Laufen ist aus vielen Gründen eine hervorragende Trainingsform. Es verbrennt mehr Kalorien als jedes andere Mainstream-Workout (einschließlich Radfahren und Schwimmen), kann Ihr Risiko für Langzeiterkrankungen verringern wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall und hat sogar die Fähigkeit, Ihre Stimmung zu verbessern.
Außerdem ist es im Gegensatz zu den meisten anderen Übungen kostenlos, du kannst es überall machen und es erfordert nur sehr wenig Ausrüstung – alles, was du wirklich brauchst, um loszulegen, sind ein Paar die richtigen Schuhe und die Motivation, auf den Asphalt zu gehen.
Aber so einfach Laufen auch sein mag, es ist nicht immer einfach. Vor allem, wenn Sie ein Neuling sind. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, zuerst ein paar Grundlagen zum Sport zu lernen, wie zum Beispiel die verschiedenen Ausrüstungsoptionen und welche Apps Sie auf Ihrem Weg unterstützen können. Auf diese Weise werden Sie Ihr Training zweifellos effektiver machen und können sogar den Spaß daran steigern.
Wenn Sie mit dem Training noch nicht vertraut sind, besuchen Sie unseren IndyBest-Laufbereich für alle unsere bewährten Bewertungen des Kits, das Sie möglicherweise benötigen, von den besten Turnschuhen, Uhren, Gürteln, Leggings, Sonnenbrillen, Armbändern bis hin zu Sport-BHs.
Aber bevor Sie Ihre Turnschuhe schnüren, lesen Sie unseren Expertenratgeber, der voller äußerst nützlicher Tipps für Anfänger ist, darunter, wie Sie motiviert bleiben und wie Sie Ihren Fortschritt am besten verfolgen können.
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So starten Sie 5K
Das Festlegen eines Ziels ist eine Möglichkeit, einem Lauf Struktur zu verleihen und Ihnen etwas zu geben, auf das Sie zielen können. Laden Sie eine Lauf-App wie . herunter mapMyRun um Distanz, Tempo und Zeit zu verfolgen und ist der einfachste Weg, Ihre Läufe jedes Mal zu verbessern.
5 km zu laufen ist ein gemeinsames Ziel für neue Läufer, nicht nur wegen der viralen Herausforderung, sondern weil es lang genug ist, um Ausdauer und ein gewisses Maß an Fitness zu erfordern, aber leicht zu erreichen, wenn man sich daran hält. Sie können jedoch mit jeder für Sie geeigneten Entfernung beginnen.
Sobald Sie bis zu 5 km arbeiten, können Sie sich neue Ziele wie 10 km, einen Halbmarathon und vielleicht sogar einen Marathon setzen und sich für den London-Marathon im nächsten Jahr anmelden. Oder arbeiten Sie einfach daran, Ihre Zeit auf den 5k zu verbessern.
„Wenn Sie Ihre ersten 5 km aufbauen möchten, ist es am wichtigsten, schrittweise zu bauen“, sagt Kieran Alger, Gründer von Mann V Meilen.
In unserem Leitfaden zu den besten Laufleggings für Damen haben wir dieses unterstützende Paar geliebt
(Unter Rüstung)
„Wenn Sie versuchen, zu weit zu laufen oder zu schnell zu laufen, kann dies Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, aber es fühlt sich auch einfach schrecklich an“, fügt er hinzu.
Anstatt alles in einem Lauf zu versuchen, schlägt er vor, die Distanz langsam aufzubauen, mit einer Mischung aus Laufen und Gehen. „Lauf ein bisschen, laufe, wenn du das Bedürfnis verspürst, und renne dann wieder, wenn du dich erholt fühlst.“
„Außerdem ist es gut, einen Platz für Runden in der Nähe des Wohnorts zu finden, damit man bei einem Stopp immer zu Fuß erreichbar ist“, empfiehlt Alger.
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(Unter Rüstung)
Wenn sich das Wetter ändert, solltest du in der richtigen Ausrüstung kühl und trocken bleiben. Unsere IndyBest-Rezensenten waren beeindruckt von der UA Rush Cold Gear Lauftights für Damen von Under Armour (36 £, Wit-fitness.com), die unsere Muskeln während unserer Sessions unterstützt, jegliche Anzeichen von Krämpfen verhindert und uns während der gesamten Zeit bequem macht.
Die Under Armour Rush Run Short Sleeve (38,97 £, Underarmour.co.uk) ist ebenfalls sehr zu empfehlen aus unserer Auswahl der besten Laufbekleidung für Herren. Es fühlt sich gut an und passt, ist schnell trocknend und hat eine ideale hautnahe Passform, die besonders gut im Brust- und Schulterbereich liegt.
So finden Sie die richtigen Laufschuhe
Sobald Sie sich entschieden haben, wie weit Sie laufen möchten, ist es wichtig, gut gerüstet zu sein, um Ihr Training zu unterstützen. Obwohl das einzige wirklich unverzichtbare Teil der Ausrüstung, das Sie brauchen, gute Turnschuhe sind.
„Ein gutes Paar Laufschuhe ist kein goldenes Ticket, um ein brillanter Läufer zu werden, aber es kann den Unterschied ausmachen, ob man eine schöne Zeit auf der Straße verbringen möchte oder nicht. Ob Marathontraining, Cardio-Fitnesstraining oder psychische Gesundheit – Sie wollen die richtigen Werkzeuge haben“, sagt Alger.
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Er empfiehlt, nicht in die Falle zu tappen, je höher der Preis, desto besser die Schuhe. „Der perfekte Schuh eines Läufers könnte 60 £ kosten, während andere 200 £ kosten. Es geht nur darum, herauszufinden, was zu deinen Bedürfnissen, deinen Füßen und deinem Laufstil passt.“
Er sagt Der Unabhängige um zu überlegen, wofür der Schuh benötigt wird – werden Sie Straßen, Trails, Laufbänder, Schotterwege in Parks laufen? Wie weit wirst du laufen und wie schnell?
„Manche Schuhe sind eher wie eine Luxuslimousine, andere sind schlichte Sportwagen für kürzere, schnellere Läufe“, sagt er.
Wenn Sie mit geringer Laufleistung bei einem langsameren Tempo beginnen, empfiehlt Alger, nach einem vielseitigen Laufschuh zu suchen, der eine Vielzahl von Laufmöglichkeiten bewältigen kann, z. B. etwas, das sich gut für Straßen, leichte Trails und Laufbänder eignet.
„In erster Linie will man Komfort, der Schuh sollte sich anfühlen, als würde er fast am Fuß verschwinden. Für viele Leute bedeutet das einen stärker gepolsterten Schuh“, sagt er.
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Wenn Sie jedoch ein erfahrener Läufer sind, empfiehlt ein Paar deutlich abgenutzter Schuhe, dass es Zeit für eine Veränderung ist. Es wird empfohlen, dass Sie Ihre Laufschuhe alle 300-500 Meilen wechseln.
Alger sagt: „Dies liegt hauptsächlich daran, dass der Mittelsohlenschaum mit der Zeit abgebaut wird und durch Stöße stärker komprimiert wird, was seine Dämpfungseigenschaften beeinträchtigen kann.“
Er schlägt vor, nach Gebrauchsspuren zu suchen, wie zum Beispiel im Fersen- und Zehenbereich der Außensohle, bevor Sie nach einem Ersatzpaar suchen.
Nur weil ein Schuh teurer ist, heißt das nicht, dass er besser für deine Füße ist
(Neues Gleichgewicht)
„Wenn Sie beim Laufen plötzlich ein anderes Gefühl am Fuß bemerken, z.
Die meisten Lauffachgeschäfte bieten Laufbandtests an, bei denen die Mitarbeiter Ihnen helfen können, das beste Paar für Sie zu finden, aber da die Sperrung dem ein Ende gesetzt hat, müssen Sie online gehen, um bei Ihrer Wahl zu helfen.
Alger empfiehlt, sich im Rahmen Ihrer Recherchen Videos auf YouTube anzusehen, und es gibt viele spezielle Kanäle wie die Globales Triathlon-Netzwerk, Das Lauferlebnis und Der Laufkanal.
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IndyBest empfiehlt den New Balance Frischschaum 1080v10 London (£67,49, Sportschuhe.com) sowohl für Männer als auch für Frauen, die von unseren Rezensenten für ihr geringes Gewicht, ihre angenehme Fahrt auf der Straße und ihr frisches Beingefühl auch nach einem langen Lauf geliebt wurden. Die Zwischensohle wurde dafür gelobt, dass sie den Fuß an Ort und Stelle hält und die Ferse für einen Allrounder-Schuh festhält, der sich durch Komfort und Leistung auszeichnet.
Sobald Sie ein Paar gekauft haben, empfiehlt Alger, es zu Hause im ganzen Haus zu tragen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie es sich an Ihren Füßen anfühlt, bevor Sie zum Laufen gehen.
Benutze eine App, um deine Läufe zu führen
Wenn Sie Ihre Distanz verfolgen, Ihre Herzfrequenz messen und Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit erhöhen möchten, Apps wie Couch zu 5K mach genau das. Die vom NHS genehmigten Podcasts zielen darauf ab, Sie von Ihrer Couch zu holen und in neun Wochen bei drei Läufen pro Woche 5 km zurückzulegen.
Sie können einen prominenten Trainer auswählen, der jeden Lauf leitet, darunter Jo Whiley, Sarah Millican, Sanjeev Kohli oder Michael Johnson, um die Dinge unterhaltsam zu gestalten, und der Schlüssel ist Beständigkeit.
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Es ist für alle Altersgruppen und Fähigkeiten geeignet. Die erste Woche beginnt klein mit nur fünf Minuten zu Fuß, abwechselnd eine Minute Laufen und eineinhalb Minuten Gehen für insgesamt 20 Minuten. Lade es herunter hier für Android und hier für iOS.
Schließen Sie Ihre Lieblingsmusik oder Ihren Lieblings-Podcast an
Laufen kann auch etwas Zeit für sich sein, wenn Sie Kinder haben oder in einer WG wohnen, die wenig Zeit für sich bietet.
Eine Möglichkeit, den Lärm zu übertönen, sind Kopfhörer, die nicht herausfallen oder ablenken, aber es Ihnen ermöglichen, den Podcast zu hören, den Sie schon immer hören wollten, oder einen zusätzlichen Motivationsschub mit Ihrem zu bekommen Lieblingsalbum.
Die Earfun Air Pro Buds sind sowohl schweiß- als auch wasserabweisend
(Ohrenspaß)
Unsere Favoriten sind der Earfun Air Pro (69,99 €, Amazon.de), die sowohl schweiß- als auch wasserabweisend sind, mit unterschiedlichen Ohrstöpseln für einen guten Sitz.
Unser Tester sagte: „Das erste, was Sie bemerken werden, wenn Sie die Play-Taste an diesen Knospen drücken, sind die knackigen, scharfen Höhen, die großen Bässe und die Art von Noise-Cancelling-Technologie, die Sie normalerweise mit Kopfhörern erhalten, die doppelt so teuer sind.“
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