Trotz allem, was Sie in nächtlichen Infomercials sehen oder in Ihrem Spam-Posteingang lesen, gibt es keine magischen Möglichkeiten, den idealen Körper über Nacht zu formen. Der Aufbau eines schlanken, durchtrainierten Körpers erfordert harte Arbeit und Hingabe.
Es stimmt zwar, dass keine Fitness-Modeerscheinung oder Diät des Monats jemals gutes, altmodisches, sauberes Essen und Sport ersetzen wird, aber es gibt Möglichkeiten, Ihre Reise zu einem schlanken Körper zu beschleunigen und das Aussehen, das Sie sich schon immer gewünscht haben, auf effizientere Weise zu erreichen. Zum Glück haben wir mit einigen akkreditierten Fitnesstrainern und Krafttrainern gesprochen, um das am meisten übersehene Geheimnis des Schlankwerdens zu erfahren.
Hören Sie auf, innerhalb von Stunden oder Tagen Ergebnisse zu erwarten. Bei der persönlichen Fitness geht es ebenso um den Weg wie um das Ziel. Ihr Weg zu einem besseren Körper wird viel angenehmer sein, wenn Sie das akzeptieren.
“Wenn Ihre besten Pläne für das Zurücklehnen länger dauern als erwartet, stellen Sie sicher, dass Sie es nicht als Fehlschlag betrachten”, erklärt Jack McNamara, Frau C., NASM-CPT, CSCS, of TrainFitness. „Fortschritte können in Höhen und Tiefen auftreten, also denken Sie daran, freundlich zu sich selbst zu sein und sich an den Plan zu halten. Der Schlüssel zum erfolgreichen Fettabbau ist Beständigkeit über Schwere.“
Neugierig, mehr zu erfahren? Lesen Sie weiter, um mehr Geheimnisse darüber zu erfahren, wie Sie Gewicht verlieren und straffen können, und enden Sie mit dem Nr. 1-Geheimnis, um schlank zu werden, so die Trainer. Und als nächstes verpassen Sie nicht diesen Trainingsplan, der Sie während der Feiertage schlank hält.
Schlaf priorisieren
Die Veränderung Ihres Körpers kann im Fitnessstudio beginnen, aber vor dem Schlafengehen geht es weiter. Wann wir trainieren, bringen wir unseren Körper zur Erschöpfung, verbrennen gespeicherte Energie und bauen dabei Muskelfasern ab. In vielerlei Hinsicht ist dies jedoch nur die Hälfte des Fitnessprozesses. Die richtige Erholung nach einem intensiven Training ist genauso wichtig wie das Training selbst.
“Vielleicht ist der am meisten übersehene Aspekt beim Schlankwerden auch einer der wichtigsten, besonders wenn Sie bereits von Anfang an schlanker sind. Anständiger Schlaf kann das Wichtigste sein, was Sie tun können, um den Fettabbau zu verbessern, wenn Sie schlank sind. ” erklärt McNamara.
Er fügt hinzu, dass zahlreiche Körperhormone für die Regulierung sowohl der allgemeinen Schlafqualität als auch des zirkadianen Rhythmus verantwortlich sind.
„Wenn diese Hormone fehlreguliert sind, kann dies unser Hungerniveau, die Art von Nahrung, nach der wir uns sehnen, stark beeinflussen, sogar wie aktiv wir den ganzen Tag über sein werden. All dies kombiniert, um einen erfolgreichen Fettabbau zu einem mühsamen Kampf zu machen“, sagt McNamara .
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Bleiben Sie außerhalb des Fitnessstudios aktiv
Ein schlankes Aussehen zu erreichen (und zu erhalten) ist ein Lebensstil und keine Aufgabe, die Tag für Tag erledigt werden muss. Hören Sie auf, Bewegung und körperliche Aktivität als Job zu betrachten, und beginnen Sie, sie in verschiedene Aspekte Ihres Lebens zu integrieren.
„Ein wichtiger Aspekt beim Schlankwerden, der vergessen wird, ist die Aktivität außerhalb deiner Krafttrainings und deines Ernährungsplans“, sagt Jack Coxall, Mitbegründer und Personal Trainer/UKSCA akkreditierter Kraft- und Konditionstrainer bei Fitnesslabor. “Selbst wenn Sie 6 Mal pro Woche trainieren, sind das 6 Stunden von 168 Stunden in der Woche. Der wahre Erfolg kommt von allem, was Sie außerhalb des Fitnessstudios tun, wenn es darum geht, schlank zu werden.”
Laut Coxall kommen ungefähr 20-25% des täglichen Energieverbrauchs (verbrannte Kalorien) eines durchschnittlichen Erwachsenen tatsächlich über die “Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese” (NEAT) oder alle Ihre Aktivitäten und Bewegungen, die den ganzen Tag über ausgeführt werden.
„Ja, man hat als Beispiel die klassischen 10.000 Schritte pro Tag, aber das muss nicht sein“, sagt Coxall. “Drei zügige, 10-minütige Spaziergänge haben sich als ebenso vorteilhaft erwiesen. Machen Sie eine 30-minütige Yoga-Sitzung, Fahrradtouren, Hundespaziergänge oder Pilates. Verbessern Sie Ihre täglichen Bewegungen und bleiben Sie im Einklang mit Ihren täglichen Bewegungen, weg vom Schreibtisch und vom Sofa , ist ein wichtiger Aspekt, um durch deine Krafttrainings- und Ernährungspläne schlank zu werden.”
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Ausführen Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Sie wissen zweifellos bereits, dass Cardio Ihr Freund ist, wenn es um Gewichtsverlust geht. Davon abgesehen, etwas HIIT zu integrieren, oder Hochintensives Intervalltraining, in Ihre übliche Cardio-Routine kann einen großen Unterschied in Bezug auf das Lehnen ausmachen. Gekennzeichnet durch kurze Ausbrüche intensiver Bewegung, gefolgt von einer kürzeren, zyklisch wiederholten Ruhephase, hat sich HIIT in letzter Zeit als beliebtes Cardio-Konzept etabliert. Führen Sie zum Beispiel 40 Sekunden Hampelmänner aus, gefolgt von 15 Sekunden Pause, und wiederholen Sie dies insgesamt 5-10 Mal, und bumm! Sie haben ein HIIT-Training absolviert.
HIIT wurde gezeigt mehr Kalorien verbrennen als herkömmliches Cardio, fördern eine erhöhte Fettverbrennung auch in Ruhe, und kann in a . erreicht werden Bruchteil der Zeit es würde dauern, ein regelmäßiges Training abzuschließen!
“Um Ihren Stoffwechsel zu maximieren, die Proteinsynthese für die Reparatur und Auffüllung der Muskeln anzuregen und die Früchte des Cardio-Trainings zu ernten, ohne sich stundenlang Zeit nehmen zu müssen, ist HIIT der richtige Weg”, empfiehlt McNamara. “Halten Sie Ihre Einheiten kurz, scharf und intensiv (30 Minuten oder weniger reichen aus) und trennen Sie sie von Ihren Krafttrainingseinheiten. Halten Sie Ihre HIIT-Einheit auf maximal 2-3 pro Woche, idealerweise mit 48 Stunden dazwischen.”
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Vernachlässige deine Muskeln nicht
Während sie auf ein schlankes, straffes Aussehen hinarbeiten, machen viele Leute den Fehler, sich ganz auf Aerobic zu konzentrieren. Dieser Ansatz deckt jedoch nur die Hälfte des Fitnesskampfs ab.
„Viele Leute denken, dass der schnellste Weg, um schlank zu werden, darin besteht, Cardio-Stunden zu absolvieren, um die Zahl der verbrannten Kalorien auf ihrem Laufband oder Fitness-Tracker zu maximieren“, sagt McNamara. “Aber die Aufrechterhaltung Ihres Gewichtstrainings während einer Fettabbauphase ist wichtig, um Kraft und Muskelmasse zu erhalten. Eine Reduzierung des Gewichtstrainings, wenn Sie die Kalorienzufuhr reduzieren, führt tatsächlich zu einem erhöhten Muskelabbau, der wiederum Ihren Stoffwechsel ankurbelt.” Kurs zu sinken.”
Wir alle wollen gut aussehen und schlank sein, aber gleichzeitig möchte niemand seine Muskeln oder Kraft opfern. Abgesehen davon, dass Sie sicherstellen, dass Ihre Muskeln gesund sind und wachsen, wird Ihnen dies tatsächlich helfen, sich schneller zu lehnen. Größere Muskeln bedeuten mehr Kalorienverbrauch.
„Trainer fragen ihre Kunden oft, wie sie sich fühlen möchten, wenn sie ihre angestrebten Ziele erreichen. Die häufigsten Antworten sind ‚fit‘, ‚schlank‘, ‚selbstbewusst‘ und ‚stark‘“, sagt Lebenszeit Ernährungsberater und Personal Trainer Paul Kriegler. “Um diese Ergebnisse zu erzielen, folgen Sie a relativ intensives Krafttraining ist unabdingbar. Dies könnte Plyometrie mit dem eigenen Körpergewicht, fortgeschrittene Yoga-Praxis oder eine erhebliche Hingabe an konsequentes Gewichtheben mit schwereren Gewichten umfassen, als Sie es normalerweise tun würden.”
Kriegler fügt hinzu, dass ein Widerstandstraining anstrengend genug sein sollte, um Ihrem Körper eine Ruhe- und Erholungsphase einzuleiten.
„Der andere Tipp, den ich mit Krafttraining kombinieren würde, ist, die Proteinzufuhr auf etwa ein Gramm pro Pfund Ihres idealen Körpergewichts zu erhöhen“, sagt Kriegler. “Proteinreiche Diäten unterstützen den Erhalt oder das Wachstum von Muskeln und sind effektiver als andere Diäten für die Aufrechterhaltung des Gewichts nach einer Gewichtsabnahme.”
Weitere Informationen finden Sie unter Dieses 5-Bewegungen-Training für zu Hause hilft Ihnen, Kraft aufzubauen.
Der Beitrag The #1 Secret to Get Leaner, Laut Trainers erschien zuerst auf Eat This Not That.