Swole Food: 11 beste Vitamine und Mineralstoffe für das Muskelwachstum

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Wenn es um den Muskelaufbau geht, ist die Versorgung des Körpers mit Vitaminen wie A, C und B genauso wichtig wie die richtige Form.

Wenn Sie schnurstracks in Richtung der Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training und Protein Pulver Um Muskeln aufzubauen, verlangsamen Sie Ihre Rolle. Bodybuilding-Ergänzungenkönnten ihren Platz haben für einige Leute sicher. Aber jedermann benötigt eine starke Basis an Vitaminen, die für Muskelkraft und Erholung notwendig sind.

Gehen wir also zurück zu den Grundlagen. Egal, ob Sie sich durch nährstoffreiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel sättigen, dies sind die besten Vitamine und Mineralien für das Muskelwachstum.

Jaroslaw Danyltschenko/Stocksy United

11 lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe für den Muskelaufbau

Protein stiehlt oft die Show in der Welt der Sporternährung. Aber ohne diese muskelunterstützenden Mikronährstoffe würden Sie den täglichen Kampfbus zum Fitnessstudio nehmen.

Vitamin-D

Wussten Sie, dass Muskelschwäche und Krämpfe Anzeichen dafür sindMangel an Vitamin D? Das bedeutet nicht, dass ein schlechter Tag im Fitnessstudio ein Mangel ist, aber es *weist* auf die lebenswichtige Rolle hin, die dieser Mikronährstoff für die Muskelgesundheit spielt.

Forschunghat auch einen gesunden Vitamin-D-Spiegel mit stärkeren Muskeln und einer besseren Körperhaltung in Verbindung gebracht.

So bekommst du mehr Vitamin D:

Vitamin A

In der Welt der MikronährstoffeVitamin Aist ein absoluter All-Star. Es stärkt nicht direkt Ihre Muskeln, aber es hält Ihre Knochen und Immunsystem auf den Punkt (keine Krankmeldungen mehr im Fitnessstudio!).

Wenn Sie nicht genug A bekommen, werden Sie im Grunde nicht Ihr Bestes geben Langhantel-TrainingBei der Power-Rack.

Sie finden Vitamin A in vielen orangefarbenen Lebensmitteln, darunter:

Wenn Sie habenMukoviszidoseoder ein Magen-Darm-Störung das die Nährstoffaufnahme reduziert, müssen Sie möglicherweise eine nehmen Vitamin-A-Ergänzung. Immernoch dukannwerdenzu vielvon diesem Zeug, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Dosierung.

Eisen

Das wichtigste zuerst:Eisenist ein Mineral, kein Vitamin. Aber das bedeutet nicht, dass Ihre Muskeln sich nicht danach sehnen!

Wenn Sie Gewichte heben, verbraucht Ihr Körper viel Sauerstoff. Eisen hilft Ihrem Körper bei der Herstellung von Hämoglobin, das Sauerstoff von Ihrer Lunge zum Rest Ihres Körpers transportiert. SoGrundsätzlichEisen hilft, die Energie hoch zu halten, die Muskeln aufzupumpen und die Atemkontrolle auf den Punkt zu bringen.

Die meisten Leute bekommen genugEisenvon ihren täglichen Mahlzeiten, einschließlich:

Wenn Sie habenAnämieoder essen Sie keine tierischen Produkte, Siekönnteprofitieren von einem Eisenergänzung. Sprechen Sie einfach mit Ihrem Arzt über das IdealDosierungda zu viel Eisen negative Auswirkungen haben kann.

Vitamin C

Vitamin Chilft dir Eisen aufzunehmen, was ein #Gewinn für dich ist Gewichtheben Sesch. Gesunder Eisenspiegel = mehr Power zum PumpenSonstigesArt Eisen.

Vitamin C ist auch hella hilfreich für IhreImmunsystem. Verkürzung der Dauer von a kalt ist nicht so sexy wie ein Energieschub während des Trainings, aber dennoch unerlässlich. Schnupfen, Halsschmerzenund ein schmerzender Kopf sind große Buzzkills, wenn Sie versuchen, sich selbst dazu zu bringen, eine weitere Wiederholungsrunde zu absolvieren.

Deine Vitamin-C-Quote zu knacken ist ganz einfach. Sie finden dieses Vitamin in:

Die meisten Leute brauchen 75 bis 120 Milligramm (mg) Vitamin C pro Tag.

Vitamin E

Vitamin Ehat einen Ruf für beruhigende und Glättung der Haut – kann aber auch indirekt das Muskelwachstum unterstützen.

Vitamin E ist ein Antioxidanseine Art von Substanz, die Ihnen hilft, gesund zu bleiben, indem sie schädliche Stoffe aufwischt freie Radikale die von Stress kommen undÜberanstrengungunter anderem.

Aber begrenztForschungschlägt vor, dass die Einnahme Vitamin-E-Ergänzungen kann tatsächlich stören Krafttraining Bleiben Sie also bei Vitamin E-reichen Lebensmitteln wie Nüssen und Geröstetem Sonnenblumenkerne.

Vitamin B12

DasB-KomplexCrew ist ein Kraftpaket für alles ausGehirnfunktionzuStresshormon Verordnung. Also, was können B-Vitamine für den Muskelaufbau tun?

Brunnen,Wissenschaftschlägt vor Vitamin B12 kann Müdigkeit reduzieren und gleichzeitig eine helfende Hand anbietenHämoglobin(Erinnern Sie sich an den Sauerstofftransporter?). Es ist ein Doppelschlag, um deine zu behalten Energie hoch, während Sie Eisen pumpen.

Aber, wie bei anderen Vitaminen und Mineralstoffen, der beste Weg, um zu bekommen Vitamin B12 ist durch Essen. Einige Optionen:

Biotin

Wie Vitamin B12,Biotin(auch bekannt als Vitamin B7) stammt aus der B-Komplex-Basis. Dieser böse Junge hilft, die Nährstoffe umzuwandeln Sie essen in weißglühende Energie für Ihre Krafttraining Sitzung.

Du kannst bekommen Biotin aus Lebensmitteln wie:

Viele Multivitamine und B-Komplex-Ergänzungen enthalten auch Biotin. Manchmal Biotin wird verkauft als „Haare, Haut und Nägel“ Ergänzung auch.

Magnesium

Entsprechend derNational Health and Nutrition Examination Surveyetwa 50 Prozent der Amerikaner bekommen nicht genugMagnesium. Erwachsene Männer sollten 400 mg Magnesium pro Tag anstreben. Nicht schwangere Frauen benötigen nur 310 mg.

Wenn Sie in die fallen mangelhaft Camp, könnten Sie Ihre Muskelaufbau-Bemühungen untergraben. Dieses winzige Mineralspielt eine Rollebei der Muskelkontraktion, der Herzfrequenzregulation und der Energieproduktion.

Der einfachste Weg, Ihre Aufnahme zu steigern, ist zu essen Magnesiumreiche Lebensmittel wie:

Natürlich, Magnesiumpräparate sind eine Option. Sprechen Sie mit einem Gesundheitsexperten über die beste Option für Sie, da es verschiedene Formen gibt.

Kalzium

Das kennst du wahrscheinlich schonKalziumstärkt die Knochen. Aberdieses Mineraltut so viel mehr für muskelaufbauende Workouts, einschließlich:

  • Unterstützung der Muskelbewegung 💪
  • Hält die Blutgefäße in Top-Form
  • hilft, den Blutdruck zu regulieren

Im Gegensatz zu dem, was diese “Got Milk?” Molkereiwerbung impliziert, dass Sie keine Milch brauchen, um Ihren Kalziumbedarf zu stillen. Sie können Ihre empfohlenen täglichen 1.000 bis 1.300 mg erhalten Lebensmittel wie:

Kalzium-Ergänzungen sind auch eine Option, wenn Sie über das Essen hinaus einen Schub brauchen, aber holen Sie sich zuerst das A-OK von einem Gesundheitsexperten.

Zink

Forschungdeutet darauf hin, dass Zink eine Rolle bei der Regeneration der Skelettmuskulatur nach dem Training spielt – mit anderen Worten, es hilft, Muskelfasern nach einer harten Trainingseinheit zu reparieren. Wir brauchen mehr Studien, um genau zu verstehen, wie Zink Ihr Training maximieren kann, aber es ist so oder so ein essentielles Mineral.

Dein Körper kann nicht Zink, sodass die Aufgabe, den Zinkbedarf zu decken, Ihnen und Ihren Fressern überlassen bleibt. Sie können es aus einer Vielzahl von Lebensmitteln erhalten, wie zum Beispiel:

WährendZinkmangelist eine Sache, es ist selten. Eine Überzinkung kann Toxizität verursachen, also sprich vor der Einnahme mit einem Arzt Zink-Ergänzungen für Muskelaufbau.

Kalium

Es gibt einen GrundKaliumist eine so beliebte Zutat in Sportgetränke. Das Elektrolyt hält Ihre Muskeln richtig zusammen und Ihren Flüssigkeitshaushalt im sicheren Bereich – beides gute Dinge in Bezug auf die Maximierung Ihrer Schwellungsstatistiken.

Kaliumkann in vielen Lebensmitteln gefunden werden, aber viele Amerikaner bekommen nicht genug davon. Sie können Ihre Quote mit treffenLebensmittel wie:

  • Bananen
  • Aprikosen
  • Pflaumen
  • Äpfel
  • Orangen
  • Tomaten
  • Linsen und Sojabohnen
  • Milch und Joghurt
  • Hühner- und Putenbrust

Sprechen Sie mit einem Gesundheitsexperten, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie eine Nahrungsergänzung benötigen, um all das Kalium zu erhalten, das Ihre Muskeln benötigen.

Was ist mit anderen Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen?

Vitamine sind keine einfache Fahrkarte nach Swole City. Sie können Ihren Turbo aufladenMuskelwachstumindem Sie diese Tipps in Ihr Regime integrieren:

  • Eine ausgewogene Ernährung.Es gibt kein magisches muskelaufbauendes Essen, aber eine gesunde Ernährung hilft, die Voraussetzungen für zukünftige Flexionen zu schaffen. Ihr Körper läuft am besten mit einer Vielzahl von Vollwertkost – Fleisch, Gemüse, Obst, gesunde Fette und Vollkornprodukte. 
  • Höhere Proteinaufnahme.Proteinhilft beim Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe. Nosch anmit Proteinen gefüllte Snackseine Stunde vor * und * nach Ihrem Gewichtheben-Training.
  • Richtige Flüssigkeitszufuhr.Wasser ist Leben. DasAmerikanisches College für Sportmedizinempfiehlt, vor jedem Training 16 bis 20 Unzen Flüssigkeit zu trinken.
  • Schweres Heben.Hier ist, wofür Sie gewichtet haben! Es gibt nichts wieHebenum deine Muskeln aufzupumpen.
  • Isolationsübungen.Ausrichtungeine Muskelgruppeauf einmal kann Ihnen dabei helfen, Ihre Gewinne dort zu maximieren, wo Sie sie am meisten wollen. DenkenKlimmzügefür deinen Latissimus undGehende Ausfallschrittefür deine Gesäßmuskulatur. 🍑

Endeffekt

Wenn Sie größere, bessere Muskeln wollen, müssen Sie dieses Wachstum antreiben. Vitamine wie A, C und B halten Ihren Körper auf Hochtouren und steigern Kraft, Energie und Erholung.

Stellen Sie sich eine solide Ernährung als Grundlage für einen gesunden Körper vor. Darauf aufbauen mit GewichthebenIsolationsübungen und eine gute Flüssigkeitszufuhr für das volle Muskelaufbaupotenzial.

Haben Sie endlich Geduld. Rom wurde nicht an einem Tag erbaut, und Schwarzenegger auch nicht.

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