So verwenden Sie die „Laufen/Gehen“-Methode zum Abnehmen

Wenn Sie gerne laufen oder gehen, möchten wir Ihnen eine tolle Methode vorschlagen, um Ihr Training aufzupeppen. Die „Lauf-/Geh“-Methode ist eine hervorragende Form von Cardio, die Ihnen beim Abnehmen und beim Aufbau von Ausdauer hilft. Und wie der Name schon sagt, müssen Sie dabei zwischen Gehen und Laufen abwechseln, wodurch die Zeit schneller vergeht.

„Die Kernidee dahinter ist, dass es Ihnen hilft, sich auf längere Läufe vorzubereiten, auch wenn Sie noch nicht sehr lange laufen können“, erklärt Domenic Angelino, CPTvon der Trainer Academy. „Wenn Sie die Lauf-/Gehmethode anwenden, sollten Sie Ihr Training nicht unterbrechen, wenn Ihnen beim Laufen die Puste ausgeht, sondern mit dem Gehen beginnen. Gehen Sie in einem Tempo, das Sie leicht beibehalten können und das Ihnen die Möglichkeit gibt, sich zu erholen. Wenn Sie sich dann bereit fühlen, beginnen Sie wieder mit dem Laufen.“

Sie setzen Ihr Cardio-Training auf diese Weise fort, bis Sie die gewünschte Distanz zurücklegen können. Bevor Sie es merken, werden Sie weniger Schritte machen und Ihre Ausdauer beim Laufen wird sich um ein oder zwei Stufen steigern. Das Ziel ist, Ihre Ausdauer beim Laufen mit der Zeit so weit zu verbessern, dass Sie schließlich die gesamte Distanz laufen können.

Wenn Sie bereit sind, sich aufs Gehen/Laufen vorzubereiten, sehen wir uns an, wie diese Methode Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Wir geben Ihnen Tipps für den Einstieg und zeigen Ihnen ein Beispiel für eine Routine.

Wie kann die Lauf-/Gehmethode beim Abnehmen helfen?

Sie verbrennen mehr Kalorien, wenn Sie Ihre Trainingsdauer verlängern und die Intensität erhöhen. Laufen kann im Allgemeinen mehr Kalorien verbrennen als Gehen. Tatsächlich, laut Harvard Health PublishingBeispielsweise kann eine 70 kg schwere Person beim 30-minütigen Laufen mit 8 km/h etwa 288 Kalorien verbrennen, beim Gehen mit 5,6 km/h hingegen 133 Kalorien.

Letzten Endes gilt: Je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto mehr Gewicht werden Sie verlieren – jetzt und in Zukunft. Verstehen Sie, worauf wir hinauswollen?

“[The run/walk method] hilft Ihnen, sich allmählich an längeres Laufen zu gewöhnen. Es bereitet Sie darauf vor, dass auch Ihre zukünftigen Trainingseinheiten produktiver sein werden”, erklärt Angelino.

Wenn Sie sich schnell langweilen, kann die Kombination der beiden Cardio-Formen jedes einzelne Training etwas anders machen, insbesondere wenn Sie Ihre Route und das Gelände ändern. Und seien wir ehrlich: Sie bleiben eher bei einem Trainingsprogramm, das Sie herausfordert und interessiert und das Sie überall durchführen können. Wenn Sie ein Laufband haben, können Sie sogar drinnen trainieren, wenn das Wetter schlecht ist.

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So starten Sie Ihr Lauf-/Gehtraining:

Angelino gibt ein paar Tipps für den Einstieg in Ihr neues Lauf-/Gehtrainingsprogramm.

1. Streben Sie eine größere Distanz oder Laufgeschwindigkeit an.

Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie laufen oder gehen, ein bisschen weiter und schneller zu gehen. Haben Sie keine Angst, „die Grenzen zu überschreiten“.

Angelino betont: „Wenn Sie diesen Weg gehen, kann es hilfreich sein, die Lauf-/Gehmethode zu integrieren, um Ihre Fähigkeit, die neue Distanz oder die neue Geschwindigkeit zu laufen, schrittweise aufzubauen.“

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2. Entscheiden Sie sich für Gehen statt für langsames Joggen.

Geben Sie bei der Cardio-Übung, die Sie während des Trainings machen, Vollgas. Das heißt, wenn Sie gehen, sollten Sie es beim Gehen belassen und nicht beim langsamen Joggen.

Angelino sagt: „Gehen ist einem langsamen Joggen vorzuziehen, weil [it’s] viel weniger ermüdend.”

Ihr Ziel ist es, sich auf einen kompletten Lauf vorzubereiten, um den größtmöglichen Nutzen aus jedem Training zu ziehen. Betrachten Sie Ihre Gehintervalle als Erholungszeit. Je besser Ihre Erholungsqualität ist, desto intensiver können Sie Ihre Läufe absolvieren.

3. Fordern Sie sich selbst heraus, aber seien Sie sich bewusst, dass Sie unterwegs noch Anpassungen vornehmen können.

Sie können Ihre Lauf-/Gehroutinen mit festgelegten Intervallen strukturieren oder sie auf Ihre aktuelle Stimmung abstimmen. Das Schöne an dieser Methode ist, dass Sie Ihre Aktivität auf einen Spaziergang reduzieren können, wenn Sie müde sind, und wieder laufen können, wenn Ihr Körper sich bereit fühlt. Denken Sie daran, dass das Gesamtziel darin besteht, sich auf einen vollständigen Lauf vorzubereiten. Fordern Sie sich also selbst heraus, aber passen Sie jedes Training gerne an Ihren Körper an.

„Sie können am Ende Ihres Trainings einfach so lange gehen, wie Sie möchten“, schlägt Angelino vor. „Wenn Sie noch fünf, zehn, 15 oder 20 Minuten gehen, können Sie noch mehr Kalorien verbrennen. Es ist einfacher, die Motivation zum Gehen zu finden, wenn Sie müde sind, als die Motivation zum Laufen.“

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Hier sind einige Beispiele für Lauf-/Gehtrainings, die Anfängern den Einstieg erleichtern:

Wählen Sie einen anfängerfreundlichen Plan und legen Sie los. Dieses Programm wurde auch so zusammengestellt, dass Sie jedes dieser Workouts 30 Tage lang durchführen können, dann 30 Tage lang mit dem nächsten Workout fortfahren und so weiter.

„Es hilft Ihnen dabei, Ihre Laufausdauer schrittweise aufzubauen und sorgt dafür, dass Sie durch Ihre Trainingseinheiten jeden Monat mehr Kalorien verbrennen als im Vormonat“, sagt Angelino.

Training Nr. 1: Gerade erst angefangen

• Montag: 5 Minuten laufen, 10 Minuten gehen, insgesamt 45 Minuten
• Dienstag: Ruhetag
• Mittwoch: 5 Minuten laufen, 10 Minuten gehen, insgesamt 45 Minuten
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: 5 Minuten laufen, 10 Minuten gehen, insgesamt 60 Minuten
• Samstag: Ruhetag
• Sonntag: 5 Minuten laufen, 10 Minuten gehen, insgesamt 30 Minuten

VERWANDT: Das 30-Tage-Intervall-Gehtraining zum Abnehmen

Training Nr. 2: 30 Tage aktuelle Trainingserfahrung

• Montag: 10 Minuten laufen, 10 Minuten gehen, insgesamt 40 Minuten
• Dienstag: Ruhetag
• Mittwoch: 10 Minuten laufen, 10 Minuten gehen, insgesamt 40 Minuten.
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: 10 Minuten laufen, 10 Minuten gehen, insgesamt 60 Minuten
• Samstag: Ruhetag
• Sonntag: 10 Minuten laufen, 10 Minuten gehen, insgesamt 40 Minuten

Training Nr. 3: 60 Tage aktuelle Trainingserfahrung

• Montag: 10 Minuten laufen, 5 Minuten gehen, insgesamt 45 Minuten
• Dienstag: Ruhetag
• Mittwoch: 10 Minuten laufen, 5 Minuten gehen, insgesamt 45 Minuten
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: 10 Minuten laufen, 5 Minuten gehen, insgesamt 60 Minuten
• Samstag: Ruhetag
• Sonntag: 10 Minuten laufen, 5 Minuten gehen, insgesamt 30 Minuten

Training Nr. 4: 90 Tage aktuelle Trainingserfahrung

• Montag: 15 Minuten laufen, 5 Minuten gehen, insgesamt 40 Minuten
• Dienstag: Ruhetag
• Mittwoch: 15 Minuten laufen, 5 Minuten gehen, insgesamt 40 Minuten
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: 15 Minuten laufen, 5 Minuten gehen, insgesamt 60 Minuten
• Samstag: Ruhetag
• Sonntag: 15 Minuten laufen, 5 Minuten gehen, insgesamt 40 Minuten

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