Es gibt einige unvermeidliche Wahrheiten, die wir alle über das Älterwerden akzeptieren müssen. Unser Stoffwechsel beginnt sich zu verlangsamen und unsere Produktion von Hormonen, wie Testosteron, beginnt zu sinken. Wir werden wahrscheinlich auch Muskelmasse, Kraft, Kraft, Mobilität und Flexibilität verlieren. Das ist zugegebenermaßen deprimierend, aber genau die Gründe, warum es für uns unerlässlich ist, so fit und aktiv wie möglich zu bleiben.
Um das Altern zu bekämpfen und Ihre Lebensdauer um Jahre zu verlängern, müssen Sie um jeden Preis Muskeln und Kraft aufbauen und erhalten. Der beste Weg, dies zu tun, ist durch Krafttraining, und genauer gesagt, sich auf die sechs Grundbewegungen zu konzentrieren: Kniebeugen, Scharniere, Stoßen, Ziehen, Tragen und Ausfallen.
Es gibt jedoch andere Techniken, die helfen können, die Auswirkungen des Alterns zu bekämpfen, die über das Heben von Gewichten hinausgehen. Ich empfehle meinen Kunden auch, sowohl plyometrische als auch anaerobe Sprints in ihre Trainingsroutinen zu integrieren. Plyometrie sind Übungen, die Geschwindigkeit und Kraft zum Muskelaufbau einsetzen, während anaerobe Sprints bestehen aus schnellen und kurzen Sitzungen, in denen Sie alles geben und Ihre maximale Anstrengung geben. Dies wird Ihnen helfen, Ihre schnell zuckenden Muskelfasern vom Typ II (die schnelle, kraftvolle Bewegungen unterstützen) und Ihre anaerobe glykolytische Ausdauer (auch bekannt als der Prozess, bei dem Zellen in Abwesenheit von Sauerstoff Glukose zu Energie abbauen) aufzubauen und zu erhalten.
Mit anderen Worten, das Hinzufügen von plyometrischen und anaeroben Sprints zu Ihrem Trainingsprogramm kann Ihrem Körper helfen, genau die Dinge zu verbessern, die er mit zunehmendem Alter verlieren kann: Muskelmasse, Kraft, Kraft, Mobilität und Flexibilität.
Im Folgenden finden Sie zwei Beispiele für plyometrische Übungen und zwei anaerobe Sprints, die Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt in Ihr eigenes Fitnessprogramm einarbeiten können, wenn Sie über 50 Jahre alt sind (oder zu einem beliebigen Zeitpunkt im Leben). Sie können die plyometrische Bewegung zum Aufwärmen vor Ihrem üblichen Gewichtheben verwenden und die anaeroben Sprints können als Abschluss Ihres Krafttrainings oder an einem separaten Tag durchgeführt werden.
Weitere Informationen finden Sie in diesen 60-Sekunden-Workouts, die Ihrem Leben auch Jahre hinzufügen können.
Plyometrie: Plyo-Push-Up auf der Bank
Um diese Übung auszuführen, stellen Sie sich ein paar Schritte von einer Bank entfernt und senken Sie sich dann ab, sodass Ihre Hände auf der Bank ruhen und Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Senken Sie Ihren Körper zur Bank hin ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, sodass Ihre Brust das Polster berührt (wie bei einem Liegestütz), dann explodieren Sie wieder, um so fest wie möglich zu stehen, damit Ihre Hände die Bank verlassen. Lande sanft mit den Händen auf der Bank und führe dann eine weitere Wiederholung aus. Mache 8 Wiederholungen dreimal durch.
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Kniebeugensprünge
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihren Kern fest, schwingen Sie Ihre Arme schnell nach hinten, während Sie Ihre Hüften in eine Hocke senken, und kehren Sie dann sofort die Position um, indem Sie Ihre Arme nach vorne schwingen, während Sie so hoch wie möglich nach oben springen. Lande weich in einer halben Kniebeuge, bevor du wieder springst. Machen Sie dreimal 10 Wiederholungen.
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Anaerobe Sprints: Schlittenschieben
Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio Zugang zu einem Schlitten haben, laden Sie ihn zunächst mit einem leichten Gewicht (ein 45-Pfund-Gewicht, wenn es nur einen Schlitz gibt, oder zwei 25-Pfund-Gewichte, wenn es zwei gibt). Wenn Sie neu in der Übung sind, greifen Sie den Schlitten mit ausgestreckten Armen hoch an den Griffen. Schieben Sie den Schlitten 20-40 Meter in eine Richtung und dann zurück, wobei Ihr Körper immer in einem 45-Grad-Winkel zu den Stangen steht. Halten Sie Ihre Augen beim Drücken auf den Boden gerichtet. Ruhen Sie sich 2-5 Minuten aus, bevor Sie einen weiteren Satz ausführen, und zielen Sie auf 3 bis 5 Sätze von jeweils 20-40 Yards ab.
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Radsprints
Steigen Sie auf Ihr Lieblings-Heimtrainer (stationär, Liegerad oder Luft) und stellen Sie einen Timer für 30 Minuten ein. Wechseln Sie zwischen 20-30 Sekunden hartem Sprint mit maximaler Kapazität und dann einer Minute bei gleichmäßigem Tempo. Führen Sie innerhalb von 30 Minuten so viele dieser Intervalle wie möglich durch.
Und da haben Sie es, zwei plyometrische Übungen und zwei anaerobe Sprints, die Sie (mit Erlaubnis Ihres Arztes) zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können, um Ihre Langlebigkeit jetzt und weit über das Alter von 50 hinaus zu steigern.
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Der Beitrag Über 50? Diese Fitness-Tricks werden Ihr Leben um Jahre verlängern, sagt Trainer, dass sie zuerst auf Eat This Not That erschienen sind.