Es ist an der Zeit, die russischen Drehungen beiseite zu legen – denn diese drei Bauchmuskelübungen entwickeln ohne sie einen stärkeren Rumpf und eine definiertere Mittelpartie.
Aber bevor wir beginnen, denken Sie daran, dass die sichtbaren Bauchmuskeln einen Teil des Rumpftrainings ausmachen und es viele andere Gründe gibt, diese Muskeln zu stärken; Ein starker Rumpf verbessert die Körperhaltung, hilft Ihnen beim Heben schwererer Gewichte und stützt Ihren Rumpf und Ihre Wirbelsäule bei Bewegungen.
Schauen Sie sich unten die drei zertifizierten Rumpfmuskeltrainingsgeräte an und fügen Sie sie zu den besten Bauchmuskeltrainings auf dem Markt hinzu. Achtung: Diese Bauchmuskelübungen sind etwas unangenehm.
3 der besten Bauchmuskelübungen für zu Hause
Egal, ob Sie CrossFit-Workouts, Yoga oder Laufen genießen, die besten Bauchmuskelübungen zielen auf die Muskeln ab und stärken sie, die dafür verantwortlich sind, dass Sie schwerer heben, sich schneller bewegen und fitter werden.
Der Aufbau einer Bauchmuskeldefinition hängt jedoch auch davon ab, wie aktiv Sie sind und von anderen Faktoren wie Stressbewältigung, Ernährung und Lebensstil. Und das ist, bevor Sie die Rolle der Genetik bedenken. Abgesehen davon können Sie mit einer Mischung aus Bauchmuskelübungen und Mehrmuskelübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben immer noch Muskeln und Kraft im Mittelteil aufbauen und Ihre Chancen auf eine Muskeldefinition verbessern.
Diese drei Bauchmuskelübungen können Teil einer bestehenden Routine sein oder zu einem Bauchmuskeltraining mit drei Bewegungen kombiniert werden. Sie benötigen einen Bauchroller und eine Langhantel. Vielleicht möchten Sie auch etwas Willenskraft hinzufügen.
1. Rollouts mit dem Ab-Rad
Die Rumpfmuskulatur ist das Kraftzentrum Ihres Körpers, und das Ausrollen des Bauchrads zielt auf viele von ihnen ab, darunter den geraden Bauchmuskel, den Rückenstrecker (Wirbelsäulenstabilisator), den quer verlaufenden Bauchmuskel (ein tiefer Muskelgürtel, der sich um Ihren Rumpf legt) und den Latissimus , Brust, Schultern und Arme.
Das dünne Rad stellt Ihr Gleichgewicht und Ihre Kontrolle auf die Probe, und es ist ziemlich schwierig, es zu fixieren, dennoch ist es eine sehr effektive Bauchübung, um Kraft aufzubauen, wenn Sie können. Finden Sie heraus, was passierte, als unser Autor eine Woche lang jeden Tag 50 Ab-Wheel-Rollouts durchführte.
Wie:
- Beginnen Sie auf den Knien (oder im Stehen) und greifen Sie nach den Griffen des Bauchrads
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und verlagern Sie dann Ihr Gewicht nach vorne, sodass Ihre Schultern über dem Lenkrad liegen
- Rollen Sie das Rad kontrolliert so weit wie möglich nach vorne und halten Sie dabei Ihre Schultern angespannt und die Hüften angehoben
- Vermeiden Sie ein Durchhängen Ihrer Hüften und Brust
- Machen Sie eine Pause und fahren Sie das Rad dann zurück in Ihre Ausgangsposition.
2. Rotationen von Landminen
Wie der Name schon sagt, nutzen Landminenrotationen die Rotation, um ähnliche Muskelgruppen anzusprechen wie russische Drehungen. Sie trainieren den geraden Bauchmuskel, den quer verlaufenden Bauchmuskel, die inneren und äußeren schrägen Muskeln (Muskeln, die über Ihre Taille verlaufen), die Schultern und den oberen Rücken.
Wie:
- Verbinden Sie das Ende Ihrer Hantel mit einem Landminenaufsatz
- Knien Sie sich hin und halten Sie das andere Ende Ihrer Hantel mit beiden Händen
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Heben Sie die Hantel mit ausgestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen über Ihren Kopf
- Senken Sie die Hantel aus der Überkopfposition bis zu einer Hüfte ab, drehen Sie dabei Ihren Oberkörper und halten Sie Ihre Hüften dabei nach vorne gerichtet
- Führen Sie die Langhantel über den Kopf zu Ihrer gegenüberliegenden Hüfte und erzeugen Sie so eine Bogenform
- Bewegen Sie sich hin und her und kontrollieren Sie die Bewegung mit Ihrem Rumpf.
3. Scheibenwischer
Diese Bauchübung erzeugt durch den Widerstand gegen die Rotation eine Rumpfspannung. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt, bevor Sie diesen Schritt durchführen.
Scheibenwischer zielen auf den geraden Bauchmuskel und die schrägen Muskeln ab und aktivieren die Hüftbeuger, die Rückenstrecker (untere Rückenmuskulatur) und die Gesäßmuskulatur. Wenn Sie die Langhantel über dem Kopf halten, wird der Oberkörper beansprucht und Ihre Arme und Schultern beansprucht.
Wie:
- Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie eine Hantel über Ihre Brust und strecken Sie Ihre Arme aus
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie dann beide Beine an und strecken Sie sie über sich aus
- Drehen Sie Ihre Hüften mit einer sanften Kniebeuge so, dass Ihre Beine zur Seite sinken, ohne den Boden zu berühren
- Machen Sie eine Pause und bewegen Sie Ihre Beine dann zurück in die Mitte und auf die andere Seite und ahmen Sie dabei die Bewegung von Scheibenwischern im Auto nach
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, ohne Ihre Wirbelsäule zu überwölben. Bewegen Sie sich kontrolliert und halten Sie die Hantel über Ihrer Brust.
Wenn Sie keine Langhantel zur Hand haben, können Sie sie auch durch ein Set der besten verstellbaren Kurzhanteln ersetzen.
15-minütiges Bauchmuskeltraining mit drei Bewegungen zum Ausprobieren
Wenn Sie vorhaben, daraus eine Bauchmuskelroutine zu machen, kombinieren Sie jede Übung zu einem Zirkel. Führen Sie die erste Übung 45 Sekunden lang durch, ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Führe 5 Runden durch.
Bei Tom’s Guide ist eine unserer Lieblingsmethoden für Bauchmuskeltraining die Verwendung eines EMOM-Ansatzes – jede Minute auf die Minute genau. Wählen Sie dazu Wiederholungen zwischen 8 und 15 aus und führen Sie die erste Wiederholungsübung innerhalb einer Minute durch. Beginnen Sie in der nächsten Minute mit dem nächsten Zug und so weiter, wobei Sie 5 Runden anstreben.