Fett ist wichtig für eine gute Gesundheit, aber einige Fette sind besser als andere. Hier sind einige der besten gesunden fetthaltigen Lebensmittel, die Sie Ihrer Einkaufsliste hinzufügen können.
Es ist nicht mehr das Jahr 1996 und Fett ist nicht mehr der Feind – also ist es an der Zeit, auf gesunde fetthaltige Lebensmittel umzusteigen. Bei diesen Lebensmitteln handelt es sich um vollwertige Nahrungsquellen für gesunde Fette wie einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Außerdem sind sie alle köstlich.
Hier sind sieben der gesündesten fetthaltigen Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Sind gute Fette gesund?
Gute Fette sind, wie das Wort „gut“ schon sagt, absolut gesund. Tatsächlich braucht Ihr Körper diese Fette.
Fett spielt eine wichtige Rolle bei mehreren lebenswichtigen Prozessen, wie dem Transport von Nährstoffen in den Blutkreislauf, der Entwicklung von Gehirnstrukturen und der Synthese von Hormonen.
Zu den gesündesten Fettarten in unserer Ernährung gehören:
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: Einfach ungesättigte Fette sind in Dingen wie Avocados und Olivenöl enthalten. Diese Fette werden mit einer besseren Herzgesundheit und einem besseren allgemeinen Wohlbefinden in Verbindung gebracht.
- Omega-3-Fett: Omega-3-Fette sind in Lebensmitteln wie Lachs, Leinsamen und Chiasamen enthalten. Diese Fette sind für eine gesunde Entwicklung und Funktion des Gehirns unerlässlich und unterstützen auch die Herzgesundheit. Omega-3-Fette haben auch entzündungshemmende Eigenschaften.
- Konjugierte Linolsäure: Konjugierte Linolsäure ist eine einzigartige Fettart, die in Vollmilchprodukten vorkommt. Man geht davon aus, dass es die Herzgesundheit verbessert und bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein kann.
Selbst gesättigte Fettsäurendas früher für Herzkrankheiten verantwortlich gemacht wurde, scheint es nicht zu sein fast genauso schädlich wie wir einst dachten – und es kann sogar harmlos sein. Viele Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind – wie Rindfleisch, Eier und Kokosnüsse – sind voller gesunder Nährstoffe. Übersetzung: Iss das Steak, Freund!
Gute Fette vs. schlechte Fette
Obwohl wir heutzutage viel mehr Fett befürworten, verdienen nicht alle Fette unsere Bewunderung. Hier sind einige „schlechte Fette“, die Sie in Ihrer Ernährung einschränken sollten:
- Omega-6-Fette: Während Omega-6-Fette Obwohl Omega-3-Fettsäuren nicht grundsätzlich schlecht sind, kann ein Überschuss an Omega-3-Fettsäuren – vor allem, wenn man nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, um den Ausgleich auszugleichen – zu einer übermäßigen Entzündung führen. Leider enthält unsere moderne Ernährung extrem viel Omega-6-Fette aus Pflanzenölen und extrem wenig Omega-3.
- Trans-Fette: Trans-Fette kommen in flüssigen Ölen vor, die durch Verarbeitung fest geworden sind. Aufgrund ihrer schwerwiegenden negativen Auswirkungen auf die Gesundheit wurde ihre Verwendung in den USA verboten. Dennoch können in einigen Lebensmitteln Spuren davon gefunden werden, da sie beim Erhitzen von Ölen entstehen. Es gibt auch einige natürlich vorkommende Transfette, aber diese kommen in natürlichen Lebensmitteln nur in sehr geringen Mengen vor und verursachen nicht die gleichen negativen Gesundheitsprobleme wie Transfette, die bei der Lebensmittelherstellung entstehen.
Die Öle mit dem höchsten Anteil an diesen Fetten sind liebevoll sogenannte „industrielle Samenöle“. Dazu gehören Öle wie Soja-, Raps-, Distel-, Sonnenblumen-, Mais- und Erdnussöl.
Diese Öle sind hochverarbeitet und extrem instabilDadurch sind sie anfällig für oxidative Schäden – insbesondere, wenn sie wiederholt zum Braten verwendet werden. Wie in – ding ding ding, Sie haben es erraten – in fast jedem Restaurant überhaupt.
Was ist mit Cholesterin?
Was hat es also mit Cholesterin auf sich? Sollten wir es vermeiden?
Nicht ganz.
Untersuchungen zeigen das Nahrungscholesterin scheint das Risiko einer Herzerkrankung nicht allzu sehr zu beeinflussen.
Und in Anbetracht unserer Sexualhormone So wie Testosteron und Östrogen aus Cholesterin hergestellt werden, kann es gut für uns sein – zumindest in moderaten Mengen.
Dennoch kann Cholesterin aus der Nahrung zu Ihrem Cholesterinspiegel im Blut beitragen. Hier sind einige Dinge, die Sie bei diesen Ebenen beachten sollten.
Ihr LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) – oder „schlechtes“ Cholesterin – kann sein zwei Größen: klein und dicht oder groß und flauschig. Das kleine und dichte Zeug birgt ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, das flauschige Zeug scheint jedoch harmlos zu sein.
High-Density-Lipoprotein-Cholesterin (HDL) ist Ihr Ding „gutes“ Cholesterin. Je höher diese Zahl ist, desto besser.
Schließlich möchten Sie vielleicht auch Ihren Triglyceridspiegel wissen. Triglyceride sind eine Art Fett, das in Ihrem Blut vorkommt, und hohe Triglyceride stellen ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen dar. Sowohl ein niedriger Triglyceridspiegel als auch ein hoher HDL-Cholesterinspiegel können ein Indikator dafür sein gute Herzgesundheitobwohl.
Wenn Sie Bedenken hinsichtlich des Cholesterinspiegels haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt.
7 gesunde fettreiche Lebensmittel
Hier sind sieben gesunde fettreiche Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.
1. Avocado
Avocado ist die Quintessenz „gutes Fett.“
Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten, den gleichen gesunden Fetten wie Olivenöl. Diese Fette können dazu beitragen, die Herzgesundheit zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren.
Eins 201 Gramm Avocado enthält 20 Gramm einfach ungesättigtes Fett und insgesamt 30 Gramm Fett. Zusätzlich, Avocados sind reich an Kalium und Ballaststoffen – was sie zu einem der besten macht absolut beste Lebensmittel zu unterstützen Herz Gesundheit. Aufessen!
2. Olivenöl
Olivenölder Star der Mittelmeerdiät, ist ein Dauerbrenner aus einem Grund. Oliven sind reich an sogenannten einfach ungesättigten Fetten ÖlsäureSo Olivenöl ist eine konzentrierte Quelle dieser gesunden Verbindung. Ölsäure wird mit einer besseren Herzgesundheit, einem niedrigeren Blutdruck, einer besseren Stoffwechselgesundheit und einer Verringerung von Entzündungen in Verbindung gebracht.
Ein Esslöffel Olivenöl enthält 10 Gramm einfach ungesättigtes Fett und 14 Gramm Gesamtfett pro Portion.
Also los – träufeln Sie ein wenig über alles.
3. Lachs
Lachs ist eines der gesündester Fisch Sie können es essen, dank seiner hohen Dosis an Proteinen und Omega-3-Fetten.
Omega-3-Fette Helfen Sie dabei, Entzündungen zu reduzieren, die Herzgesundheit zu optimieren und die Gehirngesundheit zu fördern. Sie sind für die Entwicklung des Gehirns von entscheidender Bedeutung, weshalb es wichtig ist genug bekommen wenn Sie schwanger sind.
Eins großes (210 Gramm) Filet enthält fast 2 Gramm Omega-3-Fett, zusammen mit 39 Gramm Gesamtfett und satten 53 Gramm Protein.
4. Leinsamen
Nüsse und Samen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette und einige enthalten sogar Omega-3-Fettsäuren. Leinsamen gehören dazu und sind daher eine ideale Wahl für Menschen, die sich vegan ernähren oder keinen Fisch essen.
Sie können zum Backen verwendet, in Smoothies gemischt oder als Belag für alles – ob süß oder herzhaft – verwendet werden. Sie haben einen sehr milden, nussigen Geschmack, der zu fast allen Speisen passt.
Ein Esslöffel Leinsamen enthält 2 Gramm Alpha-Linolensäure (pflanzliches Omega-3) und 4 Gramm Gesamtfett. Es ist außerdem reich an Ballaststoffen und Proteinen.
5. Dunkle Schokolade
Hier sind einige gute Neuigkeiten: dunkle Schokolade ist Mitglied im Healthy Fat Club. Mit ein paar Vorbehalten.
Das Zeug, das voller Zucker ist, wird Ihnen wahrscheinlich keinen Nutzen bringen (außer emotional, was – wie Sie wissen – auch wichtig ist), aber Pralinen, die 70 % oder mehr Kakao enthalten, enthalten jede Menge gesundes Einfach ungesättigte Fette ohne viel zusätzlichen Zucker.
A 30-Gramm-Portion 70 % dunkle Schokolade enthält 14 Gramm Fett und dunkle Schokolade ist außerdem reich an Ballaststoffen und wohltuenden Antioxidantien.
Zu Ihrer Information: Ein Stück dunkle Schokolade pro Tag sollte ausreichen. Die Anrufe und der Zucker können sich schnell summieren.
6. Joghurt
Wenn Sie Milchprodukte essen können, ist Joghurt ein erstklassiges Lebensmittel, das Sie in Ihre Routine integrieren sollten. Gesundes Fett, Protein UND Probiotika?? Zählen Sie auf uns. Um alle Vorteile zu genießen, entscheiden Sie sich unbedingt für das einfache, vollfette Produkt griechischer Joghurt.
Untersuchungen zeigen das fettreiche Milchprodukte (wie vollfetter Joghurt und Käse) können dank einer Fettart namens konjugierte Linolsäure besser für die Stoffwechselgesundheit sein als fettarme Milchprodukte. Fettarme Milchprodukte enthalten tendenziell auch mehr Zucker.
Eine Tasse einfacher griechischer Volljoghurt enthält 5 Gramm Fett, zusammen mit 9 Gramm Protein und nur 4 Gramm Kohlenhydraten. Süßen Sie es mit einem Schuss Honig und einigen frischen Beeren und steigern Sie den Sättigungsfaktor mit Nüssen und Samen.
7. Eier
Abgerundet wird unsere Liste durch Eier, eines der umstrittensten Lebensmittel aller Zeiten. Aber hören Sie nicht auf die Neinsager: Eier sind und waren schon immer toll für dich.
Sie enthalten gesättigte Vollwertfette und Cholesterin im Eigelb, sind aber in der Verpackung enthalten Cholin – ein Nährstoff, der für die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns und des Nervensystems notwendig ist.
Eins großes Ei enthält etwa fünf Gramm Fett.
Wegbringen
Fett, schlecht? Nein – jedenfalls nicht alle. Einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren sind gut für Sie, und selbst gesättigte Fette sind nicht der böse Bösewicht, von dem wir einst dachten. Sie sollten sich jedoch von Transfetten und einem Überschuss an Omega-6-Fettsäuren in Pflanzenölen fernhalten. Zu den gesündesten fettreichen Lebensmitteln gehören Avocado, Olivenöl, Lachs, Leinsamen, dunkle Schokolade, Joghurt und Eier.