Sind Sie es leid, ständig müde zu sein? Ihre Erschöpfung, erklärt

Ist Ihnen aufgefallen, dass Ihre Standardantwort „OMFG, ich bin erschöpft“ lautet, wenn die Leute fragen, wie es Ihnen geht? Du bist nicht allein.

In einem Bericht aus dem Jahr 2013 Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, gaben etwa 15 Prozent der Frauen und 10 Prozent der Männer an, sich innerhalb der letzten 3 Monate sehr müde oder erschöpft zu fühlen.

Obwohl extreme Müdigkeit das Ergebnis einer zugrunde liegenden Erkrankung sein kann, hängt sie oft auch mit kleinen Aspekten unserer täglichen Aktivitäten zusammen. Hier sind 10 Ursachen für Müdigkeit und einige Vorschläge, um sie zu beheben.

10 Arten von Erschöpfungskraftstoff und wie man Änderungen vornimmt

Einige davon können schnelle Lösungen sein, während andere möglicherweise eine langsamere Anpassung Ihrer Gewohnheiten erfordern.

1. Alles ist nur *so viel*

Stress ist nur ein Teil des Lebens – es ist nichts, was Sie jemals ganz eliminieren könnten. Aber chronisch Stress kann zu allen möglichen körperlichen und emotionalen Problemen beitragen, einschließlich Schlafstörungen.

Zu viel Stress macht Ihren Körper anfällig für Krankheiten, Kopfschmerzen, Muskelverspannungen und Angstzustände. Wer wäre nicht erschöpft?

Eins Studie 2014 schlägt vor, dass Menschen mit Schlaflosigkeit die auch durch Beziehungsprobleme gestresst sind, neigen dazu, schlimmere Schlaflosigkeit zu haben und vor dem Schlafengehen wachsamer zu sein, möglicherweise aufgrund von Grübeln (auch bekannt als Sorgen).

Andere Studie 2014 an Universitätsstudenten deutet auf einen Zusammenhang zwischen dem wahrgenommenen Stresslevel und der Schlafqualität während der Prüfungen hin.

Du kannst es versuchen Entspannen Sie sich mit einer dieser Aktivitäten:

• tiefes Atmen
• Progressive Muskelentspannung
• Meditation
• Visualisierung
• Selbstmassage
• Übung
• Yoga
• Tai Chi

2. Energy-Drink-Überladung

Energy-Drinks liefern eine doppelte Portion Zucker und Koffein und sind daher eine beliebte Wahl für Menschen, die wach und wachsam bleiben müssen. Aber ein übermäßiger Konsum von stark koffeinhaltigen Getränken kann Sie fühlen mehr müde.

In einer Fahrsimulation Studium 2009, ermüdete Teilnehmer bekamen einen Schub von einem Energy-Drink, aber dieser Anstieg ging zu Lasten der Rebound-Müdigkeit, sobald sie nachließ.

Und in a Rezension von 41 Studien von 1990 bis 2011 zeigten Beweise, dass Menschen, die Energy-Drinks tranken, am nächsten Tag mehr Tagesmüdigkeit verspürten.

Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie Red Bulls zuschlagen, um Videospiele zu spielen, führt dies nur zu weniger Schlaf – und schlechterem Schlaf.

Hier sind einige andere Möglichkeiten, um eine Energieschub:

• Tee oder Kaffee trinken. Diese Bevvies enthalten weniger Koffein als Energy-Drinks und Sie können steuern, wie viel Zucker Sie hinzufügen. Sie werden einen kleineren Energieschub bekommen, aber auch einen kleineren schläfrigen „Kater“.
• Versuchen Sie, Sonnenblumenkerne zu schälen und zu essen. In der Fahrstudie war dies der Ermüdung des Fahrers wirksam entgegengewirkt – aber es ist wahrscheinlich sicherer, diese Methode zu verwenden, wenn Sie Ihre Hände nicht so sehr benötigen!
• Trinken Sie Wasser oder einen Proteinshake (mehr dazu gleich).

3. Du magst es (nicht) bewegen, es zu bewegen

Ugh, du bist schon müde – wie sollst du trainieren? Nichtsdestotrotz haben viele Studien gezeigt, dass aktives Handeln Müdigkeit reduzieren kann.

In 2006, Forscher der University of Georgia analysierten mehrere Studien und kamen zu dem Schluss, dass regelmäßiges Training mit mehr Energie und weniger Müdigkeit verbunden ist.

Im Jahr 2016, wenn Forscher in den Niederlanden setzten stark ermüdete Universitätsstudenten ein 6-wöchiges Trainingsprogramm ein, die Studenten zeigten eine Verbesserung der allgemeinen Erschöpfung und des Erholungsbedarfs. Und 12 Wochen nach der Studie trainierten 80 Prozent von ihnen immer noch und profitierten von Müdigkeit und Schlafqualität.

EIN 2013 Studie fanden heraus, dass eine Trainingseinheit mit niedriger bis mittlerer Intensität von mehr als 20 Minuten dazu führte, dass sich die Menschen energiegeladener fühlten.

Einfache Möglichkeiten, sich zu bewegen:

• Einen Spaziergang machen. Es dauert nur 20 Minuten bei niedriger bis mittlerer Intensität, um Ihnen mehr Energie zu geben!
• Dehnen Sie sich, um sich zu lockern und Ihr Blut zum Fließen zu bringen.
• Erinnern Sie sich an den Sportunterricht? Probiere eine schnelle Runde Hampelmänner, Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte aus, um deine Energie zu steigern.

4. Schlaf: Du machst es falsch

Wie können Sie außer Müdigkeit feststellen, ob Sie schlecht schlafen?

Laut der Nationale Schlafstiftung, Sie schlafen nicht gut, wenn Sie länger als 30 Minuten zum Einschlafen brauchen, wenn Sie mehr als einmal pro Nacht aufwachen oder wenn Sie mitten in der Nacht länger als 20 Minuten wach bleiben.

So schläfst du besser, auch wenn du nicht bekommst mehr:

• Vermeiden Sie Koffein und Nikotin vor dem Schlafengehen.
• Essen Sie vor dem Zubettgehen keine schweren Mahlzeiten und trinken Sie keinen Alkohol.
• Halten Sie Ihr Schlafzimmer ruhig und komfortabel (60 bis 67°F ist ideal).
• Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen, halten Sie es unter 20 Minuten, um es zu vermeiden Schlafträgheit.

5. Zucker-Highs sorgen für Energie-Tiefs

Du schleppst dich durch den Morgen und schnappst dir einen Donut als Muntermacher. Es klappt! Du fühlst dich für ein paar Minuten wie wild… und dann schläfst du wieder ein.

Was ist passiert? Raffinierte Kohlenhydrate sind passiert.

Diese Kohlenhydrate – die in Donuts, anderen Süßigkeiten und zuckergesüßten Getränken – pumpen Glukose direkt in Ihren Blutkreislauf, um schnelle Energie zu erhalten. Aber dieser Anstieg führt zu einem unvermeidlichen Abfall des Blutzuckers und der Energie.

Zum Beispiel im Jahr 2014 Forscher der Tufts University studiert die Auswirkungen verschiedener Snacks auf Fußball spielende Kinder und stellten fest, dass sie intensiver spielten, aber nach einem zuckerreichen Snack müder waren.

Wählen Sie für anhaltende Energie Kohlenhydrate in Kombination mit Protein und Ballaststoffen.

Einige kohlenhydrathaltige Snacks, die den Blutzucker nicht so stark in die Höhe treiben:

• Vollkornbrot oder Cracker mit Nussbutter
• ganze Früchte und Streichkäse
• Hummus mit Gemüse oder Vollkorn-Pita
• ein Smoothie mit ballaststoffreichen Produkten und Proteinpulver

6. Verdauungsprobleme können zu Verdauungsproblemen führen

EIN 2013 Studie bei Personen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Reizdarmsyndrom festgestellt, dass sie eher Ermüdungssymptome verspürten und mit den folgenden Aussagen identifiziert wurden:

• „Normale Alltagsereignisse sind für mich stressig.“
• “Ich kann meiner Familie nicht so viel emotionale Unterstützung bieten, wie ich sollte.”
• „Ich muss meine Arbeitsbelastung und Verantwortung reduzieren.“
• „Aufgaben, die körperliche Anstrengung erfordern, kann ich weniger erledigen.“

Klingt bekannt? Wenn sich Ihr Verdauungssystem schwach anfühlt und Sie denken, dass bestimmte Nahrungsmittel daran schuld sein könnten, ist es möglich, dass sie auch zu Ihrer chronischen Müdigkeit beitragen.

Wenn Sie diese Symptome nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel haben, wenden Sie sich an einen Arzt über mögliche Lebensmittelunverträglichkeiten:

• Blähungen
• Migräne
• Kopfschmerzen
• keuchend
• laufende Nase
• ein allgemeines „unter dem Wetter“-Gefühl
• Magenverstimmung
• Reizdarm
• Nesselsucht

7. Deine interne Uhr ist aus

Ja, das Leben ist wild, aber menschliche Erwachsene brauchen zumindest 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Es gibt keinen Hack, um dieser Empfehlung zu entkommen.

Wenn Sie nicht regelmäßig genug Schlaf bekommen, können Sie ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Depressionen, beeinträchtigte Immunfunktion, verstärkte Schmerzen, eingeschränkte Leistungsfähigkeit, häufigere Fehler und Unfälle haben.

Wie bleibe ich im (zirkadianen) Rhythmus? Probiere diese:

• Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf (auch am Wochenende).
• Begrenzen Sie Nickerchen auf 15 bis 20 Minuten.
• Tun Sie nach dem Abendessen etwas Aktives, wenn Sie einen Energiemangel haben, es aber noch zu früh für die Schlafenszeit ist.
• Holen Sie sich etwas Sonnenlicht.
• Versuchen Sie es mit einer Lichttherapiebox.
• Vermeiden Sie Bildschirme für 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen.
• Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel.

8. Du verbrennst zu oft Kaloriendämpfe

Kalorien sind Energieeinheiten in Lebensmitteln. Wenn Sie nicht genug davon verbrauchen, haben Sie wenig Energie. Es ist wirklich so einfach.

Eine kalorienarme Ernährung hat wahrscheinlich auch einen Mangel an Mikronährstoffen, die dafür sorgen, dass alle Ihre Systeme richtig funktionieren, Nahrung in Energie umwandeln, Ihr Immunsystem unterstützen und Sie im Allgemeinen munter bleiben.

EIN 2002 Studie fanden heraus, dass Sportlerinnen in Sportarten, die ein niedriges Körpergewicht schätzen (Gymnastik, Distanzlauf, Tauchen, Eiskunstlauf und Ballett), anfälliger für Nährstoffmangel, Müdigkeit, Dehydration, verzögertes Wachstum und beeinträchtigte Immunität waren.

Ihr Körper braucht nur eine Mindestmenge an Kalorien, um seine Grundfunktionen zu unterstützen. Wenn Sie etwas anderes tun, als zu atmen und am Leben zu bleiben, benötigen Sie mehr Kalorien.

Wenn du trotz ständiger Müdigkeit das Bedürfnis verspürst, Kalorien einzuschränken, solltest du in Erwägung ziehen, mit einem Psychologen oder einem registrierten Ernährungsberater über deine Beziehung zum Essen zu sprechen.

9. Du bekommst nicht genug Protein, um ein Energieprofi zu sein

Eine Reihe von Studien haben versucht, den Zusammenhang zwischen Proteinkonsum und Müdigkeit zu messen.

Zum Beispiel in a Studie 2015, erlebte eine Gruppe männlicher Gewichtheber bei einer proteinreichen, fettarmen Diät weniger Stress und Erschöpfung als bei einer mäßig proteinreichen, fettarmen Diät.

EIN Studie 2018 bei Marathonläufern stellten fest, dass die Teilnehmer 3 Tage nach dem Wettkampf eine Verbesserung der körperlichen Erschöpfung, der mentalen Energie und des Muskelkaters zeigten, wenn sie ihrem Snack zwischen oder nach dem Lauf Protein hinzufügten.

Und in a 2013 Studie, koreanische College-Studenten, die mehr als zweimal täglich proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Bohnen zu sich nahmen, berichteten von geringerer Müdigkeit.

Probieren Sie diese hochwertigen Proteinquellen aus:

• Fisch (insbesondere solche mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Forelle, Sardinen, Makrele, Weißer Thunfisch und Hering)
• Hühnchen und Truthahn ohne Haut
• Milchprodukte
• Bohnen
• Nüsse und Samen
• Sojaprodukte

10. Dein Flüssigkeitshaushalt ist zu verwässert

Wasser ist lebenswichtig auf jeden Teil Ihres Körpers, daher liegt es nahe, dass Dehydration Sie träge machen würde.

Nach einigen Studien, Sportler mit unzureichender Flüssigkeitszufuhr während des Sports erbringen nicht so gute Leistungen und berichten von mehr Müdigkeit und einer größeren wahrgenommenen Anstrengung.

EIN Studie 2018 der Kampfsportler deutet darauf hin, dass Dehydration mit verminderter Muskelkraft, Ausdauer und erhöhter Müdigkeit einhergeht.

Wenn es so aussieht, als ob Flüssigkeitszufuhr nur für Sportler wichtig ist, die intensive Sportarten ausüben, denken Sie daran, dass Ihr Körper im Wesentlichen genauso funktioniert wie ihr Körper. Du kannst deine Leistung steigern, indem du auch mehr Wasser trinkst.

Achten Sie auf diese Symptome einer Dehydration:

• Durst
• trockene Haut
• Ermüdung
• Schwindel
• Kopfschmerzen
• vermindertes Wasserlassen

Manchmal ist es nicht so einfach, deine Routine zu optimieren

Diese Bedingungen können auch ungewöhnliche Müdigkeit verursachen. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie unter einer dieser Bedingungen leiden:

• Anämie
• Schlafapnoe
• Unterfunktion der Schilddrüse
• Zöliakie
• chronische Müdigkeit
• Diabetes
• Drüsenfieber
• Depression
• Syndrom der ruhelosen Beine
• Angst

Die Quintessenz

Chronische Müdigkeit macht alles schwieriger, aber es gibt Möglichkeiten, damit umzugehen. Probieren Sie einige dieser Anpassungen an Ihrer Ernährung, Ihren Aktivitäten oder Ihrer Routine aus, um Müdigkeit zu bekämpfen und sich bald ausgeruhter zu fühlen.

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