Du möchtest also ein Airbike-Workout ausprobieren?
Der Name „Air Bike“ könnte diese Unterkategorie der stationären Fahrräder ausmachen Klang einfach und luftig – aber dann schaut man sich die Tatsache an, dass das meistverkaufte Airbike aller Zeiten das „Sturmfahrrad.“ Das sollte ein nicht ganz so subtiler Hinweis sein, dass es sich anfühlt wie ein Angriff auf deine Muskeln.
Diese Bikes werden ausschließlich von der Luft angetrieben, die Sie durch den Frontlüfter pumpen Gegenteil einer Brise.
John Gardner, NASM-zertifizierter Trainer und CEO von Anstoß, erklärt: „Je mehr man in die Pedale tritt, desto mehr Luftwiderstand wird vom Lüfter erzeugt, was das Treten noch schwieriger macht.“
Was Airbikes an Leichtigkeit fehlt, machen sie glücklicherweise durch ihre Effektivität wett.
Im Folgenden erläutern Trainer und Trainer die Gesundheits- und Fitnessvorteile des Kletterns an Bord eines Airbikes – und wir geben Tipps, wie Sie das Tool in Ihre Trainingsroutine integrieren können.
Wie sich Airbikes von anderen Heimtrainern unterscheiden
Zunächst einmal sind Airbikes *nicht* wie das Peloton, das mit Spielereien und Gadgets, On-Screen-Instruktoren und Handgewichten aufgepeppt ist.
(TBH, Luftfahrräder sehen im Vergleich zu den Fahrradfahrrädern für zu Hause, die 2020 große Wellen schlugen, ziemlich Grunge aus.)
Air Bikes ähneln normalen alten stationären Fahrrädern, haben aber Griffe, die sich synchron mit den Pedalen bewegen – ein bisschen wie das Liebeskind eines Indoor-Bikes und eines Ellipsentrainers. Und statt eines Schwungrads haben diese Bikes einen riesigen Lüfter vorne.
Denken Sie daran, dass Sie zwar vier Stromerzeugungspunkte (zwei Pedale + zwei Griffe) haben, aber nicht alle gleichzeitig verwenden müssen! Sie haben die Möglichkeit, einen oder beide Füße auf den strukturellen Fußstützen abzulegen. Und Sie können wählen, ob Sie Ihre(n) Arm(e) nicht verwenden möchten, wenn Sie möchten.
Dies macht das Angriffsrad zu einer großartigen Option für:
- verletzte Sportler
- ältere Leute
- anpassungsfähige Sportler
- Menschen, die neu in Herz-Kreislauf-Training sind
Airbikes bieten ein Ganzkörpertraining
Angesichts der Tatsache, dass die Verwendung eines Airbikes auch Ihre Arme einbezieht, sollte es nicht überraschen, dass diese Geräte fast jeden Muskel ansprechen, vom Kopf über die Hände bis zu den Hufen.
Laut Gardner erfordern Airbikes zusätzlichen Schwung von Ihrem:
- Kniesehnen
- Quadrizeps
- Kälber
- Ader
- Bizeps
- Trizeps
- Gesäßmuskeln
- Hüftbeuger
- Truhe
- zurück
- Schultern
In der Praxis bedeutet dies, dass mit dem Airbike die Muskelausdauer in allen diesen Muskelgruppen aufgebaut werden kann. (Ziemlich beeindruckend, oder?)
Es bedeutet auch, dass das Airbike, wenn es mit einer geringeren Intensität gefahren wird, eine effektive Möglichkeit sein kann, Ihre Muskeln vor dem Training aufzuwärmen.
Das Airbike stärkt auch dein Herz
„Das Fahren mit dem Airbike kann Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität zu 100 Prozent verbessern“, sagt zertifizierter Personal Trainer Robert Dodds, Gründer von Fitness steht nichts im Wege.
„Weil Sie Ihren Unter- und Oberkörper gleichzeitig trainieren, hat Ihr Herz eine Reihe von Körperteilen, in die es Blut pumpen muss“, erklärt er.
Das Fahrrad verbessert nicht nur die Herz-Kreislauf-Kapazität, sondern auch besser als viele andere Geräte. Wirklich!
„Das Airbike ist im Vergleich zu anderen Ansätzen ein überlegenes Cardiogerät, da es wenig Aufprall hat und daher Ihre Gelenke nicht belastet (wie Laufen und Sprinten)“, sagt Dodds.
Wie man mit guter Form in die Luft geht
In den meisten Fällen wird das Fahren eines Airbikes ziemlich intuitiv sein. Aber wie Dodds es ausdrückt, „ist die Verwendung eines Airbikes eine spezifische Fähigkeit, wie alles andere.“
Und wenn Sie nicht durch Verletzungen oder Schmerzen ins Abseits geraten möchten, sollten Sie diese Fähigkeit vor dem Start erlernen.
Hier sind ein paar Formtipps, die er vor und während der Fahrt empfiehlt:
1. Stellen Sie den Sitz ein
Achten Sie darauf, den Sitz auf Hüfthöhe einzustellen.
Für die meisten Menschen ist dies die Höhe, die es Ihnen ermöglicht, in die Pedale zu treten, ohne dass Ihre Beine entweder in eine ausgesperrte Position oder eine übermäßig gebeugte Position gebracht werden, was ideal ist.
2. Sitzen Sie aufrecht, mit gestrecktem Kern
Sie sollten nicht wie der Glöckner von Notre Dame aussehen, wenn Sie es mit diesem Cardio-Tool aufnehmen.
Denken Sie an Bord daran, aufrecht zu sitzen. Dies macht es nicht nur einfacher, Luft in Ihren Körper zu bekommen, sondern gibt Ihnen auch viel mehr Abstand zum Drücken und Ziehen der Griffe, als wenn Sie nach vorne gebeugt wären.
3. Kontrolliere deine Klopfer
Natürlich ist es auch wichtig, was Sie mit Ihren Beinen machen. Wenn du versuchst, bei einem Airbike-Workout nur deinen Oberkörper zu benutzen, wirst du dich verbiegen Wayyy Schneller.
Dodds’ Vorschlag: Denken Sie daran, Ihre Knie in einer geraden Linie zu halten, anstatt sie bei jeder Drehung wie ein Schmetterling ausbreiten zu lassen. Dadurch können Sie maximale Kraft auf die Pedale ausüben und so Ihre Leistung steigern.
Drei Hochs für die Effizienz!
Lesen eines Airbike-Bildschirms
Treten Sie ein Airbike in die Pedale und Sie werden sofort feststellen, dass es so (!) viele (!) Metriken (!) gibt. Hier ist eine Zusammenfassung dessen, was Sie sehen werden und was es bedeutet:
- Zeit: selbsterklärend
- Kalorien: (geschätzte) Anzahl verbrannter Kalorien
- Umdrehungen pro Minute (U/min): wahrgenommene Belastungsrate
- Watt: ein Maß für die Leistung, die Sie produzieren
- Meilen: geschätzte zurückgelegte Strecke (wenn an Land)
„Wenn Sie diese Kennzahlen im Laufe der Zeit erhöhen, werden Sie fitter“, sagt Dodd.
Aber worauf Sie sich in erster Linie konzentrieren möchten, hängt von Ihren Fitnesszielen ab. Wenn Sie Ihre Leistung verbessern möchten, sollten Sie Watt oder U/min im Auge behalten.
„Wenn Sie eine stationäre Ausdauer entwickeln möchten, sollten Zeit oder Distanz die Messgröße sein, auf die Sie sich konzentrieren“, sagt Dodds.
Er merkt jedoch auch an, dass es wichtig ist, von Zeit zu Zeit einen Blick auf Ihre Drehzahl zu werfen, wenn Sie sich auf Metriken konzentrieren. „Sie möchten, dass Ihre durchschnittliche Leistungsabgabe konstant bleibt oder sich verbessert, während Sie Ihr Training fortsetzen“, sagt er.
Andernfalls arbeiten Sie wahrscheinlich nicht so hart, wie Sie denken (oder fühlen).
So integrieren Sie das Airbike in Ihre Trainingsroutine
Wie Sie dieses Herz-Kreislauf-Gerät in Ihre Routine integrieren, hängt von Ihren genauen Fitnesszielen ab.
Radsportexperte Will Henry, Gründer von Fahrrad-Smarts, ein Online-Hub für Bike-Expertise, empfiehlt neuen Fahrern, zunächst 10–15 Minuten auf dem Airbike in einem leichten bis moderaten Tempo zu fahren und sich dann abzukühlen. Dies gibt Ihnen ein Gefühl für die Bedienung des Geräts und lässt Ihren Körper einschätzen, wie anstrengend es sein kann.
Beim nächsten Mal können Sie 2 zusätzliche Minuten hinzufügen und von Training zu Training langsam steigern, bis Sie insgesamt 20–30 Minuten haben.
Sobald Sie mit dem Gerät vertraut sind, können Sie versuchen, ein Training wie 200 Kalorien für die Zeit oder maximale Kalorien in einer Stunde durchzuführen.
Wenn Sie ein HIIT-Liebhaber sind, können Sie eine Seite aus dem Functional Fitness Playbook nehmen und eines der folgenden berüchtigten CrossFit WODs machen:
Todesrennen
5 Runden auf Zeit:
- 10–15 Kalorien auf dem Airbike
- 10 Burpees
Es ist eine Falle
Führen Sie alle 5 Minuten 30-Sekunden-Intervalle mit maximalen Kalorien für 5 Runden durch.
30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause pro Intervall.
Der Aufstieg
Wiederholungen vom 15.09.21:
- Kalorien auf dem Airbike
- Liegestütze im Handstand
Egal, welches Air-Bike-Training Sie ausprobieren: „Sei nicht zu hart mit dir selbst oder enttäuscht, wenn du Schwierigkeiten hast, mitzuhalten“, sagt Gardner. „Wenn es um das Airbike geht, ist Konstanz der Schlüssel.“