Wenn Sie derzeit auf der Suche nach einem geformten Sixpack und welligen V-Cut-Bauchmuskeln eine Bibliothek mit Übungen für die unteren Bauchmuskeln aufbauen, können diese fünf Pilates-Übungen helfen, Ihren Kern zu stärken und die Definition der unteren Bauchmuskeln aufzubauen.
Auf der Jagd nach diesen lästigen, begehrten V-Linien zielen Unterbauchübungen hauptsächlich auf den unteren Teil Ihres geraden Bauchmuskels (bekannt als Ihre äußeren Sixpack-Muskeln) und tiefe Kernmuskeln wie die quer verlaufenden Bauchmuskeln und die inneren schrägen Bauchmuskeln ab. Aber während Übungen für die unteren Bauchmuskeln zweifellos Kraft, Tonus und Definition aufbauen können, funktioniert Pilates zur Gewichtsabnahme?
Nun, es ist nicht so einfach. Das Modellieren felsenfester Bauchmuskeln hängt auch von der Ernährung, der Genetik und einer abwechslungsreichen Trainingsroutine ab, um Körperfett zu reduzieren (erfahren Sie, wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum er wichtig ist). Entsprechend Jale (öffnet in neuem Tab)ein hohes Stressniveau kann auch zu hartnäckigen Bauchfettansammlungen beitragen, was das Erreichen von Fettabbauzielen schwieriger macht.
Aber es ist nicht alles verloren. Du kannst Fett zwar nicht punktuell reduzieren, aber du kannst sicherlich eine gesunde Ernährung mit einem Repertoire an Übungen für den unteren Bauch verbinden – wie dieses Training für den unteren Bauch mit 18 Millionen Aufrufen – um deine Erfolgschancen zu erhöhen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, von welchen fünf Pilates-Übungen wir nicht genug bekommen können.
Untere Bauchmuskeln trainieren: 5 Pilates-Übungen zum Ausprobieren
Du kannst niemals wirklich Isolieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln (der gerade Bauchmuskel ist ein langer Muskel), also zielen Sie darauf ab und stärken Sie ihn alle Bereiche Ihres Kerns helfen Ihnen, stark, beweglich und verletzungsfrei zu bleiben.
Core-Übungen verbessern auch die Stabilität und Körperhaltung beim Aufbau des Rigs, das Sie im Fitnessstudio suchen. Wenn Sie also einen faulen Core und leistungsschwache Core-Muskeln verbannen, können Sie bei Übungen wie Bankdrücken und Kreuzheben schwerer heben.
Diese Übungen für die unteren Bauchmuskeln sind jedoch so konzipiert, dass sie die unteren Bauchmuskeln anzünden und Ihre Hüftbeuger einschalten. Führen Sie diese Übungen für 45 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause für drei bis fünf Runden durch oder integrieren Sie sie in Ihr bestehendes Training.
1. Beinheben im Liegen
Beinheben zielt auf Ihren geraden Bauchmuskel (obere und untere Bauchmuskulatur), Hüftbeuger, innere und äußere schräge Bauchmuskeln und sogar Ihre Quads und Gesäßmuskeln ab. Es ist ein großartiger Allrounder, um die unteren Bauchmuskeln zum Brennen zu bringen. Finden Sie heraus, was passiert ist, als unser Autor 50 Beinheben pro Tag gemacht hat.
So macht man Beinheben im Liegen:
Leg dich auf den Rücken mit beiden Beine gestreckt auf dem Boden. Halten Sie Ihren Arme an deinen Seiten. Platzieren Sie für zusätzliche Unterstützung Ihre Hände unter den unteren Rücken nahe der Spitze Ihrer Gesäßmuskulatur. Ziehen Sie Ihr Kinn ein zu deiner Brust und Kippen Sie Ihr Becken zu deiner Wirbelsäule.
Halten Sie Ihren Kern engagiertdann hebe beide Beine mit spitzen Zehen zur Decke. Dann Pause langsam senken zwei Zoll über dem Boden, wobei ein flacher Rücken und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten werden.
Änderung: Heben Sie jeweils ein Bein an, um den Druck auf den unteren Rücken zu verringern. Sobald Sie sich wohl fühlen, versuchen Sie, ein Gewicht zwischen Ihre Füße zu legen oder die Übung für eine zusätzliche Herausforderung zu verlangsamen.
2. Umgekehrtes Knirschen
Während die Debatte über Sit-ups vs. Crunches weiter tobt, bleibt der umgekehrte Crunch ein Grundnahrungsmittel für den Aufbau der oberen und unteren Bauchmuskeln, indem man einfach die Beine zur Brust hebt.
Wie man einen umgekehrten Crunch macht:
Leg dich auf den Rücken mit Ihren Beinen bei 90 Grad, und Knie gebeugt. Halten Sie Ihren Arme an deinen Seiten. Engagieren Sie Ihren Kern und Heben Sie Ihren oberen Rücken an leicht von der Matte. Sobald Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen, Ziehe deine Knie zu deinen Schulternheben Sie Ihre Hüften von der Matte. Rückwärts zurück zu deiner Ausgangsposition
Änderung: Versuchen Sie, Ihre Arme vom Boden zu entfernen, um Ihren Kern weiter herauszufordern.
3. Beinheben hängend
Ähnlich wie beim Beinheben im Liegen trainiert diese Übung die gleichen Muskeln mit einer zusätzlichen Herausforderung für Ihre Schultern und Arme. Für diese Übung benötigst du eine Stange.
Wie man hängende Beinheben macht:
Fassen Sie Ihre Stange mit beiden HändenDaumen vollständig um die Stange gewickelt. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück indem Sie sie zurück und Ihren Rücken hinunterziehen. Engagieren Sie Ihren Kern und spannen Sie alle Ihre Muskeln an Halte deinen Körper angespannt. Zeigen Sie mit den Zehen, dann langsam Heben Sie gerade Beine in Richtung der Stange ohne zu schwingen. Langsam unteren Rücken nach unten zu deiner Ausgangsposition.
Änderung: Beuge deine Knie und konzentriere dich darauf, deine Knie an deine Brust zu bringen, bis du dich bereit fühlst, Fortschritte zu machen.
4. Tote Käfer
Tote Käfer sind ein todsicherer Weg, um die Kernstärke und -stabilität herauszufordern, indem sie auf die meisten Ihrer Kernmuskeln abzielen, einschließlich Ihrer oberen und unteren Bauchmuskeln, der schrägen Bauchmuskeln, des Beckenbodens und Ihrer tiefsten Rumpfmuskulatur – der quer verlaufenden Bauchmuskeln.
Wie man tote Käfer macht:
Leg dich auf den Rücken mit Ihrer Knie gebeugt und Beine bei 90 Grad, Füße erhoben. Strecken Sie Ihre Arme über sich aus mit den Händen direkt über den Schultern. Engagieren Sie Ihren Kern und Kippen Sie Ihr Becken Richtung Wirbelsäule, um den unteren Rücken zu glätten.
Wie du einatmen, strecke deinen rechten Arm aus hinter dir und dein linkes Bein weg von dir, beide halten einen Zoll vor dem Boden an. Wie du ausatmen, kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und auf der anderen Seite wiederholen.
Änderung: Verlangsamen Sie Ihre Bewegungen, um die Zeit zu verlängern, die Ihre Muskeln mit der Arbeit verbringen
5. V-Sitze
V-Sits verwenden isometrische Kontraktionen (wenn deine Muskeln unter Spannung stehen, ohne dass du dich bewegst), um Kraft und Stabilität aufzubauen. Wie bei einem Plank arbeitest du für eine festgelegte Zeit und nicht für Wiederholungen. Während eines V-Sitzes sind viele Muskeln im Spiel, darunter Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln und die Hüftbeuger.
Durch das Üben von V-Sits können Sie auch Ihre hängenden Beinheben perfektionieren, da Sie Ihre Oberschenkel zur Brust ziehen müssen, um den Halt aufrechtzuerhalten.
Wie man einen V-Sit macht
Anfang sitzt mit Ihrer Knie gebeugt und Füße gepflanzt. Strecke deine Arme aus vor Ihnen. Engagieren Sie Ihren KernAufrechterhaltung einer flache Rückseite mit Ihrer Schultern nach hinten gerollt und Brust angehoben.
Heben Sie langsam Ihre Füße an dann vom Boden ab Strecke deine Beine aus in einem 45-Grad-Winkel vor Ihnen. Anfangen zu Verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten ein zu erstellen V-Form mit deinem Körper, bis du deinen findest Gleichgewicht. Anhalten und weiter atmen.
Änderung: Halten Sie Ihre Knie gebeugt oder legen Sie Ihre Hände für zusätzliche Unterstützung neben Ihre Hüften.
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