Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die die Muskeln mit Energie versorgt. Entsprechend der Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) ist Kreatin-Monohydrat eines der „wirksamsten ergogenen Nahrungsergänzungsmittel, die derzeit Sportlern zur Verfügung stehen, mit dem Ziel, die Leistungsfähigkeit bei hochintensivem Training und die fettfreie Körpermasse während des Trainings zu steigern“. Aber es gilt nicht nur für Spitzensportler – auch Menschen, die regelmäßig trainieren, können davon profitieren und nicht nur diejenigen, die Kraftsportarten wie Gewichtheben betreiben.
„Es gibt viele Vorteile von Kreatin“, darunter „Zunahme von Muskelmasse und Muskelkraft, verbesserte Gehirnfunktion, Erhalt der Muskelmasse in einem verletzten Glied nach einer Verletzung, Erhöhung von Adenosintriphosphat zur Verbesserung der Leistung bei wiederholten Sprintanstrengungen, verbesserte Erholungszeiten und Ausdauerkapazität.“ und Vorteile für die Körperzusammensetzung (Zunahme der fettfreien Körpermasse)“, sagt Aimee O’Keeffe, leitende Leistungsernährungsberaterin für England Senior Women’s Rugby. „Eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining bei älteren Menschen hat auch einige positive Auswirkungen auf Muskelmasse, Kraft, körperliche Leistungsfähigkeit und Knochenmineraldichte gezeigt.“
Ihr Körper produziert etwas Kreatin, aber der Rest wird über die Nahrung aufgenommen – es ist in rotem Fleisch und Fisch enthalten. Allerdings ist die Nahrungsmenge, die Sie zur Leistungssteigerung zu sich nehmen müssten, zu groß, und hier kommt eine Nahrungsergänzung ins Spiel.
Die am umfassendsten untersuchte und wirksamste Form ist Kreatin-Monohydrat. Die meisten Marken verkaufen es als reines, geschmacksneutrales Pulver, das in Getränke wie Wasser oder Shakes gemischt werden kann und im Allgemeinen gut verträglich ist. „Beim Laden mit Kreatin (das sind 15–20 g Kreatin, aufgeteilt auf zwei bis drei Dosen pro Tag über fünf bis sieben Tage) kann es aufgrund von Wassereinlagerungen zu einer anfänglichen Gewichtszunahme auf der Waage kommen, die jedoch vorübergehender Natur ist hält nicht für die Dauer der Nahrungsergänzung an und tritt nicht bei jedem auf“, erklärt O’Keeffe.
Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 3g und 5g. „Es gibt keine signifikanten Unterschiede zwischen der Nahrungsergänzung vor oder nach dem Training“, erklärt O’Keeffe. „Der erste Schritt zur Nahrungsergänzung besteht darin, einmal täglich regelmäßig Kreatin einzunehmen.“ Das ISSN fügt hinzu, dass die Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und Protein Berichten zufolge eine stärkere Kreatinretention fördert. O’Keeffe fügt hinzu: „Die Forschung legt nahe, dass es nicht nötig ist, Kreatin regelmäßig ein- und auszuschalten, und es kann täglich über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.“ Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Sie vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels Ihren Arzt konsultieren sollten, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen.
Mehr lesen: Ein von Experten geführter Leitfaden für Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training
Sechs Kreatin-Monohydrat-Nahrungsergänzungsmittel zum Ausprobieren
Wenn Sie Kreatin-Monohydrat-Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren möchten, haben wir unten eine Auswahl zusammengestellt. Alle von uns ausgewählten sind geschmacksneutral, enthalten keine Zusatzstoffe und lassen sich gut mit Flüssigkeit vermischen (abgesehen von den Kapseln). Erfahrungsgemäß eignen sich warmes Wasser oder die Verwendung eines Mixers wie einem Nutribullet am besten zum Mischen. Ebenso ist Kreatin von Natur aus veganfreundlich, aber Kapseln enthalten manchmal Gelatine.
(Mein Protein)
Dieses Pulver von Myprotein ist geschmacksneutral, sodass Sie es mit Ihren bevorzugten Pre-Workout- oder Protein-Shakes kombinieren können. Außerdem ist es glutenfrei und für Veganer geeignet, was es zu einem tollen Allrounder macht. Eine Portion enthält 3 g Kreatin-Monohydrat.
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(Amazonas)
Die Partikel in diesem geschmacksneutralen Kreatin-Monohydrat wurden kleiner gemacht, damit sich das Pulver leichter mit Flüssigkeit mischen lässt. Wir haben herausgefunden, dass es sich zwar gut mit Wasser mischen lässt, sich aber immer noch nicht vollständig auflöst. Bei diesen Nahrungsergänzungsmitteln spielt das jedoch keine Rolle, da man es schnell trinkt und am Ende das Glas hin und her schwenken kann, um die letzten Produktpartikel zu erhalten . Jede Portion enthält 3,4 g Kreatin.
Mehr lesen: Was ist Proteinpulver und welches Nahrungsergänzungsmittel soll ich wählen?
(Bio-Synergie)
Dieses geschmacksneutrale Kreatin-Monohydrat-Pulver ist für Veganer geeignet und wird in Großbritannien hergestellt. Die Marke ist B Corp-zertifiziert (wohl die Crème de la Créme unter den Umweltzeichen), daher ist es gut zu wissen, ob Sie Ihren Beitrag für den Planeten leisten möchten. Die Portion enthält 5 g Kreatin, was am oberen Ende der empfohlenen Tagesdosis liegt.
(Liebesleben )
Da es in Kapselform vorliegt, ist es eine tolle Wahl für diejenigen, die es nicht trinken möchten. Das Kreatin ist glutenfrei, gentechnikfrei, für Veganer geeignet und IFS Food zertifiziert. Jede Kapsel enthält 1 g, sodass Sie täglich drei bis fünf Kapseln einnehmen können.
(Amazonas)
Dieses geschmacksneutrale Kreatin-Monohydrat-Pulver lässt sich recht gut mischen, obwohl es nicht mikronisiert ist. Wenn Sie das Pulver lieber aromatisieren möchten, gibt es es auch in den Varianten Vanille, blaue Himbeere, gemischte Beeren sowie Apfel und Limette. Eine Portion ergibt 5g.
(Krieger)
Dieses mikronisierte Pulver ist geschmacksneutral, ist aber auch in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, wenn Sie den Geschmack von Natur nicht mögen. Im 300-g-Behälter sind 60 Portionen enthalten, jede Portion enthält 5 g Kreatin.
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