Du kannst Burpees vergessen – dieses Kettlebell-Workout mit drei Zügen ist alles, was du brauchst, um Kraft und Muskeln in deinen Beinen, Rumpf-, Rücken- und Schultermuskeln aufzubauen. Abhängig von Ihrem Fitnessniveau sollte dies nicht länger als 25 Minuten dauern und die meisten Ihrer Muskeln und alle wichtigen Muskelgruppen treffen.
Das Training wird auf den Kettlebell Kings vorgestellt (öffnet in neuem Tab) YouTube-Kanal und von @cameronharn auf Instagram geteilt. Die Marke verdient ihren King-Status, liefert einige der besten Kettlebells auf dem Markt und lädt frische und intelligente Inhalte und Workouts hoch. Kettlebell Kings sagte: „Wenn Sie heute wenig Zeit haben, wird dieses einzelne Kettlebell-Training alle Grundlagen sehr schnell abdecken.“ Ich könnte nicht mehr zustimmen.
Das Training bildet einen Drei-Übungs-Zirkel, aber wie Sie es absolvieren, bleibt der Interpretation überlassen. Streben Sie 10 Wiederholungen pro Seite der ersten und dritten Übung und acht Wiederholungen pro Seite der zweiten an – führen Sie jeweils vier Sätze mit 30 Sekunden zwischen den Bewegungen und 90 Sekunden zwischen den Sätzen durch. Sie könnten alle Wiederholungen und Sätze einer Übung für ein traditionelleres Widerstandstraining angreifen.
Versuchen Sie, nicht mehr als 90 Sekunden mit jeder Übung zu verbringen, um die Intensität hoch zu halten, aber wenn Sie länger mit dem Training verbringen möchten, sollten Sie es trotzdem innerhalb von 30 Minuten abschließen können. Versuchen Sie, Ihre Muskeln über ihren gesamten Bewegungsumfang zu trainieren, indem Sie am Ende jeder Übung anspannen und pausieren, um zu spüren, wie Ihre Muskeln maximal arbeiten.
Wenn Sie gerne mit Kettlebells trainieren, dauert dieses Kettlebell-Training nur 15 Minuten, um Ihren gesamten Körper zu trainieren, und Sie können Ihre Bauchmuskeln mit diesem anfängerfreundlichen Bauch-Kettlebell-Training in Schwung bringen. Schauen Sie sich das Video unten an, um die Übungen in Aktion zu sehen.
Sehen Sie sich Kettlebell Kings Single-Kettlebell-Workout mit drei Zügen an
Hier ist eine Aufschlüsselung des Trainings:
– Einarmige Planke zum Rudern (10 rechter Arm / 10 linker Arm x 4)
– Rotationspresse (8 rechter Arm / 8 linker Arm x 4)
– Einarmschaukel (10 rechter Arm / 10 linker Arm x 4)
Kettlebells sind mit Abstand meine liebste Art zu trainieren. Die regelmäßige Verwendung einer Kettlebell als Teil Ihres Trainingsplans kann das Gleichgewicht und die Koordination verbessern, Kraft und Muskeln aufbauen und sogar Ihre Maximalkraft verbessern.
Beispielsweise eine Studie der Zeitschrift für Kraft und Konditionierung (öffnet in neuem Tab) fanden heraus, dass nur sechs Wochen zweiwöchentliches Kettlebell-Training die maximale und explosive Kraft steigern konnten (denken Sie an schwere Kniebeugen und Sprints). Es wurde sogar empfohlen, Kettlebells in Kraft- und Konditionstrainingspläne für Trainer aufzunehmen, um ihre Athleten zu trainieren.
Kettlebells erfordern ein gewisses Maß an Geschicklichkeit, daher empfehle ich zu lernen, wie man sie benutzt, bevor man ein neues Kettlebell-Programm beginnt. Beispielsweise sollte das Gewicht niemals gegen Ihren Unterarm schlagen, und wenn dies der Fall ist, deutet dies auf einen Mangel an Kontrolle über die Bewegung hin. Bei komplexeren Kettlebell-Übungen ist ziemlich viel Handgelenksbewegung erforderlich, aber versuchen Sie, einen entspannten Griff zu halten, anstatt zu fest zu drücken.
Ich empfehle, zu lernen, wie man einen Kettlebell-Schwung mit der richtigen Form ausführt, bevor Sie einen einarmigen Schwung versuchen, wenn Sie mit der Übung nicht vertraut sind, da Sie noch mehr Kontrolle über das Reisegewicht benötigen. Das Video erklärt, wie jede Übung ausgeführt wird, aber konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Kontrolle des gesamten Bewegungsbereichs.
Spannen Sie zum Beispiel während des Kettlebell-Ruderns Ihren Latissimus und andere Rückenmuskeln an, während Sie Ihren Ellbogen nach hinten bewegen, und halten Sie für eine Sekunde inne – dies ist die konzentrische Phase der Bewegung, wenn sich Ihre Muskeln zusammenziehen. Wenn Sie die Kettlebell senken (die exzentrische Phase), tun Sie dies kontrolliert und zählen Sie drei Sekunden lang. Hier erfahren Sie, wie Sie ein einarmiges Kurzhantelrudern ausführen, wenn Sie sich nicht sicher sind.
Um die Dinge aufzupeppen (als ob das Training es erfordert), stellen Sie einen Timer ein und versuchen Sie, Ihre Wiederholungen in jeder Runde innerhalb des gleichen Zeitlimits zu absolvieren. Geben Sie mir nur keine Vorwürfe, wenn Sie danach zu Boden schmelzen!
Nächste: Finden Sie heraus, wie ich zurechtkam, als ich dieses 30-tägige Kettlebell-Herausforderungstraining zum Kraftaufbau ausprobierte und unser Fitnessredakteur eine Woche lang 100 Kettlebell-Schwünge pro Tag absolvierte. Lesen Sie auch, wie dieser Fitnessautor eine Woche lang täglich 100 Brustdrücken mit Kurzhanteln ausführte – und hier ist, was passiert ist.