Wenn Sie wie ich sind, kann jede Art von negativem Feedback wirklich schmerzhaft sein und eine Welle von Traurigkeit, Frustration und Selbstzweifeln auslösen. Bedeutet die Beschwerde meiner Mitbewohnerin über den Müll, dass sie mich insgeheim hasst? Meine Chefin hat gerade darauf hingewiesen, dass ich vergessen habe, eine wichtige E-Mail zu senden … Bereut sie es, mich eingestellt zu haben?
Manche Kritik kann geradezu hart (und völlig unproduktiv) sein – aber selbst sanfteres, konstruktives Feedback kann mich in Panik versetzen und alles überdenken. Denn „Kritik kann manchmal zu tief liegenden negativen Überzeugungen führen, die wir über uns selbst hegen.“ Nelly Seo, PsyD, ein auf Angst und Trauma spezialisierter Psychologe bei Therapists of New York, erzählt SELF. Vielleicht können Sie diese eine Kritik aus Ihrer Leistungsbeurteilung nicht loslassen, weil Sie tief im Inneren befürchten, zum Beispiel für Ihren Job nicht qualifiziert zu sein. Oder vielleicht hatten Sie einen überkritischen Elternteil, der Ihnen das Gefühl gab, nie mithalten zu können, sodass sich jeder Vorschlag zu Ihren Putzgewohnheiten wie ein direkter Schlag auf Ihr Selbstwertgefühl anfühlte.
Sie können nicht durchs Leben gehen und nur Fünf-Sterne-Bewertungen erhalten – ganz gleich, wie perfekt Sie sein wollen. Deshalb ist es wichtig zu lernen, wie Sie mit diesen unvermeidlichen Situationen umgehen, ohne dass sie Ihr Selbstwertgefühl beeinträchtigen. Wenn Sie das nächste Mal davon überzeugt sind, dass Sie ein totaler Mistkerl oder Versager sind (im Ernst, das sind Sie nicht!), probieren Sie einige dieser von Experten anerkannten Bewältigungsstrategien aus.
1. Entschuldigen Sie sich und versuchen Sie, einen Moment allein zu finden.
Vielleicht hat Ihr Vorgesetzter jedes Detail des Projekts, an dem Sie so hart gearbeitet haben, auseinandergenommen. Oder Sie und Ihr Partner sind gerade in einen heftigen Streit geraten, bei dem sie darauf hingewiesen haben, dass Sie an Verabredungsabenden immer auf Ihr Telefon schauen.
Wenn Sie in diesen Momenten spüren, wie Ihre Augen tränen, Ihre Stimme bricht oder Ihr Herz rast, sollten Sie laut Dr. Seo als Erstes einen Schritt zurücktreten, wenn Sie können – sei es, dass Sie draußen eine Verschnaufpause einlegen oder sich entschuldigen sich in einer Toilettenkabine verstecken.
Zum einen kann es Ihnen helfen, eine klarere Perspektive zu gewinnen, wenn Ihr Geist von Angst getrübt ist, wenn Sie sich körperlich von einer stressigen Umgebung (und der Person, die Ihre Tränen in den Augen ausgelöst hat) entfernen, sagt sie. Außerdem sind Sie in der Lage, Ihre Emotionen privat zu regulieren – ohne den Druck, vor anderen ein fröhliches Gesicht aufzusetzen.
2. Führen Sie einen kurzen Körperscan durch, um Ihre Aufmerksamkeit von Ihren Gedanken abzulenken.
Während Sie sich sammeln, empfiehlt Dr. Seo auch eine einfache Achtsamkeitsübung namens Bodyscan. Wie der Name schon sagt, konzentrieren Sie sich nacheinander auf verschiedene Teile Ihres Körpers, beginnend bei Ihren Füßen, dann hinauf zum Kopf und dann wieder hinunter zu Ihren Füßen. Achten Sie dabei auf alle Empfindungen in den einzelnen Bereichen: Fühlen sich Ihre Zehen besonders kalt oder warm an? Spüren Sie ein Kribbeln oder ein Spannungsgefühl in Ihren Beinen? Spannung in der Brust?
Forschung hat gezeigt, dass diese beliebte Achtsamkeitstechnik dabei helfen kann, Ängste abzubauen. Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf körperliche Empfindungen lenken, unterbrechen Sie alle aufdringlichen Gedanken, erklärt Dr. Seo. „Unser Körper ist immer in der Gegenwart“, sagt sie. „Während unser Geist zwischen Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft reisen kann.“
3. Lenken Sie sich mit der Erdungsübung 5-4-3-2-1 ab.
Ein weiterer Trick, um aus dem Kopf in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren, ist die sogenannte 5-4-3-2-1-Methode. Elisa Martinez, LMFTein in San Francisco ansässiger Therapeut, der sich auf Angstzustände und Selbstwertgefühl spezialisiert hat, erzählt SELF.