Meerjungfrau-Pose: Machen Sie einen Spritzer mit diesem insta-würdigen Backbend

Hat dich „Die kleine Meerjungfrau“ zu einem dramatischen, auf Wellen abgestimmten Moment wie Ariel inspiriert? Beim nächsten Yoga-Kurs hast du vielleicht die Chance, „ein Teil dieser Welt“ zu werden. Stichwort: Meerjungfrau-Pose.

Hier ist alles, was Sie über diesen tiefen Hüft- und Herzöffner wissen müssen, der auf Disney-Prinzessin-Niveau hübsch ist.

Was ist Meerjungfrau-Pose?

Mermaid Pose ist eine zeitgenössische Variation des Favoriten aus der Zeit vor Savasana Taubenhaltung (bekannt als Eka Pada Rajakapotasana in Sanskrit).

Die Vollversion der echten Pigeon Pose ist eine intensive, fortschrittliche Rückbeuge, bei der die Hüften gewinkelt und die Zehen Ihres hinteren Fußes bis zum Scheitel des Kopfes berührt werden.

Um etwas zugänglicher zu machen, haben sich moderne Yogis Mermaid Pose einfallen lassen. Im Gegensatz zu traditionellen Posen hat diese Bewegung keinen eigenen Sanskrit-Namen. Es ist eine Variante, die eine weniger intensive Rückbeuge und eine fehlerverzeihendere Position für die Hüften ermöglicht. (Aber keine Sorge, es wird trotzdem cool aussehen Instagram.)

Meerjungfrauenpose, Schritt für Schritt

Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper vollständig ist aufgewärmt bevor du anfängst. (Du willst keine Flosse ziehen.) Das ist alles ein Boot.

Beginnen Sie mit der Eingabe der Taubenpose

So geht’s:

1. Startet in Abwärtshund, Steißbein anheben und in Füße und Hände drücken.
2. Atme aus und beuge das rechte Bein, um es auf deiner Matte nach vorne zu bringen. Platzieren Sie den rechten Knöchel direkt hinter der linken Hand und das Knie direkt hinter der rechten Hand. (Ihr Schienbein wird ungefähr parallel zur Oberseite Ihrer Matte sein.)
3. Strecken Sie das linke Bein hinter sich aus und rollen Sie Ihre Kniescheibe und Fußspitze in Richtung Boden, indem Sie Ihren Oberschenkel angreifen.
4. Zelten Sie Ihre Hände, indem Sie in die Fingerspitzen drücken und die Handflächen leicht von der Matte heben.
5. Rechteckige Hüften und Oberschenkel für mehr Stabilität zusammenziehen (denken Sie an: Nussknacker).
6. Heben Sie durch den Scheitel Ihres Kopfes an und ziehen Sie das Kinn nur ein bisschen an, um Ihren Nacken zu verlängern.

Gehen Sie als nächstes zur Meerjungfrau-Pose

So geht’s:

1. Legen Sie die rechten Fingerspitzen auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie das linke Bein langsam beugen und die Zehen nach oben zeigen.
2. Seitliche vordere Ferse nach hinten in Richtung Leiste und öffne deine Hüften leicht.
3. Strecken Sie den linken Arm in einer Windmühlenbewegung nach hinten, um die Innenseite Ihres linken Fußes in der Nähe des Fußgewölbes zu umfassen.
4. Schieben Sie die Handfläche Ihrer linken Hand zu Ihren Zehen und bringen Sie den Fuß langsam näher an den Rumpf. Schieben Sie dann den linken Fuß in die Ellbogenbeuge.
5. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie durch den Scheitel Ihres Kopfes nach oben heben.
6. Windmühle rechter Arm nach oben und über Kopf, beugen Sie Ihren Ellbogen, um Ihre linke Hand zu umfassen.
7. Heben Sie Ihr Kinn leicht an, um nach oben zu blicken.
8. Konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Ausatmen, während Sie die Pose für einige Atemzüge halten.

Wenn du bereit bist, komm aus Mermaid Pose

So geht’s:

1. Lassen Sie Ihre Hände los, während Sie Ihr linkes Bein angreifen und ziehen Sie es in Richtung Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten der Matte und drücken Sie sie nach hinten in Richtung des nach unten gerichteten Hundes.
3. Heben Sie das rechte Bein in die Luft und schütteln Sie es aus, bevor Sie es belasten.
4. Sie können zurück zu drücken Kinderpose zum Ausruhen oder Halten des abwärts gerichteten Hundes, bis Sie bereit sind, auf der anderen Seite zu wiederholen.

Tipps für Tip-Top-Form

Möchten Sie Ihre Meerjungfrau-Pose vertiefen? Beachten Sie diese Tipps, um fit zu bleiben:

• Drücke deinen hinteren Fuß in deine Ellbogenbeuge um Ihre hintere Hüfte und Oberschenkel zu aktivieren. Widerstehen Sie mit Ihrem Arm, um Ihren hinteren Bizeps zu aktivieren.
• Drücke dein vorderes Schienbein in die Matte und heben Sie sich durch Ihr Becken an, um Ihren vorderen Oberschenkel und Ihre Hüfte zu aktivieren. Dies hilft, die Stabilität und das Engagement in der Pose zu erhöhen.
• Nicht in den Nacken knirschen wie du nach oben schaust. Halten Sie Ihren Hals lang und das Kinn leicht angehoben. Konzentriere dich darauf, mit deinem Scheitel zu greifen.

Probenfluss zu Mermaid Pose

Um Ihren Körper auf die intensive Dehnung der Meerjungfrauenpose vorzubereiten, fügen Sie Ihrer Übung einige stehende Posen mit Hüftöffnern hinzu. Auf diese Weise werden Ihre Hüften aufgewärmt und gestreckt, bevor Sie die Welle in Mermaid erklimmen.

Pose 1: Sichelförmige Pose

Die eckigen Hüften in dieser stehenden Pose ahmen die ideale Hüftposition für die Pigeon Pose nach. Crescent Pose aktiviert Ihren vorderen Oberschenkel und Ihre Hüften und bereitet Sie auf eine tiefere Öffnung vor.

Versuch es:

1. Greifen Sie vom Downward Dog aus das rechte Bein nach oben und stellen Sie es zwischen Ihre Hände.
2. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf beide Seiten der Matte, um sich zu stabilisieren.
3. Drücken Sie in den vorderen Fuß, drehen Sie die hintere Hüfte zur Vorderseite der Matte und drücken Sie in den Fußballen Ihres hinteren Fußes.
4. Drücken Sie den hinteren Oberschenkel nach oben und greifen Sie durch die Ferse, um Ihr Bein zu ergreifen.
5. Strecken Sie beide Arme über den Kopf und bringen Sie Hüften, Schultern und Fingerspitzen in eine Linie.
6. Entspannen Sie Ihre schwimmenden Rippen, um ein Aufblähen Ihrer Brust zu vermeiden, und zeigen Sie das Steißbein nach unten.
7. Halten Sie einige Atemzüge und gehen Sie dann in die nächste Pose.

Pose 2: Gedrehter hoher Ausfallschritt

In dieser Pose mit hohem Ausfallschritt bewegst du dich in eine aktive Hüftbeugerstreckung, während du dein hinteres Bein gerade hältst. Das Drehen der Pose wärmt deinen Rücken für die kommende Rückbeuge auf.

Versuch es:

1. Bringen Sie von Crescent aus Ihre Fingerspitzen zurück zu beiden Seiten der Matte.
2. Strecke dich weiter durch deine Wirbelsäule, strecke dich vom Scheitel deines Kopfes aus und halte den Rücken gerade.
3. Beginnen Sie langsam, die rechte Hand von der Matte zu lösen und strecken Sie sie nach oben, wobei Sie Ihre Schultern stapeln.
4. Drehen Sie Ihre Brust in Richtung Ihres vorderen Oberschenkels.
5. Spannen Sie Ihre Beine an, indem Sie beide Füße in die Matte drücken und den hinteren Oberschenkel nach oben drücken.
6. Halten Sie einige Atemzüge an und lassen Sie sie dann wieder in einen hohen Ausfallschritt fallen.

Pose 3: Gedrehter niedriger Ausfallschritt

In dieser Pose kommst du deiner Meerjungfrau näher.

Ihr hinterer Hüftbeuger wird tief gedehnt, Ihre vordere Hüfte greift ein, um die Pose zu unterstützen, und Ihr Rücken wärmt sich mit einer Drehung und Mikro-Rückbeuge auf. Sie können sogar mit dem Umklammern Ihres hinteren Fußes spielen.

Versuch es:

1. Bringen Sie aus einem hohen Ausfallschritt langsam Ihr hinteres (linkes) Knie auf die Matte. (Vielleicht möchten Sie eine Decke legen oder Ihre Matte zum Polstern unter Ihr Knie falten.)
2. Atmen Sie ein und strecken Sie den rechten Arm nach oben, während Sie das linke Knie beugen und den Fuß anheben.
3. Bringen Sie die rechte Hand und den linken Fuß zusammen und drehen Sie die Brust zum rechten Oberschenkel.
4. Widerstehen Sie Ihrem linken Fuß mit der Hand, drücken Sie in Ihren rechten Oberschenkel und heben Sie ihn durch den Scheitel Ihres Kopfes an.
5. Atme tief in deine Drehung ein.
6. Um herauszukommen, lassen Sie Ihre rechte Hand nach unten auf die Matte und treten Sie zurück in den Downward Dog.

Änderungen

Noch nicht ganz bereit, ins tiefe Ende einzutauchen? Probieren Sie diese Modifikationen aus, um in Mermaid zu schweben.

Verwenden Sie einen Riemen

Wenn die Rückbeuge zu intensiv ist, können Sie einen Gurt verwenden oder Band um Ihrer Wirbelsäule etwas mehr Platz zu geben. Schlingen Sie den Riemen um Ihren hinteren Fuß und halten Sie beide Enden mit der hinteren Hand fest. Zelte deine vorderen Finger auf der Matte, um das Gleichgewicht zu halten.

Nimm es zur Seite

Enge Hüften? Sie können Ihre Meerjungfrauenpose seitlich öffnen, indem Sie Ihre vordere Ferse auf der Matte in Richtung Ihrer Leiste ziehen und Ihren Oberkörper so drehen, dass er auf dieselbe Seite wie Ihr hinterer Fuß zeigt.

Dadurch werden Ihre Hüften effektiv entwinkelt, sodass weniger Kraft und Flexibilität erforderlich sind. Aber es bietet auch weniger Stabilität und Unterstützung. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften in dieser Position anspannen, damit Sie nicht nur ganz locker herumhängen.

Unterstützung hinzufügen

Wenn Sie bemerken, dass Ihre vordere Hüfte etwas über der Matte schwebt, legen Sie eine Decke oder ein Polster darunter, um zusätzlichen Halt zu bieten.

Steh auf, Meerjungfrau, steh auf

Wenn die volle Meerjungfrauen-Pose Sie zum Schiffbruch bringt, kann Rising Mermaid Pose das Wasser beruhigen. Diese Pose bietet eine Probe einer Hüftbeugerdehnung ohne das intensive Hüftöffnung voller Tauben- oder Meerjungfrau-Pose.

Versuch es:

1. Komm in a Ausfallschritt nach vorne mit dem hinteren Knie auf der Matte und dem vorderen Knöchel, Schienbein und Knie parallel.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf den Vorderfuß und greifen Sie Hüfte und Oberschenkel zur Unterstützung an.
3. Zeigen Sie die Zehen nach hinten und beugen Sie das Knie, indem Sie den Ellbogen um die Zehen haken.
4. Windmühlen-Vorderarm über Kopf und Ellbogen beugen, um die hintere Hand zu umfassen.
5. Halte die Pose, während du dich auf deinen Atem konzentrierst.
6. Wenn Sie bereit sind, herauszukommen, lassen Sie das hintere Bein los, legen Sie die Hände auf die Matte und drücken Sie zurück in die Position des abwärts gerichteten Hundes oder des Kindes.

Machen Sie es sich mit der stehenden Meerjungfrau-Pose schwerer

Wenn Sie Ihre Seebeine haben und bereit für mehr sind, sollten Sie Standing Mermaid Pose ausprobieren.

Versuch es:

1. Beginnen Sie in Tadasana (auch bekannt als Mountain Pose) mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß und kommen Sie auf den linken Fußballen.
3. Beuge das linke Knie und strecke den linken Arm nach hinten, um den linken Fuß zu umfassen.
4. Treten Sie den Fuß in Ihre Hand und heben Sie ihn nach oben, wobei Sie den rechten Oberschenkel zur Unterstützung nach hinten drücken.
5. Den rechten Arm nach oben und nach vorne strecken und das Gleichgewicht mit dem hinteren Bein herstellen.
6. Beuge den linken Ellbogen, während du den linken Fuß in deine Ellenbogenbeuge gleitest. Dann die rechte Hand mit der linken Hand fassen.
7. Um loszulassen, öffne deine Hände und bringe langsam den linken Fuß auf die Matte, um zu Tadasana zurückzukehren.

Ist es sicher?

Möchten Sie Mermaid Pose ausprobieren? Un-Ufer wenn es sicher genug ist, um Ihre Praxis zu ergänzen? Das ist verständlich.

Meerjungfrau ist eine ziemlich fortgeschrittene Pose, bei der sowohl die Streckung als auch die Drehung der Wirbelsäule erforderlich sind. Es kombiniert eine Rückbeuge mit einer leichten Drehung, was bedeutet, dass du zusätzlichen Druck ausübst Lendenwirbelsäule.

Für Menschen mit einer vollkommen gesunden Wirbelsäule ist dies kein Schwitzen. Aber für die meisten von uns, einschließlich Yogis und Sportlern, ist es wichtig, die Wirbelsäulenbelastung mit Vorsicht anzugehen.

Experten empfehlen, mit Vorsicht vorzugehen

„Meerjungfrauenpose ist eine Yoga-Pose der mittleren Stufe, die die Hüfte öffnet und das Potenzial hat, den Piriformis, den Psoas und andere Muskeln zu dehnen und gleichzeitig die Streckung und Rotation der Brustwirbelsäule zu fördern“, sagt Chiropraktiker Calah Tenney.

„Ich würde diese Pose niemandem mit aktiven Schmerzen oder nicht rehabilitierten Hüft-, Schulter- oder Rückenverletzungen empfehlen“, sagt Anthony Chiechi, General Manager und Cheftrainer des neurophysiologischen Reha- und Leistungsgyms J Karosserien.

Wenn Sie die Grundlage nicht schaffen, besteht eine definitive Verletzungsgefahr.

„Die Meerjungfrauenpose erfordert viel Koordination, einschließlich der Fähigkeit, die Anspannung und Entspannung der Muskeln um die Wirbelsäule, Hüften und Schultern auszugleichen“, sagt Chiechi. „Wenn Sie nicht über die richtige motorische Kontrolle verfügen, um diese auszugleichen, sind wahrscheinliche Verletzungen ein Zusammendrücken der Gelenke sowie eine Überdehnung der Nerven.“

Am Ende gibt es jede Menge andere Posen Das kann Ihnen die Vorteile des Zurückbeugens, Öffnens der Hüfte und Verdrehens ohne das Risiko von Mermaid bieten.

Wer sollte Mermaid Pose nicht üben?

Wenn Sie eine der folgenden Bedingungen haben, darf Mermaid Pose Ihr Boot nicht treiben:

• Steifheit
• Rückenschmerzen
• Skoliose
• Stenose
• Knieschmerzen oder Verletzungen
• pralle Scheiben
• Bandscheibenvorfall
• Rückenmarksverletzung

„Wenn Sie enge Hüften haben, wäre Pigeon Pose oder Eye of the Needle ein besserer Ausgangspunkt“, sagt Tenney.

Sie empfiehlt auch, dass Menschen mit Knie-, Hüft- oder Rückenproblemen mit einem Fachmann zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass alles in Ordnung ist und die richtigen Modifikationen verwendet werden.

„Wenn Sie ein Anfänger sind, empfehle ich, auf Posen zurückzugreifen, die Hüften, Schultern und Wirbelsäule separat trainieren, bevor Sie sie gruppieren“, sagt Chiechi.

Willst du immer noch das Sirenenlied von Mermaid beantworten?

Es ist wichtig, sich der Pose mit Vorsicht und unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers zu nähern, der mit Ihrem Körper und Ihren Grenzen vertraut ist.

Obwohl es in Ordnung ist, dass sich eine Pose wie eine Herausforderung anfühlt, nie Gewalt anwenden.

Beim Yoga geht es nicht darum, an seine absoluten Grenzen zu gehen, sondern die Grenze zwischen Anstrengung und Entspannung zu finden. Yoga sollte nicht schaden. Wenn Sie sich anstrengen müssen, um eine Pose einzunehmen, mach es nicht.

Üben Sie unbedingt unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers und wenden Sie sich im Zweifelsfall an einen Arzt.

tl;dr

Mermaid Pose ist eine neue Variante der klassischen One-Legged King Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana).

Es ist höchstwahrscheinlich entstanden, weil es etwas einfacher durchzuführen ist, aber immer noch ein schnappbares Fotomotiv ist.

Da es sich um Rückbeugen und Verdrehen handelt, ist diese Pose möglicherweise nicht für jeden sicher. Es ist wichtig, dass Sie sich an einen erfahrenen Lehrer wenden, der mit Ihrem Körper vertraut ist, bevor Sie ihn ausprobieren.

.
source site