My Name Is Curl: Kranke Bizepsgewinne mit Cable Curls nageln

Auf der Suche nach Masse? Es gibt eine gewisse gesunde Dwayne Johnson-Art von Freude daran, Ihren Bizeps zu trainieren, und Kabelcurls sind eine epische Möglichkeit, dies zu tun.

Heute lernen wir, Masse in einem der wichtigsten Muskelgruppen aufzubauen, indem wir einige der eher vernachlässigten Geräte des Fitnessstudios verwenden.

Welche Ausrüstung benötigst du für einen Kabelaufroller?

Du führst einen Kabel-Curl aus mit:

• ein Seil, das an einer niedrigen Rolle befestigt ist
• Gewichte
• eine Kabel-Curlstange

Die meisten Fitnessstudios haben Kabelgeräte, die Sie verwenden können, und Optionen für zu Hause sind in der Regel ziemlich teuer. Wenn Sie eine eigene Kabelmaschine haben möchten, können Sie zwischen 1.250 USD und mehr als 3.500 USD erwarten. Ja.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen können und trotzdem Ihren Bizeps dort pumpen möchten. Wir werden einige Alternativen zum Kabel-Curl behandeln, darunter Klimmzüge, Bizeps-Curls mit Kurzhanteln und Hammer-Curls.

Wie macht man einen Kabel-Curl

Um die Kabelcurl-Übung zu meistern, stellen Sie Ihre Kabelstange so auf, dass Sie der Maschine zugewandt sind und die Stange mit nach unten ausgestreckten Armen greifen. Zielen Sie auf 8–12 Wiederholungen mit einem Gewicht, das Ihnen eine faire Herausforderung bietet. So geht’s:

1. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihren Rücken, wobei Sie die Füße schulterbreit auseinander stehen lassen.
2. Bringe den Kabel Heben Sie sich an und krümmen Sie die Unterarme beim Ausatmen in Richtung Brust.
3. Wenn die Stange deine Brust erreicht, halte für eine Sekunde.
4. Beugen Sie Ihre Unterarme und senken Sie die Kabelstange ab, bis die Gewichte an der Maschine zum Stillstand kommen, und halten Sie die Spannung im Kabel aufrecht.
5. Wiederholen Sie dies, bis Sie alle Ihre Wiederholungen ausgeführt haben.

Stellen Sie für maximale Effektivität sicher, dass die einzige Bewegung in Ihren Unterarmen stattfindet. Halte deine Oberarme ruhig und stabil.

Die Vorteile von Kabellocken

Eine Studie aus der American Council on Übung listet Kabelcurls als eine der besten Übungen für Ihren Bizeps auf.

Es ist unwahrscheinlich, dass geschwollene Arme jemals aus der Mode kommen. Aber auch wenn wir für einen Moment die Ästhetik aufgeben, Kraft des Oberkörpers ist enorm nützlich. Insbesondere der Bizeps spielt eine zentrale Rolle bei der Bewegung der Arme auf folgende Weise:

• sie nach vorne heben
• heben sie seitwärts
• falte sie über deine Brust

In der Lage zu sein, schwere Gegenstände bequem zu heben und zu halten, ist in so ziemlich jedem Lebensbereich praktisch – und funktionale Stärke ist die einer.

Selbst wenn Sie in naher Zukunft keine riesigen Felsbrocken bewegen möchten, ist es natürlich immer eine gute Idee, Ihre allgemeine Fitness zu steigern. Cable Curls können Ihre bestehende Trainingsroutine aufpeppen und eine wichtige Rolle dabei spielen, Ihre Waffen tonk.

Welche Muskeln trainieren Cable Curls?

Kabellocken zielen gezielt auf die Bizeps brachii. Die alten römischen Ärzte nannten den Bizeps „den zweiköpfigen Muskel des Arms“, weil der Muskel eigentlich aus zwei Bündeln besteht. Sie entwickeln sich unabhängig voneinander, teilen sich aber einen Ansatzpunkt in der Nähe des Ellenbogengelenks.

Cable Curl vs. Langhantel Curl: Was ist der Unterschied?

Der Cable Curl zieht am häufigsten Vergleiche mit einem Langhantelcurl. Beides sind gute Übungen für den Bizeps, aber was unterscheidet das eine vom anderen?

Nun, für den Anfang verwendet ein Langhantelcurl a freies Gewicht statt einer Kabelmaschine. Das beeinflusst den Umfang der verwendeten Muskeln, wann sie beansprucht werden und wie lange sie verwendet werden.

Wenn Sie eine Langhantel halten, verwenden Sie Ihre Handgelenke konstanter, um das Gewicht zu tragen. Der Punkt, an dem Sie Ihren Arm schwenken, ist ebenfalls unterschiedlich. Sie verwenden möglicherweise eine größere Auswahl an Muskeln im ganzen Arm.

Da sie ein Kabel- und Flaschenzugsystem verwenden, setzen Kabelcurls Ihre Muskeln nicht so stark unter konstanter, ungerichteter Spannung wie Langhantelcurls. Du kannst zielen Sie genau auf die Muskeln Sie möchten genauer arbeiten.

Variationen und Alternativen, wenn Sie keine Kabelaufrollmaschine haben

Wenn Sie daran denken, heute das Fitnessstudio zu überspringen, aber Ihren Bizeps nicht vernachlässigen möchten, sind Sie bei uns richtig. Hier sind einige Kabel-Curl-Alternativen, die Sie mit nahezu Null-Ausrüstung machen können.

Während Kabellocken bei den Besten sind Bizeps Workouts, diese kommen verdammt nah.

Klimmzüge

Die Klimmzug ist eine gute Bizepsübung, für die keine teure Ausrüstung erforderlich ist – nur eine Klimmzugstange. Sie können für ein paar Dollar so eine für Ihr Zuhause bekommen, kein Problem (sie sind Online verfügbar). Um Ihre Technik richtig zu machen:

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Klimmzugstange und greifen Sie sie mit einem Untergriff. Deine Arme sollten schulterbreit auseinander sein.
2. Strecken Sie Ihre Arme, beugen Sie die Knie und kreuzen Sie einen Unterschenkel über den anderen.
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihre Füße vom Boden abgehoben sind.
4. Bringen Sie Ihren Kiefer in eine Linie mit der Stange und halten Sie ihn eine Sekunde lang.
5. Senke dich wieder in die Ausgangsposition ab.
6. Mache 8–12 Wiederholungen.

Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

Bizeps-Curls mit Kurzhanteln sind eine wirklich einfache Übung, für die Ihr Bizeps Ihnen Daps gibt. Letztlich. Auch hier sind Hanteln relativ billig, oder Sie können alles Schwere verwenden, das Sie im Haus herumliegen haben. Die richtige Bizeps-Curl-Form sieht so aus:

1. Stehen Sie mit den Armen an den Seiten und halten Sie Ihre Gewichte im Untergriff.
2. Ausatmen. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, während Sie Ihre Unterarme nach oben krümmen, bis sich die Gewichte auf Schulterhöhe befinden.
3. Halten Sie für eine Sekunde.
4. Senken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.
5. Mache 8–12 Wiederholungen.

Sitzende Hammerlocken

Im Gegensatz zum Bizepscurl, bei dem Ihre Handflächen nach vorne zeigen, beginnt der Hammercurl damit, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen. Du brauchst immer noch ein Gewicht in jeder Hand und einen Sitz, um deinen Rücken abzustützen. Es sollte so aussehen:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Arme hängen seitlich nach unten.
2. Greife in jede Hand eine Hantel, halte beide Handflächen nach innen.
3. Engagieren Sie sich Abs, lehnen Sie Ihren Rücken gegen den Stuhl und rollen Sie Ihre Unterarme bis zu Ihren Schultern.
4. Halten Sie für eine Sekunde.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Mache 8–12 Wiederholungen.

Wie man Kabellocken sicher macht

Sind Kabellocken sicher? Sicher, wenn Sie sie richtig ausführen. Wie bei jeder körperlichen Übung ist es wichtig, dass Sie sich die Zeit nehmen, um Ihre Form richtig zu machen. Zerschmettern Sie nicht alle Wiederholungen so schnell wie möglich. Das führt zu nachlässiger Technik und Verletzungsgefahr.

Stattdessen gibt es hier vier Möglichkeiten, sich darauf zu konzentrieren, das Beste aus der Kabelcurl-Übung herauszuholen.

1. Verlangsamen Sie Ihre Curling-Geschwindigkeit

Als allgemeine Regel solltest du dir 2–3 Sekunden Zeit nehmen, um sowohl die Aufwärts- als auch die Abwärtscurlingbewegungen auszuführen, wenn du deine Kabelcurls machst. Denken Sie daran, die Locke für ein oder zwei Sekunden zu halten, wenn sie am vollsten ist.

Wenn Sie zu schnell gehen, betrügen Sie Ihren Körper um einen Teil der Güte der Übung. Es ist auch eine gute Möglichkeit, einen Muskel in Ihrem Arm zu ziehen, was Sie wahrscheinlich vermeiden möchten.

2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Körperbewegungen

Vermeiden Sie es, den Schwung des Gewichts zu nutzen, um seine Bewegung voranzutreiben. Sie möchten eine langsamere, kontrolliertere Bewegung, bei der sich nur Ihre Unterarme bewegen. Wenn das Gewicht der Seilzugmaschine zu hoch eingestellt ist, kann es zu folgenden Problemen kommen:

• schwankender Körper
• ein abgerundeter oder ausgehöhlter Rücken
• Schultern bewegen sich in einer ruckartigen Bewegung
• Hüften schwanken

Wenn Sie feststellen, dass Sie von Natur aus in eine dieser Bewegungen verfallen, überprüfen Sie, wie viel Gewicht Sie verwenden, und konzentrieren Sie sich wieder auf die richtige Form.

3. Ermöglichen Sie eine vollständige Ellenbogenbewegung

Achten Sie darauf, die Maschine so einzustellen, dass Ihr Kabelaufroller den vollen Bereich Ihrer Ellbogenbewegung nutzt. Wenn Sie sich beim Loslassen nur teilweise oder nicht vollständig zusammenrollen, bedeutet dies, dass Sie Ihren gesamten Bizeps nicht trainieren können. Da der Sinn dieser Übung darin besteht, den Bizeps zum Pumpen zu bringen, ist verschwendete Anstrengung nicht dein Freund.

Versuchen Sie, von einer vollständig entspannten Streckung Ihres Arms zu einer vollen, engen Locke zu gelangen. Wenn dies nicht möglich ist, können Sie das Gewicht oder die Länge des Kabels anpassen.

4. Lass diese Gewichte nicht zur Ruhe kommen

Halten Sie das Kabel immer unter Spannung. Wenn sich die Gewichte der Maschine bis zur Ruhe absenken, bedeutet dies, dass Sie Ihren Bizeps nicht anstrengen. Das wird Ihre Arme um einige süße Gewinne betrügen.

Achten Sie während Ihrer Wiederholungen darauf, dass die Gewichte zumindest teilweise in der Schwebe gehalten werden. Eine langsame, kontrollierte Bewegung behält die Kontrolle über die gesamte Kabelcurl-Übung.

Takeaway: Dein wahres Curling im Leben

Kabelcurls nutzen einige der weniger sexy und daher leichter verfügbaren Geräte des Fitnessstudios effektiv.

Sie sind nur eine Art von Übung für einen Muskel (Sie müssen Ihr Cardio von irgendwoher holen und auch an anderen Muskelgruppen arbeiten – sie decken nicht einmal alle Ihre Bizepsmuskeln ab). Aber sie bieten bemerkenswerte Präzision.

Wenn Sie Ihre Steinpilze formen möchten, könnten Sie viel Schlimmeres tun, als die Zeit an den Kabelmaschinen in Ihren nächsten Armtag zu integrieren.

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