„Einige Beispiele für Lebensmittel, die keine nachweisbaren FODMAPs enthalten, sind Erdbeeren, Ananas, Grünkohl, Spinat, Karotten, Orangen, Gurken und Pastinaken, zusätzlich Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier – es sei denn, sie werden mit Marinaden, Saucen oder Gewürzen zubereitet, die enthalten hohe FODMAP-Zutaten“, sagt Lavy.
Wenn das nicht ausreicht, um Ihre Mahlzeiten zu planen, finden Sie eine vollständige Liste mit Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt. Wenn Sie etwas mehr Orientierung brauchen, fügt Scarlata hinzu, dass einige ihrer einfachen bis mittelschweren Grundnahrungsmittel für FODMAP-Lebensmittelgeschäfte Folgendes umfassen:
- Hafer
- brauner Reis
- Andenhirse
- Chia und Kürbiskerne
- Langsam gesäuertes Sauerteigbrot
- Erdnussbutter
- Laktosefreier griechischer Naturjoghurt und laktosefreie Milch
- Fester Tofu
- Kürbis
Wenn Sie eher nach einem Snack für unterwegs suchen, gibt es Snackbars mit niedrigem FODMAP-Gehalt, die Sie im Geschäft oder online kaufen können, wie zum Beispiel FODY-Lebensmittel, Makro gehen, und Genieße das Leben Lebensmittel.
Liste der Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt
Wenn jemand mit IBS Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu sich nimmt, wird er wahrscheinlich unangenehme Nebenwirkungen wie Magenschmerzen, Blähungen, Blähungen und eine Dringlichkeit oder eine Änderung seiner Stuhlgewohnheiten erfahren Monash Universität. Während die Forscher immer noch versuchen zu verstehen, was genau im Körper und im Gehirn von Menschen mit RDS passiert, glauben sie, dass dies etwas damit zu tun hat, wie das Gehirn diese Symptome wahrnimmt, so die Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen (NIDDK).
„Unsere Darmbakterien fermentieren diese Kohlenhydrate und das kann Gas produzieren und Wasser in den Darm ziehen“, sagt Lavy. „Obwohl dieser Prozess bei jedem auftritt, neigen Menschen mit IBS typischerweise zu einer viszeralen Überempfindlichkeit, was bedeutet, dass ihr Gehirn diese normale Reaktion als schmerzhaft empfinden kann.“
Einige häufig konsumierte Auslöser von Nahrungsmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt für IBS sind:
- Zwiebel
- Knoblauch
- Mango
- Schatz
- Laktosereiche Lebensmittel wie Milch und Joghurt
- Steinfrüchte
- Blumenkohl
- Brokkoli
- Wassermelone
- Weizen
- Roggen
- Gerade noch
- Äpfel und Birnen
- Die meisten Bohnen
Der Gedanke ist, dass Sie durch die Vermeidung dieser Lebensmittel in der Lage sein können, die schmerzhaften GI-Symptome, die mit IBS verbunden sind, zu reduzieren oder zu beseitigen.
Was ist eine typische Einkaufsliste für Low-FODMAP-Rezeptideen?
Obwohl Sie vielleicht denken, dass Ihre Möglichkeiten bei einer Low-FODMAP-Diät begrenzt sind, gibt es viele Lebensmittel, die Sie Ihrem Einkaufswagen hinzufügen können. Möglicherweise müssen Sie nur ein wenig kreativ werden, wenn es um Ihre Mahlzeiten geht. Um zu helfen, hat Scarlata ein umfangreiche Liste von Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt, die sie mit Patienten teilt, und es gibt eine Reihe von einfachen Tipps und Rezeptideen, denen Sie folgen können.
Eine Möglichkeit, Geschmack hinzuzufügen, ist die Infusion, sagt Lavy. „Mit Knoblauch angereichertes Öl kann in Rezepten verwendet werden, um Geschmack ohne die FODMAPs zu liefern, da FODMAPs nicht fettlöslich sind, was bedeutet, dass sie nicht in Fett auslaugen können“, sagt Lavy. Ein weiterer Tipp ist, Zwiebeln gegen andere geschmackserzeugende Gemüse zu tauschen. „Schnittlauch und die dunkelgrünen Teile von Frühlingszwiebeln und Lauch haben wenig FODMAP, daher können diese Optionen anstelle von Zwiebeln verwendet werden“, empfiehlt sie.
Und vergessen Sie nicht andere geschmacksintensive Add-Ins wie Zitrusfrüchte und Kräuter. Zitronensaft oder frische Orangenscheiben können zum Beispiel ein Gericht aufhellen, und Kräuter und Gewürze wie Zimt, Rosmarin, Thymian, Oregano oder Paprika verleihen viel Geschmack, sagt Lavy.