Heutzutage scheint alles, von abgefülltem Wasser bis hin zu Orangensaft, aufgemotzte Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen zu enthalten. Das mag nach einer Möglichkeit klingen, Ihre Ernährungsgrundlagen zu decken, insbesondere wenn Ihre Ernährung nicht gerade herausragend ist. Aber eine routinemäßige Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen kann Ihnen schaden.
Zu viel Vitamin C oder Zink kann Übelkeit, Durchfall und Magenkrämpfe verursachen. Zu viel Selen kann zu Haarausfall, Magen-Darm-Störungen, Müdigkeit und leichten Nervenschäden führen.
Während die meisten Menschen keine Megadosen bekommen, könnten Sie, wenn Sie ein angereichertes Müsli zum Frühstück essen, zwischen den Mahlzeiten einen Energieriegel zu sich nehmen, angereicherte Nudeln zum Abendessen haben und eine tägliche Nahrungsergänzung einnehmen, leicht über der empfohlenen täglichen Aufnahme einer Vielzahl von liegen Nährstoffe.
Hier ist, was Sie wissen müssen, um es nicht zu übertreiben.
„Es bringt keinen wirklichen Vorteil, mehr als die empfohlenen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen einzunehmen.“ – Johanna Dwyer, RD
Nahrungsergänzungsmittel: Überprüfen Sie die Dosis
Die Chancen stehen gut, dass die nicht angereicherten Lebensmittel, die Sie essen, kein Problem darstellen. “Es ist ziemlich schwer, es allein durch Nahrung zu übertreiben”, sagt Johanna Dwyer, RD, eine leitende Forschungswissenschaftlerin beim Büro für Nahrungsergänzungsmittel der National Institutes of Health.
Sie sollten also über die Nahrungsergänzungsmittel nachdenken, die Sie einnehmen, sowie über angereicherte Lebensmittel oder Getränke.
„Die meisten Menschen erkennen nicht, dass es keinen wirklichen Vorteil hat, mehr als die empfohlenen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen einzunehmen, und sie erkennen nicht, dass es Nachteile geben kann“, sagt Dwyer.
„Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, halten Sie sich an eines, das nicht mehr als den täglichen Wert beträgt“, sagt Dwyer. (Der Tageswert ist die Menge eines Vitamins oder Nährstoffs, die eine Person für eine optimale Gesundheit erhalten sollte.)
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, einschließlich Vitamine und Mineralstoffe, und auch über die Dosis, die Sie einnehmen. Auf diese Weise kann Ihr Arzt Ihnen helfen, die Dosen in einem sicheren Bereich zu halten.
„Wenn Sie ein einfaches Multivitaminpräparat einnehmen, müssen Sie nicht befürchten, zu viel zu nehmen“, sagt Andrew Shao, PhD, Senior Vice President of Scientific and Regulatory Affairs des Council for Responsible Nutrition, einer Handelsgruppe für die Nahrungsergänzungsmittelindustrie.
„Die meisten Multivitamine haben einen so großen Sicherheitsspielraum, dass Sie selbst dann nicht umkippen, wenn Sie sie mit angereicherten Lebensmitteln kombinieren“, sagt Shao.
Subtile Anzeichen dafür, dass Sie zu viel bekommen
„Ich habe niemanden auf der Straße gesehen, der eine toxische Menge an Vitamin A oder D eingenommen hat – das ist sehr ungewöhnlich“, sagt David Katz, MD, Direktor des Präventionsforschungszentrums der Yale University in New Haven, Connecticut, dessen Medizin Die Praxis ist spezialisiert auf Ernährung. „Was ich eher sehe, ist eine Person mit einer Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln, die höher als optimal ist.“
Wissenschaftler wissen noch nicht, ob es ein Problem ist, routinemäßig etwas zu viel von einem Vitamin oder Mineralstoff (im Gegensatz zu einer Megadosis) zu sich zu nehmen, sagt Katz.
„Es könnte Anzeichen von Besorgnis geben, aber es wären sehr subtile Zeichen“, sagt er.
Diese ziemlich milden Symptome können Schlaf- oder Konzentrationsschwierigkeiten, Nervenprobleme wie Taubheitsgefühl oder Kribbeln oder Reizbarkeit umfassen – abhängig von dem Nährstoff, der über Bord geht.
Die größere Sorge, sagt Katz, ist, dass wir „die Nahrungsversorgung mit übermäßiger Anreicherung garnieren“.
Er sagt, dass die Hersteller ihren Fokus von dem, was sie aus Lebensmitteln nehmen – wie Fett, Zucker oder Salz – auf das verlagert haben, was sie hineingeben, sei es Vitamin D, Probiotika oder Omega-3-Fette. – welcher Nährstoff gerade im Trend ist.
“Wenn immer mehr Lebensmittel angereichert werden, wird es für Verbraucher unmöglich zu wissen, welche Dosis sie im Laufe eines Tages erhalten”, sagt Katz. “Kliniker müssen erkennen, dass wir aufgrund dieser Praxis möglicherweise neue Ernährungsungleichgewichte einführen.”
Drei Nährstoffe, die es zu beachten gilt
Dwyer sagt, dass Vitamin D, Kalzium und Folsäure drei Nährstoffe sind, von denen Sie möglicherweise zu viel bekommen, insbesondere durch Nahrungsergänzungsmittel.
Erwachsene, die regelmäßig die tägliche sichere Obergrenze von 4.000 internationalen Einheiten (IE) für Vitamin D weit überschreiten, können ernsthafte Herzprobleme bekommen.
Folsäure wird angereicherten Getreideprodukten hinzugefügt – Weißmehl, Nudeln, Reis, Brot und Getreide – um Geburtsfehler bei Babys aufgrund von Folsäuremangel bei schwangeren Frauen zu verhindern. Während die Anreicherung mit Folsäure die Anzahl der Geburtsfehler um 25 % bis 50 % reduziert hat, könnte sie bei Menschen, die zu viel bekommen, andere gesundheitliche Probleme verursacht haben.
Es ist nicht schwer, regelmäßig mehr als 1.000 Mikrogramm Folsäure pro Tag (die sichere Obergrenze für Erwachsene) aus angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Dies könnte die Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels bei älteren Erwachsenen verbergen. Vitamin B12-Mangel kann unbehandelt manchmal zu dauerhaften Nervenschäden führen.
Bei Lebensmitteln, die von Natur aus reich an Folsäure sind, besteht kein Grund zur Sorge.
„Die meisten Menschen können jetzt genug Folsäure bekommen, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein“, sagt Dwyer.
Tatsächlich sagt sie: „Die meisten Menschen haben kein Problem [with getting too much vitamins or minerals] wenn sie mit Essen beginnen, ist das der gesündeste und sicherste Weg, sie zu bekommen.”