Der Rack Pull ist ein kraftvoller Compound-Lift (was bedeutet, dass er viele Muskeln in Ihrem Ober- und Unterkörper gleichzeitig beansprucht). Es hat große Vorteile für den Aufbau von Stärke im ganzen Körper. Müssen in den Griff bekommen? Der Rack Pull kann helfen. Probleme haben Zieh dein Gewicht? Das ist eine andere Sache, die Ihnen der Rack Pull helfen kann.
Wenn du das noch nie probiert hast Kreuzheben Abwechslung, wir haben Sie. Hier ist, was Sie wissen müssen.
Was ist ein Rack-Pull?
Der Rack-Pull beinhaltet das Laden von a Hantel auf ein Power Rack (das ist das riesige rechteckige Fitnessgerät). Sie beginnen mit der Stange direkt unter Ihren Knien und hängen an Ihren Hüften, um sie anzuheben.
Diese Bewegung ist großartig, um die Zugkraft zu steigern und Griffstärke. Es funktioniert auch Ihr Gesäßmuskeln, Schinken, zurück, lats, Fallen, Quads, und Unterarme.
Wie man einen Rack Pull wie ein Profi macht
Bevor Sie einen Rack-Pull abziehen, benötigen Sie einen Machtturm (auch bekannt als Power Rack), a Hantelund Gewichtsscheiben. Sie können auch a . verwenden Gewichthebergürtel oder Riemen, wenn Sie die zusätzliche Sicherheit wünschen.
Die Chancen stehen gut, dass Sie all diese Geräte im Fitnessstudio finden, aber Sie haben möglicherweise Ihr eigenes Setup zu Hause, das funktioniert.
Jetzt ist Folgendes zu tun:
- Stellen Sie die Rackstützen auf die richtige Höhe ein. (Dies wird irgendwo um Ihre Knie fallen, je nachdem, wie viel Bewegungsbereich Sie suchen.)
- Legen Sie die Langhantel auf die Rackstützen. Laden Sie auf jeder Seite das gewünschte Gewicht. (Profi-Tipp: Fangen Sie klein an und arbeiten Sie sich nach oben.)
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne.
- Greifen Sie die Stange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Verwenden Sie einen Doppel-Oberhand- oder Wechselgriff, Ihre Wahl.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Oberschenkel, indem Sie leicht gegen den Boden drücken.
- Heben Sie die Langhantel in einer langsamen und kontrollierten Bewegung an, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in neutraler Position.
- Bringe die Stange langsam und stetig in die Ausgangsposition zurück.
5 Vorteile von Rack Pulls, die dir den Kopf zerbrechen werden
Rack Pulls können Ihr Leben in vielerlei Hinsicht verbessern. Sie können Ihre sportliche Leistung steigern oder einfach das Tragen des Wäschekorbs nach unten erleichtern.
Hier ist, was sie für Sie tun könnten.
1. Steigern Sie Ihre Zug- und Griffkraft
Regelmäßige Rack Pulls können zu großen Zuwächsen in Ihrer Zug- und Griffkraft führen.
Und diese Verbesserungen werden Ihnen nicht nur helfen, im Fitnessstudio gut auszusehen oder die Kraftdreikampf Wettbewerb. Nach Recherchen von 2019 und 2017, Griffkraft ist ein wichtiger Gesundheitsindikator für die Lebensqualität im Alter.
Wenn Sie also heute an Ihrer Griffstärke arbeiten, können Sie Ihrem zukünftigen Selbst etwas Gutes tun.
2. Reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko
Traditionelles Kreuzheben beinhaltet einen großen Bewegungsbereich mit einer typischerweise schweren Last. Diese Art von Lift kann mit großen Gewinnen verbunden sein – aber auch mit einigen großen Risiken, wenn Sie nicht die perfekte Form haben. Die Form ist auch für die Ausführung von Rack Pulls sehr wichtig, aber sie sind insgesamt eine sicherere Alternative.
Da die Ausgangsposition des Rack Pulls höher ist als beim traditionellen Kreuzheben, führen Sie es mit einer aufrechten Haltung aus, die die seitliche Belastung Ihrer Wirbelsäule reduziert. Dies könnte möglicherweise Ihr Verletzungsrisiko verringern.
3. Baue deine Muskeln auf
Der Rack Pull funktioniert Ihr ganzes hintere Kette. (Das ist eine Gruppe von Muskeln, die Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Latissimus und Oberkörper umfasst.) zurück.)
Wenn Sie diesen Schritt im Reglement unternehmen, können Sie in diesen Bereichen ernsthafte Stärke- und Wachstumsgewinne erzielen.
Obwohl das wie ein Kinderspiel erscheinen mag, a Forschungsbericht 2016 skizziert, wie mehr Muskelkraft zu mehr sportlicher Leistung führt. Andere Rückblick 2016stellt unterdessen fest, dass Muskelwachstum steigert nicht nur die sportliche Leistung, sondern bietet auch langfristige gesundheitliche Vorteile (#winning).
4. Erhöhen Sie Ihre Arbeitsbelastung
Wenn Sie an traditionelles Kreuzheben gewöhnt sind, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie mit einem Rack-Pull mehr heben können. Das liegt daran, dass der Rack Pull einen kürzeren Bewegungsbereich hat. Da Sie das Gewicht nicht so weit bewegen müssen, können Sie möglicherweise mehr zu Ihrer Last hinzufügen.
Wenn Sie also ein erfahrener Kraftsportler sind, der ein Kraftplateau durchbrechen möchte, ist das Rack Pull möglicherweise die Variation, die Sie brauchen, um es auf die nächste Stufe zu bringen.
5. Perfekt für Anfänger und Profis gleichermaßen
Sowohl brandneue Lifter als auch erfahrene Profis werden viel von dem vielseitigen Rack Pull profitieren. Da es für deinen Körper etwas einfacher ist als ein traditionelles Kreuzheben, ist es der perfekte Intro-Move für Anfänger um Kraft aufzubauen, bevor Sie zu härteren Übungen übergehen.
Gleichzeitig können Profis von der verbesserten Zug- und Griffkraft profitieren, die ihnen von Kurzhantelrudern bis hin zu Bizepscurls hilft.
Safety first: Wie man Rack Pull ohne Probs macht
Gehen Sie auf Nummer sicher, Leute. Wenn Sie diese wichtigen Tipps befolgen, können Sie Ihr Verletzungs-, Schmerz- oder Belastungsrisiko beim Heben verringern:
- Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei. Halten Sie Ihren Wirbelsäule neutral um eine Überdehnung des Rückens zu vermeiden.
- Halten Sie es langsam und kontrolliert. Wenn Sie das Gewicht von der Ablage reißen, riskieren Sie, sich zu verletzen.
- Greife mit deinen Handflächen. Das Greifen mit den Fingern kann Ihren Griff weniger sicher machen. Dadurch kann das Gewicht verrutschen.
- Pass auf diese Knie auf. Wenn Sie die Stange wieder auf das Rack stellen, achten Sie darauf, dass das Gewicht nicht Ihre Knie berührt.
- Mache Babyschritte. Um sicher zu bleiben, während Sie Kraft aufbauen, erhöhen Sie das Gewicht der Stange im Laufe der Zeit allmählich, anstatt riesige Sprünge zu machen.
- Bauen Sie Ihre Wiederholungen und Sätze auf. Beginnen Sie mit 1–2 Sätzen von 4–8 Wiederholungen und arbeiten Sie sich nach oben, während Sie mit dem Lift stärker und komfortabler werden.
Wenn Sie eine Rückenerkrankung oder eine Verletzung haben, suchen Sie einen Arzt auf oder Physiotherapeut bevor Sie versuchen, ein Rack zu ziehen.
Mix it up: 3 Rack-Pull-Varianten zum Ausprobieren
Rack-Pull-Varianten können die Dinge schwieriger oder einfacher machen oder Ihnen helfen, wenn Sie nicht über die richtige Ausrüstung verfügen.
Um zu beginnen, sind hier einige zum Ausprobieren.
1. Blockziehen
Sie haben kein Rack für Rack Pulls? Versuchen Sie es mit einem Block Pull, der stattdessen Blöcke verwendet oder Stoßstangenplatten um die Langhantel zu heben.
Stapeln Sie sie einfach auf die gewünschte Höhe und erledigen Sie den Rest wie ein Rack Pull.
- Stellen Sie sicher, dass die Blöcke oder Stoßfänger stabil sind und etwa auf Kniehöhe gestapelt sind.
- Legen Sie die Langhantel auf die Blockstützen. Laden Sie auf jeder Seite das gewünschte Gewicht.
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und beugen Sie Ihre Knie und Hüften nur ein wenig.
- Greifen Sie die Stange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Drücken Sie Ihre Lats zusammen und verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Hams, indem Sie leicht gegen den Boden drücken.
- Heben Sie die Langhantel langsam und kontrolliert an, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in neutraler Position.
- Bringe die Stange langsam und stetig in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies für 2 Sätze mit 4 Wiederholungen.
2. Reverse-Band-Rack-Zug
Das Reverse-Band-Rack-Pull stärkt die Muskeln Ihrer Beine, Gesäßmuskeln und des Rückens. Sie benötigen ein Band, um diese Bewegung auszuführen – sie bietet zusätzliche Unterstützung, um die Rückwärtsbewegung auszuführen.
Dieser Zug ist beliebt bei den Kraftdreikampf Gemeinschaft, aber wirklich, jeder kann es tun. Hier ist wie:
- Laden Sie die Stange. Befestigen Sie die Bänder an der Oberseite des Racks über Stifte oder am Rack selbst. Stellen Sie sicher, dass sie sicher sind.
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Positionieren Sie die Stange so, dass sie über Ihren Füßen schwebt.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sie nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
- Ergreifen Sie die Stange mit einem Doppel-Oberhand-Griff.
- Ziehen Sie die Stange leicht nach oben, während Ihre Hüften leicht sinken.
- Stellen Sie sich vor, Sie drücken Tennisbälle in Ihre Achseln – sie sollten direkt über der Stange sein.
- Fahren Sie durch Ihre Füße, während Sie Ihre Knie und Hüften strecken.
- Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und nach vorne schwenken.
- Wiederholen Sie dies für 2–3 Sätze mit 4–6 Wiederholungen.
3. Isometrischer Rack-Zug
Der isometrische Rack-Pull erfordert ein Power-Rack. Isometrische Übungen sind besonders nützlich, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder Schmerzen haben, während Sie traditionelles Kreuzheben oder Rack Pulls ausführen.
Da es weniger Druck auf Rücken und Hüften ausübt als herkömmliche Methoden, ist es eine gute Einführung in das Heben ohne zusätzlichen Stress.
Hier ist, was zu tun ist:
- Stellen Sie die Langhantel unter ein Paar Sicherheitsstopper. Beginnen Sie ruhig mit einer leeren Langhantel.
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Langhantel mit einem Obergriff über Ihre Füße.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, schwenken Sie sie nach vorne und ziehen Sie die Langhantel schnell in die Stifte. (Wenn Sie es hart genug machen, treten isometrische Muskelkontraktionen auf, die helfen, die Gelenke zu stabilisieren und die Kraft zu erhöhen.)
- Wiederholen Sie dies für mehrere Wiederholungen.
tl;dr
Der Rack Pull ist eine Kreuzheben-Variante, bei der die belastete Langhantel auf die Unterstützung eines Power-Rack gelegt wird. Regelmäßige Rack Pulls können die Zug- und Griffkraft erhöhen und Ihre Gesäßmuskeln, Hams, Rücken, Lats, Traps, Quads und Unterarme aufbauen.
Da Rack Pulls Ihre Wirbelsäule und Hüften weniger belasten, können sie eine sicherere Alternative zu herkömmlichen Kreuzheben sein. Denken Sie daran, wenn Sie eine Rückenverletzung haben, sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder Arzt, bevor Sie Rack Pulls versuchen.