Wenn es darum geht, Ihren Kern zu trainieren, sind nicht alle Bauchmuskelübungen gleich. Tatsächlich gibt es einige Übungen, von denen Experten wirklich wünschen, dass Sie damit aufhören würden, und Sit-ups und Crunches stehen ganz oben auf dieser Liste. Entsprechend Harvard Health PublicationsSit-Ups können den Rücken möglicherweise schädigen, da Sie Ihre gekrümmte Wirbelsäule in den Boden drücken, während Sie sich nach oben beugen.
Aber was sollte man stattdessen tun? Fitnesstrainerin Courteney Fisher hat einen Bauchmuskelzirkel für Fortgeschrittene geteilt, der Ihren gesamten Mittelteil in nur vier Übungen trainiert. Es gibt fünf Hauptbauchmuskeln, auf die Sie abzielen sollten, wenn Sie Ihren Kern trainieren: die inneren und äußeren schrägen Muskeln, den Rectus abdominus, den Transversus abdominis und den Pyramidalis. Es ist auch wichtig, an den Muskeln des Rückenstreckers und der Beckenbodenmuskulatur zu arbeiten.
Eine Erinnerung daran, dass es bei einem starken Kern um weit mehr geht als nur um einen flachen Bauch. Kernstärke und Stabilität sind wichtig für die allgemeine Fitness, und die Stärkung Ihres Kerns kann Ihnen helfen, schneller zu laufen, schwerer zu heben und mit einer besseren Haltung zu gehen.
Wenn sichtbare Bauchmuskeln Ihr Ziel sind, wird leider keine Menge an Bauchübungen einen Unterschied machen, wenn Ihr Körperfettanteil zu hoch ist. Hier ist So berechnen Sie Ihren Körperfettanteilund warum es wichtig ist.
Bauchmuskeltraining ohne Geräte
Das Workout besteht aus vier verschiedenen Übungen, die du in zwei bis drei Runden absolvierst. Fisher empfiehlt, sich zwischen den Runden 1 Minute auszuruhen, damit Sie sich für die Anzahl der Wiederholungen wirklich anstrengen können.
Zur Erinnerung: Wenn Sie neu trainieren oder nach einer Verletzung wieder trainieren, ist es eine gute Idee, Ihre Form mit einem Personal Trainer zu überprüfen, bevor Sie Wiederholungen hinzufügen. Das Ausführen von Bauchübungen mit falscher Form kann Sie einem Verletzungsrisiko aussetzen.
Einstecken: 20 Wiederholungen
- Beginnen Sie für eine Ein- oder Bauchlage in einer sitzenden Position, mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen.
- Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten, wobei Ihre Hände zu Ihren Füßen zeigen.
- Lehne dein Körpergewicht nach hinten, bis du spürst, wie deine Bauchmuskeln arbeiten.
- Engagieren Sie Ihren Kern, heben Sie Ihr Körpergewicht an und bringen Sie gleichzeitig Ihre Knie in Richtung Brust.
- Bewegen Sie sich zurück in Ihre Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
Gegenüberliegende Hand-zu-Zehen-Berührung: 10 Wiederholungen pro Seite, 20 Wiederholungen insgesamt
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, mit ausgestreckten Armen und Beinen.
- Engagieren Sie Ihren Kern und knirschen Sie Ihre rechte Hand nach oben, heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein zur Decke.
- Greifen Sie mit Ihrer Hand zu Ihrem Fuß – es spielt keine Rolle, ob sie sich nicht berühren.
- Strecken Sie sich zurück in Ihre Ausgangsposition, das ist eine Wiederholung. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
- Achte darauf, dass du deinen unteren Rücken bei dieser Übung in den Boden gedrückt hältst, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Hohlkörper halten: 30 Sekunden
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, mit ausgestreckten Armen und Beinen.
- Heben Sie Arme, Kopf und Hals vom Boden ab und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine ein paar Zentimeter von der Matte ab.
- Drücken Sie Ihren Kern zusammen und halten Sie ihn hier.
- Halten Sie Ihren Blick auf Ihre Füße gerichtet – wenn Sie zu viel Druck auf Ihrem Nacken spüren, senken Sie ihn zurück auf die Matte oder stützen Sie Ihren Nacken leicht mit einer Hand.
Planken-Regenbögen: 20 Wiederholungen
- Um einen Plank Rainbow oder einen Plank Hip Dip zu machen, beginne in einer Plankenposition auf deinen Unterarmen. Denken Sie daran, eine gerade Linie von Ihren Fersen bis zu Ihrem Scheitel zu ziehen. Engagieren Sie Ihren Kern – denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
- Drehen Sie sich von Ihrem Kern, senken Sie eine Hüfte nach unten in Richtung Matte, dann die andere. Wechseln Sie weiter von einer Seite zur anderen.
- Denken Sie daran, dass die Bewegung aus Ihren schrägen Bauchmuskeln kommen sollte, nicht aus Ihren Beinen – denken Sie immer daran, sich von Ihrem Kern aus zu bewegen.