Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie im Allgemeinen ein Kaloriendefizit schaffen, indem Sie täglich weniger essen oder mehr Energie verbrauchen. Und Diäten zur Gewichtsabnahme neigen dazu, große Kaloriendefizite als das Geheimnis des Abnehmens anzupreisen.
Aber was ist ein Kaloriendefizit? Ist ein größeres Defizit besser, wenn es darum geht Gewichtsverlust? Und wie stellen Sie sicher, dass Sie ein gesundes Kaloriendefizit einhalten? Wir gehen diesen Fragen auf den Grund.
Was ist ein gesundes Kaloriendefizit?
Jeder hat einen anderen Kalorienbedarf. Ein gesunder” Kalorienaufnahme denn Sie werden von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Aktivitätsgrad abhängen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, ein für Sie gesundes Kaloriendefizit zu finden, das auf Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen basiert. Generell empfehlen viele Experten, das Kaloriendefizit so gering wie möglich zu halten.
Die Minimierung dieses Defizits hilft, die Veränderungen zu minimieren, die Ihr Körper möglicherweise als Reaktion darauf vornimmt (wie die Verlangsamung Ihres Stoffwechsels und die Steigerung des Hungers). Diese kontraproduktiven Reaktionen können langfristig wirken Gewichtsverlust Wartung schwierig, daher ist es entscheidend, die richtige Balance für Sie zu finden.
Kaloriendefizite verstehen
Ein Kaloriendefizit gibt an, wie viele Kalorien dein Körper mehr verbrennt, als du zu dir nimmst. Wenn du beispielsweise jeden Tag 2.000 Kalorien isst und 2.300 Kalorien verbrennst, hast du ein Kaloriendefizit von 300 Kalorien pro Tag.
EIN Kalorie ist nur ein Energiemaß. Wenn Sie Kalorien zu sich nehmen, verwendet Ihr Körper diese entweder sofort oder speichert sie als Glykogen oder Fett später als Energie zu verwenden.
Sie erreichen ein Kalorie Defizit durch weniger Kalorienaufnahme. Dies kann durch weniger Essen oder durch das Verbrennen von mehr Kalorien erreicht werden mehr Energie verbrauchen. Nimmst du weniger Kalorien zu dir, als du verbrennst, nimmst du ab. Aus diesem Grund empfehlen die meisten Diäten zur Gewichtsabnahme, Kalorien zu reduzieren.
Aber obwohl dieses ganze Kaloriendefizit-Konzept ziemlich einfach ist, ist es die Gewichtsabnahme nicht.
Es ist wichtig zu verstehen, dass ein Kaloriendefizit, das durch weniger Essen oder mehr Kalorienverbrennung entsteht, normalerweise zu einer Gewichtsabnahme führt, bestimmte Faktoren es jedoch erschweren können. Mehrere Dinge beeinflussen Ihr Körpergewicht, Ihren Gewichtsverlust und Ihren Energiebedarf, darunter:
- Veränderungen der Hormone
- Körperzusammensetzung
- das Alter
- Schlaf
- betonen
- Lebensmittelqualität
Kaloriendefizit und Gewichtsverlust
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie ein gewisses Kaloriendefizit erreichen. Die meisten Diäten sind zum Abnehmen gefördert, mögen wenig Kalorien Diäten reduzieren die Kalorienaufnahme um 500 oder sogar 1.000 Kalorien pro Tag.
Das ist viel für die meisten Menschen. Wenn Sie zum Beispiel ein Defizit von 500 Kalorien allein durch das Reduzieren von Kalorien (cals) schaffen, bedeutet dies, dass Sie jeden Tag die Kalorien einer ganzen Mahlzeit aussparen.
Kalorienarme und sehr kalorienarme Diäten führen in der Regel zu schnellem Gewichtsverlust, sind aber langfristig kaum durchzuhalten. Die meisten Peeps brauchen viel mehr Kalorien pro Tag, um sich gut zu fühlen und das zu haben Energie Sie müssen ihren Tag überstehen.
Super kalorienarme Diäten können schwerwiegende Nachteile haben
Obwohl ein größeres Kaloriendefizit zu einem signifikanteren Gewichtsverlust führt, kann eine zu drastische Verringerung der Kalorienzufuhr zu einer Reihe von Problemen führen, wie:
- wenig Energie
- Nährstoffmangel
- extremer Hunger, Schwindel
- Stimmungsstörung
Super kalorienarme Diäten *sind auch nicht* nachhaltig. Also, selbst wenn Sie nach einer extrem kalorienarmen Diät einen signifikanten Gewichtsverlust bemerken, Chancen stehen, es wird nicht dauern.
Zusätzlich führt Kalorienrestriktion zu Änderungen in Ihrem Körper, einschließlich:
- Verlust von Muskelmasse
- gesteigerter Appetit
- Reduzierung Ihres Ruheumsatzes (die Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen)
Diese Veränderungen erschweren eine langfristige Gewichtserhaltung.
Kleine Kaloriendefizite sind nachhaltiger
Auch wenn jede Art von Kalorienreduktion zu einigen reaktionären Veränderungen führen wird, viele Gesundheitsexperten empfehlen, kleinere, nachhaltigere Kaloriendefizite zu wählen, um diese zu minimieren.
Anstatt beispielsweise 500 oder 750 kcal pro Tag zu reduzieren, könnten Sie eine moderatere Kalorienreduzierung von 250 kcal pro Tag wählen. Oder Sie könnten 150 Kalorien pro Tag reduzieren und einfach sein aktiver, die eine Kalorienreduzierung durch Erhöhung der Energieabgabe bewirken wird.
Obwohl dieses geringere Kaloriendefizit zu einem langsameren Gewichtsverlust führt, ist es viel einfacher, es langfristig aufrechtzuerhalten, und Sie werden sich nicht ständig hungrig fühlen.
Wie viele Kalorien sollten Sie pro Tag zu sich nehmen?
Es gibt *so* viele Variablen, wenn es um den Kalorienbedarf geht.
Wenn eine Person behauptet, Ihren genauen Kalorienbedarf zu kennen, ohne Ihre Größe, Ihr Geschlecht, Ihr Alter, Ihr Aktivitätsniveau, Ihre Wellnessziele und Ihre zugrunde liegenden Erkrankungen zu kennen, seien Sie skeptisch.
Sogar Online-Kalorienrechner, die Formeln wie die Mifflin-St-Jeor-Gleichung verwenden, um den Kalorienbedarf zu bestimmen, sind nicht 100-prozentig genau und können Ihnen nur eine allgemeine Vorstellung davon geben, wie viele Kalorien Sie jeden Tag benötigen.
Auf Durchschnitt, benötigt eine erwachsene Frau etwa 2.000 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten, während ein Mann etwa 2.500 braucht, um sein Gewicht zu halten. Um die Gewichtsabnahme zu fördern, müsste die Kalorienzufuhr geringer sein. Dies ist jedoch nur eine Schätzung.
Ein Arzt oder ein zugelassener Ernährungsberater kann Sie beraten, wie Sie ein für Sie gesundes Kaloriendefizit basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen finden können.
Anzeichen dafür, dass Sie zu weit gehen
Große Kaloriendefizite sind nicht nachhaltig, gefährlich und vor allem unnötig.
Aber viele Leute folgen super kalorienarmen Diäten in der Hoffnung, schnell viel Gewicht zu verlieren. Dies kann zu einer Reihe unangenehmer Nebenwirkungen führen, die Ihre körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigen.
Hier sind ein paar Symptome, die zeigen, dass Ihre kalorienarme Ernährung nicht gesund ist und dass Sie viel zu viel Kalorien reduzieren:
- extremer Hunger
- Ermüdung und Schwäche
- Schwindel, besonders beim Aufstehen
- Verstopfung
- Kopfschmerzen
- Haarverlust
- eine Besessenheit vom Kalorienzählen
- Beschäftigung mit kalorienarmen Lebensmitteln und Angst vor kalorienreichen Lebensmitteln
- Essen nicht genießen können, weil Sie sich Sorgen um die Kalorienzahl machen
Dies sind nur einige Anzeichen dafür, dass Ihre derzeitige Ernährung nicht das Richtige für Sie ist und Ihrer Gesundheit schaden könnte.
Denken Sie daran, dass diese Symptome durch eine unzureichende Kalorienzufuhr verursacht werden können, aber sie können auch mit zugrunde liegenden Erkrankungen zusammenhängen. Wenn diese Symptome nicht verschwinden, nachdem Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöht haben, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um sich untersuchen zu lassen.
Tipps zum nachhaltigen Abnehmen
Eine zu starke Kalorieneinsparung kann Ihre körperliche und geistige Gesundheit stark beeinträchtigen, weshalb die Wahl weniger restriktiver Methoden zur Gewichtsabnahme, die Sie langfristig anwenden können, immer die beste Wahl ist.
Schließlich ist der wichtigste Faktor in jedem Diät- oder Gewichtsabnahmeplan Ihre Fähigkeit, sich langfristig daran zu halten.
Hier sind einige der besten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu unterstützen.
- Essen Sie vollwertige, nahrhafte Lebensmittel. Vollwertkost wie Gemüse, Früchte, Bohnen, Fische, Nüsse und Eier sind vollgepackt mit Nährstoffen, die Ihr Körper braucht, um zu gedeihen. Außerdem sind diese Lebensmittel reich an Nährstoffen wie Protein und Faser die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen.
- Reduzieren Sie die Aufnahme von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker. Reduzieren Sie Fast Food, verpackte Snacks, Eiscreme, Süßigkeiten und mehr zuckerhaltig Getränke (z Limonade und Energydrinks) können Ihnen helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.
- Aktiv werden. Bewegen Sie Ihren Körper auf einer täglichen Basis kann helfen, die Gewichtsabnahme zu fördern, indem mehr Kalorien verbrannt werden, und kann sich auch verbessern Herz-Kreislauf und Atemwegsgesundheit, reduzieren das Krankheitsrisiko und steigern Ihre Gesundheit Stimmung.
- Reduzieren Sie Essen zum Mitnehmen und Fast Food. Wenn Sie derzeit die meisten Mahlzeiten außer Haus zu sich nehmen, versuchen Sie, mehr Mahlzeiten zu Hause zu kochen. Dadurch können Sie nicht nur Geld sparen, sondern auch Kochen von Mahlzeiten zu Hause kann Ihnen helfen, Ihre Ernährung zu verbessern und Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
- Wählen Sie Füllen statt niedrige Kal. Viele Menschen wählen kalorienarme Lebensmittel, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren. (Wir sehen uns Reiskuchen und fettfreien Käse an.) Obwohl Sie kalorienarme Lebensmittel essen möchten Früchte und Gemüse kann helfen, Ihre Kalorienaufnahme einzudämmen, ist die Wahl von sättigenden Lebensmitteln mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt genauso wichtig und kann dazu beitragen, dass Sie sich zufrieden fühlen.
- Holen Sie sich Hilfe von Profis. Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, ein sicheres, gesundes Gewichtsabnahmeprogramm zu entwickeln, das Ihre allgemeine Gesundheit unterstützt, Ihnen ermöglicht, Essen zu genießen, und Ihnen nicht das Gefühl gibt, benachteiligt zu sein.
Es ist möglich, Gewicht zu verlieren, während Sie Essen genießen, an Aktivitäten teilnehmen, die Ihnen Spaß machen, und Ihren Körper pflegen und respektieren.
Wenn Sie sich durch Ihr aktuelles Gewichtsabnahmeprogramm eingeschränkt, müde, gestresst und außer Kontrolle fühlen, ist es Zeit für einen neuen Ansatz zur Gewichtsabnahme.
Endeffekt
Obwohl extreme Kaloriendefizite eher zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen, sind sie nicht nachhaltig und verursachen eher nachteilige Nebenwirkungen.
Wenn Sie daran interessiert sind, auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren, ist es am besten, ein kleines Kaloriendefizit mit nachhaltigen Methoden zu schaffen, wie z. B. mehr körperliche Aktivität und die Auswahl von vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln gegenüber ultra-verarbeiteten Lebensmitteln.