Egal, ob Sie eine Knieverletzung erlitten haben oder sich bei Ihren täglichen Aktivitäten regelmäßig unwohl fühlen, Knieschmerzen können praktisch jeden Aspekt Ihrer täglichen Routine dämpfen. Laut einer in veröffentlichten Studie Amerikanischer Hausarzt Im Jahr 2018 leiden etwa 25 % der Erwachsenen in den USA an Knieschmerzen, wobei die Prävalenz der Erkrankung allein in den letzten 20 Jahren um 65 % in die Höhe geschossen ist.
Nur weil Sie jetzt an Knieschmerzen leiden, bedeutet dies jedoch nicht, dass Sie sich ein Leben lang unwohl fühlen oder eine zukünftige Operation durchführen müssen. Lesen Sie weiter, um von Experten unterstützte Tipps zu entdecken, um Ihre Knie über 60 gesund und schmerzfrei zu halten.
Achte darauf, wie du sitzt
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Knie gesund zu halten, erfordert nicht einmal eine Sekunde Übung – es geht nur darum, wie Sie sitzen.
“Versuchen Sie zu sitzen, ohne die Beine zu überschlagen oder mit dem Bein unter Ihnen auf einer Couch zu sitzen”, schlägt vor Sidney Hagge-Cocke, PT, DPT, Physiotherapeut bei Bevorzugte Physiotherapie in Kansas City, Kansas. „Wenn wir mit gekreuzten Beinen sitzen, wird mehr Druck auf unser Kniegelenk ausgeübt, was zu Reizungen oder Schmerzen führen kann, die bei der Vorwärtsbewegung mehr Schmerzen verursachen können“, erklärt Hagge-Cocke.
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Immer aufwärmen und abkühlen
Wenn du beim Aufwärmen oder Abkühlen deines Workouts auslässt, könntest du deine Knie übermäßig strapazieren.
„Nimm dir immer Zeit für ein schnelles Aufwärmen, bevor du aktiv wirst. Dies könnte so einfach sein wie einige Übungen im Sitzen, darunter Knöchelpumpen, Long Arc Quads, sitzende Märsche und Hüftadduktion“, sagt Hagge-Cocke.
„Abkühlstrecken sind genauso wichtig wie das Aufwärmen“, ergänzt Hagge-Cocke. “Versuchen Sie, einige Dehnungen der Kniesehne, des Quadrizeps, der Adduktoren und des IT-Bandes durchzuführen, um Ihre Flexibilität weiterhin zu erhalten.”
Sicher in die Hocke gehen
Kniebeugen sind großartig für den Muskelaufbau, aber wenn sie falsch ausgeführt werden, können sich deine Knieschmerzen in kürzester Zeit verschlimmern.
„Hier ist ein kleiner Trick, um es richtig zu machen: Beim Absenken in die Hocke sollten Sie immer nach unten schauen und Ihre Zehen sehen können. Lassen Sie Ihre Knie nicht zu weit nach vorne oder zur Seite gehen . Es sollte eher so sein, als würdest du auf einem Stuhl sitzen oder auf die Toilette gehen. Wenn dein Hintern nicht zum Stuhl zurücklehnt, landest du auf dem Boden”, sagt Hagge-Cocke.
Trage die richtigen Schuhe
Auch wenn Sie während des Trainings die richtige Form behalten, können Sie mit den falschen Schuhen schnell in schmerzhaftes Terrain führen.
“Gehen Sie zu einem Laufschuhgeschäft oder einem Schuhfachgeschäft und lassen Sie Ihre Füße auf richtige Schuhe untersuchen. Nicht jeder hat das gleiche Fußgewölbe oder braucht den gleichen Schuhtyp”, sagt Hagge-Cocke. “Gehen Sie zu einem Profi und holen Sie sich Hilfe. Ihre Knie werden es Ihnen danken!”
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Gehen Sie täglich
Während Überanstrengung schwere Knieschmerzen verursachen kann, kann eine sitzende Lebensweise bei Knieschmerzen genauso problematisch sein.
“Gehen ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht mit geringer Belastung zu tragen. Es kann nicht nur dazu beitragen, dass der Unterkörper gesund bleibt, sondern es kann auch Ihre Cardio-Ausdauer für die allgemeine Gesundheit verbessern. Versuchen Sie, Ihren Körper für mindestens 20 bis 30 . zu bewegen Minuten pro Tag, wann immer du kannst”, schlägt vor Danielle Gray, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer, Pn1-zertifizierter Ernährungsberater und Gründer von Trainiere wie ein Turner.
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Machen Sie Schwimmen zu Ihrer Routine
Wenn Sie nach einer guten Möglichkeit suchen, Ihre Knie stark zu halten, könnte Schwimmen genau das richtige Training für Sie sein.
„Schwimmen ist ein großartiger Weg, um Ihre Beine stark und gesund zu halten Grau.
Stärken Sie die Muskeln rund um Ihr Knie
Während Sie sich vielleicht darauf konzentrieren, Knieschmerzen zu vermeiden, kann es ein noch besserer Weg sein, um schmerzfrei zu bleiben, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Aufbau der Muskeln lenken, die Ihr Knie umgeben.
“Der beste Weg für über 60-Erwachsene, ihre Knie gesund zu halten, besteht darin, alle Muskeln zu trainieren, die das Knie stützen”, sagt WITS-zertifizierter Personal Trainer und Spezialist für Korrekturübungen Joy Fletcher, Mitbegründer von Agile 4 Life Fitness. “Das bedeutet, dass alle Muskeln des Quadrizeps trainiert werden, aber auch die Oberschenkelmuskulatur sowie die Abduktoren- und Adduktorenmuskulatur (innere und äußere Muskeln). Jedes Muskelungleichgewicht führt zu weiterem Knieverschleiß.”
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Der Beitrag Über 60? Hier sind die 7 besten Möglichkeiten, Ihre Knie gesund zu halten, erschienen zuerst auf Eat This Not That.