Wir alle haben von Zeit zu Zeit Gedanken, die in unser Gehirn eindringen und unsere Stimmung beeinträchtigen. Wir kommen alle runter.
Ob es um Ihren Job, Ihr soziales Leben, Ihre Familie oder etwas ganz anderes geht, manchmal kann die Negativität zu viel sein.
„Wir haben es alle. Wir alle „Ich habe es“, sagt Mark Reinecke, emeritierter Professor für Psychologie und Verhaltenswissenschaften an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University.
Natalie Dattilo, PhD, klinische Gesundheitspsychologin am Brigham and Women’s Hospital in Boston, stimmt dem zu.
„Gedanken, die wir haben und die wir als negativ oder nicht hilfreich einstufen würden, sind ziemlich normal. Wir alle haben Gedanken, bei denen jemand sagen könnte: ‚Oh, das ist irgendwie negativ.‘ “
Manchmal ist es so, und manchmal ist das einfach eine treffende Beschreibung einer schlechten Situation.“
Aber was kann man gegen diese negativen Gedanken tun?
Sie kommen vielleicht häufig vor, aber negative Gedanken sind nicht harmlos und sollten nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Untersuchungen zeigen, dass es zu ernsthaften emotionalen und körperlichen Problemen führen kann, wenn man sie immer wieder hat, während man unter Depressionen und Angstzuständen leidet.
Hin und wieder ein Anfall von negativem Denken oder ein zufälliger negativer Gedanke hier oder da bedeutet möglicherweise nicht viel. Aber sie über einen längeren Zeitraum immer wieder zu haben, kann einen schnell überfordern. Die Verwendung von Wörtern wie „nie“ oder „immer“ – „Es wird immer so sein“ oder „Mir wird es nie gut gehen“ – ist ein Warnsignal.
Grübeln – das Verharren bei negativen Gedanken – kann gefährlich sein.
„Die Leute sprechen oft von Gedankenschleifen und Gedankenspiralen, dieser Art der Verkettung schlechter Dinge“, sagt Dattilo. „Es neigt zur Schneeballbildung. Und das ist der Teil, wo es problematisch werden kann.“
„Es geht weniger um den Inhalt des Gedankens als vielmehr um den Prozess und die Unfähigkeit, ihn loszulassen, ihn immer und immer wieder durch den Kopf gehen zu lassen“, sagt sie. „Das ist für Menschen meist negativ. Menschen.“ grübeln selten über andere Dinge nach.“
Wie können Sie erkennen, dass Ihre Denkweise mehr schadet als nützt?
„Beeinträchtigt es Ihre Beziehungen? Beeinträchtigt es Ihre Arbeit? Verleitet es Sie dazu, Dinge zu tun, die wirklich schädlich sind, wie zum Beispiel Alkohol- und Drogenkonsum? Bringen Sie die Art und Weise, wie Sie damit umgehen, in Schwierigkeiten? Wenn ja, „Sie müssen wahrscheinlich mit jemandem reden“, sagt Reinecke.
„Wenn es anhaltend ist, wenn es länger als zwei Wochen anhält und Sie einfach nicht aus diesem Kreislauf herauskommen, müssen Sie wahrscheinlich mit jemandem reden.“
„Wenn Sie Selbstmordgedanken haben und insbesondere, wenn Sie sich verhalten – Sie schreiben einen Abschiedsbrief oder nehmen die Pillenflasche aus dem Medikamentenschrank –, müssen Sie mit jemandem reden“, sagt er.
Reinecke schlägt mehrere Möglichkeiten vor, um die Kontrolle des negativen Denkens zu durchbrechen. Viele der von ihm vorgeschlagenen Methoden fallen unter das Dach der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), einer Behandlung, die sich auf Möglichkeiten konzentriert, ungesunde Denk- und Verhaltensweisen zu ändern.
Im Wesentlichen geht es darum, darüber nachzudenken, wie wir denken. Ein Psychologe oder Psychiater kann Ihnen dabei helfen.
In der Zwischenzeit einige Ideen:
Erkenne die Emotionen an. Sind Sie traurig über den Tod eines geliebten Menschen? Entlassen? Jeder wäre traurig. Es ist eine ernste Sache. Sie müssen erkennen, dass es natürlich ist, negative Gedanken zu haben.
Identifizieren und klären Sie den Gedanken. Nehmen Sie den beunruhigendsten Gedanken heraus. Warum ist es schlecht, sich so zu fühlen? Verstehen Sie die Auswirkungen Ihrer Denkweise. Behandeln Sie den Gedanken als Objekt.
Bewerten Sie die Emotionen. Lehnen Sie sich zurück und denken Sie darüber nach. Was sind die Beweise für und gegen diese Denkweise? Wenn man versucht, klar und rational zu sein, kommt man oft zu neuen Erkenntnissen. Legen Sie den Gedanken beiseite, auch nur für einen Moment: „Hmmm, das ist interessant“ oder „Na, da haben Sie es.“ Wenn Sie die Emotionen aus der Gleichung herausnehmen, können Sie eine andere Perspektive gewinnen.
Betrachten Sie es aus einem anderen Blickwinkel. Gibt es eine andere Möglichkeit, das zu betrachten? Beispiel: Welchen Nutzen könnte das für mich haben? Vielleicht werden Sie erkennen, dass Widrigkeiten den Charakter stärken, dass aus Verlust Widerstandskraft entsteht und dass aus Schmerz Gutes entstehen kann.
Na und? „Und mit na und“, sagt Reinecke, „ich meine ‚na und?‘ „Die Idee ist, dass das, was auch immer Sie gerade durchmachen, im Großen und Ganzen keine so große Sache ist. Der Tod ist Teil des Lebens. Menschen machen nach zerbrochenen Beziehungen die ganze Zeit weiter und gedeihen sogar. Behalten Sie die Ursachen Ihrer negativen Gedanken im Blick, reagieren Sie nicht reaktiv und denken Sie längerfristig.
Experten schlagen eine Reihe anderer Methoden vor, um mit negativen Denkweisen umzugehen:
Ablenkungen wie Bewegung, Lesen, Puzzle machen, Sich mit Freunden zu treffen – einfach zu versuchen, den Kopf von den damit verbundenen Problemen freizumachen – ist sicherlich eine Möglichkeit. Eine andere Möglichkeit ist es, Dinge aufzuschreiben, eine Form der Klarstellung Ihrer Gedanken.
„Manchmal liegt die Antwort direkt vor einem“, sagt Dattilo.
Freunde und Familienmitglieder können helfen, indem sie engagiert bleiben mit denen, die sich mit ungesunden Denkweisen herumschlagen, und nicht, sich von ihnen zurückzuziehen. Erkennen Sie ihren Standpunkt an und bieten Sie ihm vielleicht ein offenes Ohr – „Na ja, das hört sich so an, als hätten Sie viel im Kopf“ oder „Glauben Sie, dass es hilfreich wäre, so darüber nachzudenken?“ — kann nützlich sein.
Natürlich ist professionelle Hilfe immer eine Option. Der Schlüssel zur Unterdrückung schädlicher, negativer Gedanken liegt möglicherweise eher in unserer Denkweise als in dem, was wir denken.
„Es gibt viele Menschen, die dazu neigen, die Welt zu sehen [as] „Es ist nicht meine Aufgabe, mit ihnen darüber zu streiten oder sie davon zu überzeugen, die Welt anders zu sehen“, sagt Dattilo.
„Meine Frage an sie wäre: ‚Wie fühlst du dich, wenn du so denkst?‘ Und wenn es Ihr Ziel ist, sich besser zu fühlen, bessere Beziehungen zu haben oder mehr Spaß zu haben: „Hilft Ihnen das Denken?“ “