Für manche kann es eine große Herausforderung sein, sich in einem bereits überfüllten Zeitplan Zeit für das Training zu nehmen. Andere sind möglicherweise konsequenter und beginnen jeden Morgen mit einem Training oder nehmen sich über den Tag verteilt 10 Minuten Zeit für belebende „Bewegungssnacks“. Wie dem auch sei, Sie fragen sich möglicherweise, wie oft Sie wirklich trainieren müssen, um die Früchte Ihrer Bemühungen zu ernten. Denn seien wir ehrlich: Ihre Trainingszeit ist kostbar und Sie möchten nicht, dass all diese Liegestütze verschwendet werden! Nun, seien Sie gespannt, denn a Studie 2023 veröffentlicht in der Europäisches Journal für Angewandte Physiologieverrät die neue „magische Anzahl“ an Tagen, die Sie trainieren müssen, um Ergebnisse zu sehen – und sie ist niedriger als Sie denken.
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Forscher herausgefunden haben, dass es ausreicht, nur drei Tage pro Woche Sport zu treiben, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt das tägliche Gehtraining Nr. 1 für Frauen an, um fit zu werden.
Wie oft sollten Sie trainieren, damit sich Ihre Anstrengungen lohnen?
Wenn Sie Ihre Muskelkraft steigern möchten, haben Forscher der Edith Cowan University (ECU) herausgefunden, dass das Training an drei Tagen in der Woche durchaus das neue „Goldticket“ sein könnte. Sie haben richtig gehört – Sie müssen sich (und Ihre Muskeln!) nicht anstrengen, indem Sie unzählige Stunden im Fitnessstudio verbringen und sieben Tage die Woche Gewichte heben. Außerdem ist das ein todsicherer Weg, ein Burnout zu erleben.
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Um diese Ergebnisse zu ermitteln, ließen die ECU-Forscher die Teilnehmer eine einzelne maximale exzentrische Bizepskontraktion von drei Sekunden durchführen, was dem schrittweisen Absenken eines schweren Gewichts (z. B. einer Hantel) vom gebeugten Arm zum ausgestreckten Arm ähnelt. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Gruppe 1 musste zweimal pro Woche eine dreisekündige Kontraktion durchführen, Gruppe 2 musste die Übung an drei Tagen in der Woche absolvieren. Nach einem Zeitraum von vier Wochen untersuchten die Forscher die Bizepsstärke beider Gruppen. Bei Personen, die die Übung an zwei Tagen in der Woche durchführten, traten keine wesentlichen Veränderungen auf, bei der Gruppe, die die Übung an drei Tagen in der Woche durchführte, konnte jedoch eine spürbare Steigerung sowohl der konzentrischen als auch der exzentrischen Kraft festgestellt werden. Im Wesentlichen erlebte die Gruppe, die drei Tage pro Woche trainierte, einen viel größeren Anstieg der Muskelkraft.
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Ken Nosaka, der leitende Wissenschaftler der Studie, erklärte in einem Pressemitteilung dass diese Erkenntnisse dazu beitragen, unser Verständnis darüber zu verbessern, wie der menschliche Körper auf körperliche Betätigung reagiert und wie Einzelpersonen dieses nützliche, neu gewonnene Wissen in ihrem eigenen Training nutzen können. „Unsere bisherigen Arbeiten haben gezeigt, dass regelmäßiges, kürzeres Training vorteilhafter ist als ein oder zwei große Trainingseinheiten pro Woche. Jetzt haben wir eine klarere Vorstellung davon, wo der Wendepunkt liegt, an dem man beginnt, bedeutende Vorteile aus einem so minimalen Training zu erkennen.“ “Erklärte Nosaka. „Diese neuen Ergebnisse legen nahe, dass mindestens drei Tage pro Woche erforderlich sind, zumindest für das einzelne exzentrische Kontraktionstraining von drei Sekunden.“
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Während Sie mindestens drei Tage trainieren sollten, um Ihre Kraft zu verbessern, ist es sogar noch besser, fünf Tage anzustreben. Studienteilnehmer, die die Übung fünf Tage pro Woche durchführten, verzeichneten im Vergleich zur Drei-Tage-Gruppe eine Kraftsteigerung von mehr als 10 %.
Wie können Sie diese Erkenntnisse in Ihre eigene Fitnessroutine integrieren?
Nachdem wir nun den Forschungsteil der Gleichung abgedeckt haben, wie können Sie dieses Wissen in Ihrem eigenen Fitnessprogramm nutzen? Nun, seien Sie sich darüber im Klaren, dass ein bisschen viel bewirken kann. „Natürlich sind weitere Studien erforderlich, um dies zu bestätigen, aber unsere jüngsten Studien zeigen, wie wichtig es ist, in einer Woche so oft wie möglich ein wenig Sport zu treiben“, bemerkte Nosaka. „Es ist wichtig zu beachten, dass bereits eine kleine Menge Bewegung einen Unterschied für unseren Körper machen kann, wenn sie regelmäßig durchgeführt wird.“
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie dem Erholungsprozess Priorität einräumen und Ihren Muskeln die Ruhe gönnen, die sie brauchen. Dies ist ein entscheidender Schritt im Gesamtprozess und stellt sicher, dass Sie Ergebnisse sehen. „Während wir ruhen, finden Muskelanpassungen statt, daher brauchen Muskeln Ruhe, um ihre Kraft und Muskelmasse zu verbessern“, betonte Nosaka.
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Der Beitrag Dies ist die neue „magische Anzahl“ an Tagen, die Sie trainieren müssen, um Ergebnisse zu sehen, heißt es in einer Studie, die zuerst auf Eat This Not That erschien.