Steigern Sie Ihre geistige Gesundheit mit diesen 6 einfachen Gedankenübungen

Negative Denkmuster können Ihr Leben bestimmen und Ihre geistige Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen. Gedankenübungen sind eine einfache und kostenlose Möglichkeit, negatives Denken zu bekämpfen. Sie können Ihnen helfen, die Dinge in einem neuen Licht zu sehen, und Ihnen die Kontrolle zurückgeben.

Denkübungen können Ihnen nicht nur dabei helfen, Stress abzubauen, sie können uns auch dabei helfen, unsere unterbewussten Gedanken mit der Zeit in produktivere, hilfreichere Richtungen zu lenken und diese negativen Denkmuster schließlich vollständig auszuschalten. Wenn Sie sich fragen, wo Sie anfangen sollen, sind Sie hier genau richtig. Wir haben eine Liste der sechs wichtigsten Gedankenübungen zusammengestellt, die die psychische Gesundheit verbessern, und wir zeigen Ihnen, wie Sie sie durchführen.

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Was ist eine Gedankenübung?

Denkübungen sind neue Möglichkeiten, über einen bestimmten Umstand oder eine bestimmte Erfahrung nachzudenken, die uns helfen können, aus einer festgefahrenen oder nicht hilfreichen Denkweise herauszukommen. Während ein paar Denkübungen wurden von psychologischen Forschern ausgiebig untersucht, andere werden von Psychologen und klinischen Beratern für psychische Gesundheit angeboten, weil sie anekdotisch für bestimmte Arten von Patienten hilfreich waren. Denkübungen können vorgeschlagen werden von Ihr Therapeutauch wenn sie sind online oder persönlich.

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Es ist wichtig, im Hinterkopf zu behalten, dass es keine Denkübung gibt, die für alle passt. Fühlen Sie sich frei, eine davon ein paar Wochen lang auszuprobieren und zu sehen, ob Ihnen die Art und Weise gefällt, wie sie sich auf Ihre geistige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken. Wenn nicht, kannst du es mit einem anderen versuchen. Denkübungen sollen eine Methode sein, die Welt anders zu sehen, keine medizinische Behandlung.

Was sind die Vorteile von Gedankenübungen für die psychische Gesundheit?

Gedanken neu formulieren ist einer der Bausteine ​​der kognitiven Verhaltenstherapie, die sich in vielen Studien als wirksam erwiesen hat.

• Eine Go-to-Denkübung kann helfen, ruhig zu bleiben während eines stressigen Moments und funktionieren weiter, indem sie eine schwerwiegendere Reaktion wie einen Angstanfall abwehren.
• Selbst wenn Gedankenübungen die Dauer und Intensität von Angstsymptomen reduzieren können nicht mit herkömmlicher Therapie kombinierbar.
• Wenn gepaart mit eine App für psychische Gesundheitkönnen Gedankenübungen ein Protokoll des eigenen Wachstums und der Veränderungen der psychischen Gesundheit liefern.
• Gedankenübungen können uns bewusster machen, was unsere Angst auslöst, und uns ermöglichen, Veränderungen im Leben vorzunehmen, die uns dabei helfen Angst erleben weniger oft.

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6 Gedankenübungen, die deine mentale Gesundheit stärken

Wenn Sie sich das nächste Mal gestresst fühlen, probieren Sie eine dieser Methoden aus, um überwältigende Gefühle zu bekämpfen.

Die Selbstbeobachtungsübung

Viele spirituelle Traditionen beinhalten eine Art Selbstbeobachtung bzw Achtsamkeitsübung, aber es ist auch in einem völlig nicht-spirituellen Kontext hilfreich. Wenn Sie beginnen, die Symptome zu erleben, die Sie mit Angst assoziieren, können Sie diese Übung verwenden, um neugierig zu werden und mehr darüber zu erfahren, was Sie durchmachen. So geht’s:

1. Wenn Sie sich ängstlich fühlen und die Möglichkeit haben, sich ein paar Minuten Zeit für sich selbst zu nehmen, tun Sie dies. Halten Sie sich von anderen fern, damit Sie nicht unterbrochen werden, auch wenn es nur ein paar Minuten sind.

2. Beginnen Sie zu bemerken, wie sich jedes Element Ihres Körpers anfühlt. Spüren Sie die Angst in Ihren Schultern, Nacken, Bauch oder Kopf? Leiden Sie unter anderen Symptomen wie Müdigkeit oder Kopfschmerzen? Beurteilen Sie die Gefühle nicht, notieren Sie sie einfach, als würden Sie ein wissenschaftliches Experiment beobachten und alles erfassen müssen.

3. Wenden Sie dann Ihre Selbstbeobachtung Ihren Gedanken zu. Was sind die spezifische Stressoren durch deinen Kopf radeln? Versuchen Sie, sie zu katalogisieren, anstatt sich von ihnen überwältigen zu lassen. Wenn Sie eines bemerkt haben, lassen Sie es los und erkennen, dass Sie es “gehört” haben.

4. Wenn Sie es schaffen, sich voll und ganz auf körperliche und geistige Empfindungen zu konzentrieren, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie sich beruhigen können, indem Sie beispielsweise die Muskeln lösen, von denen Sie festgestellt haben, dass sie angespannt sind, oder Gedanken loslassen, anstatt sie intensiv festzuhalten. Dies kann einige Versuche erfordern.

Der Akt der Selbstbeobachtung kann ein Weg sein, dich von der Angst abzulenken und zu deinem Körper zurückzukehren. Wenn wir drin sind Kampf oder Flug Modus bringt uns die Angst in Sicherheit, aber wenn wir körperlich sicher sind, kann dies eine Möglichkeit sein, unseren Körper zu bewerten und unsere Grundlinie wiederzufinden.

Halte ein Gedankenprotokoll

Eine Möglichkeit, wie Menschen ihre Angstsymptome besser verstehen können, besteht darin, ihre Gedanken aufzuzeichnen. Dies kann in einem herkömmlichen Notizbuch aus Papier erfolgen, aber es gibt auch andere Möglichkeiten, insbesondere wenn es unpraktisch ist, ein zusätzliches Notizbuch überall hin mitzunehmen. Die App Tagebuch der Gedanken ist eine einfache Benutzeroberfläche, mit der Sie Ihre Stimmung und alle Details dazu aufschreiben können. Es beinhaltet auch andere Gedankenübungen, wie das Üben von Dankbarkeit und das Analysieren eines Gedankens.

Wenn Sie Ihre Gedankenaufzeichnungen gelegentlich überprüfen, können Sie Verbindungen herstellen, einschließlich der Auswirkungen von Schlaf, Bewegung und Ernährung auf Ihre Angstsymptome.

Unterbrechen Sie ängstliches Denken

Ängstliches Denken reagiert am besten auf Ablenkung durch eine andere Aufgabe. Bei diesen Techniken geht es mehr darum, was Sie effektiv ablenkt und weniger um eine technisch „richtige“ Methode.

• Versuchen Sie, verschiedene Muskeln in Ihrem Körper anzuspannen und zu entspannen, konzentrieren Sie sich auf die Muskelaktivität und sehen Sie, ob es Ihnen helfen kann, ängstliche Gedanken zu stoppen.
• Atmung mit einer absichtlichen Zählung, wie vier Zählungen hinein und vier Zählungen heraus.
• Musik, ein Hörbuch oder eine Radiosendung auflegen können ängstliche Gedanken unterbrechen und bringen Sie Ihre Gedanken auf etwas anderes.
• Laut sagen, dass Sie mit diesem Denken fertig sind, oder verbal Affirmationen sprechen kann helfen, aus dem Kopf zu kommen und eine positive Stimme deutlicher zu hören.
• Die Wahl einer beruhigenden Aufgabe, die auch geistig anregend ist: Wortspiele auf Ihrem Telefon, das Einräumen einer Spülmaschine, ein Yoga-Flow oder andere festgelegte Dehnübungen können allesamt wirksame Angstunterbrechungen sein.
• Langsames Zählen funktioniert manchmal, um den Fluss der Angst zu unterbrechen.

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Verwenden Sie kognitive Defusionsübungen

Kognitive Entmischung Bei Übungen geht es darum, eine Außenperspektive auf unsere Gedanken zu bekommen, oder um Strategien, die uns helfen, uns zu lösen und unsere Gedanken klarer zu betrachten. Sie werden häufig in CBT und anderen Arten der kognitiven Therapie eingesetzt.

• Verwenden Sie eine dumme Stimme: Manche Leute finden es hilfreich, sich von ihren Gedanken zu lösen, indem sie a verwenden dumme Stimme etwas zu sagen wie: “Oh, Sie denken, das ist sehr besorgniserregend, oder?” oder irgendeine andere Beobachtung über den Gedanken.
• Blätter in einem Bach: Manche Leute benutzen die Visualisierung dass ihre Gedanken einen Fluss hinunter treiben, zu ihnen kommen und dann wieder gehen, um die Gedanken als von ihrer Kernidentität getrennt zu sehen.
• Beschriften Sie Ihre Gedanken: Einige Menschen finden es hilfreich, „das ist ein ängstlicher Gedanke“ oder „das ist ein ängstlicher Gedanke“ zu identifizieren, da sie die Gedanken haben, was hilft, sie aus einer Bewertung der Realität herauszunehmen und sie als separate Elemente zu behandeln, die muss man nicht unbedingt glauben.
• “Danke, Verstand”: Wenn unser Verstand uns eine Warnung in Form eines ängstlichen Gedankens mitteilt, können wir anbieten Dankbarkeit für unseren Geist für den Versuch, uns zu helfen und uns zu warnen.

Übe dich in Selbstmitgefühl

Angst stellt sich manchmal als übermäßige Sorge dar, dass man nicht gut genug ist oder negative Eigenschaften hat. Diese Gedanken können, wenn sie in einer Endlosschleife abgespielt werden, demoralisierend sein und alltägliche Aktivitäten unglücklich machen. Eine Möglichkeit, dieses negative Selbstgespräch zu bekämpfen, ist Übe dich in Selbstmitgefühl. Auch wenn es zunächst seltsam erscheinen mag, kann es ein Anfang sein, zu versuchen, deine aktuelle Situation so zu sehen, wie du sie sehen würdest, wenn ein guter Freund sie durchmachen würde. Gönnen Sie sich die Art von Trost, die Sie einem Freund geben würden, anstatt der harten Kritik, die Sie sich oft selbst geben.

Eine weitere Selbstmitgefühlsübung besteht darin, ein Foto von zu finden und sich darauf zu konzentrieren selbst von Kindesbeinen an. Anstatt deine Gedanken auf dein erwachsenes Selbst zu richten, richte sie auf dieses Kind. Erkenne, dass dein erwachsenes Selbst die gleiche Art von Trost verdient, die ein Kind verdient, da du auch noch lernst, wenn auch andere Dinge.

Der Sorgenbaum

Der Sorgenbaum ist ein Werkzeug, das für diejenigen entwickelt wurde, die unter zwanghafter oder ständiger Sorge leiden, um ihnen zu helfen, eine bewusste Entscheidung zu treffen, sich Sorgen zu machen oder etwas anderes zu tun. Es ist eine Flussdiagrammgrafik, die an die Person angepasst werden kann, aber im Wesentlichen mit der Frage beginnt: „Worüber genau mache ich mir Sorgen?“ dann “Kann ich etwas dagegen tun?” und “Kann ich sofort etwas dagegen tun?” Der Baum leitet die Menschen an, Sorgen loszulassen, wenn nichts getan werden kann, einen klaren Plan zu machen, wenn gerade nichts getan werden kann, und etwas zu tun, wenn es im Moment etwas Nützliches gegen die Sorgen zu tun gibt. Es kann helfen, Grübeln zu vermeiden, bei dem wir ohne Erleichterung immer wieder dieselben angstauslösenden Gedanken denken.

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Das Endergebnis

Denkübungen können sich anders anfühlen als unsere typischen Denkweisen, aber wenn Sie neugierig bleiben, werden Sie vielleicht feststellen, dass sich Ihre Meinung ändert und Sie mit der Zeit mehr Methoden kennenlernen, wie Sie positiv denken können. Wenn Sie feststellen, dass Gedankenübungen Ihre Angstsymptome verschlimmern, haben Sie möglicherweise eine unwirksame Gedankenübung für sich selbst oder Ihre Angst könnte besser auf die Behandlung durch einen Psychiater oder Berater ansprechen. Es ist eine gute Idee, mit einem Psychologen zu sprechen, um bessere Antworten auf Ihre spezifische Situation zu erhalten.

Mehr Beratung zur psychischen Gesundheit

Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zu Bildungs- und Informationszwecken und sind nicht als gesundheitliche oder medizinische Beratung gedacht. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Fragen zu einer Erkrankung oder Gesundheitszielen haben.