Sich für eine Laufveranstaltung anzumelden ist eine fantastische Möglichkeit, Ihre Ziele in die Realität umzusetzen. Sie können beginnen, sich vorzustellen, wie Sie durch die Ziellinie stürmen, während aufgeregte Menschenmengen am Spielfeldrand Ihren Namen rufen. Um die Ziellinie eines jeden Rennens zu erreichen, ist jedoch einiges an Arbeit hinter den Kulissen erforderlich, einschließlich eines soliden Trainingsplans und der Verpflichtung, Ihr Ziel zu erreichen.
Ganz gleich, welches Rennen Sie absolvieren möchten, sei es ein 10-km-Rennen oder Ihr allererster Marathon: Die Auswahl des härtesten Trainingsplans oder die Ausgabe einer beträchtlichen Menge Geld für einen bedeutet nicht, dass Sie das Rennen garantiert scheitern und davonkommen mit einer beeindruckenden PB. Ein Trainingsplan muss realistisch sein und zu Ihren aktuellen Lauffähigkeiten passen (und nicht auf der ParkRun-Bestleistung von vor zwei Jahren basieren), er muss Ihnen genügend Zeit zum Training vor dem Rennen geben und sollte in Ihr Leben passen um sicherzustellen, dass Sie bis zum Schluss mit dem Training Schritt halten.
Ein bisschen so, als würde man entscheiden, welches davon beste Laufuhren Da der auf dem Markt erhältliche Trainingsplan für Sie geeignet ist, erfordert die Auswahl des richtigen Trainingsplans für Ihr nächstes Rennen einige sorgfältige Überlegungen, um sicherzustellen, dass Sie das Beste daraus machen können. Glücklicherweise können wir Ihnen einige der wichtigsten Dinge erklären, die Sie vor der Auswahl eines Trainingsplans beachten sollten. Bleiben Sie also bei uns, wenn Sie vor Ihrem nächsten Rennen Hilfe benötigen
Wann ist das Rennen?
Du hast also ein Rennen im Sinn? Fantastisch, Sie haben etwas, worauf Sie hinarbeiten können.
Überprüfen Sie nun, wie viele Wochen noch bis zur Veranstaltung verbleiben. Wenn Sie noch nicht an einer Veranstaltung teilgenommen haben, aber ein Datum im Kopf haben, an dem Sie eine bestimmte Distanz laufen möchten, berechnen Sie, wie weit dieses Datum entfernt ist. Im Allgemeinen erstrecken sich Trainingspläne über einen Zeitraum von acht bis 30 Wochen und hängen von der Distanz ab, die Sie zurücklegen, und davon, ob Sie bereits ein Basistraining festgelegt haben oder nicht.
Unabhängig davon, ob Sie ein erfahrener Läufer oder ein Anfänger sind, stellt die Wahl eines Plans, der mit der Zeitplanung Ihres Rennens synchronisiert ist, sicher, dass Sie das Programm in einem angemessenen Tempo durchlaufen und die Fallstricke von Unter- oder Übertraining vermeiden. Darüber hinaus gehen die Überlegungen zu Ihrem Renntermin über die Abstimmung mit Ihrem Kalender hinaus. Faktoren wie die Jahreszeit und das Klima des Rennens sollten Ihren Trainingsplan beeinflussen. Beispielsweise könnte das Training für einen Frühlingsmarathon andere Überlegungen erfordern als die Vorbereitung für ein Trail-Rennen im Herbst. Wenn Sie Ihren Plan an die spezifischen Anforderungen des Renntermins anpassen, verbessern Sie Ihre Vorbereitung und Anpassungsfähigkeit.
Sie sollten auch alle persönlichen Verpflichtungen, Arbeitspläne oder Reisepläne berücksichtigen, die sich auf Ihre Ausbildung auswirken könnten. Flexibilität in Ihrem Trainingsplan ist von entscheidender Bedeutung, um auf unvorhergesehene Ereignisse reagieren zu können, und ermöglicht es Ihnen, sich anzupassen, ohne Ihren Gesamtfortschritt zu beeinträchtigen. Ich persönlich beginne einen Trainingsplan gerne ein oder zwei Wochen früher, da mich erfahrungsgemäß Dinge wie Krankheit oder Reisen zurückwerfen. Wenn man also etwa eine Woche früher ist, hat man eine größere Chance, den vollständigen Plan vor dem Rennen fertigzustellen.
Wie ist der Kilometerstand im Vergleich zu Ihrem aktuellen Kilometerstand?
Bei der Auswahl des richtigen Trainingsplans ist es sehr hilfreich, sich die aktuelle Laufleistung anzusehen und sie mit der vorgeschlagenen Laufleistung in einem Trainingsplan zu vergleichen. Wenn ein Trainingsplan mit einer deutlich höheren Laufleistung als Ihrem aktuellen Trainingsplan beginnt, könnte sich das Risiko laufbedingter Verletzungen erhöhen. Abgesehen davon müssen wir alle irgendwo anfangen. Vielleicht ist es besser, wenn Sie zunächst einen grundlegenden Trainingsplan finden, den Sie absolvieren können, bevor Sie mit dem Plan für das eigentliche Rennen beginnen.
Sie sind auch kein Versager, wenn Sie einen Plan stoppen und ihn entweder besser an Ihre Lauffähigkeiten anpassen oder einen neuen Plan finden, dem Sie folgen können. Das Tolle daran, mit einem davon zu laufen beste Garmin-Uhren ist die Möglichkeit, die Garmin Coach-Funktion zu nutzen. Garmin Coach bietet kostenlose Trainingspläne mit fachkundiger Anleitung und dynamischen Trainingseinheiten. Diese Trainingseinheiten passen ihre Intensität an Ihre Leistung an und stellen so sicher, dass der Plan perfekt zu Ihren Fähigkeiten und Ihren Rennzielen passt.
Welche Art von Läufen beinhaltet der Plan?
Um sich auf ein Rennen vorzubereiten, ist es wichtig, einen Plan zu finden, der verschiedene Laufarten umfasst. Die meisten Trainingspläne beinhalten eine Mischung aus einfachen Läufen, langen Läufen, Geschwindigkeitstraining und Tempoläufen – und die spezifische Balance variiert je nach Renndistanz.
Ein umfassender 5-km-Trainingsplan umfasst beispielsweise typischerweise verschiedene Arten von Läufen, um unterschiedliche Aspekte von Fitness, Ausdauer und Geschwindigkeit anzusprechen. So wie 5 km ein schnelles Rennen ist und Intervalltraining erfordert, um Ihre Geschwindigkeit und anaerobe Kapazität zu verbessern, müssen Sie auch leichte Meilen in Ihren Trainingsplan einbauen, um Grundlagen aufzubauen und die aerobe Entwicklung zu verbessern. Ebenso könnte ein guter 5-km-Trainingsplan Fartlek-Training, Bergtraining und Tempolauf umfassen.
Bei einem Marathon-Trainingsplan geht es Ihnen nicht darum, so viele lange Läufe wie möglich pro Woche zu absolvieren. Sie müssen ein Gleichgewicht finden, um Ihren Körper auf alle Elemente des Rennens vorzubereiten. Lange Läufe sind für den Aufbau der Ausdauer und die Unterstützung des Körpers bei der Anpassung an anhaltende Anstrengungen von entscheidender Bedeutung. Auch von Schnelligkeitstrainings wie Tempoläufen oder Marathon-Intervallen profitieren Sie, da diese ein Element der rennspezifischen Intensität hinzufügen, ohne dass das Gesamtvolumen darunter leidet. Mittlerweile machen leichte Läufe den Großteil des wöchentlichen Trainingsvolumens aus und unterstützen die Regeneration und den Aufbau der aeroben Kapazität.
Der Schlüssel besteht darin, ein Gleichgewicht zwischen diesen verschiedenen Lauftypen zu finden und sicherzustellen, dass jeder seinen Zweck erfüllt und Ihre allgemeine Fitness und Ihre rennspezifischen Fähigkeiten verbessert.
Beinhaltet der Trainingsplan auch Trainings außerhalb des Laufens?
Die Integration von Trainingseinheiten außerhalb des Laufens, wie Krafttraining und Dehnübungen, kann eine entscheidende Rolle dabei spielen, die Gesamtleistung zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und die langfristige sportliche Entwicklung zu fördern.
Krafttraining kann dazu beitragen, die nötige Muskelkraft aufzubauen, die erforderlich ist, um den Anforderungen des Laufens standzuhalten, einer sehr anstrengenden Aktivität. Indem es wichtige Muskelgruppen wie den Rumpf, die Beine und die Gesäßmuskulatur anspricht, trägt Krafttraining dazu bei, die Laufökonomie, die Stabilität und die allgemeine Biomechanik zu verbessern. Dies steigert nicht nur die Leistung, sondern senkt auch das Risiko häufiger Laufverletzungen wie Schienbeinkantensyndrom, Ermüdungsfrakturen und Probleme mit dem IT-Band.
Zusätzlich zum Krafttraining kann regelmäßiges Dehnen dazu beitragen, eine gesunde Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln aufrechtzuerhalten und Steifheit sowie die Wahrscheinlichkeit von Zerrungen oder Zerrungen zu reduzieren. Dynamisches Dehnen vor dem Lauf hilft, die Muskeln zu aktivieren und den Körper auf die bevorstehenden körperlichen Anforderungen vorzubereiten, während statisches Dehnen nach dem Lauf die Flexibilität erhöht und den Erholungsprozess beschleunigt.
Alternativ haben Sie sich möglicherweise für einen Triathlon angemeldet und müssen Lauf-, Schwimm- und Radfahreinheiten in Ihr Training integrieren. Eine Uhr wie die Garmin Forerunner 965 ist bekannt für seine Zuverlässigkeit und dient als hervorragender Triathlon-Trainingsbegleiter. In Verbindung mit einem Garmin Connect-Trainingsplan synchronisiert es Ihre Trainingseinheiten außerhalb des Laufens nahtlos mit Ihrer Uhr und hilft Ihnen so, in allen Bereichen des Rennens Fortschritte zu machen.
Vergessen Sie nicht, unseren umfassenden Leitfaden zum Thema zu lesen beste Lauf-Apps. Darin finden Sie eine Auswahl an Apps, die sowohl kostenlose Renntrainingspläne als auch Premium-Optionen mit erweiterten Trainingseinblicken bieten und eine Reihe von Vorlieben und Budgets abdecken