Langhantel-Workouts eignen sich nicht nur für das Fitnessstudio – Sie können auch zu Hause mit einer Langhantel Muskeln, Kraft und Kraft aufbauen. Diese fünf Übungen eignen sich am besten für den gesamten Muskelaufbau und eignen sich für Anfänger und geübte Trainierende.
Mit der Langhantel können Sie mehr Gewicht hinzufügen, als wenn Sie ein Paar der besten verstellbaren Hanteln halten, was dazu beitragen könnte, mehr Kraft und Muskelmasse zu entwickeln als mit freien Gewichten. Wie bei Kurzhanteln hilft auch das Erlernen des Haltens einer schweren Langhantel, die Griffkraft zu verbessern, während gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen hart trainiert werden.
Ich schwöre auf diese fünf Langhantelübungen, wenn Sie ein Ganzkörpertraining im Fitnessstudio entwickeln möchten, ohne zwischen den Geräten wechseln oder stundenlang trainieren zu müssen. Versuchen Sie, vor dem Training einige Mobilitätsübungen mit einem der besten Widerstandsbänder einzubauen.
Wenn Sie die richtige Form überprüfen müssen, wenden Sie sich an einen Arzt oder qualifizierten Personal Trainer, um Ihnen zu helfen, insbesondere wenn Sie ein Anfänger oder Neuling bei Langhanteln sind. Wenn Sie Rückenschmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie Ihren Arzt.
Hanteln vs. Langhanteln: Was ist besser beim Aufbau von Muskeln, Kraft und Kraft?
Die Debatte zwischen Langhantel und Kurzhantel ist in der Fitness-Community weit verbreitet. Kurzhanteln sind leichter zugänglich und für Anfänger geeignet, da Sie einseitig (einseitig) arbeiten und auf muskuläre Ungleichgewichte oder Schwächen abzielen können. Langhanteln eignen sich jedoch besser zum Heben schwererer Gewichte und eignen sich am besten für das Muskelwachstum, obwohl beide funktionelle Bewegungsmuster entwickeln.
Ich nenne diese Übungen die „Big Five“, weil sie die besten Übungen sind, um Kraft, Muskelmasse und Kraft aufzubauen und die Knochendichte zu verbessern, um Sie vor Verletzungen zu schützen. Wenn Sie sich diese Kern-5-Hantelübungen zum Aufbau von Muskelmasse, Kraft und Kraft angesehen haben, werden Ihnen diese Bewegungen bereits bekannt sein, aber eine Langhantel erfordert andere Techniken.
Ich empfehle, alle fünf Langhantelübungen in einer Trainingseinheit für ein funktionelles Ganzkörpertraining durchzuführen, das auf Rücken, Brust, Schultern, Arme, Rumpf, Gesäß- und Beinmuskulatur abzielt. Dieses Langhantel-Kraftprogramm umfasst nur fünf zusammengesetzte Übungen, sodass es 45 Minuten bis eine Stunde dauern sollte, bis es abgeschlossen ist.
Wenn Sie vorhaben, schwerer zu heben und an Kraft oder Masse zu arbeiten, zielen Sie auf fünf Sätze mit 3-5 Wiederholungen ab und machen Sie eine Pause von ein paar Minuten. Erhöhen Sie die Wiederholungszahl auf 10–15, wenn Sie an der metabolischen Konditionierung arbeiten möchten, und verringern Sie die Pausen auf 30–60 Sekunden, indem Sie die Übungen als Zirkel ausführen. Behalte deine Ausführung im Auge und aktiviere deinen Kern, während du dich bewegst.
Die 5 besten Langhantelübungen zum Aufbau von Muskelmasse, Kraft und Kraft
Es ist an der Zeit, einen schlankeren, stärkeren, muskulöseren und kraftvolleren Körper aufzubauen. Hier ist wie.
1. Kniebeuge mit Langhantel
Die Langhantel-Rückenkniebeuge positioniert das Gewicht über Ihrem oberen Rücken und zielt auf die hintere Kette, einschließlich Ihres Rückens, Ihrer Gesäßmuskulatur und Ihrer Kniesehnen, zusammen mit den Muskeln, die in einer Kniebeuge trainiert werden – Ihre Rumpfmuskulatur, Hüftbeuger und Quads.
- Stellen Sie Ihre Langhantel auf das Kniebeugengestell
- Treten Sie unter die Stange und greifen Sie die Langhantel etwas breiter als Ihre Schultern, wobei die Stange auf Ihren oberen Fallen ruht
- Lösen Sie die Langhantel und machen Sie einen großen Schritt nach vorne
- Aktivieren Sie Ihren Kern und senden Sie Ihre Ellbogen nach unten. Sperren Sie Ihren Körper fest
- Machen Sie eine Kniebeuge, halten Sie unten eine Sekunde lang inne und fahren Sie dann durch Ihre Fersen nach oben, um aufzustehen.
2. Langhantel-Kreuzheben
Das Kreuzheben mit der Langhantel zielt auf Ihre hintere Kette ab, einschließlich Ihrer wirbelsäulenunterstützenden Muskeln – der Erector Spinae – Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Kern. Es trainiert auch Ihre Quads und hilft, die Griffkraft zu entwickeln. Du kannst hier lernen, wie man Kreuzheben mit der richtigen Form macht, aber denke daran, deine Gesäßmuskeln anzuspannen, wenn du deine Hüften streckst, und vermeide es, deinen unteren Rücken beim Stehen zu überdehnen. Stützen Sie Ihren Kern und Ihren Latissimus ab und legen Sie Ihre Schultern auf Ihren Rücken, bevor Sie heben.
3. Langhantel-Bankdrücken
Wir beschreiben hier, wie man Bankdrücken mit Variationen und vielen Techniken ausführt. Das Bankdrücken trainiert die Brustmuskeln und die vorderen Deltamuskeln und unterstützt den Trizeps. Versuchen Sie, die Langhantel über Ihrer Brust zu halten und vermeiden Sie, dass die Stange von Ihrem Körper abprallt. Fahren Sie die Stange mit Kraft beim Ausatmen nach oben und heben Sie die Stange wieder über Augenhöhe.
4. Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel trainiert die Rückenmuskulatur und verbessert die Körperhaltung und Rumpfmuskulatur. Sie zielen hauptsächlich auf den Latissimus, die Rautenmuskeln, den unteren Rücken und die hinteren Deltamuskeln (Schulterrücken) ab, während Sie Ihre Oberschenkel- und Hüftbeugemuskeln einschalten, wenn Sie die vorgebeugte Haltung einnehmen. Ein breiterer Griff richtet den Fokus auf Rückenmuskeln, die weiter von der Wirbelsäule entfernt sind, und ein schmalerer Griff richtet den Fokus auf diejenigen, die näher sind.
Halten Sie Ihre Brust flach und behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, indem Sie in Richtung Ihres Bauchnabels und nicht Ihrer Brust rudern. Je nach Griff können Sie auch Ihren Bizeps und Ihre Unterarme ansprechen. Finden Sie hier heraus, wie Barbell Rows vs. Good Mornings funktioniert.
5. Langhantel-Überkopfdrücken im Stehen
Wie beim Bankdrücken trainiert diese Übung die Brustmuskeln, den Trizeps, den Trapezius (oberer Rücken) und die vorderen Deltamuskeln. Zu den Varianten des Überkopfdrückens gehören Arnold-Pressen und die Z-Presse (Sie benötigen Kurzhanteln für Arnies Bewegung).
- Stellen Sie Ihre Langhantel bereit, um sie mit dem gewählten Gewicht auf Brusthöhe zu heben
- Fassen Sie die Langhantel unter der Hand etwas breiter als Ihre Schultern
- Legen Sie die Langhantel über Ihre Schultern und schicken Sie Ihre Ellbogen nach vorne
- Lösen Sie die Langhantel und machen Sie einen großen Schritt nach vorne, aktivieren Sie Ihren Kern und machen Sie eine weiche Kniebeuge
- Drücken Sie beim Ausatmen die Stange über den Kopf und verriegeln Sie die Arme oben
- Drücken Sie Ihren Kopf sanft durch Ihre Arme, um eine solide Ablage zu schaffen, und senken Sie dann die Stange kontrolliert zurück auf Ihre Brust.
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