Prise of Nom-Stars enthüllen ihre Lieblingsrezepte für das Mittagessen, die lecker und gesund sind

Das neueste Buch der FOOD-Blogger Kay Featherstone und Kate Allinson, Comfort Food, enthält 100 Schlankheitsrezepte und enthält köstliche, aber gesunde Gerichte.

Am zweiten Tag unserer exklusiven 3-Tages-Reihe serviert Natasha Harding eine Auswahl an Beilagen, Snacks und leichten Mahlzeiten.

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• Extrahiert aus Pinch Of Nom Comfort Food: 100 Slimming, Satisfying Recipes, von Kay Featherstone und Kate Allinson (Bluebird, £20), herausgegeben am 9. Dezember. Fotografie: Mike English.

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TACHOS

Serviert vier

Pro Portion: 326 Kcal / 35g Kohlenhydrate

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DU BRAUCHST:

Für den Taco-Mix:

• Kalorienarmes Kochspray
• 1 Zwiebel, geschält und gewürfelt
• 1 rote Paprika, entkernt und gewürfelt
• 250g Rinderhackfleisch mit 5 % Fett
• 2 Knoblauchzehen, geschält und zerdrückt
• ½ TL Zwiebelgranulat
• ½ TL getrockneter Oregano
• ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
• ½ TL süßer geräucherter Paprika
• 1 sehr salzarmer Rinderbrühewürfel
• 150ml kochendes Wasser
• Saft von ½ Limette
• 50g leicht gesalzene Tortillachips
• 10g fettreduzierter Cheddar, fein gerieben

Für die Salsa:

• 1 Tomate, gewürfelt
• 1 Frühlingszwiebel, geputzt und in dünne Scheiben geschnitten
• Saft von ½ Limette
• 4g frischer Koriander, gehackt

Dienen:

• 4 kalorienarme weiche Tortilla-Wraps
• 40g fettreduzierter reifer Cheddar, gerieben
• 30g knackiger Salat, zerkleinert

METHODE:

1. Eine Bratpfanne mit kalorienarmem Kochspray einsprühen und bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zwiebel und den Pfeffer hinzu und braten Sie 2 Minuten lang, bis sie weich sind, fügen Sie dann das Hackfleisch hinzu und braten Sie es 3 Minuten lang, bis es rundum gebräunt ist.
2. Knoblauch, Zwiebelgranulat, getrockneten Oregano, gemahlenen Kreuzkümmel und Paprika dazugeben und weitere 2 Minuten kochen lassen. Brühwürfel zerbröseln und mit kochendem Wasser aufgießen. Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie die Mischung 5 Minuten lang sprudeln, bis das Fleisch mit einer reichhaltigen Rindfleischsauce überzogen ist. Limettensaft einrühren.
3. Während das Rindfleisch kocht, die Tortilla-Chips auf einem Backblech verteilen und mit dem fein geriebenen Cheddar bedecken. Einige Minuten unter einen heißen Grill schieben, bis der Käse geschmolzen ist, dann zur Seite stellen.
4. Die Salsa-Zutaten in einer kleinen Schüssel vermengen und rühren, bis alles mit Limettensaft überzogen ist. Jetzt sind Sie bereit zum Zusammenbauen. Falten Sie einen Tortilla-Wrap zu einem Kegel und löffeln Sie etwas von der Rindfleischmischung hinein, dann fügen Sie eine Schicht käsiger Nachos auf einer Seite des Wraps hinzu.
5. Streuen Sie etwas von dem geriebenen Cheddar auf das Rindfleisch und fügen Sie etwas Salat hinzu. Mit den anderen drei Tortillas wiederholen.
6. Beenden Sie die Tachos mit etwas Salsa und servieren Sie sie.

COWBOY-FRIES

Serviert vier

Pro Portion: 364 Kcal / 50g Kohlenhydrate

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DU BRAUCHST:

• 700g Kartoffeln
• Kalorienarmes Kochspray
• 3 ungeräucherte Speckmedaillons Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• Für den Belag:
• ½ Zwiebel, geschält und gewürfelt
• 1 TL Knoblauchgranulat
• 1 EL Grillgewürz
• 1 TL englisches Senfpulver
• ½ TL geräucherter süßer Paprika
• 1 x 400g Dose gehackte Tomaten
• 1 EL Balsamico-Essig
• 2 EL Henderson’s Relish oder Worcestershiresauce
• 1 TL granulierter Süßstoff
• 1 x 400g Dose Butterbohnen, abgetropft und abgespült
• 80g fettreduzierter reifer Cheddar, gerieben

Begleiten (optional):

• 75g gemischter Salat (+ 15 kcal pro Portion)

METHODE:

1. Backofen auf 200 °C/Umluft 180 °C/Gas Stufe 6 vorheizen. Die Kartoffeln in 1 cm dicke Pommes Frites schneiden. (Wir mögen es, wenn die Haut belassen wird, aber Sie können sie schälen, wenn Sie möchten.)
2. Auf ein Backblech streuen, mit kalorienarmem Kochspray besprühen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen, dann 45 Minuten im Ofen backen, dabei zur Hälfte wenden und das Blech schütteln.
3. Die Speckmedaillons auf ein weiteres Backblech legen und mit den Pommes 10-12 Minuten im Ofen garen, oder länger, wenn Sie Ihren Speck knusprig mögen.
4. Herausnehmen und in kleine Stücke schneiden. Für später beiseite legen. Während die Pommes kochen, machen Sie Ihr Topping. Eine Bratpfanne mit kalorienarmem Kochspray einsprühen und bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und braten Sie sie 5 Minuten lang an, bis sie weich ist, dann fügen Sie das Knoblauchgranulat, das BBQ-Gewürz, das Senfpulver und die geräucherte Paprika hinzu. 1 Minute kochen.
5. Tomaten, Balsamico-Essig, Henderson’s Relish oder Worcestershire-Sauce und den Süßstoff hinzufügen, dann zum Köcheln bringen und 10 Minuten kochen lassen. Butterbohnen einrühren und weitere 10 Minuten kochen.
6. Wenn die Pommes goldbraun und gar sind, aus dem Ofen nehmen und mit den Bohnen, dem geriebenen Käse und den Speckstücken belegen. Zurück in den Ofen für 10-15 Minuten, bis der Käse geschmolzen und klebrig ist. Mit einer Beilage nach Wahl servieren.

KÄSE-ZWIEBEL-MASCH

Serviert vier

Pro Portion: 252 Kcal / 40g Kohlenhydrate

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DU BRAUCHST:

• 750 g Kartoffeln, geschält und in Stücke geschnitten
• Kalorienarmes Kochspray
• 2 rote Zwiebeln, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
• 1 TL Balsamico-Essig
• 80g fettreduzierter reifer Cheddar, gerieben
• Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

METHODE:

1. Die Kartoffeln in einen Topf mit ausreichend Wasser geben, eine Prise Salz hinzufügen und aufkochen. 15-20 Minuten kochen, bis sie weich sind. Während die Kartoffeln kochen, die Zwiebeln anbraten.
2. Eine Bratpfanne mit kalorienarmem Kochspray einsprühen, bei schwacher Hitze erhitzen, die Zwiebeln hinzufügen und ca. 10 Minuten dünsten, bis sie weich sind und anfangen zu bräunen. Gegen Ende des Garvorgangs eine Prise Salz und den Balsamico-Essig hinzufügen.
3. Heizen Sie Ihren Grill vor. Wenn die Kartoffeln gar sind, abgießen und zerdrücken.
4. Die gekochten Zwiebeln und drei Viertel des geriebenen Käses unterrühren. Abschmecken und mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Das Kartoffelpüree in eine ofenfeste Form geben und mit dem restlichen Käse bestreuen. 3-4 Minuten unter den heißen Grill stellen, bis der Käse geschmolzen und goldgelb ist.
6. Mit einer Beilage nach Wahl servieren.

CREMIGE HÜHNERSUPPE

Serviert vier

Pro Portion: 172 Kcal / 26g Kohlenhydrate

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DU BRAUCHST:

• Kalorienarmes Kochspray
• 2 Zwiebeln, geschält und grob geschnitten
• 3 Knoblauchzehen, geschält und zerdrückt
• 1 Selleriestange, grob gehackt
• 2 Hähnchenschenkel ohne Haut, ohne Knochen (sichtbares Fett entfernt) – insgesamt ca. 150 g
• 1 große Kartoffel (ca. 400 g), geschält und in 2 cm große Stücke geschnitten
• 1,2 Liter Hühnerbrühe (2 sehr salzarme Hühnerbrühewürfel in 1,2 Liter kochendem Wasser aufgelöst)
• 1 EL Weißweinessig
• 2 Lorbeerblätter
• ½ TL getrockneter Thymian
• ½ TL getrockneter Estragon
• 1 kleiner Blumenkohlkopf, nur Röschen
• Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

METHODE:

1. Einen großen Topf mit kalorienarmem Kochspray einsprühen und bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Sellerie dazugeben und 5 Minuten leicht dünsten, bis die Zwiebeln anfangen weich zu werden, dann die restlichen Zutaten in den Topf geben und umrühren.
2. Aufkochen, Hitze reduzieren und den Deckel auf die Pfanne legen. 35-40 Minuten garen, bis die Kartoffeln weich und das Hähnchen gar ist.
3. Pfanne vom Herd nehmen, Lorbeerblätter entfernen und entsorgen. Die Hähnchenschenkel in eine Schüssel geben und das Fleisch mit zwei Gabeln zerkleinern.
4. Mit einem Stabmixer in der Pfanne oder einer Küchenmaschine die restlichen Zutaten pürieren, bis die Suppe glatt ist. Das zerkleinerte Hähnchen unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.