So verlieren Sie Körperfett und halten es dieses Mal fern

CNET Wellness glaubt, dass Sie in jeder Größe gesund sein können. Wir erkennen auch an, dass Gesundheit und Körperbild komplexe, persönliche Angelegenheiten sind und dass einige Leser Gewichtsverlustziele haben. Dieser Artikel enthält Ratschläge zu diesem Thema. Erfahren Sie hier mehr über Fettphobie. Wenn Sie mit einer Essstörung zu kämpfen haben, rufen Sie die Hotline der National Eating Disorders Association an oder senden Sie eine SMS 800-931-2237.
_________________________________________________________________________________________________ Wir brauchen Körperfett, um zu funktionieren. Ohne genügend Körperfett kann unser Körper anfangen zu brechen Muskel zu kompensieren, was uns erschöpft und müde macht. Ein Mangel an Körperfett kann auch einen Mangel an Körperfett verursachen Fettlösliche Vitamine, die Sie einem Risiko für gesundheitliche Komplikationen wie Nachtblindheit, Blutungen und Unfruchtbarkeit aussetzen können. Das Tragen von zu viel zusätzlichem Fett kann jedoch dazu führen schwere gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes.

Wenn Sie zusätzliches Körperfett mit sich herumschleppen, das Sie loswerden möchten, sind Sie hier genau richtig. Wir werden über Körperfett sprechen, was es für uns tut und wie man den Überschuss loswird.

Was ist Körperfett?

Bevor wir uns damit befassen, wie wir es verlieren können, müssen wir verstehen, was Körperfett ist und welche Funktion es unserem Körper erfüllt. Es gibt zwei Teile der Körpermasse – Körperfett und Magermasse. Magere Körpermasse ist das Gewicht von allem in Ihrem Körper, außer Fett, wie Muskeln, Bänder, Knochen, Sehnen, Gewebe und Organe. Fettmasse ist Ihr Körperfett. Körperfett ist wie unser Körper isoliert und schützt unsere Organe. So speichern wir auch Energie.

Ihr Körperfettanteil ist nicht dasselbe wie Ihr Body-Mass-Index. BMI ist das langjährige Maß Ärzte haben früher das Körperfett einer Person bestimmt, aber das Gewicht Ihrer Knochen, Muskeln und Organe wird bei der Bestimmung des Körperfetts nicht berücksichtigt.

Ein viel besseres Maß ist Ihr Körperfettanteil und Körperfettverteilung, die Ihnen Einblicke in Ihre allgemeine Gesundheit gibt. Unser Körper braucht eine gesunde Menge an Körperfett, um sicherzustellen, dass alles richtig funktioniert. Wenn Sie jedoch zu viel haben, kann dies ein schlechtes Bild für Ihre langfristige Gesundheit zeichnen.

Wie man auf natürliche Weise Körperfett verliert

Der Fettabbau ist theoretisch einfach: Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Es dreht sich alles um die Kalorienerhaltung. Nur nicht vergessen realistische Ziele schaffen die Ihrem Körper im Namen der Kalorienaufnahme nicht das vorenthalten, was er braucht.

Gesunde und nachhaltige Veränderungen vorzunehmen ist der Schlüssel zum langfristigen Körperfettabbau. Glauben Sie keiner der Modediäten oder Wunderheilungen. Die Änderung Ihrer Ernährung und die Festlegung eines Trainingsprogramms ist der effektivste Weg, um Körperfett zu verlieren. Hier ist, was Sie wissen sollten.

Beginnen Sie damit, Ihre Ernährung zu überdenken

Bevor Sie etwas tun, halten Sie an und nehmen Sie Bestand Ihrer Ernährung. Gibt es offensichtliche Bereiche, in denen Sie sich ändern müssen? Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen; Es gibt wichtige Dinge, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen oder aus ihr ausschließen können, um Körperfett auf natürliche Weise zu verlieren.

Streben Sie eine proteinreiche Ernährung an

Diäten mit hohem Gehalt Protein fördert den Fettabbau weil sie Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, was zusätzliches Naschen reduziert und Ihre Kalorienaufnahme senkt. Es tut dies, indem es die Produktion des Hungerhormons verringert, Ghrelin, im Körper. Proteinreiche Diäten eignen sich hervorragend für Menschen, die ihre Muskelmasse erhalten und gleichzeitig Körperfett abbauen möchten. Fügen Sie Ihrer Ernährung proteinreiche Lebensmittel wie Meeresfrüchte, Eier, Fleisch und Milchprodukte hinzu.

Essen Sie viele gute Fette

Das Wort Fett bekommt einen schlechten Ruf, und die meisten Leute versuchen, alles mit dem Wort Fett im Namen zu vermeiden. Während Sie Transfette so weit wie möglich einschränken sollten, brauchen Sie gute Fette in Ihrer Ernährung.

Quellen von gute Fette sind Eier, Avocados, Olivenöl, Fisch und Nüsse, von denen viele die Säulen der mediterranen Ernährung sind. Eine 12-monatige Studie ergab, dass das Mittelmeer hat erfolgreicher langfristiger Gewichtsverlust Preise im Vergleich zu fettarmen Diäten. Um von den Vorteilen gesunder Fette zu profitieren, müssen Sie Ihre Fettaufnahme nicht unbedingt insgesamt erhöhen. Stattdessen können Sie nach Bereichen suchen, in denen Sie Transfette gegen gesündere Optionen austauschen können.

Fügen Sie Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzu

Ballaststoffe sind ein essentielles Kohlenhydrat, das unser Körper verwendet, um den Zucker zu regulieren und die Verdauung zu unterstützen. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte. Erhöhen Sie die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung mit Gewichtsverlust verbunden. Das hat eine aktuelle Studie herausgefunden Aufnahme von mehr löslichen Ballaststoffen half den Menschen auch, Bauchfett zu reduzieren. Fiber kann auch senken Sie Ihr Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes durch die Reduzierung von Fett im Körper.

Wenn Sie nicht konsequent genug Ballaststoffe aus Ihrer Nahrung bekommen, können Sie versuchen, a hinzuzufügen Faserergänzung zu deiner Ernährung.

Verzichte auf zuckerhaltige Getränke

Es geht nicht nur darum, was Sie essen; Die Dinge, die Sie trinken, spielen auch eine große Rolle beim Fettabbau. Soda, süßer Tee und Alkohol werden Ihre Ziele behindern, da sie mit ihnen in Verbindung gebracht wurden höhere Körperfettanteile. Ergänzen Sie diese Getränke mit gesündere Entscheidungen wie Wasser oder Grüntee.

Verpflichte dich zu regelmäßiger Bewegung

Übung ist die andere Hälfte des Fettabbaus. Jede Form und Menge an Bewegung ist ein wertvoller Schritt in Richtung Ihrer Gesundheit. Wenn Sie jedoch erhebliche Fortschritte beim Fettabbau erzielen möchten, gibt es bestimmte Trainingseinheiten, die Sie sicherstellen sollten.

Krafttraining

Krafttraining ist ein wichtiger Teil des Fettabbauprozesses. Studien haben festgestellt, dass dies konsistent ist Krafttraining für vier Wochen führte zu einer durchschnittlichen Reduzierung des Körperfetts um 1,46 %. Es hat auch den einzigartigen Vorteil von Ihren Stoffwechsel ankurbelnwas bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Krafttraining Ihr Herz höher schlagen lässt. Es kann einschüchternd sein, besonders wenn Sie keine Erfahrung mit Gewichten oder den Geräten im Fitnessstudio haben. Du kannst Krafttraining zu Hause ohne Gewichte. Körpergewichtsübungen wie Planks und Russian Twists sind hervorragende Workouts, die deinen gesamten Körper stärken können. Sie können sich auch für Video-Barre-Kurse entscheiden oder Widerstandsbänder für das Training zu Hause verwenden. Denken Sie daran, dass Sie die größten Fortschritte sehen werden, wenn Sie Änderungen in Ihrer Ernährung mit Krafttraining kombinieren.

Maximieren Sie Ihr Herz

Aerobic-Übungen, auch bekannt als Cardio, konditionieren Ihr Herz-Kreislauf-System, indem sie Ihre Herzfrequenz und Ihren Sauerstoffverbrauch erhöhen. Cardio ist eine der effektivsten Möglichkeiten Körperfett verlieren. Während Sie mit Cardio Körperfett verlieren, tun Sie es auch fettfreie Muskelmasse aufzubauen und verringern Sie Ihr Verletzungsrisiko, indem Sie Ihre Fitness verbessern.

Stellen Sie sicher, dass Sie Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen, Laufen und Schwimmen in Ihrem Trainingsprogramm Priorität einräumen. Die CDC empfiehlt 150 Minuten moderat Cardio jede Woche.

Hochintensives Intervalltraining

HIIT ist ein effektives Cardio-Training, das aus Ausbrüchen erhöhter Aktivität und begleitenden Erholungsphasen besteht. Wenn Sie suchen Körperfett abbauen, HIIT-Workouts können Ihre Lösung sein. HIIT steigert den Fettabbau um 28,5 % im Vergleich zu kontinuierlichem Cardio Trainingseinheiten. Das liegt daran, dass HIIT verbrennt mehr Kalorien in kürzerer Zeit.

Trotz der verschiedenen Vorteile sollten HIIT-Workouts eines von vielen täglichen Regimen sein. Experten empfehlen, Sitzungen mit hoher Intensität auf zwei- bis dreimal pro Woche zu beschränken. Sie sollten sie auch mit Ruhetagen oder Trainingseinheiten mit geringer Intensität ausräumen.

Sie sollten sich dessen bewusst sein Nachteile von exzessivem HIIT-Trainingwie gemeinsame Schäden und gestörter Stoffwechsel. HIIT-Sitzungen können den Stress verursachen Hormon Cortisol zu spitzen, wodurch Sie sich ängstlich und nervös fühlen. Denken Sie daran, sich immer zu bewegen.

Weiterlesen: Steigern Sie Ihre Herzfrequenz mit diesen HIIT-Trainingsprogrammen

Kümmern Sie sich vor allem um Ihren Körper

Ernährung und Bewegung sind für den Fettabbau unerlässlich. Aber sie sollten niemals auf Kosten Ihrer Gesundheit gehen. Denken Sie daran, dem Schlaf immer Vorrang einzuräumen. Es ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und Funktion und kann Ihnen helfen, Ihren Weg zum Fettabbau zu unterstützen, indem es Ihnen hilft Gewichtszunahme vermeiden und Stärkung Ihrer körperlichen Aktivitäten.

Sie sollten auch darauf achten, wie sich Ihre Bemühungen auswirken Ihre geistige Gesundheit und Glück. Geist und Körper arbeiten zusammen; man kann das eine nicht ohne das andere haben. Wenn Sie sich zu weit drängen – körperlich oder geistig – ist es in Ordnung, eine Pause einzulegen und kümmere dich um deine Bedürfnisse.

Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zu Bildungs- und Informationszwecken und sind nicht als gesundheitliche oder medizinische Beratung gedacht. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Fragen zu einer Erkrankung oder Gesundheitszielen haben.