Magnesium ist ein Alleskönner-Nährstoff. Ihr Körper braucht es für die Muskelkontraktion, Neurotransmitter Freisetzung, Energieproduktion, Nervenfunktion, Knochenentwicklung… Sie haben die Idee, es ist ein Muss für Ihre Gesundheit.
Welche Lebensmittel haben am meisten Magnesium?
Es ist gemeinsames weniger bekommen als die empfohlen 310 bis 420 Milligramm (mg) Magnesium pro Tag, aber viel Magnesium-reiche Lebensmittel (wie Gemüse und Früchte) kann Ihnen dabei helfen.
Auf der Suche nach dem größten Knall für Ihren Biss? Hier ist ein Überblick über einige der besten Magnesiumquellen, die Sie Ihrem Einkaufswagen hinzufügen können.
1. Grüne
- Spinat: 37% des Tageswertes (DV) pro gekochter Tasse
- Schweizer Mangold: 36% des DV pro gekochter Tasse
- Rote Bete Grüns: 23% des DV pro gekochter Tasse
2. Anderes Gemüse
- Brokkoli-Raab: 28% des DV pro gekochtem Bund
- Eichelkürbis: 21% des DV pro gekochter Tasse
- Ofenkartoffel: 11% des DV pro mittelgroße Kartoffel
3. Bohnen und Linsen
- Schwarze Bohnen: 29% des DV pro gekochter Tasse
- Marinebohnen: 23% des DV pro gekochter Tasse
- Linsen: 17% des DV pro gekochter Tasse
4. Kakaoprodukte
- Kakao Nibs: 11% des DV pro 14-Gramm-Portion
- Dunkle Schokolade: 6% des DV pro 2,6-Unzen-Barren
- Kakaopulver: 6% des DV pro 2 Esslöffel Portion
5. Nüsse und Samen
- Cashewkerne: 20% des DV pro 1-Unzen-Portion
- Kürbiskerne: 19% des DV pro 1-Unzen-Portion
- Mandeln: 18% des DV pro 1-Unzen-Portion
5. Früchte
6. Getreide
- Buchweizen: 94 % des DV pro gekochter Tasse
- Andenhirse: 28% des DV pro gekochter Tasse
- Brauner Reis: 14% des DV pro gekochter Tasse
7. Meeresfrüchte
- Lachs: 19% des DV pro mittleres Filet
- Jakobsmuscheln: 19% des DV pro 3 Unzen
- Heilbutt: 12% des DV pro halbes Filet
8. Milchprodukte
- Einfacher fettarmer Joghurt: 10% des DV pro Tasse
- Kefir: 7% des DV pro Tasse
- 2% Milch: 7% des DV pro Tasse
So erkennen Sie, ob Sie zu wenig Magnesium haben
Viele Peeps bekommen nicht genug Magnesium. Die moderne Ernährung ist voll von verarbeiteten Lebensmitteln und enthält wenig magnesiumreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Samen und Bohnen.
Über 45 Prozent der Amerikaner haben einen Magnesiummangel, während 60 Prozent der Erwachsenen in den USA nicht die empfohlene Menge an Magnesium täglich zu sich nehmen.
Ein nicht idealer Magnesiumspiegel kann das Risiko einer Vielzahl von erhöhen Gesundheitsbedingungen mögen Herzkrankheit, Typ-2-Diabetes, Osteoporose und mehr.
Plus, Forscher warnen dass die aktuellen Empfehlungen zwar ausreichen, um einen echten Magnesiummangel bei den meisten Menschen zu verhindern, aber nicht ausreichen, um das Risiko von Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Osteoporose tatsächlich zu reduzieren.
Risikofaktoren für Magnesiummangel
Hier sind manche Dinge dies könnte Sie einem höheren Risiko aussetzen, einen niedrigen Magnesiumspiegel zu entwickeln:
- Alkoholabhängigkeit
- altersbedingte Veränderungen der Magensäure
- bestimmte Medikamente (wie Antazida)
- Ergänzung mit Kalzium oder nach einem High Kalzium, Magnesiumarme Diät
- bariatrische Chirurgie
- Erkrankungen wie Zöliakie, Nierenerkrankung, Herzinsuffizienz, Hyperthyreose, Krebs, Diabetes und CED
- chronischer Stress
- anhaltender Durchfall
- Dialysebehandlung
- niedrig Selen und/oder geringe Salzaufnahme
- Schwangerschaft und längeres Stillen
- chronischer anstrengender Sport
- Vitamin B6 und/oder Vitamin D Mangel
Was ist, wenn Sie nicht genug Magnesium bekommen?
Magnesiummangel kann schwer zu diagnostizieren sein, da die Symptome wie viele andere Probleme aussehen können.
Wie können Sie sagen, was los ist? Die zuverlässigsten Wege Um den Magnesiumspiegel im Körper zu testen, gehören Muskelbiopsien und ein Magnesiumretentionstest. (Damit wird die Magnesiummenge gemessen, die sich nach einer oralen oder IV-Dosis Magnesium in Ihrem Urin befindet.) Bluttests gelten nicht als zuverlässig.
Symptome von Magnesiummangel
Auch wenn bei den meisten Peeps mit niedrigem Magnesiumspiegel keine signifikanten Symptome auftreten, können bei einigen Peeps folgende Wirkungen auftreten:
- Angst
- Muskelkrämpfe
- Verwechslung
- Koordinationsstörungen
- Muskelschwäche
- Reizbarkeit
- Lichtempfindlichkeit
- Klingeln in den Ohren
- Schwindel
Wenn dies fortschreitet, können schwerwiegendere Symptome wie unregelmäßiger Herzschlag, Bluthochdruck, Krampfanfälle oder Hörverlust.
PSA: Versuchen Sie niemals, einen Magnesiummangel selbst zu diagnostizieren. Bitten Sie Ihren Arzt immer um einen Test, um Ihre Werte zu überprüfen, um festzustellen, ob Sie wirklich einen Mangel haben, und erstellen Sie einen umsetzbaren Plan.
Kann man zu viel Magnesium bekommen?
Wie bei den meisten Nährstoffen ist es möglich, es mit Magnesium zu übertreiben. Aber wenn Sie im Allgemeinen bei guter Gesundheit sind, ist es fast unmöglich zu viel Magnesium aus Nahrungsquellen wie Gemüse und Bohnen zu bekommen.
Das liegt daran, dass Ihre Nieren das Magnesium loswerden, das Ihr Körper nicht braucht.
Für Menschen mit Nierenproblemen ist es jedoch möglich, zu viel Magnesium aus Lebensmitteln aufzunehmen. Wieso den? Denn wenn Ihre Nieren das zusätzliche Magnesium nicht aus Ihrem Körper ausscheiden können, hängt zu viel davon herum.
Dies kann auch passieren, wenn Sie zu viel Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Die eingestellte tolerierbare obere Aufnahmemenge an zusätzlichem Magnesium beträgt 350 mg pro Tag für Erwachsene. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass sich viel höhere Dosen als sicher und wirksam bei der Behandlung einer Reihe von Erkrankungen erwiesen haben, darunter Bluthochdruck und Kopfschmerzen.
Was passiert, wenn Sie eine Magnesiumvergiftung entwickeln?
Es ist möglich, dass sich Magnesium im Körper bis zu toxischen Konzentrationen ansammelt. Das ist bekannt als Magnesiumtoxizität. Es ist nicht üblich, aber es wurde bei Menschen beobachtet, die zu viel Antazida oder Abführmittel konsumiert haben. Dies kann massive Dosen von mehr als 5.000 mg Magnesium pro Tag liefern.
Die Toxizität von Magnesium ist äußerst gefährlich. Sie können Symptome bemerken wie:
- niedriger Blutdruck
- Brechreiz
- Erbrechen
- Urinretention
- Muskelschwäche
- unregelmäßiger Herzschlag
- Schwierigkeiten beim Atmen
- Herzstillstand
Wenn Sie eine eingeschränkte Nierenfunktion haben, kann dies ein viel größeres Risiko für die Entwicklung einer Magnesiumtoxizität darstellen, da Ihre Nieren nicht in der Lage sind, überschüssiges Magnesium auszuscheiden.
So erkennen Sie, ob Sie ein Magnesiumpräparat benötigen
Also, woher wissen Sie, ob Sie derzeit genug Magnesium zu sich nehmen?
TBH, es ist schwer zu sagen.
Ein gesunder Mensch, der Tonnen von Gemüse, Obst, Bohnen, Nüsse, und Saat kann aufgrund von Faktoren, die nicht mit ihrer Ernährung zusammenhängen (wie chronischer Stress und zu viel Alkoholkonsum), zu wenig oder zu wenig Magnesium haben.
Es gibt Möglichkeiten, auf niedrige oder mangelhafte Magnesiumspiegel zu testen, aber die meisten Methoden (einschließlich Haaranalyse, Urinanalyse und die meisten Bluttests) sind nicht so zuverlässig.
Um Ihren Magnesiumstatus richtig einzuschätzen und herauszufinden, ob Sie möglicherweise Magnesium ergänzen müssen oder nicht, sprechen Sie am besten mit einem vertrauenswürdigen medizinischen Fachpersonal wie einem Arzt, einer Krankenschwester oder einem registrierten Ernährungsberater.
Sie können geeignete Tests vorschlagen und Ihre Ernährung, Medikamenteneinnahme, Krankengeschichte, Lebensstil, Stresslevel und andere Faktoren, die zu einem suboptimalen Magnesiumspiegel beitragen können, überprüfen, um festzustellen, ob eine Magnesiumergänzung hilfreich sein kann.
Was Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beachten sollten
Zu Ihrer Information: Magnesiumpräparate gelten als super sicher. Wenn Sie jedoch einige Arten von Magnesium (einschließlich Magnesiumcarbonat, Chlorid, Gluconat und Oxid) in sehr hohen Dosen einnehmen, können gastrointestinale Symptome wie Durchfall, Übelkeit und Krämpfe auftreten.
Außerdem ist bekannt, dass Magnesiumpräparate mit einigen Medikamenten wie bestimmten Antibiotika und einigen Osteoporose-Medikamenten wechselwirken und müssen möglicherweise Stunden getrennt von einigen Medikamenten eingenommen werden. Sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt.
Wer profitiert am ehesten von Magnesium-Supps?
Studien zeigen, dass bestimmte Personen wahrscheinlich von zusätzlichem Magnesium profitieren, darunter:
- Leute mit Diabetes
- Menschen, die häufig Kopfschmerzen
- einige Leute mit Bluthochdruck
- Leute mit Depression und/oder Angst
- schwanger und stillende Frauen
- jede Person, die an einer Erkrankung leidet, die die Magnesiumaufnahme beeinträchtigt
- jede Person, die Medikamente einnimmt, die das Risiko eines Magnesiummangels erhöhen
- Sportler
- die unter chronischer Stress
Wenn Sie an der Einnahme eines Magnesiumpräparats interessiert sind, arbeiten Sie mit einem Arzt zusammen, um festzustellen, welche Form und Dosis für Ihre spezifischen Bedürfnisse am effektivsten ist.
Endeffekt
Magnesium tut so viel für Ihren Körper, aber ein Mangel an diesem Mineralstoff oder ein Mangel an diesem Mineral ist sehr häufig. Glücklicherweise sind viele Lebensmittel mit Magnesium gefüllt, darunter Kürbiskerne, Lachs, Avocados, Spinat, Kakaonibs und Joghurt.
Wenn Sie befürchten, nicht genügend Magnesium zu sich zu nehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn sie der Meinung sind, dass Sie davon profitieren könnten, empfehlen sie möglicherweise eine Magnesiumergänzung und/oder schlagen Ihnen vor, Ihre Aufnahme von magnesiumreichen Lebensmitteln zu erhöhen.