14. September 2022 – Wie viele Eltern von Teenagern macht sich LaToya S. Sorgen um die Schlafgewohnheiten ihres Sohnes. In den ersten Wochen der Pandemie, als ihre damals 13-Jährige keine Möglichkeit hatte, sich mit Freunden zu verbinden, ließ sie einige ihrer typischen Regeln zur Bildschirmzeit fallen. Es dauerte nicht lange, bis die Schlafenszeit ihres Sohnes immer langsamer wurde, er fing an, bis in die frühen Morgenstunden Videospiele mit Freunden zu spielen, und der gute Nachtschlaf verschwand. Zwei Jahre später arbeitet LaToya immer noch daran, ihn wieder zu normalen Schlafmustern zu bringen.
Ihr Einsatz hat einen guten Grund. Die Verbindung zwischen schlechten Schlafgewohnheiten und schlechte Gesundheit sind gut etabliert. Für Teenager kann dies niedrigere Noten, höhere Raten von Stimmungsstörungen, ein höheres Risiko für Drogenmissbrauch und mehr bedeuten.
„Als er nach dem Lockdown wieder zur Schule ging, begannen wir die Auswirkungen seiner gestörten Schlafmuster zu sehen“, sagt LaToya. „Die Lehrer bemerkten, dass er nach den ersten paar Stunden im Unterricht einnickte. Er geriet ins Hintertreffen, besonders in Klassen, die zusätzliche Anstrengung erforderten. Wir haben erkannt, dass wir etwas ändern müssen.“
Als ob die schulischen Leistungen nicht genug sind, um sich Sorgen zu machen, hat eine neue Studie für Eltern wie LaToya einen weiteren Bereich zur Sorge hinzugefügt: Zu wenig Schlaf bei Teenagern ist mit Fettleibigkeit und Übergewicht verbunden.
Die unterstützenden Daten
Die Studie, die von Jesus Martinez Gomez, einem Forscher in Ausbildung am Labor für kardiovaskuläre Gesundheit und Bildgebung des Spanischen Nationalen Zentrums für kardiovaskuläre Forschung, verfasst wurde, untersuchte den Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Gesundheit bei mehr als 1.200 Jugendlichen, die gleichmäßig auf Jungen und Mädchen verteilt waren . Die Forscher begannen im Alter von 12 Jahren, den Schlaf zu messen, und wiederholten die Übung dann im Alter von 14 und 16 Jahren erneut. Jedes Mal trugen die Personen in der Studie 7 Tage lang Aktivitätstracker.
Zusammen mit Schlafmessungen maßen die Forscher Body-Mass-Index (BMI) während der gesamten Studie. Sie berechneten auch eine Reihe von Dingen, die die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen und anderen Erkrankungen erhöhen können, die von negativen (gesünderen) bis positiven (ungesünderen) Werten reichen. Außerdem maßen und verfolgten die Forscher den Taillenumfang, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel.
Die Amerikanische Akademie für Schlafmedizin empfiehlt dass Teenager im Alter zwischen 13 und 18 Jahren für eine optimale Gesundheit durchgehend zwischen 8 und 10 Stunden pro Nacht schlafen. Aber die spanische Studie fand heraus, dass im Alter von 12 Jahren nur 34 % der Studienteilnehmer volle 8 Stunden Schlaf pro Nacht erreichten. Als die Probanden 14 Jahre alt waren, sank diese Zahl auf 23 % und mit 16 auf 19 %. Unter Berücksichtigung der Daten für Übergewicht und Adipositas fielen im Alter von 12 Jahren 21 % in diese Kategorie; mit 14 stieg die Zahl auf 24 %; und mit 16, als der Schlaf am niedrigsten war, stieg die Zahl auf 27 %.
Laura Sterni, MD, Direktorin des Johns Hopkins Pediatric Sleep Center, ist von diesen Ergebnissen nicht überrascht. „Wir sorgen nicht dafür, dass unsere Teenager ausreichend schlafen“, sagt sie. “Es gibt eine Reihe von Faktoren, die dazu beitragen, und die nachteiligen Auswirkungen sind groß.”
Wenn es um die Adipositas-Verbindung geht, ist der Schlafmangel als Ursache noch nicht ganz da, aber es ist wahrscheinlich.
„Im Moment geht es um Korrelation, nicht um Kausalität, aber Eltern sollten trotzdem die Verbindung in Betracht ziehen“, sagt Bruce Bassi, MD, medizinischer Direktor und Gründer von TelepsychHealth, einem Anbieter von Online-Therapien. „Alle Auswirkungen, die mit Schlafentzug einhergehen, sind genau das Gegenteil von dem, was Sie wollen. Schlafentzug wirkt sich auf die Kleinkindseiten unseres Gehirns aus – wir werden launischer und suchen nach Beruhigung, und manchmal ist das Essen.“
„Wir erhalten ständig mehr Daten“, sagt Sterni über die Entdeckung, dass Schlafentzug zu Fettleibigkeit führt. „Die Risikofaktoren für Fettleibigkeit scheinen dosisabhängig zu sein.“
In der Tat: Je weniger Schlaf ein Teenager bekommt, desto wahrscheinlicher ist es, dass er übergewichtig oder fettleibig wird, wie die spanische Studie hervorhebt.
„Wir wissen, dass unzureichender Schlaf zu Veränderungen bei wichtigen Hormonkontroll- und Stoffwechselmarkern führt“, sagt Sterni. „Es beeinflusst die Hormone, die uns satt machen, indem es sie senkt, und lässt umgekehrt unseren Hunger steigen.“
Schlafmangel wirkt sich auch darauf aus, wie ein Körper Glukose verstoffwechselt, führt zu Insulinresistenz und macht das Essen armer Kohlenhydrate für den Körper attraktiver, erklärt Sterni.
„Dann gibt es die Tatsache, dass Sie, wenn Sie spät aufstehen, mehr Gelegenheit haben, etwas zu essen, vielleicht naschen Sie gedankenlos schlechtes Essen, während Sie vor Bildschirmen sitzen“, sagt sie. „Du bist tagsüber müde, also treibst du auch nicht so viel Sport. Lifestyle-Faktoren werden in das Bild eingewoben.“
Die Teenager von heute sind auch notorisch beschäftigt, was keine stetigen, regelmäßigen Zubettgehgewohnheiten fördert. Soziale Aktivitäten, Sport sowie Vereins- und Schulverpflichtungen können die Schlafenszeiten später und die Aufstehzeiten früher verschieben. Addieren Sie alles, und Schlafmangel kann Teenager für ein Leben lang mit gesundheitlichen Problemen belasten, viele davon aufgrund von ungesundem Gewicht.
Wie Sie Ihrem Teenager helfen können
Während die Daten ernüchternd sein können, gibt es wichtige Möglichkeiten, wie Eltern ihren Teenagern helfen können, bessere Schlafgewohnheiten zu entwickeln.
„Die gute Nachricht ist, dass es einige Daten gibt, die zeigen, dass, wenn Sie Familien und junge Menschen über die Bedeutung des Schlafs aufklären, sie zuhören und daran arbeiten werden, gesunde Schlafgewohnheiten zu bewahren“, sagt Sterni. „Es ist genauso wichtig wie das Zähneputzen, und Sie sollten immer darauf hinarbeiten, eine angemessene Menge zu bekommen.“
Bassi sagt, dass einer der logischsten Ausgangspunkte darin besteht, frühere Schlafenszeiten zu fördern.
„Für die meisten Teenager ist das Ende des Schlafs wegen der Schule festgelegt, also konzentriere dich stattdessen darauf, wann sie ins Bett gehen“, schlägt er vor. „Fördern Sie eine bessere Schlafhygiene und reduzieren Sie die Stimulation vor dem Schlafengehen.“
Das bedeutet, gute Bildschirmzeitgewohnheiten einzuführen, ein großer Teil des Ansatzes, den Greg F. und sein Partner gewählt haben. Als Eltern eines 15- und 17-Jährigen haben sie feste Regeln für ihre Geräte aufgestellt.
„Sie können ihre Telefone nur in den Gemeinschaftsbereichen des Hauses benutzen und müssen sie nachts um 8:45 Uhr ausschalten“, erklärt Greg. „Am Morgen können sie ihre Telefone nicht benutzen, bis alle ihre Aufgaben und das Frühstück erledigt sind. Wir glauben, dass es am besten ist, wenn sie sowohl auf dem Front- als auch auf dem Backend schlafen, bevor sie Telefone in der Hand haben.“
Tagsüber Sport zu treiben kann auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass ein Teenager abends zu einer angemessenen Stunde schlafen kann. Da beide Kinder sportlich aktiv sind, ist dies ein weiterer Punkt, den Gregs Familie überprüft.
„Eltern können auch ihre eigenen guten Gewohnheiten demonstrieren“, schlägt Bassi vor. „Bestärken Sie Ihre Richtlinien positiv, indem Sie abends Ihre eigenen Bildschirme herunterfahren.“
Greg befolgt diesen Rat.
„Wir haben keinen Fernseher in unseren Schlafzimmern, wir gehen früh ins Bett und schlagen vor dem Schlafengehen ein Buch auf“, sagt er.
Nickerchen ist ein weiteres Gebiet, das einen Besuch wert ist. Wie viele Eltern von Teenagern wissen, ist dies eine Altersgruppe, die gerne ein Nickerchen macht, wenn sie kann.
„Ich bin nicht gegen Nickerchen“, sagt Sterni. Aber, sagt er, „beschränken Sie die Nickerchen auf 45 Minuten bis eine Stunde und versuchen Sie zu verhindern, dass Ihr Teenager zu kurz vor dem Schlafengehen ein Nickerchen macht.“
Während es viele Bereiche gibt, an denen man mit Teenagern und Schlafgewohnheiten arbeiten kann, empfiehlt Sterni, mit einem oder zwei zu beginnen, anstatt sie alle auf einmal anzugehen.
„Du wirst sie nicht alle sofort schaffen“, sagt sie. „Arbeiten Sie einfach auf das Ziel von durchschnittlich 8 Stunden hin, wie auch immer Sie es angehen müssen.“
Für LaToya ist die Arbeit zur Verbesserung der Schlafgewohnheiten ihres Sohnes noch lange nicht vorbei, aber sie sieht Fortschritte. Die Familie hat auf ihrem Router Abschaltzeiten eingerichtet, eine Schlafenszeit um 22 Uhr festgelegt und ihrem Sohn sogar einen altmodischen Wecker gegeben, um den Wecker seines Telefons in seinem Zimmer zu ersetzen. Wenn sich die Gewohnheiten verbessern, können sie einige der Regeln überdenken.
„Wir haben erkannt, dass Teenager genauso wie jüngere Kinder Anreize für positives Verhalten brauchen“, sagt sie. „Unsere Beständigkeit zahlt sich aus und wir haben Geduld mit seinen Fortschritten.“