Ja, Verstopfung ist ein wenig unangenehm, darüber zu sprechen, aber es ist viel schlimmer, im Stillen zu leiden. Und Sie sind nicht allein, wenn Sie häufig die verräterischen Anzeichen bemerken: Blähungen, Schmerzen beim Stuhlgang oder ein allgemeiner Mangel an gutem, regelmäßigem Stuhlgang.
Es kann jedoch schwierig sein, herauszufinden, was dazu führt, dass Sie verstopft sind.
Reisen, Änderungen Ihres Arbeitsplans und das Auslassen von Trainingseinheiten können alle zu einer Änderung Ihrer Badezimmergewohnheiten führen, sagt Dr. Jordan Karlitz, Gastroenterologe und außerordentlicher klinischer Professor an der Tulane University School of Medicine. Aber der größte Verursacher von Verstopfung ist, was Sie essen.
Wenn Sie das nächste Mal Hilfe brauchen, um die Dinge in Bewegung zu halten, wenden Sie sich diesen 12 Lebensmitteln zu, die Ihnen beim Kacken helfen können.
1. Haferflocken
Der Hafer rein Haferflocken enthalten lösliche Ballaststoffe, die bei Verdauungsproblemen helfen und die Herzgesundheit unterstützen können – sprechen Sie von einer Win-Win-Situation! Außerdem gibt es viele andere, wenn Sie sich mit Ihren üblichen Haferflocken langweilen schmackhafte Wege um Hafer zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
2. Wasser
OK, es ist kein Essen, aber H2O kann nicht aufhören, wird nicht aufhören, besonders mit gesundheitliche Vorteile. Es hält Sie nicht nur hydratisiert, sondern hilft auch, den Stuhlgang regelmäßiger zu machen. Noch ein Grund, den Wasserkühler zu schlagen, stat.
3. Getreide mit hohem Ballaststoffgehalt
Beginnen Sie Ihren Tag richtig mit einer Schüssel ballaststoffreichem Müsli. Stellen Sie einfach sicher, dass das, das Sie auswählen, 5 oder mehr Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält, wie All Bran oder Fibre 1, und keine Ladung Zucker enthält, sagt Karlitz.
Sie können die immer steigern Faser Inhalt, indem Sie etwas darüber streuen Chiasamen oder auch gemahlener Leinsamen.
4. Vollkornbrot
Verzichten Sie auf Vollkornbrot auf Weißbrot, erhalten Sie eine kleine Dosis Antioxidantien und andere Nährstoffe sowie unlösliche Ballaststoffe.
Es ist nicht viel: Die durchschnittliche Scheibe von Vollkorn Brot hat weniger als 2 Gramm Ballaststoffe. Aber das ist mehr als das Doppelte von Weißbrot.
5. Erdbeeren
Hier ist nur ein weiterer Grund, sich von den Süßigkeiten der Natur satt zu bekommen. Erdbeeren sind dank dieser winzigen, essbaren Samen reich an Ballaststoffen. Und was passt gut zu Erdbeeren? Bananen!
Bananen haben auch eine beträchtliche Menge an löslichen Ballaststoffen, die von einem Ernährungsberater registriert wurden Gina Hassick sagt, kann helfen, Abfall durch Ihre Eingeweide zu schieben (Sie haben dieses Bild wirklich gebraucht, nicht wahr?).
6. Mandeln
Mit herzgesunden Fetten und unzähligen anderen guten Eigenschaften, Nüsse sind zweifelsohne klein, aber oho – und gerade Mandeln sind reich an Ballaststoffen. Zwei Handvoll (23 Mandeln, für diejenigen, die zählen) haben 3,5 Gramm Ballaststoffe.
7. Brokkoli
Hier ist eine nicht so lustige Tatsache: Wenn Sie nicht genug Gemüse oder Obst essen, sind Sie es wahrscheinlicher Verstopfung zu entwickeln. Es sollte also keine Überraschung sein, dass Gemüse hier den Schnitt gemacht hat.
Brokkoli enthält eine spezielle Substanz, die kann helfen Sie kacken. Außerdem enthält gehackter roher Brokkoli 2,4 Gramm Gesamtfaser pro Tasse. Unterm Strich: Du solltest Mama wahrscheinlich zuhören, was diese ganze Iss-Dein-Gemüse-Sache angeht.
8. Leinsamen gemahlen
Diese kleinen Kerlchen könnten der einfachste Weg sein, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu schleichen. Nur 1 Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält 2 Gramm Gesamtfaser, und weil er super vielseitig ist, können Sie ihn praktisch zu allem hinzufügen, von Smoothies über Salate bis hin zu Backwaren.
Seine Faser ist auch ein starkes Zeug: Die Ergänzung mit Leinsamen war gezeigt zur Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels. Bonus: Ganze Leinsamen sind ebenfalls enthalten Alpha-Linolensäureeiner der Omega-3-Fettewas gut fürs Herz ist!
9. Popcorn
Was das Verlangen angeht, Popcorn ist eines der gesünderen – solange Sie es nicht mit Butter und Salz überladen. Außerdem ist es ein guter Snack, nach dem Sie greifen können, wenn Sie voll sind.
Air-Popcorn hat etwa 1 Gramm Ballaststoffe (und nur 31 Kalorien) pro Tasse, also ist es cool, darin zu graben.
10. Schwarze Bohnen
Sicher, wir scherzen alle darüber, dass Bohnen dich zu Tot machen, aber sie tun ein bisschen mehr als das. Sie sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe – 1 Tasse schwarze Bohnen enthält satte 15 Gramm Gesamtballaststoffe. Das kann den Gang ins Badezimmer viel angenehmer machen.
11. Joghurt
Während Experten empfehlen, sich von den meisten Milchprodukten fernzuhalten – ja, das schließt Eis ein – kann Joghurt eine Ausnahme von der Regel sein, wenn Sie mit Verstopfung zu tun haben. Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass die Laktobazillen Bakterien in Joghurt sind in vielerlei Hinsicht gut für Sie.
Und ja, Forschung schlägt vor, dass Probiotika – ein anderer Name für diese freundlichen Bakterien – dazu beitragen können, dass die Dinge reibungslos laufen.
12. Pflaumen
Es gibt einen Grund, warum Ärzte und Omas dir sagen, du sollst Pflaumensaft trinken, wenn du Verstopfung hast. Die getrockneten Früchte enthalten Sorbitol und eine Substanz namens Dihydrophenylisatin, die Verstopfung lindern kann, sagt ein zugelassener Ernährungsberater Justin Robinson.
Warum Ballaststoffe so wichtig sind
„Der Schlüssel ist, genügend Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu haben“, sagt Karlitz. „Sie wollen ein ausgewogenes Verhältnis von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen sowie eine ausreichende Wasseraufnahme.“ Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten einige von beiden Arten von Ballaststoffen.
Unlösliche Ballaststoffe füllen den Stuhl auf, sodass er leichter durch Ihr System geleitet werden kann. Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser an und verwandeln sich während der Verdauung in ein Gel, das Ihrem Körper hilft, die Ballaststoffe ohne Beschwerden zu verarbeiten, sagt Hassick.
Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihrer Ernährung langsam Ballaststoffe hinzufügen, damit sich Ihr Körper anpassen kann. Zu schnelles Hinzufügen von zu viel kann Blähungen und Magenschmerzen verursachen.
Andere Möglichkeiten, um Verstopfung zu vermeiden
Während der Verzehr bestimmter Lebensmittel beim Kacken helfen kann, können diese Gewohnheiten genauso wichtig sein:
- Seien Sie vorsichtig mit den Pillen, die Sie schlucken: Einige Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Antazida und Eisenpräparate, sind bekannte Ursachen für Verstopfung.
- Achten Sie auf eine ballaststoffarme Ernährung: Obwohl ballaststoffarme Lebensmittel nicht direkt Verstopfung verursachen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie viel Ballaststoffe und Wasser in Ihrer Ernährung erhalten, sagt Karlitz.
- Vorsicht bei speziellen Diäten: Einige können in der Faserabteilung fehlen. Wenn Sie extrem kohlenhydratarm sind und die meisten Früchte und Gemüse weglassen, könnten Sie am Ende durch den Mangel an Ballaststoffen verstopft werden. Eine fettreiche Ernährung kann die Dinge auch verlangsamen, da Ihr Körper länger braucht, um Fett zu verdauen als andere Makronährstoffe.
- Achten Sie darauf, die Ballaststoffaufnahme langsam zu erhöhen: Zu schnelles Hinzufügen von zu viel kann Verstopfung tatsächlich verschlimmern. Anstatt Ihren morgendlichen Smoothie mit Ballaststoffen zu füllen, verteilen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme über den Tag, um Ihr Verdauungssystem nicht zu überlasten. Und vergessen Sie nicht, Ihre Wasseraufnahme zu erhöhen, wenn Sie schon dabei sind.
- Aktiv sein: Bewegung kann helfen, Ihre Verdauung anzukurbeln und die Dinge in Bewegung zu bringen.