So startest du mit dem Laufen: Die besten Tipps für Anfänger

Laufen ist aus vielen Gründen eine hervorragende Trainingsform. Es verbrennt mehr Kalorien als jedes andere Mainstream-Workout (einschließlich Radfahren und Schwimmen), kann Ihr Risiko für Langzeiterkrankungen verringern wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall und hat sogar die Fähigkeit, Ihre Stimmung zu verbessern.

Außerdem ist es im Gegensatz zu den meisten anderen Übungen kostenlos. Sie können es überall machen und es erfordert nur sehr wenig Ausrüstung – alles, was Sie wirklich brauchen, um loszulegen, sind ein Paar die richtigen Schuhe und die Motivation, auf den Asphalt zu gehen.

Aber so einfach Laufen auch sein mag, es ist nicht immer einfach. Vor allem, wenn Sie ein Neuling sind. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, zuerst ein paar Grundlagen zum Sport zu lernen, wie zum Beispiel die verschiedenen Ausrüstungsoptionen und welche Apps Sie auf Ihrem Weg unterstützen können. Auf diese Weise werden Sie Ihr Training zweifellos effektiver machen und können sogar den Spaß daran steigern.

Wenn Sie mit dem Training noch nicht vertraut sind, besuchen Sie unseren IndyBest-Laufbereich für alle unsere bewährten Bewertungen des Kits, das Sie möglicherweise benötigen, von den besten Turnschuhen, Uhren, Gürteln, Leggings, Sonnenbrillen, Armbändern bis hin zu Sport-BHs.

Aber bevor Sie Ihre Turnschuhe schnüren, lesen Sie unseren Expertenratgeber, der voller äußerst nützlicher Tipps für Anfänger ist, darunter, wie Sie motiviert bleiben und wie Sie Ihren Fortschritt am besten verfolgen können.

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So starten Sie 5K

Das Festlegen eines Ziels ist eine Möglichkeit, einem Lauf Struktur zu verleihen und Ihnen etwas zu geben, auf das Sie zielen können. Wir empfehlen das Herunterladen einer laufenden App wie mapMyRun um die Distanz, das Tempo und die Zeit zu verfolgen, die Sie erreichen, da dies Ihnen hilft, Ihren Fortschritt zu verfolgen und zu sehen, wie Sie sich jedes Mal verbessern, wenn Sie losfahren.

5 km zu laufen ist ein gemeinsames Ziel für neue Läufer, nicht nur wegen der viralen Herausforderung, sondern weil es lang genug ist, um Ausdauer und ein gewisses Maß an Fitness zu erfordern und leicht zu erreichen ist, wenn Sie sich daran halten. Sie können jedoch mit jeder für Sie geeigneten Entfernung beginnen.

Sobald Sie bis zu 5 km arbeiten, können Sie sich neue Ziele setzen, z. B. 10 km, einen Halbmarathon und vielleicht sogar einen Marathon laufen. Oder arbeiten Sie einfach daran, Ihre Zeit auf den 5k zu verbessern.

„Wenn Sie Ihre ersten 5 km aufbauen möchten, ist es am wichtigsten, schrittweise zu bauen“, sagt Kieran Alger, Gründer von Mann V Meilen. „Wenn Sie versuchen, zu weit zu laufen oder zu schnell zu laufen, kann dies Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, aber es fühlt sich auch einfach schrecklich an“, fügt er hinzu.

Anstatt alles in einem Lauf zu versuchen, schlägt er vor, die Distanz langsam aufzubauen, mit einer Mischung aus Laufen und Gehen. „Laufen Sie ein bisschen, laufen Sie, wenn Sie das Bedürfnis verspüren, und laufen Sie dann wieder, wenn Sie sich erholt fühlen.“ Alger empfiehlt.

Holen Sie sich das richtige Kit

Im Winter ist es besonders wichtig, auf die richtige Ausrüstung zu achten, da die richtigen Schichten und Accessoires dazu beitragen, dass Sie länger laufen. Bei der Auswahl einer Laufjacke müssen Sie sich entscheiden, ob Sie etwas absolut Wasserdichtes suchen, um durch die härtesten Schneestürme zu kämpfen, oder ob Sie nur etwas winddichtes und warmes brauchen, um die Kante zu entfernen.

In unserem Guide zu den besten Laufjacken für Damen hat unser Tester die straumnes Gore-Tex Onfinium-Jacke von 66°North (£250, 66north.com) als den besten Kauf ausgewählt. „Die straumnes Jacke vereint mühelos Leistung mit klassischem Design. Das dehnbare Softshell-Material – hergestellt mit Gore-Tex-Technologie – ist atmungsaktiv und leicht und hält Wind und Regen stand“, sagten sie.

Für Männer hat sich unser Tester für die wasserdichte Jacke Montane Spine entschieden (250 €, Montane.com) als ihre beste Wahl, was ihr eine solide Bewertung von 10/10 verleiht. „Die Spine Waterproof Jacket von Montane ist der ideale Laufpartner von September bis ins späte Frühjahr“, sagten sie. „Der Stoff hilft, typische Hot Spots (unter den Armen und am Rücken) zu vermeiden und bei milder Temperatur kannst du deine Temperatur dank zweier Mesh-gefütterter Taschen und zwei Druckknöpfen am durchgehenden Frontreißverschluss regulieren um den vollen Wind zu genießen, ohne dass die Jacke um Sie herum flattert.“

Wenn es um Ihre untere Hälfte geht, hat unser Tester Lululemons schnelle und kostenlose hoch sitzende Strumpfhosen (£ 108, Lululemon.de) für Damen, die schweißableitend und schnell trocknend sind. „Nachdem wir in den letzten fünf Jahren Hunderte von Leggings getestet haben, ist nichts vergleichbar mit der von Lululemon, die schnell und kostenlos ist“, sagte unser Rezensent. „Mit zwei seitlichen Einstecktaschen für dein Handy und fünf Bundtaschen kannst du deine Technik- und Mid-Run-Snacks mit Leichtigkeit verstauen – und sie fallen nie herunter. Leicht und kühl im Griff, sind sie aufgrund ihres unvergleichlichen Komforts das erste Paar, zu dem wir am Renntag greifen.“

In unserem Guide zu den besten Winter-Lauftights für Herren war es der Adidas Terrex Agravic Trail Style (£70, Adidas.de), die den Spitzenplatz gestohlen hat. „Die Tights bestehen aus einer dehnbaren und atmungsaktiven Mischung aus Polyester und Elasthan, aber es sind die Nylon-Frontblöcke, die sie wirklich hervorheben“, sagten sie. „Das strapazierfähige Material hält Ihre Oberschenkel nicht nur vor Windböen warm, sondern bietet auch zusätzlichen Schutz vor Brombeeren oder überhängendem Laub, das Ihnen den Weg versperren könnte.“

So finden Sie die richtigen Laufschuhe

Sobald Sie sich entschieden haben, wie weit Sie laufen möchten, ist es wichtig, gut gerüstet zu sein, um Ihr Training zu unterstützen. Obwohl das einzige wirklich unverzichtbare Teil der Ausrüstung, das Sie brauchen, gute Turnschuhe sind.

„Ein gutes Paar Laufschuhe ist kein goldenes Ticket, um ein brillanter Läufer zu werden, aber es kann den Unterschied ausmachen, ob man eine schöne Zeit auf der Straße verbringen möchte oder nicht“, sagt Alger. „Sie möchten die richtigen Werkzeuge für den Job haben, sei es beim Training für einen Marathon, beim Laufen für Cardio-Fitness oder zur Stärkung Ihrer mentalen Gesundheit.“

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Er empfiehlt, nicht in die Falle zu tappen, je höher der Preis, desto besser die Schuhe. „Der perfekte Schuh eines Läufers könnte 60 £ kosten, während andere 200 £ kosten. Es geht nur darum, herauszufinden, was zu deinen Bedürfnissen, deinen Füßen und deinem Laufstil passt.“

Es ist auch wichtig zu überlegen, wofür der Schuh benötigt wird – werden Sie Straßen, Trails, Laufbänder, Schotterwege in Parks laufen? Wie weit wirst du laufen und wie schnell? „Manche Schuhe sind eher wie eine Luxuslimousine, andere sind schlichte Sportwagen für kürzere, schnellere Läufe“, fügt Alger hinzu.

Wenn Sie mit geringer Laufleistung bei einem langsameren Tempo beginnen, empfiehlt Alger, nach einem vielseitigen Laufschuh zu suchen, der eine Vielzahl von Laufmöglichkeiten bewältigen kann, z. B. etwas, das sich gut für Straßen, leichte Trails und Laufbänder eignet. Wenn Sie jedoch ein erfahrener Läufer sind, empfiehlt ein Paar deutlich abgenutzter Schuhe, dass es Zeit für eine Veränderung ist. Es wird empfohlen, dass Sie Ihre Laufschuhe alle 300-500 Meilen wechseln.

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Alger sagt: „Dies liegt hauptsächlich daran, dass der Mittelsohlenschaum mit der Zeit abgebaut wird und durch Stöße stärker komprimiert wird, was seine Dämpfungseigenschaften beeinträchtigen kann.“

Die meisten Lauffachgeschäfte bieten Laufbandtests an, bei denen dir die Mitarbeiter helfen können, das für dich beste Paar zu finden, aber es lohnt sich auch, dir im Rahmen deiner Recherche einige Videos auf YouTube anzuschauen, und es gibt viele laufspezifische Kanäle wie die Globales Triathlon-Netzwerk, Das Lauferlebnis und Der Laufkanal.

Wenn es um die besten Schuhe für Herren geht, hat unser Tester Sauconys Endorphin-Geschwindigkeit hervorgehoben „154,99 €, Sportschuhe.com) für ihre Fähigkeit, die Dynamik eines Laufs zu erhöhen. „Das Mesh-Obermaterial war bequem und sicherte den Fußraum“, sagte unser Rezensent. „Der Endorphin Speed ​​ist mit 221 g ein leichter Schuh, was bedeutet, dass er sehr vielseitig ist und genauso gut funktioniert, wenn wir versuchten, den Speed ​​mit etwas Intervallarbeit zu erhöhen, wie bei einer langen Fahrt.“

In unserem Round-Up der besten Damen-Laufschuhe war es der Brooks Adrenalin GTS 21 (£ 120, Brooksrunning.com), der den besten Kauf gewann und von unserem Tester als großartiger „Allrounder“ bezeichnet wurde. „Bei diesem Update steht der Komfort immer noch an erster Stelle, und der DNA Loft (eine Mischung aus Brooks DNA-Schaum, Luft und Gummi) verläuft jetzt vollständig durch die Zwischensohle und bietet ein reaktionsfreudiges, aber stark gedämpftes Laufgefühl“, sagten sie. „Mit diesem Schuh wirst du keine Geschwindigkeitsrekorde brechen, aber wir würden gerne den Großteil unserer Kilometer damit zurücklegen.“

Sobald Sie ein Paar gekauft haben, empfiehlt Alger, es zu Hause im ganzen Haus zu tragen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie es sich an Ihren Füßen anfühlt, bevor Sie zum Laufen gehen.

Verwenden Sie technische Lösungen, um Ihre Läufe zu leiten

Wenn Sie Ihre Distanz verfolgen, Ihre Herzfrequenz messen und Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit erhöhen möchten, Apps wie Couch zu 5K mach genau das. Die vom NHS genehmigten Podcasts zielen darauf ab, Sie von Ihrer Couch zu holen und in neun Wochen bei drei Läufen pro Woche 5 km zurückzulegen.

Sie können einen prominenten Trainer auswählen, der jeden Lauf leitet, darunter Jo Whiley, Sarah Millican, Sanjeev Kohli oder Michael Johnson, um die Dinge unterhaltsam zu gestalten, und der Schlüssel ist Beständigkeit. Es ist auch für alle Altersgruppen und Fähigkeiten geeignet. Die erste Woche beginnt klein mit einem flotten 5-Minuten-Spaziergang, mit abwechselnd einer Minute Laufen und eineinhalb Minuten Gehen für insgesamt 20 Minuten. Lade es herunter hier für Android und hier für iOS.

Wenn Sie Daten lieben und sich mit Ihren Statistiken beschäftigen, kann eine Laufuhr auch eine große Motivation sein. In unserem Ratgeber zu den besten Fitness-Trackern kostet der Fitbit 4 (£ 99,99, Argos.de) gewann den besten Kauf und wurde von unserem Tester als „unangefochtener König des Tracker-Reichs“ gepriesen.

„Es ist wirklich viel mehr als ein Tracker und bietet Trainingsmodi, einen EKG-Sensor und Schlaftracking sowie Funktionen wie Smartphone-Benachrichtigungen, Spotify und kontaktloses Bezahlen – alles in einem schlanken Gehäuse“, sagten sie. „Der Charge 4 enthält auch ein integriertes GPS, mit dem Sie ohne Ihr Telefon aus der Tür treten und Ihr Training mit der klassenführenden Fitbit-App synchronisieren können, wenn Sie zurückkommen.“

Schließen Sie Ihre Lieblingsmusik oder Ihren Lieblings-Podcast an

Laufen ist auch eine tolle Gelegenheit, die dringend benötigte Zeit für sich zu haben und unterwegs Musik zu hören, ist eine gute Möglichkeit, sich auf das Training einzustimmen.

Wenn Sie auf der Suche nach einem Kopfhörer sind, der nicht herausfällt oder ablenkt, aber es Ihnen ermöglicht, den Podcast zu hören, den Sie schon immer hören wollten, oder einen zusätzlichen Motivationsschub mit Ihrem Favoriten zu bekommen Album, betrachten Sie Earfuns Air Pro (£69,99, Amazon.de), die sowohl schweiß- als auch wasserabweisend sind, mit unterschiedlichen Ohrstöpseln für einen guten Sitz.

Unser Tester gewann den besten Kauf in unserer Zusammenstellung der besten Laufkopfhörer und sagte: „Das erste, was Sie bemerken werden, wenn Sie auf diesen Knospen auf Play drücken, sind die knackigen, scharfen Höhen, die großen Bässe und die Art der Geräuschunterdrückungstechnologie die man mit Kopfhörern normalerweise doppelt so teuer bekommt.“ Sie fügten hinzu: „Sie bieten auch einen Umgebungsmodus, der Stimmen und Geräusche über das Mikrofon und den Lautsprecher in Ihr Ohr lässt, was nützlich ist, wenn Sie in einem bebauten Gebiet laufen und Ihre Umgebung ein wenig bewusster wahrnehmen möchten .“

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