Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hört sich vielleicht nach der Art von Schweißübung an, die man in einem Fitnessstudio macht, während ein Trainer einen anschreit, aber es ist durchaus möglich HIIT-Übungen Zuhause.
Deine HIIT-Übungsliste für ein Killer-Workout
Schauen Sie sich diese 15 HIIT-Moves an, die Sie zu Hause ausführen können.
1. Liegestütz
Wie es geht: Startet in hohe Planke Position, mit den Händen unter den Schultern. Lass deine Brust auf den Boden fallen. Behalte deine Abs schön fest, drücke dich mit deinen Armen und deinem Rumpf zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, den Rücken die ganze Zeit gerade zu halten!
Mach so viele Liegestütze wie möglich in 30 Sekunden, dann 10 Sekunden ruhen.
Änderung: Wenn es Ihnen schwerfällt, traditionelle Liegestütze zu machen, versuchen Sie, Ihre Knie nach unten zu senken und so viele modifizierte Liegestütze wie möglich zu machen.
2. Burpee
Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Hocken und lege deine Hände auf den Boden. Springe mit den Füßen zurück, damit du in einem landest Planke, dann mach a hochdrücken. Springen Sie mit den Füßen in Richtung der Hände und springen Sie dann mit den Händen über dem Kopf so hoch wie möglich.
Mach so viele Burpees wie möglich in 20 Sekunden, dann 10 Sekunden ruhen.
Profi-Tipp: Müssen Sie ändern? Kein Problem! Halte deine Knie für den Liegestütz auf dem Boden. Burpees sind kein Witz.
3. Bergsteiger
Wie es geht: Beginnen Sie in a hohe Planke. Bringen Sie ein Knie zur Brust, dann bringen Sie den Fuß wieder auf den Boden und das gegenüberliegende Knie zu Ihrer Brust. Fahren Sie mit abwechselnden Beinen fort. Im Grunde läufst du an Ort und Stelle in einem Planke Position.
Mache 30 Sekunden lang hart und ruhe dann 10 Sekunden lang aus.
Profi-Tipp: Willst du die Dinge umstellen? Beginnen Sie in a niedriger Ausfallschritt mit den Händen auf dem Boden, dann hüpfe zu verlagere deinen Ausfallschritt von einer Seite zur anderen, während Sie „klettern“.
4. Plankenheber
Wie es geht: Beginnen Sie in a Planke mit Knöcheln zusammen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in einem ist gerade Linie – vom Kopf bis zu den Fersen! – und deine Bauchmuskeln sind beschäftigt. Springe mit beiden Füßen weit nach außen und dann wieder zusammen. TBH, es ist wie horizontal zu tun Hampelmänner.
Führen Sie 10–20 Sekunden lang Plank Jacks durch, bevor Sie sich 10 Sekunden lang ausruhen.
Profi-Tipp: Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und Ihren Rücken gerade, um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden.
5. Russische Wendung
Wie es geht: Setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich hin. Lehnen Sie sich auf diese Beute zurück, während Sie Ihre Knie beugen und die Füße vom Boden heben. Ihre Oberschenkel und Ihr Oberkörper sollten eine V-Form bilden und Ihr Rücken sollte in einem 45-Grad-Winkel zum Boden sein.
Verschränke die Arme vor deiner Brust oder falte die Hände vor dir. Drehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach rechts, zurück zur Mitte und dann nach links.
Mache 2–3 Sätze mit 8–16 Wiederholungen.
Profi-Tipp: Halten Sie ein 5-Pfund-Gewicht oder einen Medizinball, um Ihre Bauchmuskeln noch mehr anzufeuern. Halte das Gewicht auf Brusthöhe *oder* klopfe es bei jeder Drehung auf den Boden.
Wenn Sie keine Gewichte haben, können Sie stattdessen Haushaltsgegenstände wie Wasserflaschen oder Konserven verwenden.
6. Hampelmann
Wie es geht: Stehen Sie schön und aufrecht, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Arme, während Sie nach oben springen und mit gespreizten Füßen landen. Bringen Sie die Hände an Ihre Seiten, während Sie springen auf und landen mit den Füßen zusammen. Wiederholen!
Führen Sie in 40 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch. Beenden Sie das Set mit 20 Sekunden Pause.
7. Kettlebell-Schaukel
Ausrüstung: 1 Kettlebell
Wie es geht: Stehen Sie aufrecht und halten Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen. Halten Sie die Arme lang, drücken Sie die Schulterblätter zusammen, weiten Sie Ihre Brust und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Machen Sie die Knie weich, verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen und lassen Sie Ihren Po nach unten und hinten fallen.
Verwenden Sie die Kraft Ihres Unterkörpers, um Ihre Hüften nach vorne zu „schnellen“, während Sie die Kettlebell nach oben schwingen. (Zielen Sie auf Brusthöhe.) Denken Sie daran, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern zu drücken!
Wenn die Kettlebell nach unten fällt, folge ihrer Bewegung und beuge deine Hüften, während du deine Kniesehnen anspannst. Lassen Sie die Kettlebell wieder zwischen Ihre Oberschenkel fallen. Wiederholen.
Schließe 20 Sekunden von . ab Kettlebell schwingt gefolgt von 60 Sekunden Pause.
Profi-Tipp: Form ist alles. Sehen Sie sich unseren ausführlichen Leitfaden an, um den Kettlebell-Swing nageln.
8. Kniebeugen mit Überkopfdrücken
Ausrüstung: 2 Hanteln oder Kettlebells
Wie es geht: Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe. Achte darauf, dass deine Füße mit deinen Hüften ausgerichtet sind.
Hocken wie Sie es meinen, während Sie die Gewichte an Ort und Stelle halten. Wenn Sie wieder aufstehen, heben Sie die Gewichte gerade nach oben in eine Überkopfpresse. Bringen Sie die Gewichte zurück zu Ihren Schultern und wiederholen Sie den Vorgang.
Wiederholen Sie die Bewegung für bis zu 60 Sekunden, gefolgt von einer 10-Sekunden-Pause. (Das ist ein fortgeschrittener Satz – wenn Sie neu in der Bewegung sind, beginnen Sie mit kürzeren Intervallen und steigern Sie sich bis zur vollen Minute, wenn Sie stärker werden.)
Profi-Tipp: Halten Sie Ihre Bewegungen so flüssig wie möglich. Es ist auch wichtig, die Bauchmuskeln angespannt zu halten, um die Kraft von der Kniebeuge auf die Presse zu übertragen.
9. Vorgebeugte Reihe
Ausrüstung: 2 Hanteln oder Kettlebells
Wie es geht: Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Den Oberkörper nach vorne klappen, während der Rücken gerade und flach bleibt.
Ziehen Sie die Gewichte nach oben, während Sie die Ellbogen an Ihren Seiten festkleben. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Bringen Sie die Gewichte allmählich wieder nach unten – mit Kontrolle!
Wiederholen Sie die Bewegung 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 60 Sekunden lang aus. (Das ist ein Anfängerset – erhöhe die aktive Zeit, wenn du stärker wirst.)
10. Hoch-zu-Niedrig-Diele
Wie es geht: Beginnen Sie in a hohe Planke. Legen Sie einen Unterarm auf den Boden, dann den anderen, damit Sie in einem niedrige Planke. Fahren Sie mit einer Hand nach der anderen zurück auf eine hohe Planke. Fahren Sie mit abwechselnden Armen fort.
30 Sekunden ausschwitzen, dann 10 Sekunden ruhen lassen.
11. Kniebeugen springen
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Händen auf Brusthöhe. Sinken Sie in die Hocke, springen Sie dann kraftvoll nach oben und zielen Sie auf die Decke. Lassen Sie sich bei der Landung flüssig zurück in die Hocke fallen. Das ist 1 Wiederholung.
Schließe 30 Sekunden unerbittlich ab hocken springen gefolgt von 30 Sekunden Pause. (Du hast es verdient!)
12. Ausfallschritt
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Knien weich. Springen einen Fuß nach vorne und einen Fuß zurück in einen Ausfallschritt. Drücken Sie sich mit beiden Füßen nach oben und springen Sie, wobei Sie die Position Ihrer Füße in der Luft wechseln. Wechseln Sie weiterhin bei jeder Wiederholung die Füße.
Arbeite deine Beute 40 Sekunden lang ab und ruhe dann 20 Sekunden lang aus.
13. Hohe Knie
Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Heben Sie das rechte Knie in Richtung Brust und hüpfen Sie dann nach unten, während Sie das linke Knie in Richtung Brust bringen. März es aus!
Mach so viele hohe Knie wie Sie können in 30 Sekunden, gefolgt von ein paar Sekunden Pause. Das ist 1 Satz.
14. Streik
Wie es geht: Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie sich nach vorne und berühren Sie Ihre Zehen, dann gehen Sie mit den Händen nach vorne, eine vor der anderen, bis Sie sich auf einer hohen Planke befinden (oder so weit wie möglich). Atmen Sie ein, bevor Sie die Hände wieder zu den Füßen bringen.
Anfänger sollten die Bewegung 20 Sekunden lang ausführen, gefolgt von 60 Sekunden Pause. Zwischenrufe? Erhöhen Sie es auf 30 oder 45 Sekunden, bevor Sie sich ausruhen.
Profi-Tipp: Je weiter du gehst, desto mehr wirst du deine Ader und Schultern.
15. Skater
Wie es geht: Beginnen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und den Armen an den Seiten zu stehen.
Hüpfe mit dem rechten Fuß nach rechts und fege den linken Fuß hinter dem rechten Bein. Schwingen Sie die Arme vor dem rechten Knie, während Sie sich in einer Skating-Bewegung zur Seite bewegen. Springen Sie sofort mit dem linken Fuß nach links und lassen Sie den rechten Fuß hinter dem linken Bein streichen. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort.
Zur Erinnerung: Halte deine Arme in Bewegung wie die schnelle Kleine Skater du bist!
Machen Sie in 20–30 Sekunden so viel wie möglich und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.
Kann ich HIIT mit meiner Gewichtsroutine kombinieren?
Abwechslung ist die Würze des Lebens – und Ihres Trainings. HIIT-Routinen können einbeziehen Körpergewicht Bewegungen, TRX-Training, Laufen, und Gewichte.
Denken Sie nur daran, die Sicherheit zuerst zu gewährleisten. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, als Sie in anderen Trainingsroutinen verwenden würden. HIIT *ist* schließlich schon intensiv.
Dein HIIT-Plan für zu Hause
HIIT soll ein Hella Short sein Cardio-Routine das bringt dich zur völligen, völligen Erschöpfung. Grundsätzlich sollten Sie Ihre Herzfrequenz *schnell* erhöhen, bevor Sie eine kurze Pause einlegen.
Frequenz: Sie können HIIT 2–3 Mal pro Woche sicher machen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie zwischen den Sitzungen mindestens 24 Stunden Ruhe haben.
Vielfalt: Natürlich ist die tägliche Bewegung die Bombe für körperliche und Psychische Gesundheit. Also versuche einen leichten Spaziergang, Fahrradtour, oder Yoga-Flow an den Tagen ohne strukturiertes Training.
Intensität: Sie wählen, welche HIIT-Verhältnisse für Ihr aktuelles Können sinnvoll sind. Ideale Intervalle sind 20–60 Sekunden lang (nie Minuten lang!).
HIIT mich mit deiner besten Aufnahme: Ein Musterplan
Probieren Sie diesen Ganzkörper-HIIT-Kreislauf mit 30 Sekunden pro Bewegung aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause zwischen den Bewegungen. Das ist 1 Schaltung. Ziel ist es, 6 Runden zu machen. (Und denken Sie daran, Sie können die Zeiten nach Bedarf anpassen.)
- Kniebeugen springen
- Hochdrücken
- Hohe Knie
- Bergsteiger
- Hoch-Tief-Diele
- Burpee
tl;dr
Es ist ganz einfach, HIIT in Ihr Training zu Hause zu integrieren. Mischen Sie Ihre Bewegungen oft, um eine Ganzkörperverbrennung zu gewährleisten.
Beginnen Sie mit einem einfacheren HIIT-Verhältnis – vielleicht 20 Sekunden Anstrengung gefolgt von 10 Sekunden Pause – wenn Sie HIIT zum ersten Mal zu Hause ausprobieren. Wenn Sie sich verbessern, arbeiten Sie daran, noch mehr Wiederholungen pro Intervall zu erzielen.
PS Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.