Eine Kettlebell zu halten ist nicht gerade eine Wissenschaft: Sie heben eine auf und werfen ein paar Wiederholungen, richtig? Nicht genau. Das Kettlebell-Training erfordert etwas Technik. Egal, ob Sie Kettlebell Swing, Clean and Press oder Kettlebell Snatch ausführen, es gibt Haltepositionen und Griffe, die Sie und Ihre Handgelenke vor einer Katastrophe bewahren.
Dabei spielt es keine Rolle, ob du Kettlebell-Anfänger oder Gewichtheber bist. Es empfiehlt sich, von Grund auf zu lernen, wie man eine Kettlebell richtig hält. Dies hilft dabei, Griffigkeit, Kraft und Technik für die von Ihnen gewählte Kettlebell-Übung zu entwickeln, sodass Sie die Vorteile des Kettlebell-Trainings maximieren und sich selbst (und andere) verletzungsfrei halten können. Wenn Sie schließlich Zeuge eines anderen Fitnessstudiobesuchers werden, der eine schwere gusseiserne Kettlebell über seinen Kopf schießt, würden Sie hoffen, dass er wusste, was er tat.
Wir sprachen mit Mike Silverman, Kursleiter Kettlebell und Living.Fit (öffnet in neuem Tab)Mitwirkende, um fünf Kettlebell-Haltungen und -Griffe zu lernen, die es zu meistern gilt, und warum das Erlernen des Haltens einer Kettlebell von Vorteil ist, bevor Sie eine Kettlebell in die Hand nehmen. Schnappen Sie sich die besten Cross-Training-Schuhe zum Trainieren und lesen Sie weiter.
Vorteile des Kettlebell-Trainings
Zu den Vorteilen des Kettlebell-Trainings gehören die Entwicklung von Kernkraft und Kraft, die Steigerung Ihrer Cardio-Fitness und die Steigerung der Muskelmasse im gesamten Körper durch Übungen wie Umsetzen, Drücken und Rudern. Egal, ob Sie lieber mit einer Kettlebell trainieren (bekannt als einseitiges Training) oder die Intensität mit zwei erhöhen, Forschung (öffnet in neuem Tab) hat gezeigt, dass Kettlebell-Workouts Kraft und Kraft verbessern, indem sie mehrere große Muskelgruppen rekrutieren und die Körperkoordination trainieren.
Wenn Sie ein Anfänger sind, sind dies die 5 besten Kettlebell-Übungen für Anfänger, um Muskeln und Kraft aufzubauen.
Indem Sie regelmäßig mit Kettlebells trainieren, zielen Sie auf die meisten Muskeln in Brust, Rücken, Schultern, Rumpf- und Beinmuskulatur ab. Aber es erfordert etwas Geschick, sie anzuheben, und zu lernen, wie die Energieeffizienz verbessert und Ihre Unterarme und Handgelenke geschützt werden können.
Die 5 besten Kettlebell-Haltepositionen und Griffe
Kettlebells verfügen über einen Griff, an dem sich das Gewicht darunter befindet, was es ermöglicht, die Kettlebell auf verschiedene Arten zu bewegen, aber eine unsachgemäße Technik wird das Gewicht auf Ihre Handgelenke und Unterarme verlagern. Abhängig von Ihrem gewählten Modell bevorzugen Kettlebell-Übungen wie Jerk, Turkish Get-Up und Snatch alle bestimmte Handpositionen.
Wie man eine Kettlebell hält, hängt von der Bewegung und dem Kettlebell-Typ ab – die meisten davon fallen in zwei Hauptkategorien: Wettkampf-Kettlebells und gusseiserne Kettlebells. Gusseiserne Modelle zeichnen sich durch einen großen, breiten Griff aus, der Zweihandbewegungen bequem unterstützt. Diese Modelle eignen sich besser für Anfänger oder CrossFit-Kurse, da der zusätzliche Platz für Vielseitigkeit zwischen den Übungen sorgt.
Comp Bells passen, wie der Name schon sagt, zu Wettkämpfen und Athleten, die technische Einarmbewegungen wie Cleans und Snatches beherrschen; der Griff und der Abstand dazwischen sind viel kleiner.
1. Kettlebell-Hakengriff
„Dies ist der gebräuchlichste Griff für Bewegungen unterhalb der Taille und für die meisten Menschen sehr einfach zu verwenden“, sagt Silverman. Wenn Sie mit einer Hand arbeiten, empfiehlt Silverman, Ihren Griff um die Mitte des Glockengriffs zu wickeln. Das Arbeiten mit zwei kann für Leute mit größeren Händen ein Trick sein, aber das hängt von der Glockengröße und den Händen ab.
„Der häufigste Fehler, den ich bei Hakengriffen sehe, ist, dass Leute daraus einen falschen Griff machen, indem sie Daumen und Finger auf derselben Seite des Griffs haben. Für maximale Kraft sollte dein Daumen in die entgegengesetzte Richtung zeigen.“
Vermeiden Sie es, zu stark zu greifen und halten Sie eine entspannte, aber feste Position am Griff, insbesondere bei Übungen wie Reißverschlüssen, die eine gewisse Flüssigkeit von den Handgelenken erfordern, wobei Ihr Griff nicht mittig auf der Glocke liegt. Hook Grips eignen sich auch für Turkish Get-Ups und Kettlebell Swings.
2. Kettlebell-Fitness-Rack-Position
Silverman empfiehlt, die Glocke mit einem Hakengriff zu halten. „Reinigen Sie dann die Glocke und stecken Sie Ihre Hand fest in das Fenster. Ihre Endposition ist mit Ihrem Unterarm senkrecht zum Boden und parallel zu Ihrem Oberkörper“, fügt er hinzu, „zielen Sie darauf ab, dass Ihre Hand auf oder knapp über Ihrer Schulter endet. Sie sollten in der Lage sein, über Ihre Fingerknöchel zu sehen.“
Silverman fordert die Leute normalerweise auf, ihren Daumen auf den BH-Träger zu richten. „Ich trainiere viele Frauen, aber die Jungs scheinen das zu verstehen!“ er sagt.
Häufige Fehler, auf die Sie achten sollten, sind, Ihr Handgelenk in die Streckung zu bringen, was Ihren Griff schwach macht und Sie ermüdet, und Ihren Unterarm nach außen fallen zu lassen – dies belastet Ihre Schulter stark. Für die meisten Menschen eignet sich dieses Rack gut als Ausgangspunkt für Überkopfdrücken und Kniebeugen.
3. Kettlebell Kelch halten
„Eine wirklich einfache Position“, sagt Silverman. „Mit dem Kelch kann man eine Glocke mit beiden Händen stabil und nah an der Brust halten. Diese Position eignet sich hervorragend für Goblet Squats, Walking Lunges, Box Squats und Thrusters.“
Wenn Sie Wettkampfglocken haben, kann dies schwierig sein – drehen Sie sie also gerne auf den Kopf und verwenden Sie eine Variante namens Kelchposition. Halten Sie entweder die Seiten der Glocke oder die Griffe (Hörner genannt) und drücken Sie Ihre Hände, um Ihre Schultern zu aktivieren.
4. Kettlebell-Bottoms nach oben
Bei dieser Position wird die Kettlebell am Griff gehalten und auf den Kopf gestellt. Ihre Unterarme und Handgelenke leisten eine Menge Arbeit, um die Kettlebell am Griff auszubalancieren. Versuchen Sie, Ihren gesamten Arm eingeschaltet zu lassen und die Kettlebell nah an Ihrer Schulter in einer zentralen Position zu halten.
„Dies ist eine meiner Lieblingspositionen, um Griffstärke und Stabilität zu betonen“, sagt Silverman. „Es eignet sich auch hervorragend, um kleine Glocken größer erscheinen zu lassen. Ich mag es, aus dieser Position einen verkürzten Bewegungsbereich von Pressen und Märschen zu machen, um all die kleinen Punkte im Schultergürtel zu finden, die vergessen werden.“
5. Kettlebell-Sportgestell
„Entgegen einiger Annahmen gibt es mehr als eine Möglichkeit, eine Kettlebell zu trainieren“, verrät Silverman. „Reinigen Sie die Glocke, zielen Sie darauf ab, die Hand tiefer einzuführen als das Hakengestell, und zielen Sie auf die innere Ecke der Glocke“, erklärt er. „Ihre Hand reicht fast bis zum Handgelenk, wobei das Gewicht in einem 45-Fuß-Winkel über das Daumengewebe und die Handfläche verläuft.“
Ein weiterer Unterschied besteht darin, dass Ihr Daumen näher an der Kerbe in Ihrem Nacken liegt – viel zentrierter als in einem Fitness-Rack. „Dies eignet sich hervorragend für Double Bell-Arbeiten wie lange Zyklen und Double Jerks, aber es eignet sich auch hervorragend für Thruster und Frontkniebeugen, da es stabil ist und die Schulter wenig belastet.“
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