Mit zunehmendem Alter schlank zu werden scheint immer schwieriger zu werden. Manchmal fühlt es sich an, als würde das Universum gegen Sie arbeiten, selbst wenn Sie alle „richtigen“ Schritte befolgen, um Gewicht zu verlieren und fit zu werden. Aufgrund familiärer Verpflichtungen, beruflicher Verpflichtungen und Änderungen Ihres Lebensstils sind Sie möglicherweise nicht mehr so aktiv wie in Ihren jüngeren Jahren. (Und wenn ja, großes Lob an Sie!) Aber Sie können trotzdem unerwünschte Pfunde reduzieren. Die Grundprinzipien der Gewichtsabnahme bleiben dieselben und beinhalten eine gesunde Kombination aus Ernährung und Bewegung. Der Verzehr von frischem Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und Ballaststoffen ist neben dem Aufbau eines Kaloriendefizits von entscheidender Bedeutung. Es ist auch wichtig, auf zugesetzten Zucker zu verzichten und sich von Lebensmitteln mit „leeren Kalorien“ fernzuhalten. Darüber hinaus ist es angesagt, einige der besten Übungen für einen schlankeren Körper nach 40 zu befolgen.
Wir haben mit gesprochen Dr. Femi Betiku, DPT, CSCS, NCPTAusbilder für Verein Pilates, der einige der produktivsten Schritte verrät, die man machen kann, um in seinen 40ern und darüber hinaus einen schlanken Körper zu formen. Laut Dr. Betiku „nimmt die Muskelmasse ab dem 30. Lebensjahr mit einer signifikanten Rate von drei bis acht Prozent pro Jahrzehnt ab, und wenn man sich dem 60. Lebensjahr nähert, nimmt diese Rate deutlich ab. Aus diesem Grund ist es wichtig, kontinuierlich eine schlanke Muskulatur aufzubauen.“ Muskelmasse im Laufe des Lebens.
Pilates ist eine hervorragende Trainingsform, wenn Sie Kalorien verbrennen und Ihren Muskeltonus verbessern möchten. „Die verschiedenen Übungen auf Matten- und Reformerbasis tragen dazu bei, alle Komponenten zur Aufrechterhaltung einer gesunden Muskelmasse zu optimieren“, fügt Dr. Betiku hinzu. Lesen Sie also weiter, um alles über die sieben besten Übungen für einen schlankeren Körper in Ihren 40ern zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich diese 6 einfachen Übungen an, um Ihre Taille nach 40 zu schrumpfen.
1. Plie Sumo Squats: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen mit 10 Fersenheben zwischen den Sätzen
Dr. Betikus Übungen für einen schlankeren Körper in den Vierzigern beginnen mit Plie-Sumo-Kniebeugen. „Kniebeugen eignen sich im Allgemeinen effektiv für den Kraftaufbau der unteren Extremität. Da die Muskelgruppen der unteren Extremität viel größer und stoffwechselaktiver sind als die der oberen Extremität, tendieren sie bei einer bestimmten Intensität dazu, den gesamten Körper schneller nach außen zu strecken.“ Dr. Betiku erklärt.
Stellen Sie zum Aufbau Ihre Füße schulterbreit nach außen und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus oder halten Sie sie in der Mitte Ihres Herzens. Drehen Sie Ihre Zehen etwas nach außen. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihr Gesäß nach hinten drücken und beide Knie beugen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Ihr Körpergewicht sollte auf Ihren Fersen liegen. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Kniebeugen durch. Sobald Sie die letzte Wiederholung im ersten Satz abgeschlossen haben, bleiben Sie in der Hocke und führen Sie nach und nach 10 Wiederholungen lang Fersenheben durch. Fahren Sie dann mit dem nächsten Satz mit 15 weiteren Kniebeugen und 10 weiteren Fersenheben fort.
2. Liegende Planks mit Mountain Climbers: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein
Das Liegendplanken mit Bergsteigern ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining, bei dem die oberen Extremitäten, der Rumpf und die unteren Extremitäten beansprucht werden, um schlankere Muskeln zu formen.
Sie beginnen die Übung mit den Händen oder Unterarmen schulterbreit auseinander auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus, während Sie sich bis zu den Fußballen hochrollen. Führen Sie dann eine Bergsteigerübung durch, indem Sie ein Knie in Richtung Ihres Ellenbogens ziehen, der sich auf derselben Körperseite befindet. Ziehen Sie es hinter sich zurück. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Bein durch.
3. Seitliche Planks mit Hüftabduktion: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite
Seitenplanken mit Hüftabduktion trainieren Ihren gesamten Körper und helfen Ihnen, schlankere Muskeln zu formen. Machen Sie sich bereit, Ihre Rumpfmuskulatur, die seitlichen oberen Extremitäten und die unteren Extremitätenmuskelgruppen anzukurbeln.
Zu Beginn weist Dr. Betiku an: „Legen Sie sich auf einen Unterarm mit [your] Ellenbogen direkt darunter [your] Schulter und Hüfte, Knie und Knöchel auf derselben Seite bilden eine gerade Linie. Der obere Arm zeigt nach oben zur Decke, [the] Das obere Bein ruht darauf und ist in einer Linie mit [the] unteres Bein. Schweben [your] Untere Hüfte und Beine vom Boden abheben, zeichnen [your] Bauchnabel enger, [and] Aufzug [the] Oberes Bein auf und ab für die vorgeschriebene Wiederholung.“ Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen für jede Seite durch.
4. Reverse Planks mit Kniebeugung: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite
Als nächstes haben wir Reverse Planks mit Kniebeugung. Dr. Betiku sagt: „[This is a] Tolle Übungsserie, die den ganzen Körper trainiert, um schlankere Muskeln aufzubauen und sich gleichzeitig auf die hinteren Teile der oberen Extremität, des Rumpfes und der unteren Extremität zu konzentrieren.“
Setzen Sie sich zunächst auf den Boden, die Hände an den Hüften und die Beine vollständig ausgestreckt. Richten Sie Ihre Zehen nach oben zur Decke, senken Sie Ihre Schulterblätter und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, um Ihren Hintern für eine umgekehrte Planke vom Boden abzuheben. Wenn Sie oben angekommen sind, heben Sie ein Bein langsam nach oben und nach vorne bis auf Hüfthöhe. Beugen Sie dann das Knie auf derselben Seite nach hinten in Richtung Ihrer Schulter. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite durch.
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Der Beitrag In deinen 40ern? Dies sind die 7 Übungen, die Trainer am meisten empfehlen. Sie erschienen zuerst auf Eat This Not That.