Stärkung Ihrer Immunität gegen COVID-19? Diese Lebensmittel, Vitamine und Routinen funktionieren am besten

Um ihre Lieben vor einem tödlichen Virus zu schützen, überschwemmen Menschen das Internet mit Suchergebnissen für die besten Vitamine, Lebensmittel und Aktivitäten zur Stärkung Ihres Immunsystems gegen das Coronavirus COVID-19.

Das Internet bietet viele Antworten – einige zuverlässig, andere nicht.

Zu den Nährstoffen, die sich auf die Immunität zu beziehen scheinen, gehören die Vitamine A, C, D und E sowie die Mineralien Zink, Selen und Magnesium, so ein Artikel, der von der medizinischen Redakteurin von MedicineNet, Melissa Conrad Stöppler, MD, herausgegeben wurde.

Es gibt jedoch keine “Wunderwaffe” für die Immunität, sagen viele Ernährungswissenschaftler, einschließlich derjenigen, die HIV-Patienten im UCSF Center for HIV Information beraten:

„Es gibt keine speziellen Diäten oder bestimmte Lebensmittel, die Ihr Immunsystem direkt stärken“, heißt es in ihrer Online-Erklärung.

Gleichzeitig zeigen viele Studien, dass Ihr Immunsystem ohne genügend essentielle Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, leidet. Dazu gehören Studien, die zeigen, dass ein Mangel an Vitamin C und D häufiger bei Menschen mit Infektionen, einschließlich Lungenentzündung, auftritt.

„Ihr Immunsystem und Ihr Körper können nicht optimal funktionieren ohne die Grundbausteine, die sie benötigen, um richtig zu funktionieren“, heißt es in dem von Dr. Stöppler rezensierten Artikel.

Eine Ernährung aus frischen, vollwertigen Lebensmitteln in angemessenen Mengen ist der beste Weg, um Ihre tägliche Dosis an Vitaminen zu erhalten, einschließlich der gesunden Antioxidantien, die in Obst und Gemüse enthalten sind.

Das Wichtigste ist laut Diätassistentin Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, Abwechslung.

„Wenn Sie nicht eine große Auswahl an Lebensmitteln essen, verpassen Sie möglicherweise wichtige Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe“, schreibt sie.

Und obwohl Nahrungsergänzungsmittel helfen können, empfiehlt Dr. Zelman, dass Sie sich für den größten Teil Ihrer Ernährung auf Lebensmittel verlassen.

Sie empfiehlt insbesondere die auch als Vitamine A, C und E bekannten Antioxidantien sowie das „Sonnenschein“-Vitamin Vitamin D und den Mineralstoff Selen.

„Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, wurde mit einer Vielzahl von gesundheitsfördernden und krankheitsbekämpfenden Aktivitäten im Körper in Verbindung gebracht“, schreibt sie.

Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, umfassen:

• Vitamin A und Beta-Carotin: Kürbis, Kürbis, Karotten, Spinat, Süßkartoffeln, Kantalupen, dunkles Blattgemüse und Mangos
• Vitamin C: Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Paprika, Blumenkohl, Brokkoli, Tomaten, Süßkartoffeln und Spargel
• Vitamin E: Pflanzenöl, Mandeln, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Süßkartoffeln und Süßkartoffeln
• Selen: Lachs und Schellfisch

Manchmal kann die Nahrung nicht genug von einem bestimmten Nährstoff liefern. In diesen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, um Ihre natürliche Immunität zu unterstützen.

Aber was soll man wählen?

Manchmal kommt es auf Details an. Wie viel nimmst du? Welche Nahrungsergänzungsqualität verwenden Sie? Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind von hoher Qualität oder enthalten sogar die Inhaltsstoffe, die sie vorgeben.

„Die US Food and Drug Administration (FDA) stellt nicht fest, ob Nahrungsergänzungsmittel wirksam sind, bevor sie vermarktet werden“, warnt die FDA auf ihrer Website. „Daher sind beworbene Behauptungen für einige Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht durch wissenschaftliche Beweise gestützt.“

Einige Beweise zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel mit den Vitaminen C, D, E und Zink bei Atemwegsinfektionen mit ähnlichen Symptomen wie bei COVID-19 von Vorteil sind, obwohl keine größeren Studien zu ihren Auswirkungen auf das neuartige Coronavirus veröffentlicht wurden.

Zink in ausreichenden Mengen hat einige Hinweise darauf gezeigt, dass es die Dauer einiger Virusinfektionen verkürzt, wenn es sofort eingenommen wird. Studien haben dies mit Zinkpastillen, -sirupen und -tabletten gezeigt.

Das NIH stellt fest, dass der Körper Zink benötigt, um weiße Blutkörperchen zu bilden, die Infektionen bekämpfen. Überdosierungen können jedoch mehr schaden als nützen, und dies sollte zusammen mit allen Nahrungsergänzungsmitteln mit Zustimmung Ihres Arztes eingenommen werden.

Vitamin C wurde während des Ausbruchs in eine klinische Phase-2-Studie in einem chinesischen Krankenhaus aufgenommen. Die Forscher hoffen, dass das Vitamin als Antioxidans die Lungenentzündung reduzieren kann, die COVID-19 verursachen kann, ein Symptom, das zum Tod führen kann.

Obwohl die meisten Menschen, die sich typisch westlich ernähren, viele der meisten Nährstoffe erhalten, hat sich Vitamin D in letzter Zeit als Ausnahme herausgestellt, sagt die Ernährungswissenschaftlerin und medizinische Autorin von MedicineNet, Betty Kovacs Harbolic, MS, RD.

„Vitamin-D-Mangel und -Insuffizienz ist heute ein globales Problem der öffentlichen Gesundheit, von dem schätzungsweise 1 Milliarde Menschen weltweit betroffen sind“, schreibt sie. Sie weist weiter darauf hin, dass manche Menschen mit Vitamin-D-Mangel anfälliger für Infektionen sind.

Da Sie nur etwa 20 % Ihres benötigten Vitamin D aus der Nahrung beziehen, sollten Sie den Rest aus der Sonne (die auf natürliche Weise Vitamin D liefert) und Nahrungsergänzungsmitteln beziehen, sagt Kovacs Harbolic.

Um Ihren Vitamin-D-Spiegel richtig einzustellen, beschreibt Kovacs Harbolic einen fortlaufenden Prozess mit Ihrem Arzt. Sie empfiehlt, die Anweisungen Ihres Arztes zu befolgen und Ihre Blutwerte regelmäßig zu überwachen.

Sie empfiehlt außerdem die folgenden Lebensmittel als gute Vitamin-D-Quellen:

• 1 TL Lebertran hat 400 bis 1.000 IE/Vitamin D
• 3,5 oz Lachs, frisch (wild) hat 600 bis 1.000 IE/Vitamin D
• 3,5 oz Lachs, frisch (gezüchtet) hat 100 bis 250 IE/Vitamin D
• 3,5 Unzen Sardinen in Dosen haben etwa 300 IE/Vitamin D
• 3,5 oz Thunfisch in Dosen hat 236 IE/Vitamin D
• 3,5 Unzen Shiitake-Pilze (frisch) haben etwa 100 IE/Vitamin D
• 3,5 Unzen Shiitake-Pilze (sonnengetrocknet) haben etwa 1.600 IE/Vitamin D
• 1 Eigelb hat etwa 20 IE/Vitamin D
• 8 Unzen angereicherte Milch oder Joghurt haben 100 IE/Vitamin D
• 8 oz angereicherter Orangensaft hat etwa 100 IE/Vitamin D
• 3 oz angereicherter Käse hat etwa 100 IE/Vitamin D

Wenn Sie sich entscheiden, Ihr Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, macht es einen großen Unterschied, wie Sie es essen.

„Was man nimmt, ist genauso wichtig wie wie man es nimmt“, sagte Kovacs Harbolic. „Vitamin-D-Präparate sollten mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden. Studien haben gezeigt, dass bei Einnahme auf nüchternen Magen im Vergleich zu einer fetthaltigen Mahlzeit durchschnittlich 32 % mehr Vitamin D in der fetthaltigen Mahlzeit aufgenommen wurde.“

Die wissenschaftlichen Beweise sind ziemlich eindeutig – Ihr Körper benötigt ausreichend Vitamine und Mineralstoffe, um Ihre Immunabwehr gegen eine Vielzahl von Infektionen, einschließlich COVID-19, aufrechtzuerhalten. Aber was gilt als angemessen? Und woher weißt du, ob du genug hast?

Die National Academy of Sciences erstellt nationale Ernährungsempfehlungen. Dies sind die gleichen Standards, die Sie auf den Etiketten von Lebensmitteln finden, die in US-amerikanischen Lebensmittelgeschäften verkauft werden. Während sich Forscher weitgehend einig sind, dass Sie genug von diesen essentiellen Nährstoffen benötigen, behaupten einige, dass Sie in einigen Fällen einen zusätzlichen Nutzen daraus ziehen können, mehr als das zu konsumieren. Diese Behauptung ist umstrittener.

„In der Forschung über das Auftreten von Infektionen in Pflegeheimen war Vitamin E schützend“, sagte Dr. Simin Nikbin Meydani, leitender Wissenschaftler und Direktor des HNRCA Nutritional Immunology Laboratory von Tufts in einem kürzlich erschienenen Newsletter.

Sie fuhr fort zu warnen, dass mehr nicht unbedingt besser ist. Sie wies darauf hin, dass in Studien 200 mg Vitamin E als ideal befunden wurden, mehr als das jedoch keinen weiteren Schutzeffekt brachte.

Neben einer gesunden Ernährung und einer angemessenen Ernährung gibt es gesunde Aktivitäten, die auch Ihre Immungesundheit stärken können.

Übung

Es hat sich gezeigt, dass moderate Bewegung die Grippe-Bekämpfungskraft von Impfstoffen bei Senioren verbessert. Aber halten Sie sich während des Ausbruchs von Übungspartnern fern!

Solo-Übungen umfassen Joggen, Seilspringen und eine Vielzahl von Workouts für zu Hause, von Yoga bis HIIT. Einige bevorzugen Gartenarbeit, was auch eine großartige Übung sein kann.

Stressreduzierung

Darüber hinaus hat sich in einigen Studien gezeigt, dass chronischer Stress uns anfälliger für Infektionen macht. Ein von Dr. Stöppler überprüfter Artikel erklärt:

„Stress führt zu erhöhten Spiegeln von Suppressor-T-Zellen, die das Immunsystem unterdrücken. Wenn dieser Zweig des Immunsystems beeinträchtigt ist, sind Sie anfälliger für Viruserkrankungen, einschließlich Atemwegserkrankungen wie Erkältungen, Grippe und der neuartigen Coronavirus-Infektion. “

Sie können Stress durch Atemübungen, Meditation, Sport, Gespräche mit einem Therapeuten, Raus in die Natur und viele andere Möglichkeiten abbauen.

Schlaf

Die richtige Menge an hochwertigem Schlaf kann auch Ihrer natürlichen Infektionsresistenz helfen. Mehrere Studien bestätigen den Zusammenhang zwischen Schlaf und einem gesunden Immunsystem. Für die meisten Erwachsenen bedeutet das 7 bis 9 Stunden ununterbrochenen Schlaf.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, so viel zu sich zu nehmen, können Sie versuchen, Ihre “Schlafhygiene” zu verbessern, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen, abends Alkohol und Koffein vermeiden und eine Schlafenszeitroutine einhalten, die Sie als entspannend empfinden.