Schlummern, nicht verlieren: So korrigieren Sie Ihren Schlafplan

Der Tag hat nur so viele Stunden. Zwischen den Jobs, Gesellschaftsleben, und Familienpflichten, etwas muss nachgeben – und oft ist dieses Etwas Schlaf. Wenn Ihre innere Uhr gestört wurde und Sie Ihren Schlafplan neu einstellen möchten, sind wir hier, um Ihnen zu helfen.

Hier erfahren Sie, warum Sie möglicherweise Probleme haben, nach Dreamland zu gelangen, und wie Sie die Dinge wieder in Gang bringen können.

Was kann Ihren Schlafrhythmus durcheinander bringen?

Es gibt viele potenzielle Unebenheiten auf dem Weg zu einer erholsamen Nacht Schlaf. Möglicherweise müssen Sie Ihren Schlafplan zurücksetzen nach:

• eine Tätigkeit mit unregelmäßigen Schichtmustern ausüben
• unter Jetlag durch Reisen leiden
• einladend a neues Baby in deine Familie
• Umgang mit Stress, Angst oder Depression
• sich zu lange auf Koffein oder Energydrinks verlassen
• über einen langen Zeitraum zu vielen Late-Night-Events gehen
• zu viel künstlichem Licht ausgesetzt sind

11 Tipps zum Zurücksetzen Ihres Schlafplans

Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, Ihr Schlafmuster zu korrigieren und Ihre innere Uhr effizienter ticken zu lassen, sollten Sie sofort damit beginnen. Hier sind 11 Dinge, die Sie sofort tun können, um Ihre Routine zurückzusetzen und einen tieferen, gesünderen Schlaf zu genießen.

1. Lernen Sie Ihren Schlafzyklus kennen

Wenn Sie sich mit der Schlafmechanik vertraut machen, ist es einfacher, gesündere nächtliche Gewohnheiten zu entwickeln. Der Schlaf wird von Ihrem reguliert circadianer Rhythmus. Das ist Ihre innere Uhr, die Ihnen hilft, sich an Veränderungen in Ihrer äußeren Umgebung anzupassen.

Wenn dieser Rhythmus gestört wird, verlieren Sie den Schlaf, und das kann sich auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken.

Erwachsene brauchen im Allgemeinen 7 bis 9 Stunden Schlaf jede Nacht. Während dieser Zeit führt Ihr Gehirn eine Reihe von Zyklen durch, von denen jeder andauert 90 bis 110 Minuten.

Jeder Zyklus besteht aus vier Phasen:

1. sehr leichter Schlafbeginn
2. leichter Schlaf
3. Tiefschlaf ohne schnelle Augenbewegungen (REM).
4. tiefer REM-Schlaf

Sie träumen während dieser letzten REM-Phase. Einige Menschen werden nach Phase vier teilweise aufwachen und den Prozess erneut beginnen. Tiefschläfer durchlaufen die dritte und vierte Phase die ganze Nacht.

Die Aufrechterhaltung eines gesunden zirkadianen Rhythmus bedeutet, dass Sie Ihrem Körper die bestmögliche Chance geben, jede Nacht vier oder fünf dieser Zyklen zu durchlaufen.

2. Finden Sie heraus, was Ihren Schlaf stört

Vielleicht bringt etwas Offensichtliches – wie Jetlag oder Late-Night-Partys – deinen Schlafrhythmus durcheinander. Aber es ist nicht immer so einfach festzustellen, warum Ihr Schlafmuster zu driften scheint.

Wenn Sie die Ursache Ihrer Schlafprobleme nicht sofort herausfinden können, untersuchen Sie sie. Überprüfen Sie Ihre Umgebung und denken Sie darüber nach, wie sich Ihr tägliches Verhalten in letzter Zeit geändert haben könnte. Beginnen Sie nicht mit Änderungen, bis Sie wissen, was Sie zu beheben versuchen.

3. Gewöhnen Sie sich gute Gewohnheiten an

Bei der Festlegung Ihres Schlafplans dreht sich alles um Konsistenz. Wenn Sie versuchen, eine schwerwiegende Unterbrechung rückgängig zu machen, geschieht dies nicht über Nacht. Achte darauf, dass du dich an eine regelmäßige Schlafenszeit hältst und stelle deinen Wecker jeden Morgen auf die gleiche Zeit. (Ja, das bedeutet auch Wochenenden.)

Wie viele andere gewöhnungsbedürftig Aktivitäten kann das Führen eines Schlaftagebuchs positive Routinen verstärken und bei der Verantwortlichkeit helfen. Notieren Sie die Dinge, die Sie in ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen tun. Es hilft Ihnen, Muster zu erkennen und bei Bedarf zu ändern.

4. Schaffen Sie den perfekten Schlafplatz

Zu einer guten Schlafumgebung gehört mehr als nur saubere Laken. Der Ort, an dem Sie sich ausruhen, sollte kühl und dunkel sein. Das liegt daran, dass Ihr Körper im Schlaf langsamer wird und Ihre Körpertemperatur ein oder zwei Grad kühler wird als in Ihren Wachstunden.

Ein gut belüftetes Schlafzimmer hilft, Ihre Innen- und Außentemperatur auszugleichen, was für Ihren zirkadianen Rhythmus hilfreich ist.

Auch wegen Belichtung lässt Ihren Körper denken, dass es Zeit zum Aufwachen ist, möchten Sie vielleicht Verdunkelungsvorhänge besorgen oder eine Schlafmaske tragen.

5. Lassen Sie sich nicht beim Nickerchen erwischen

Wenn Sie versuchen, Ihr Schlafmuster zu korrigieren, fühlen Sie sich möglicherweise den ganzen Tag über müde. Der Versuchung, ein Nickerchen zu machen kann stark sein, aber es könnte das Problem verlängern. Ein Nickerchen ist, als ob Sie Ihren Schlafplan mit noch unregelmäßigeren Schlummern treffen. (Keine gute Lösung.)

Vermeiden Sie tagsüber ein Nickerchen. Wenn Sie unbedingt müssen, halten Sie Nickerchen von weniger als 30 Minuten und nicht später als am Nachmittag.

6. Trainieren Sie tagsüber

Suchvorschläge dass regelmäßige Bewegung zu einem besseren Schlaf beiträgt. Wenn du das tust draußen trainierenprofitieren Sie auch tagsüber Exposition gegenüber der Sonne.

Diese Kombination ist großartig, um Schlafmuster zu korrigieren. Ihr Körper erwartet, tagsüber Sonnenlicht aufzunehmen, und wenn Sie Ihrem Körper das geben, was er erwartet, wird er Sie mit einer beständigeren inneren Uhr belohnen.

Aber auch das Timing deines Trainings ist wichtig. Versuchen Sie, nicht zu früh zu trainieren, bevor Sie zu Bett gehen. Nach einer schweißtreibenden Sitzung braucht Ihr Körper Zeit zum Entspannen und Abkühlen.

7. Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen zu essen

Essen und Trinken zu kurz vor dem Schlafengehen – besonders wenn Alkohol beteiligt ist – ist nicht die beste Idee, wenn Sie gut schlafen möchten.

Da Ihr Körper im Schlaf langsamer arbeitet, wird er einige Probleme haben, all das Essen und Trinken zu verarbeiten. Erdgas und Verdauungsstörungen kann deinen Schlaf wirklich durcheinander bringen.

Was ist das Besondere an Alkohol? Alkohol verursacht einen flacheren, schlechteren Schlaf, daher wird es nicht viel helfen, wenn Sie versuchen, Ihren Zeitplan zu korrigieren.

8. Begrenzen Sie Ihre Bildschirmzeit vor dem Einschlafen

Ihr Smartphone und andere Geräte geben blaues Licht ab, und Ihr Körper kann diese Frequenz mit Sonnenlicht verwechseln. Dies erschwert das Einschlafen, da Ihre innere Uhr denkt, dass es Tag ist.

Einschränkung Ihrer Nutzung von Geräten für mindestens ein oder zwei Stunden, bevor Sie ins Bett gehen, kann helfen, Ihren Schlafrhythmus auf natürliche Weise zu regulieren.

9. Planen Sie Schlafstörungen voraus

Wenn Sie wissen, dass Ihr Schlafrhythmus gestört sein wird, lehnen Sie sich nicht zurück und warten Sie darauf, dass sie auftreten. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass eine Reise bevorsteht, die einen Jetlag verursacht, versuchen Sie, jede Nacht eine Stunde früher (oder später) ins Bett zu gehen, um sich an das neue vorübergehende Muster zu gewöhnen.

Wenn Sie Ihre Schlafroutine auf diese Weise ändern, ist dies schonender für Ihren Körper, als direkt von einem Extrem ins andere zu gehen.

10. Sprechen Sie Ihren Stress an

Wahrscheinlich wissen Sie inzwischen, wie stark sich Ihre psychische Gesundheit auf Ihr körperliches Wohlbefinden auswirken kann.

Wenn Sie erleben betonen, Angstzustände, Depressionen oder ähnliche Störungen der psychischen Gesundheit, die sich auf Ihr Schlafmuster auswirken können. Die Ursachen dieser Probleme anzugehen, kann helfen, eine bessere Nachtroutine zu fördern.

11. Versuchen Sie es mit einem Melatoninpräparat

Während du schläfst, setzt dein Gehirn ein Hormon frei, das genannt wird Melatonin. Dieses Hormon ist auch in Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, und die Einnahme dieser kann helfen, Ihr Gehirn daran zu erinnern, dass es Zeit ist, abzudriften.

Wenn Sie Medikamente einnehmen und eine Melatonin-Ergänzung ausprobieren möchten, sprechen Sie zuerst mit einem Arzt, um sicherzustellen, dass die beiden gut zusammenspielen.

Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und Müdigkeit sind alle seltene, aber mögliche Nebenwirkungen von Melatonin. Wenn Sie diese erleben, nachdem Sie ein Nahrungsergänzungsmittel ausprobiert haben, ist Melatonin möglicherweise nicht die beste Option für Sie.

Häufig gestellte Fragen zum Schlafplan

Der menschliche Verstand ist, nun ja, umwerfend. Hier sind unsere Antworten auf einige der häufigsten Fragen zum Korrigieren oder Zurücksetzen Ihres Schlafplans.

Wie lange wird es dauern, bis Sie Ihren Schlafplan festgelegt haben?

Dies hängt davon ab, wie gestört Ihr Zeitplan bereits ist. Wenn Sie nur versuchen, Ihr Schlaffenster ein oder zwei Stunden in beide Richtungen zu verschieben, können Sie dies möglicherweise ohne große Probleme über Nacht tun. Schwerwiegendere oder langfristige Änderungen des Schlafplans werden mehr Zeit in Anspruch nehmen.

Kann eine Nachtruhe Ihren Schlafrhythmus verbessern?

Nein. Genauso wie ein Nickerchen wird auch eine durchgemachte Nacht deinen Körper nur mit mehr Störungen treffen. Wenn Sie sich dazu zwingen, längere Zeit nicht zu schlafen, kann dies zu anhaltenden Problemen führen, da Ihr zirkadianer Rhythmus Schwierigkeiten hat, aufzuholen.

Wie fixierst du deinen Schlafplan so schnell wie möglich?

Es gibt keine schnellen Lösungen für ernsthaft gestörte Schlafmuster. Beginnen Sie mit Änderungen, sobald Sie erkennen, dass es ein Problem gibt, und seien Sie diszipliniert bei der Durchsetzung positiver neuer Gewohnheiten.

Indem Sie Ihr Schlaffenster jede Nacht um ein oder zwei Stunden verschieben, können Sie Ihre innere Uhr so ​​schnell wie möglich wiederherstellen.

Was ist die beste Zeit zum Einschlafen und Aufwachen?

Versuchen Sie, Ihre Schlafenszeit und Ihre anzupassen Wach auf Alarm bei Sonnenuntergang und Sonnenaufgang, wenn möglich. Natürlich lässt das moderne Leben das nicht immer zu, aber gib dein Bestes, um in ein natürliches Muster zu kommen.

Hören Sie auf Ihren Körper und versuchen Sie, jede Nacht Ihre 7 bis 9 Stunden zu bekommen.

Verändert sich unser Schlafrhythmus mit zunehmendem Alter?

Ja. Forschung zeigt, dass schlechter Schlaf eines der Zeichen des Alterns ist. Ihr Schlafrhythmus ändert sich natürlich mit zunehmendem Alter, und Sie müssen sich möglicherweise mehr Mühe geben, um eine gute Nachtruhe zu erreichen.

Ein medizinisches Fachpersonal kann Ihnen helfen, Lösungen zu finden, die Ihrem Alter und Lebensstil entsprechen.

tl;dr

Das moderne Leben kann manchmal Ihren natürlichen Rhythmus durcheinanderbringen. Schlaf ist für die tägliche Funktion Ihres Körpers von entscheidender Bedeutung, daher ist es wichtig, Ihre Ruhezeiten zu respektieren. Indem Sie genau auf Ihre Umgebung und Ihr nächtliches Verhalten achten, können Sie Ihren Schlafrhythmus wieder auf Kurs bringen.

.
source site-50