Elternschaft ist harte Arbeit, und für mich besteht ein großer Teil davon darin, mit den Anforderungen meines hungrigen, hungrigen Nilpferds (besser bekannt als mein Kind) Schritt zu halten. Zwischen Stillen und Abpumpen etwa alle 2 Stunden rund um die Uhr ist die Selbstfütterung zu einer großen Herausforderung und gleichzeitig zur absoluten Notwendigkeit geworden.
Während das Stillen oft als eine großartige Möglichkeit zum Abnehmen angepriesen wird, sollte die Gewichtsabnahme in Wirklichkeit nicht das Ziel sein. Die Herstellung von Milch zur Ernährung eines Kindes benötigt viele Kalorien – normalerweise durchschnittlich bis 400 über dem, was Sie benötigen, um ein Gewicht vor der Schwangerschaft zu halten. Sie benötigen auch aufwärts von 16 Tassen Flüssigkeit ein Tag von Speisen und Getränken, weit mehr als der Standard 9 Tassen oder so die die meisten nicht stillenden Menschen brauchen.
Aber jetzt bin ich eine besondere Art von stillenden Müttern – ich bin eine registrierte Ernährungsberaterin. Das bedeutet, dass die Leute gerne wissen, was ich an einem Tag esse, um viele Nährstoffe für mich und das kleine Baby zu erhalten. Ich versuche ehrlich gesagt nur, auf meinen Heißhunger zu hören und hier drüben zu überleben… aber ich weiß etwas darüber, wie man sich richtig zum Stillen ernährt. Ich teile meinen eigenen persönlichen Menüplan mit einigen der besten Lebensmittel, um Sie (und Ihre Milchversorgung) in Schwung zu halten.
Leckeres Essen während des Stillens
Wie bei jeder anderen gesunden Ernährung ist es hilfreich, über Ihre Stillernährung in großen Kategorien nachzudenken. Beginnen Sie mit diesen Bausteinen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks planen.
Protein
Erhöht das Stillen Ihren Proteinbedarf? Sie wetten! Tatsächlich ist ein kleiner Studie 2020 fanden heraus, dass der Proteinbedarf von stillenden Frauen sogar noch höher sein kann als bisher angenommen – bis zu 1,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für diejenigen, die ausschließlich stillen. (Als Referenz, das sind satte 129 Gramm Protein für eine 150-Pfund-Person.)
Zu fülle deine Proteinspeicher auf, wählen Sie Fleisch wie Hühnchen, Truthahn, Lamm, mageres Rindfleisch und sogar Innereien. (Ich verstehe, Leber ist vielleicht nicht dein Favorit, aber da Innereien sehr nährstoffreich sind, sind sie eine erstklassige Wahl zum Stillen.) Andere gesunde proteinreiche tierische Lebensmittel sind Lachs, Thunfisch, Forelle, Eier und Griechischer Joghurt. Oder greifen Sie für pflanzliches Protein zu Tofu, Bohnen und Hülsenfrüchten.
Gesunde Fette
Mit all den zusätzlichen Kalorien, die das Stillen erfordert, kennt Fett wird involviert sein – aber die Wahl der richtigen Fette ist der Schlüssel. Olivenöl, Avocados, Vollfettjoghurt, fetter Fisch, Nüsse und Samen enthalten viele gesunde Fette, um Kalorien hinzuzufügen und die Sättigung zu steigern.
Obst und Gemüse
Sie haben wahrscheinlich den Rat gehört fülle deinen halben Teller mit Obst und Gemüse, und dieser Rat ändert sich während des Stillens nicht. Verwenden Sie antioxidatives Gemüse (wie Karotten, Rosenkohl, Brokkoli, Zucchini und Paprika) und Obst (wie Beeren, Äpfel, Melonen, Trauben und Zitrusfrüchte), um einen bunten Gaumen aus Nährstoffen und Knusprigkeit zu kreieren.
Getreide
Obwohl einige Getreidesorten wie Hafer und Gerste seit langem als magischer Zauber angepriesen werden, der Ihre Milchproduktion ankurbelt, wurzeln diese Empfehlungen eher in Volksweisheiten als in wissenschaftlicher Beweis. Das bedeutet jedoch nicht, dass ballaststoffreiche, nährstoffreiche Körner keine große Rolle in einer Stillkost spielen sollten. Füllen Sie die Speisekammer mit Hafer, Gerste, Vollkornbrot und -nudeln, braunem Reis, Buchweizen und anderen Vollkornprodukten.
Getränke
Holen Sie das robuste Hydrofläschchen heraus – der höhere Flüssigkeitsbedarf beim Stillen ist kein Witz! Wasser ist natürlich das beste Getränk, um einer Dehydration vorzubeugen und Ihren Körper für eine ausreichende Milchproduktion des Babys zu sorgen. Aber auch andere Getränke wie gelegentlich Saft oder koffeinfreier Tee und Kaffee können Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen tägliches Flüssigkeitsziel.
Wo wir gerade beim Thema sind, ein Wort zum Koffein: Ein paar Tassen normaler Joe sind während des Stillens normalerweise A-OK. Achten Sie nur darauf, die Koffeinaufnahme moderat zu halten. Übertreiben (nach der Melodie von .) 300 Milligramm pro Tag oder mehr) könnte das Baby unruhig und nervös machen – das Letzte, was Sie wollen, wenn die Zeit für den Mittagsschlaf vorbei ist.
Einige meiner Lieblingsrezepte zum Stillen
5:30 Uhr Snack vor dem Frühstück
2 Apfelkuchen vegane Protein-Müslibecher
1 Schuss Espresso + 2 Tassen Mandelmilch
3 Tassen Sprudelwasser
Während ich so ziemlich die ganze Nacht wach bin, ist es das erste Mal, dass ich tagsüber aus meinem pumpenden Kerker (auch bekannt als mein Bett) auftauche und mich anstrenge, nicht wieder hineinzuklettern. Da ich nicht gerade genug Energie habe, um diese Stunde ein paar Proteinbecher Geben Sie mir gerade genug, um für ein Training vor dem Frühstück auf das Laufband zu springen. Sie sind voll mit Hafer, Hanfherzen, Walnüsse, gefriergetrockneter Apfel und Vanilleproteinpulver und passen wunderbar zu einem (dringend benötigten) Schuss Espresso.
7:30 Uhr Frühstück
Bananen & Kaffee Overnight Oats mit 3/4 Tasse ungesüßter Vanille-Mandelmilch
3 Tassen Mineralwasser
Nach meinem Wochenplan für die Woche würde ich rohe Haferflocken zum Frühstück essen, aber einige vorgemischte Overnight-Oats (die Sie in Einzelportionsgläsern und Nachfüllbeuteln kaufen können) machen das Frühstück für mich tatsächlich möglich. Ich füge einfach am Abend zuvor Mandelmilch hinzu und wache mit einem Glas auf, das mit Bio-Dickhafer, Trockenfrüchten, Nüssen, Samen und Gewürzen ohne Zucker- oder Salzzusatz gefüllt ist.
10:00 Uhr Vormittagsjause
KIND Protein Crunchy Erdnussbutter Riegel
1 Schuss Espresso + 2 Tassen Mandelmilch
Heute morgen drehe ich ein Video für meine Youtube Kanal, was bedeutet, dass das Essen schnell und handgehalten sein muss. Ich habe KIND Proteinriegel in meiner Handtasche und Babys Wickeltasche verstaut, weil sie eine schöne, kurze Zutatenliste mit 12 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffen haben. Der Großteil des Proteins stammt aus Nüssen, was sie zu einem sättigenden Snack macht, der mich stundenlang satt macht!
Oh, und ich brauche noch ein Latte, denn das Stillen und Abpumpen alle 2 Stunden ist ERSCHÖPFEN.
12:30 Uhr Mittagessen
Grünkohlsalat mit Beeren, Mandeln, Feta, Balsamico-Vinaigrette + 4 oz Hähnchenbrust
3 Tassen Mineralwasser
Wenn Sie zwischen den Feeds ein Video aufnehmen möchten, gibt es keine Zeit für ein ausgiebiges Mittagessen. Ich habe nur ein paar Tassen vorgewaschenen Grünkohl, einige Beeren, Mandeln, Feta und jeweils einen Spritzer Balsamico und Öl zusammengeworfen. Ich habe auch ein paar Unzen Hähnchenbrust hinzugefügt, die ich in der Woche, in der ich entbunden habe, gegrillt und eingefroren habe.
Außerdem trinke ich viel Mineralwasser, wenn Sie es noch nicht bemerkt haben, denn, seien wir ehrlich, einfaches altes Wasser ist genau das – einfach. Ich benutze ein Soda Stream um mich motiviert zu halten, den ganzen Tag zu trinken.
15:30 Uhr Nachmittagsjause
Hüttenkäse + Blaubeeren + Erdnussbutterpulver
2 Tassen Muttermilchtee
Dies ist einer meiner Lieblings-Snacks mit hohem Proteingehalt, und er hilft mir, die letzte Etappe des Tages zu überstehen, wenn ich spazieren gehe, um zu verhindern, dass das Kind während der „Hexenstunde“ zusammenbricht.
Ich nehme auch einen To-Go-Becher voll mit Muttermilchtee, das aus einer speziellen Kräutermischung wie Fenchel, Bockshornklee, und gesegnete Distel, von denen angenommen wird, dass sie die Milchversorgung verbessern. (Obwohl, TBH, Beweise für seine Wirksamkeit sind ziemlich spärlich.) Aber hey, ich sehe es als eine geschmackvolle Möglichkeit, mehr Wasser zu bekommen, und ich mag den Geschmack tatsächlich, also kein Schaden, kein Foul, in meinem Buch!
18:30 Uhr Abendessen
Kohlrouladen-Enchiladas mit gedünsteten grünen Bohnen und Quinoa
1 Glas trockener kalifornischer Chardonnay
Diese Babys sind das Liebeskind einer Kohlroulade und einer Enchilada, und OMG sie sind gut. Ich habe eine vierfache Charge gemacht und sie in kleinen Blechbehältern eingefroren, sodass ich sie nur noch aufwärmen muss, um 18 Uhr zu kommen. Ich serviere sie mit einigen gekochten grünen Bohnen und einer Kugel Andenhirse Ich bereite mich zu Beginn jeder Woche vor.
Was den Schnaps angeht, Suchvorschläge dass die ganze „Pump-and-Dump“-Empfehlung ein Fehlschlag ist. Auch wenn es normalerweise kein Problem ist, gelegentlich ein Glas Wein oder ein Bier zu genießen, warten Sie idealerweise 2 oder mehr Stunden nach jedem Getränk, bevor Sie stillen. Stillen direkt nach dem Trinken kann die Milchaufnahme Ihres Babys um . reduzieren 20 bis 23 Prozent und zu Unruhe und schlechtem Schlaf führen. Der höchste Alkoholgehalt in Milch tritt 30 bis 60 Minuten nach dem Trinken eines alkoholischen Getränks auf.
Wenn Sie sich für einen Drink entscheiden, betrinken Sie sich nicht. Eine Vergiftung ist immer noch ein großes Risiko, mit Ihrem Baby einzuschlafen, und Sie sollten niemals das Bett teilen, wenn Sie etwas getrunken haben.
19:30 Uhr Gute-Nacht-Snack
Halo Top Pfirsiche & Sahne
OK, also wie jeder andere Millennial bin ich besessen von Halo-Oberteil und andere etwas leichtere Eiscremes (obwohl Sie jede Art in Maßen verwenden können!). Ich versuche, meine Kartons zu portionieren (mein Gefrierschrank hat jetzt nur noch so viel Platz mit der Muttermilch), also esse ich an den meisten Wochentagen etwa ein halbes Pint. Meine absoluten Favoriten sind Peanut Butter Cup, Mint Chip und Chocolate Chip Cookie Dough, aber ich liebe auch ihre saisonalen Aromen.
MegaFood Baby & Me 2 Ergänzung
Es wird allen werdenden Schwangeren empfohlen nimm ein vorgeburtliches Vitamin, aber viele wissen nicht, dass sie die Anwendung nach der Geburt idealerweise fortsetzen sollten (insbesondere wenn sie stillen oder stillen). Das Baby ist nicht nur darauf angewiesen, dass ich alle notwendigen Nährstoffe bekomme, um es an ihn weiterzugeben, sondern ich muss auch irgendwie nicht unterernährt werden.
Ich liebe die Baby & Me 2 pränatale Nahrungsergänzung von MegaFood, weil es wie alle ihre Produkte aus biologischen oder nachhaltig angebauten Vollwertkost hergestellt wird und den optimalen Gehalt an Eisen, methyliertem Folat, B-Vitaminen, Vitamin D und Cholin für stillende Mütter wie mich kombiniert.
1:30 Uhr Mitternachtssnack
18 Knusprige Dill Quaker Crispy Minis Reischips
3 Tassen Mineralwasser
Du dachtest, ich wäre fertig, oder? HA! Ein Muttertag ist NIE vorbei! Ich behalte diese immer Mini-Reiskuchen neben meinem Bett, um einige der nächtlichen Mahlzeiten zu verarbeiten. Sie sind ziemlich kalorien- und fettarm, aber vor allem schmecken sie wie Pommes und geben mir etwas, auf das ich mich in den dunklen Stunden der Nacht freuen kann. Dies und eine TONNE Wasser. Ehrlich gesagt, jedes Mal, wenn ich nachts aufwache, fange ich an, Wasser zu tuckern, als wäre ich tagelang in der Wüste gestrandet.
Wegbringen
Stillen und Stillen sind ein ernsthaftes Training, und das Tier zu tanken bedeutet viel zu essen! Tatsächlich gibt es Tage, an denen ich eine Nacho-Platte durchpflüge und Käsekuchen zum Nachtisch esse und mir nichts dabei überlege. Das Wichtigste (ob Stillen oder nicht) ist ein allgemeines Muster gesunder Entscheidungen. Hören Sie auf Ihren Körper, tanken Sie ihn gut, und Sie und Ihr Kleines wird genährt und gut genährt.