Wenn Sie älter werden, werden Sie möglicherweise mit gesundheitlichen Problemen konfrontiert, an die Sie zuvor nicht gedacht haben. Zu den häufigsten dieser Sorgen gehört die Angst zu fallen – und das aus gutem Grund. Laut Weltgesundheitsverband (WHO) sind Stürze weltweit die zweithäufigste Todesursache durch unbeabsichtigte Verletzungen; das Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) berichtet, dass jedes Jahr etwa 32.000 US-Bürger an einem Sturz sterben.
Aber nur weil Sie älter werden, bedeutet das nicht, dass ein Sturz eine Selbstverständlichkeit ist. Experten sagen, dass das richtige Training Ihnen helfen kann, Ihr Sturzrisiko zu verringern und ein längeres gesünderes Leben zu führen.
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„Die besten Übungen zur Sturzprävention sind Krafttraining: Muskelaufbau vor allem in den Beinen, um Gleichgewicht und Koordination zu verbessern sowie Muskelmasse aufzubauen“, sagt zertifizierter Personal Trainer Pete McCall, MS, CSCS, Chief Fitness Officer bei All About Fitness, LLC und Executive Producer und Moderator des Podcasts “All About Fitness”.
Insbesondere empfiehlt McCall, regelmäßig einbeinige Balance-Zehenberührungen durchzuführen.
“Balance auf Ihrem linken Bein, sinken Sie in Ihre linke Hüfte und drücken Sie Ihren linken Fuß in den Boden, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren”, sagt McCall. “Mit dem rechten Bein in alle Uhrrichtungen auf die rechte Körperseite greifen: 12, 1, 2, 3, 4, 5 und 6 (5 und 6 kann man mit dem rechten Bein hinter den Körper greifen); dann wechsle das Bein.”
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„Das Ziel ist es, mit dem rechten Bein in jeder Position so weit wie möglich zu greifen und gleichzeitig auf dem linken Bein zu balancieren. Dies wird die Hüfte stärken und die Stabilität verbessern“, fügt McCall hinzu.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2013, die in Das BMJ, in einer Gruppe von 17 Studien, trugen Sturzpräventionsübungen mit Schwerpunkt auf Gleichgewichtstraining dazu bei, sturzbedingte Verletzungen um 37 % zu reduzieren. Stürze, die schwere Verletzungen verursachten, wurden durch diese Übungen um 43 % und Knochenbrüche um 61 % reduziert.
McCall fügt hinzu, dass das Hinzufügen von umgekehrten Ausfallschritten und Boxsprüngen zu Ihrer normalen Routine großartige Möglichkeiten sind, auch Ihr Gleichgewicht, Ihre Stabilität und Ihre Kraft zu verbessern.
Es kann jedoch ausreichen, sich einfach mehr zu bewegen, um das Sturzrisiko zu senken. Ein Bericht aus dem Jahr 2020, der in der veröffentlicht wurde Internationale Zeitschrift für Verhaltensernährung und körperliche Aktivität, das 116 Studien mit insgesamt 25.150 Teilnehmern untersuchte, reduzierte das Training insgesamt das Sturzrisiko um 23%, während die Implementierung von drei oder mehr Stunden Gleichgewichts- und Funktionsübungen in die Routinen der Teilnehmer das Sturzrisiko um 42% reduzierte.
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