Sie benötigen nur dieses 3-Bewegungen-Kettlebell-Bauchmuskeltraining, um von zu Hause aus eine stärkere Rumpfmuskulatur aufzubauen. Wir verraten Ihnen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln und andere wichtige Muskelgruppen auch ohne Fitnessstudio und mit nur zwei Geräten stärken können.
Obwohl Sie stattdessen einige der besten verstellbaren Kurzhanteln durch KBs ersetzen können, ist das Training mit Kettlebells äußerst effektiv für Kraft und Kondition. Einer von vielen Studien hat gezeigt, dass regelmäßiges Kettlebell-Training die neuromuskuläre Kraft verbessern, funktionelle Kraft und Muskeln aufbauen und Gleichgewicht, Stabilität und Ausdauer entwickeln kann.
Bedenken Sie jedoch, dass Ihr Körper oft härter arbeiten muss, um die Kettlebell stabil zu halten, insbesondere bei einseitigen (einseitigen) Übungen. Wir empfehlen daher, sich für ein leichteres Gewicht zu entscheiden, bis Sie mit den Bewegungsmustern vertraut sind, und auf Ihre Handgelenke zu achten .
Das Training dauert nur 15 Minuten und besteht aus drei Grundübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen rekrutiert werden, um die gesamte Muskulatur zu stärken. Wenn Sie Spaß am funktionellen Training haben oder Ihre funktionelle Fitness (wie effizient sich Ihr Körper bewegt) verbessern möchten, sollten diese drei Übungen ein fester Bestandteil Ihrer laufenden Trainingsroutine sein.
Wenn Sie keinen Zugang zu Kettlebells haben, funktionieren Kurzhanteln gut, aber Kettlebells helfen auch dabei, die Unterarmkraft zu entwickeln und die Griffkraft zu verbessern. Deshalb empfehle ich Ihnen, sie so oft wie möglich zu verwenden. Der Umgang mit ihnen erfordert jedoch etwas Geschick, daher behandeln wir hier auch, wie man eine Kettlebell richtig hält.
Das 15-minütige 3-Bewegungen-Bauchmuskeltraining mit Kettlebells
Dieses Bauchmuskeltraining mit Gewichten ist ein Hammer für den Kern. Ich empfehle ein leichtes bis mittleres Gewicht, es sei denn, Sie sind bereits mit Kettlebells vertraut. Als Richtlinie verwende ich eine 12-kg-Kettlebell, aber Sie sollten immer ein Gewicht wählen, das Sie gut heben können.
Selbst wenn Sie leichte Gewichte heben, zielen die Bewegungen auf Ihre Rücken-, Brust-, Arm-, Schulter-, Rumpf- und Beinmuskulatur ab und stärken diese. Und wenn Sie das Training mit verschiedenen Übungen wiederholen möchten, finden Sie hier die 5 besten Kettlebell-Übungen für Anfänger.
Treten Sie als EMOM auf – jede Minute im Minutentakt. Machen Sie 6–8 Wiederholungen (pro Seite) einer Übung und ruhen Sie sich dann für den Rest der Minute aus. Beginnen Sie in der nächsten Minute mit der nächsten Übung. Streben Sie 5 Runden mit einer Gesamtdauer von 15 Minuten an. Am Ende sollten Sie 10–15 Sekunden Pause einlegen – erhöhen oder verringern Sie die Wiederholungen je nach Ihren Fähigkeiten.
1. Türkisches Outfit
Ihre Kernmuskeln sind die Hauptantriebskräfte, aber die Bewegung beansprucht auch Ihre Schultern, Ihren Trizeps, Ihren Rücken, Ihre Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Beine und verbessert so die Muskelstabilität und Koordination.
- Beginnen Sie im Liegen und greifen Sie Ihre Kettlebell mit der rechten Hand im Untergriff
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihre Schulter
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein von sich weg und legen Sie Ihren linken Arm neben sich ab
- Spannen Sie Ihre Oberkörpermuskeln an und ziehen Sie Ihr Kinn an
- Setzen Sie sich auf und legen Sie Ihren linken Ellenbogen neben Ihrem Körper auf den Boden
- Halten Sie das Schlaggewicht über dem Kopf und den Arm ausgestreckt. Schauen Sie sich Ihre Kettlebell an
- Drücken Sie nach oben und wechseln Sie vom linken Ellbogen zur linken Hand auf dem Boden, der Arm ist jetzt gerade. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse und heben Sie Ihre Hüften nach oben
- Bewegen Sie Ihr linkes Bein nach hinten und bringen Sie Ihr linkes Knie in eine halb kniende Position unter Ihre Hüfte
- Heben Sie Ihren linken Arm an und strecken Sie Ihren Oberkörper
- Halten Sie Ihren rechten Arm über dem Kopf gestreckt, drücken Sie Ihren Vorderfuß durch, um aufzustehen, wobei das linke Bein hüftbreit auseinander auf das rechte trifft
- Treten Sie mit dem linken Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt, wobei das Knie auf dem Boden ruht
- Gehen Sie jeden Schritt in umgekehrter Reihenfolge zurück. Seiten wechseln.
2. Kettlebell sitzen und drücken
Diese Kettlebell-Bauchmuskelübung stärkt die Bauch- und Hüftbeuger und trainiert während der Druckphase Brust, Schultern und Trizeps.
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit der Kettlebell in beiden Händen
- Stellen Sie beide Füße mit gebeugten Knien auf den Boden und spannen Sie Ihren Rumpf an
- Führen Sie einen Sit-Up durch und drücken Sie gleichzeitig die Kettlebell über den Kopf
- Senken Sie den Rücken langsam für mindestens fünf Sekunden ab, bis Ihr oberer Rücken den Boden berührt
- Um die Bewegung voranzutreiben, strecken Sie beide Beine aus oder halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell.
3. Kettlebell-Renegade-Reihe
Der Zug kombiniert Plank und Rudern. Während der Ruderphase aktivieren Sie Ihre Bizeps- und Rückenmuskulatur, einschließlich des Latissimus und der Rautenmuskulatur. Die Planke stärkt Ihre Arme, Brust, Rücken, Gesäßmuskulatur, unteren Rücken, Rumpf und Quadrizeps.
Sie entwickeln außerdem eine bessere Unterarmkraft und Handgelenksstabilität, um die Kettlebells die ganze Zeit an Ort und Stelle zu halten. Es ist eine großartige Übung für die hintere Kette, wenn Sie den ganzen Tag über zu oft sitzen.
- Beginnen Sie in einer Plankenposition und greifen Sie mit jeder Hand eine Kettlebell unter Ihren Schultern
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und rudern Sie dann einen Arm in Richtung Hüfte, bis Ihr Oberarm etwas höher als Ihr Oberkörper ist
- Senken Sie es langsam wieder ab und wechseln Sie die Seite.
Sie können auf die Knie fallen, wenn Ihnen die Bewegung zu schwer fällt, aber versuchen Sie in jedem Fall, Ihre Hüften nicht zu schwingen oder Ihren Körper nach außen zu drehen. Halten Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern.
Vorteile von Kettlebells
Dieses Bauchmuskeltraining mit Kettlebells fügt eine Mischung aus einseitigem Training mit einer einzelnen Kettlebell und doppelten Kettlebells hinzu, um die Kernaktivierung zu maximieren und die Muskelkoordination, Stabilität und das Gleichgewicht zu verbessern.
Forschungen der Zeitschrift für Kraft und Kondition hat gezeigt, dass regelmäßiges Kettlebell-Training – einseitig oder auf andere Weise – die Maximalkraft und Muskelkraft verbessern kann, was bedeutet, dass Sportler vom Sprinter über den Powerlifter bis hin zum alltäglichen Fitnessstudiobesucher davon profitieren könnten.
Urteil
Wenn Sie auf der Suche nach einem Meisterkurs zum Abfackeln sind, benötigen Sie weniger als 20 Minuten und drei Ganzkörperübungen, um funktionelle, stärkere Muskeln aufzubauen. Wenn Sie jedoch an bestehenden Verletzungen leiden, konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, und beenden Sie das Training, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und steigern Sie es schrittweise, wenn Sie mit den Bauchmuskelübungen auf der Liste noch nicht vertraut sind.