Sie benötigen nur einen Satz leichter bis mittelschwerer Hanteln und diese sieben Bewegungen, um Ihre Bauch- und Oberkörpermuskulatur, einschließlich Brust, Rücken, Schultern und Arme, zu stärken.
Wir haben uns kürzlich Kim Kardashians neues Krafttrainingsprogramm angesehen und es scheint, dass sie die Hilfe der Fitnessexpertin Senada Greca in Anspruch genommen hat, um Muskeln zu formen und ihren berühmten Körper zu straffen.
Und Greca macht keine Trainingspläne nach Maß, Sie können also davon ausgehen, dass dieses zu gleichen Teilen scharf, effektiv und kreativ ist. Wenn Sie nach etwas anderem suchen, um Ihren Oberkörper und Ihre Bauchmuskeln zu stärken und aufzubauen, ist dies das Richtige für Sie. Schnappen Sie sich einen Satz der von TG zugelassenen besten verstellbaren Hanteln und legen Sie los.
Sehen Sie sich Senada Grecas 7-Bewegungen-Training für Bauchmuskeln und Oberkörper an
Passend dazu demonstriert Greca ihre Talente beim Muskelaufbau vor dem Hintergrund von Arnold Schwarzenegger, aber für dieses Bauch- und Oberkörpertraining braucht man keine Bodybuilding-Fähigkeiten – nur ein Paar Kurzhanteln.
Greca sagt: „Speichern Sie dieses unbedingt und senden Sie es an einen Freund“, also haben wir dieses Kästchen bereits angekreuzt. „Ich habe mich dafür entschieden, meine geistige und körperliche Gesundheit zur Priorität zu machen. So finde ich immer einen Weg und eine Zeit zum Trainieren, egal wie beschäftigt oder unmotiviert es ist.“
„Hier ist ein weiteres Training im Hotel-Fitnessstudio … nun, Sie brauchen nur ein Paar Hanteln, also können Sie wirklich überall trainieren.“ Und sie hat nicht unrecht – Sie können dieses Training im Garten, in einem Hotelzimmer oder in Ihrem örtlichen Park durchführen.
Schauen Sie sich die Übungen im Video an, um Tipps zur richtigen Form zu erhalten, und wählen Sie Gewichte aus, mit denen Sie skalieren können. Zum Beispiel benötigen Sie für das Brustdrücken schwerere Hanteln als für Trizepsstrecken, da Ihr Trizeps kleiner ist und schneller ermüdet als Ihre Brust- und Deltamuskeln.
Wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten haben und schon so weit gekommen sind, empfehlen wir Ihnen stattdessen das 5-Bewegungen-Bauchmuskeltraining von Greca.
Hier ist Ihr Trainingsplan:
12-16 Wiederholungen x 4 Sätze
- Statisches Crunch-Brustdrücken mit statischem Beinheben
- Statische Sumo-Kniebeuge mit W-Raises
- V-sitzt nach vorne drücken
- Statische Split-Stance-Kniebeuge mit einarmiger Arnold-Presse
- Liegestütz in die Standhaltung
- Vorgebeugter Rückwärtsflug mit hinterer Deltaheben-Kombination
- Tragen Sie Standreihen zu Trizepsverlängerungen.
Greca erklärt: „Der Fokus lag hier auf dem Oberkörper und den Bauchmuskeln, aber wir haben auch ein bisschen Bein trainiert.“
Hier erfahren Sie, wie man die Arnold-Presse durchführt. Wir haben mit diesem Schritt persönliche Erfahrungen gemacht, da wir eine Woche lang jeden Tag 50 Arnold-Pressungen durchgeführt haben, und es ist eine Belastung für die Schulter, mit der man rechnen muss. Dieses Mal greifen Sie aus einer halb knienden Position an und fordern die Rumpfstabilität, das Gleichgewicht und die Kraft heraus, während Sie alle drei Schulterköpfe trainieren.
Dieses Training konzentriert sich mehr auf die Rumpfstabilität als auf „heraus-und-aus“-Bauchmuskelbewegungen wie Sit-ups. Sie werden bemerken, dass Ihr Rumpf unter konstanter Spannung gehalten wird, um Ihren Körper stabil zu halten, während Sie Oberkörperübungen absolvieren, anstatt sich durch eine Reihe von Bewegungen zu bewegen – dieser Teil reicht bis zu Brust, Schultern und Armen. Stattdessen stehen Ihre Rumpfmuskeln unter isometrischer Kontraktion, und viele der besten Bauchmuskeltrainingseinheiten beinhalten Komponenten davon.
Urteil
Jedes Training, das Kreativität mit ordentlich Schweiß verbindet, bekommt von uns einen großen Anstrich. Greca schafft es, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren und gleichzeitig den Rumpf zu stärken und Kraft im Oberkörper aufzubauen – ohne Fitnessstudio und mit Kombinationsübungen (Zwei-in-Eins-Übungen).
Wenn Sie vorhaben, einen stärkeren Oberkörper zu entwickeln, werden Ihnen in dieser kurzen Sitzung nur sieben Bewegungen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen. Aber verständlicherweise kann das Training ziemlich schnell dünn werden, und Ihre Muskeln brauchen die Herausforderung, um Anpassung und Wachstum zu erzwingen. Wenn Sie dies in Zukunft wiederholen möchten, empfehlen wir Ihnen, ein Zeitlimit festzulegen, um Abwechslung zu schaffen.
Beispielsweise könnten Sie sich ein Ziel von 50 Wiederholungen pro Übung innerhalb einer Zeitspanne setzen oder ein AMRAP (so viele Runden wie möglich) mit 8–10 Wiederholungen pro Zug durchführen.
Wenn Sie mit Schmerzen im Handgelenk zu kämpfen haben, können Übungen in der Tischposition die Schmerzen verschlimmern. Glücklicherweise kann das Anheben der Hände auf Hanteln den Druck verringern, Sie sollten also in sicheren Händen sein. Wenn Sie immer noch Schmerzen verspüren, versuchen Sie, die Knie zu senken oder die Übungen auszutauschen – wir haben unten unsere bewährten Optionen aufgeführt.