzhantel halten. Drücken Sie die Gewichte direkt über Ihren Körper, während Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten auf die Trainingsbank, während Sie die Hanteln zu Ihrem Oberkörper hin absenken. Spüren Sie eine solide Dehnung am Ende der Bewegung, bevor Sie die Gewichte wieder nach oben drücken, wo Sie begonnen haben. Drücken Sie Ihre oberen Brustmuskeln und Trizeps oben zusammen. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
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Brustunterstütztes Kurzhantelrudern
Stellen Sie für diese nächste Übung die Trainingsbank auf eine Neigung ein – mindestens 30 bis 45 Grad. Nehmen Sie zwei Hanteln, positionieren Sie Ihre Brust auf dem Polster und halten Sie Ihre Beine gerade oder Ihre Knie auf der Sitzfläche der Bank. Strecken Sie beide Arme und beginnen Sie, die Gewichte mit den Ellbogen nach innen zu ziehen. Spannen Sie am Ende der Bewegung Ihren Latissimus an. Senken Sie dann die Gewichte nach unten, um eine volle Dehnung zu erreichen, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung fortfahren. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
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Kurzhantel Reverse Lunges
Dumbbell Reverse Lunges beginnen damit, dass du aufrecht stehst und in jeder Hand eine Hantel hältst. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt zurück und setzen Sie die Ferse fest auf den Boden. Dann senke dich in einen Ausfallschritt, bis dein hinteres Knie den Boden berührt. Drücken Sie sich durch Ihr vorderes Bein nach oben und wiederholen Sie es dann mit der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein durch.
Hammer-Locken
Schnappen Sie sich noch einmal Ihre Kurzhanteln für Hammer Curls. Beide Hände sollten sich mit einem neutralen Griff gegenüberstehen. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, während Sie die Gewichte hochziehen und Ihren Bizeps und Ihre Unterarme beugen. Drücken Sie fest auf die Spitze der Hammercurls und widerstehen Sie dann, wenn Sie die Gewichte senken. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Der Beitrag Langsame Muskelalterung nach 40 mit diesem ultimativen Training mit freien Gewichten erschien zuerst auf Eat This Not That.