Überlegen Sie, welche Pumpenabdeckung und welche Lifter Sie beim Krafttraining tragen sollten? Schwierig!
Überlegen Sie, wie viele Fettstapel (Gewichtsscheiben) Sie auf Ihre Langhantel schieben oder welche Hantelgewichte Sie im Ronnie-Coleman-Stil herumschleudern können? Noch schwieriger!
Aus diesem Grund haben wir Fitnessexperten angerufen und sie gefragt, wie sie anhand Ihrer spezifischen Kraftziele wissen, wie viel Gewicht sie heben müssen. Zur ersten Frage? Nun, Sie müssen sich an FitTok wenden.
Die kurze Antwort
Wie viel Gewicht Sie genau heben sollten und wie oft, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie zum Beispiel:
- Trainingszustand
- Gesundheits- und Fitnessziele
- Ausbildungsalter
- Fitnessstudio, Gewicht und Verkehrsanbindung
- Belastungsniveau
- Flüssigkeitsgehalt und Nahrungsaufnahme
- aktuelle Schlafqualität und -quantität
Aber in der Regel möchten Sie nur so viel heben, wie Sie mit guter Form heben können.
Das klingt vielleicht wie ein Polizist, aber es ist wirklich die goldene Regel des Hebens. Als Physiotherapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, Gründer der digitalen Bewegungsplattform Bewegungstresor formuliert es so: „Egal, welches Fitnessziel Sie haben, Sie möchten nie so viel trainieren, oder auf eine Weise, die mehr lang- oder kurzfristig mehr Schaden als Nutzen anrichtet.“
3 Möglichkeiten, um zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie heben sollten
Es gibt mehr als drei Methoden, um zu bestimmen, wie viel zu heben ist, aber dies sind die gebräuchlichsten.
Nachfolgend finden Sie eine Aufschlüsselung der genauen Bedeutung der einzelnen Methoden sowie der Art von Kraftsportlern, für die sie am besten geeignet ist.
1. Progressives Überlastungstraining
Progressive Überlastung ist ein Fitnessprinzip, das besagt, dass Sie, um weiterhin stärker zu werden, Ihre Kraftarbeit kontinuierlich anspruchsvoller gestalten müssen.
Wie machen Sie es schwieriger? Durch eine Kombination aus:
- erhöhtes Gewicht
- erhöhte Intensität
- erhöhte Anzahl von Sätzen
- reduzierte Pausen zwischen den Sätzen
- geändertes Tempo
Das macht wahrscheinlich intuitiv Sinn. Aber um zu verstehen, warum dies physiologisch so ist, müssen Sie zuerst ein wenig über den Bewegungsapparat verstehen.
Sportphysiologe Pete McCall, MS, CSCS, CPT, Gastgeber der Alles über Fitness-Podcast erklärt: „Jedes Mal, wenn Sie Ihre Muskeln herausfordern, werden kleine Baby-Mikrotränen in die Muskelfasern eingeschnitten. Diese beschädigten Fasern reparieren. Und auf der anderen Seite der Erholung sind sie widerstandsfähiger [stronger] als sie vorher waren.
Damit dieser Prozess während des Hebens weiterhin abläuft, müssen Sie die Fasern weiterhin herausfordern“, sagt er. „Aber weil die Fasern jetzt stärker sind als zuvor, wird die gleiche Belastung nicht mehr so fordernd sein.“
In der Praxis bedeutet dies, dass sich eine 95-Pfund-Kniebeuge heute nicht mehr so schwer anfühlen wird wie vor 3 Wochen, vorausgesetzt, Sie haben diese Last während Ihres Trainings regelmäßig gebeugt.
Das Prinzip der progressiven Überlastung sagt im Grunde zu der Person, die seit 3 Wochen 95 Pfund hebt: “Okay, es ist Zeit, etwas Gewicht auf diese Hantel zu legen.”
Wer sollte progressives Überlastungstraining nutzen?
McCall sagt, dass jeder, der stärker werden möchte, das Prinzip der progressiven Überlastung auf seine Trainingsroutine anwenden sollte etwas Weg, Form oder Gestalt.
Wickham empfiehlt auch, einen Personal Trainer einzustellen, der in der Lage ist, ein progressives Überlastungsprogramm zu schreiben, das speziell auf Ihre Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist. Eine andere Möglichkeit wäre, sich einer CrossFit-Box anzuschließen, die dieses Prinzip in ihr Training integriert (die meisten tun es).
2. Prozentbasierte Programmierung
Prozentbasiertes Training ist laut Wickham ein spezifischer, überregimentierter Stil des progressiven Überlastungstrainings.
Er erklärt: „Du könnten diese oben genannten Faktoren (Ruhe, Sätze, Gewicht, Intensität, Tempo) willkürlich ändern und trotzdem stärker werden – und technisch gesehen würde es immer noch als progressives Überlastungstraining gelten!“
Aber bei der prozentualen Programmierung geht es nicht um #RandomLyfe.
Die prozentuale Programmierung weist die Athleten an, bestimmte Prozentsätze ihrer maximalen 1-Wiederholung für bestimmte Wiederholungs- und Satzschemata zu verwenden. „Normalerweise dauern diese prozentualen Programme 6 bis 16 Wochen und beinhalten mindestens dreimal pro Woche dieselbe Übung“, sagt Wickham.
Es gibt eine Menge verschiedener prozentualer Programme, besonders jetzt, da Instagram fitfluencing eine Sache ist.
Aber einige der angesehensten Kraftprogramme sind:
- Texas-Methode
- Madcow 5×5
- Wendler 5/3/1
Wer sollte prozentuales Training nutzen?
Dieser Trainingsstil ist am besten für erfahrene Kraftsportler geeignet, die ein ganz bestimmtes Kraftziel verfolgen.
Zum Beispiel ein Gewichtheber oder Powerlifter mit einem bevorstehenden Treffen. „Jeder Kraftsportler, der das Ziel hat, ein bestimmtes Gewicht zu erreichen, muss genau wissen, wie viel Gewicht er im Training einsetzen muss, damit er dieses Ziel während des Wettkampfs erreichen kann“, erklärt McCall.
Prozentbasiertes Training ist auch eine gute Option für alle, die Hilfe bei der Strukturierung ihrer Schweißsitzungen suchen.
Und das Training ist hilfreich für Sportler, die das Jahr nach ihrer Sportart in Jahreszeiten einteilen. Sportler haben beispielsweise Nebensaison, Vorsaison, In-Saison und Nachsaison. Während verschiedener Jahreszeiten wird Sportlern empfohlen, ihre Trainingsintensität durch prozentuales Training anzupassen.
3. Basierend auf dem Gefühl
Lifting nach Gefühl ist eine Übung des Hebens, um ein beabsichtigtes Gefühl zu erreichen.
Was genau dieser Stimulus ist, hängt von der Absicht Ihres Trainings für den Tag ab. Laut McCall wird das Ziel jedoch normalerweise am Ende Ihres Trainings erschöpft sein. „Ermüdung ist ein Hinweis darauf, dass die Muskeln die Grenzen der verfügbaren Energie erreicht haben“, erklärt er.
(Zu Ihrer Information: McCall fügt hinzu, dass sich dies von Versagen unterscheidet, was darauf hindeutet, dass das Gewicht zu schwer ist, um Ihre Muskeln zu heben, und dazu führt, dass das Gewicht auf den Boden oder auf den Heber fällt.)
Es gibt eine Reihe verschiedener Hinweise, die Sie oder Ihr Trainer verwenden könnten, um das richtige Gewicht zu erreichen. Für diese Hinweise können Sie Folgendes versuchen:
- Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bequem 5 Wiederholungen beugen können. Wiederholen Sie es dann bis zum Versagen.
- Erhöhen Sie die Stange so lange, bis Sie ein Gewicht erreichen, mit dem Sie nicht mehr als 2 Wiederholungen machen können.
- Laden Sie die Langhantel auf ein Gewicht, mit dem Sie 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit 2 Minuten Pause dazwischen ununterbrochen ausführen können.
- Wählen Sie ein Gewicht aus, das Sie 20 Minuten lang viermal pro Minute auf die Minute heben können.
„Das Tolle daran, nach Gefühl zu gehen, ist, dass Sie immer noch ein großartiges Training absolvieren können, ohne sich zu sehr in die Zahlen zu verstricken“, sagt Wickham.
Wer sollte das Gewicht nach Gefühl bestimmen?
Die kurze Antwort: Jeder, irgendwann!
Menschen, die neu im Krafttraining sind, haben noch keine aufgezeichnete maximale Wiederholungszahl von 1 Wiederholungen, die benötigt wird, um progressives Überlastungstraining und prozentuales Training offiziell zu implementieren.
Für diese Leute empfiehlt Wickham, mehr auf Form und Gefühl zu achten, als ein bestimmtes Gewicht, einen bestimmten Prozentsatz oder eine bestimmte Intensität zu erreichen. „Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, kann es von Vorteil sein, einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten zu engagieren, der Ihnen hilft, Ihre Form zu meistern, bevor Sie Gewicht hinzufügen“, sagt er.
Auf deinen Körper zu hören ist immer das Wichtigste
Nach Gefühl zu gehen ist auch eine gute Option für jemanden, der nicht in der Lage ist, so regelmäßig zu trainieren, wie es prozentuale Trainingsprogramme vorschreiben. (Weitere Informationen dazu finden Sie in der MisFit Podcast: Stärker werden).
Wickham sagt, dass es manchmal auch ein Zeichen für ein Gefühl ist, nach Gefühl zu gehen absichtlich Athlet!
„An manchen Tagen gehst du an einem Tag ins Fitnessstudio, an dem du X heben sollst, aber dein Körper spürt es einfach nicht“, erklärt er. Sicher, manchmal Sie könnten sich dafür entscheiden, dieses Gefühl zu überwinden, wenn es eher emotional als physisch ist. „Aber wenn du ein paar beschissene Nächte hintereinander hattest oder einen furchtbar stressigen Arbeitstag, das ist wird sich darauf auswirken, wie viel Sie physisch heben können“, sagt er.
In einigen Fällen können diese Faktoren außerhalb des Fitnessstudios es physisch unmöglich machen, die programmierten Wiederholungen, Sätze oder Gewichte zu treffen. Und der Versuch, es zu heben, kann zu Verletzungen oder erhöhter Ermüdung führen. „In einigen Fällen könnte es dazu führen, dass Ihr Körper zu einem Übertrainingssyndrom neigt“, sagt Wickham. Nicht Ideal.
Sein Vorschlag: „Wenn Sie beim Aufwärmen nicht einmal 80 Prozent des Athlet fühlen, der Sie normalerweise sind, hören Sie auf Ihren Körper und reduzieren Sie das Gewicht, die Wiederholungen, die Anzahl der Sätze oder erhöhen Sie die Ruhezeiten erheblich.“
Oder, wenn Sie Ja wirklich im Loch, mach einen Ruhetag!
Wenn Sie planen, das Heben in den nächsten 20 bis 50 Jahren zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens zu machen, wird Sie ein freier Tag nicht umbringen. Im Gegenteil, es könnte sogar helfen.
Denken Sie daran: Die Tatsache, dass Sie überhaupt heben, ist wichtiger, als wie viel Sie heben!
Kein Zweifel, herauszufinden, wie viel zu heben ist, ist keine leichte Kartoffel.
Wenn Sie sich also jemals überfordert fühlen, nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um sich selbst eine Runde Applaus zu geben. Denn „das Heben von Gewichten hat wirklich so viele Vorteile“, sagt Wickham.
„Vor allem die Tatsache, dass [improving strength] kann die allgemeine Lebensqualität verbessern“, sagt er.
Letztendlich gibt es keinen allgemeingültigen Vorschlag, wie viel Gewicht man heben sollte. Wenn Sie sich jedoch Ihres aktuellen Fitnessniveaus und Ihrer persönlichen Fitnessziele bewusst sind, können Sie die richtige Antwort für sich finden.