Der Hüftstoß mit der Langhantel ist eine beliebte Methode, um als Teil eines beständigen und abwechslungsreichen Kraftprogramms Kraft und Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln aufzubauen. Aber Sie könnten immer noch Ihre Gesäßmuskeln wachsen lassen, ohne dass schwere Hanteln den Raum überfüllen.
Progressive Überlastung ist eine Technik, die verwendet wird, um Muskeln aufzubauen und Kraft aufzubauen. Es beinhaltet die schrittweise Manipulation Ihrer Variablen wie Übungen, Sätze, Wiederholungen und Belastung, um Ihre Leistung und Ergebnisse zu steigern, indem Sie Ihren Körper herausfordern, sich anzupassen. Um stärkere Gesäßmuskeln aufzubauen, könnte Ihr Programm aus zusammengesetzten Übungen wie Kreuzheben und Hüftstößen bestehen, die auf mehrere Muskeln und Gelenke abzielen, sowie Isolationsübungen, die nur Ihre verschiedenen Gesäßmuskeln hart beanspruchen. Das Ergebnis? Ein abgerundetes Bewegungsprogramm und Rücken.
Aber ein Hüftschub mit der Langhantel – oder irgendein Hüftschub – ist nicht der einzige Weg, dies zu erreichen, und obwohl Sie stattdessen einige der besten verstellbaren Hanteln hinzufügen könnten, ist die Übung nicht jedermanns Sache. Wenn Ihre Ausrüstung begrenzt ist, Sie unter einer Rückenverletzung leiden oder lieber etwas Neues ausprobieren möchten, können diese beiden alternativen Übungen die Größe, Kraft und Definition Ihrer Gesäßmuskulatur verbessern. Hier ist wie.
Was ist der Hüftstoß mit der Langhantel?
Beim Hüftstoß mit der Langhantel wird eine Langhantel über die Hüften gelegt und gegen eine Bank gelehnt, während man mit gebeugten Knien auf dem Boden sitzt. Wenn Sie durch Ihre Füße fahren, Ihre Hüften anheben und Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken, wird das Gewicht nach oben geschickt, bevor Sie es langsam wieder nach unten senken. Lerne hier, wie man Hip Thrusts richtig ausführt.
Ein Langhantel-Hüftstoß nutzt die Hüftstreckung, um den Gluteus maximus (deinen größten und stärksten Muskel) neben dem Gluteus Medius (äußere Gesäßmuskulatur), Quads, Adduktoren, Kniesehnen, Waden und Kernmuskeln anzusprechen. Fitnessstudiobesucher, die darauf hoffen, die Gesäßmuskulatur zu definieren, betrachten die Übung als die beste Stufe für den Aufbau von Größe in diesem Bereich, aber die Stärkung der Muskeln um Ihre Hüften und Knie kann es auch helfen, Verletzungen vorzubeugen und die sportliche Leistung zu verbessern (öffnet in neuem Tab).
Abwechslung ist die Würze des Lebens, und Menschen mit Verletzungen des unteren Rückens könnten feststellen, dass „normale“ Hip Thrusts vom Tisch sind. Daher ist es wichtig, Alternativen auf der Bank zu haben, um Ihren Körper auf neue Weise herauszufordern. Und obwohl Kniebeugen und Ausfallschritte Ihre Gesäßmuskeln trainieren, könnten Sie, wenn Sie ein Quad-dominanter Trainierender sind, Schwierigkeiten haben, sie richtig zu aktivieren. Probieren Sie stattdessen diese Übungen aus – ich schwöre darauf.
Hüftstoß-Alternativen zum Aufbau von Gesäßmuskulatur, Kraft und Kraft
1. Kabeldurchzug
Kabelzüge ähneln einem rumänischen Kreuzheben oder Guten Morgen. Sie werden Ihre Gesäßmuskeln garantiert hart trainieren, indem Sie auf Ihre hintere Kette – die Muskeln entlang der Rückseite Ihres Körpers – abzielen. Sie könnten Hanteln und Widerstandsbänder verwenden, aber ich empfehle die Verwendung einer Kabelmaschine.
Die Übung stärkt die Muskeln im unteren Rücken, Gesäß und Kniesehnen und kann helfen, Ihre Kreuzheben-Technik zu entwickeln. Wie der Langhantel-Hüftstoß ist der Kabelzug eine Übung zur Hüftstreckung, bei der ein Hüftscharnier verwendet wird, um Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren, und Ihre Rumpfmuskulatur wird auch hart arbeiten, um Sie stabil und kontrolliert zu halten, während Sie das Seil oder den Griff durch Ihre Beine ziehen , schützt Ihren unteren Rücken.
So führen Sie Kabeldurchzüge durch:
- Befestigen Sie eine Trizepsseilbefestigung oder einen Griff an Ihrer Kabelzugmaschine
- Stehen Sie mit dem Gesicht von Ihrer Kabelmaschine abgewandt und die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander
- Halte das Seil mit beiden Händen zwischen deinen Beinen. Engagieren Sie Ihren Kern
- Nehmen Sie eine weiche Kniebeuge ein und setzen Sie Ihre Schultern ab
- Machen Sie ein paar Schritte nach vorne, beugen Sie sich an den Hüften und schicken Sie Ihren Hintern nach hinten, Brust parallel zum Boden
- Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, um aufrecht zu stehen, während Sie das Seil halten, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen
- Halte deinen Rücken flach, während du deine Hüften wieder nach hinten schickst
Wie Sie Kabeldurchführungen formgerecht ausführen, erfahren Sie hier.
2. Kreuzheben mit Sechskantstange
Ah, Kreuzheben mit Hex-Stange. Diese Technik, die einigen als Trap Bar Deadlift bekannt ist, erfordert eine Aktivierung von Ihrer hinteren Kette und kann helfen, Kraft, Größe und Kraft in Ihren Gesäßmuskeln, Kniesehnen und im unteren Rücken ohne Hüftstöße aufzubauen und gleichzeitig Ihren unteren Rücken zu schützen.
Die Vorteile von Kreuzheben und Kreuzheben-Variationen sind endlos. Die Hex-Stange nimmt einen neutralen Griff ein, ähnlich der Position des Kofferlifts, indem das Trainingsgerät in der Mitte der Hex-Stange platziert wird, wobei die Hände zu beiden Seiten der Beine positioniert werden. Auch hier arbeitet die hintere Kette, um den Lift auszuführen, aber dieses Mal fühlt es sich eher wie eine Kniebeuge an und erfordert immer noch eine Hüftstreckung.
Sie fragen sich vielleicht, ob dies eine Quad-dominante Übung macht. Technisch. Aber Ihre Gesäßmuskeln leisten immer noch eine Menge Arbeit, ohne Ihren Rücken so stark zu belasten. Das Gewicht befindet sich zentraler (und nicht an der Vorderseite des Körpers), sodass es einfacher ist, Ihre Wirbelsäule ohne Hyperflexion oder Hyperextension aufrecht zu halten. Es hilft Ihnen auch, aus einer neutraleren Position heraus anzufahren. Darüber hinaus nehmen die Quads ein wenig Wärme von den Hüften, und Sie können Ihre Hüftposition mehr oder weniger einer Hocke anpassen.
Wie man Kreuzheben mit Sechskantstange ausführt:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander in die Stange
- Beuge deine Knie und greife die Stange auf beiden Seiten von dir
- Engagieren Sie Ihren Kern und setzen Sie Ihre Schultern nach unten, das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße verteilt
- Schicken Sie Ihre Hüften leicht nach oben und zurück
- Fahren Sie durch Ihre Fersen und heben Sie die Stange an, um aufrecht zu stehen und die Hüften zu strecken
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, beugen Sie die Knie erneut und senken Sie die Stange nach unten, ohne Ihre Wirbelsäule zu wölben.
Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben oder mit einer Verletzung umgehen, wenden Sie sich an einen qualifizierten Arzt, bevor Sie neue Übungen durchführen, und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Form korrekt ist, wenden Sie sich an einen Personal Trainer.
Nächste: Bauen Sie Ihre Gesäßmuskulatur ohne Gewichte auf, Gesäßbrücken sind großartige Anfängerübungen, und ich habe eine Woche lang jeden Tag Hip Thrusts gemacht. Wir lieben auch dieses Pilates-Bauchmuskeltraining für Bauch und Gesäß.