19. Juli 2023 – Es ist allgemein bekannt, dass Bewegung der Gesundheit zuträglich ist und insbesondere vor Herzerkrankungen schützt. Aber wie viel Bewegung sollte man sich leisten? Und wie sollten sie ihre Trainingszeit aufteilen?
Aktuelle Richtlinien (z. B. aus dem Weltgesundheitsorganisation und das American Heart Association) empfehlen wöchentlich mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) moderates bis intensives Training, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen zu senken. In diesen Richtlinien wird jedoch nicht festgelegt, wie diese Stunden aufgeteilt werden sollen. Der Der britische National Health Service empfiehlt Verteilen Sie die Übung gleichmäßig über 4 bis 5 Tage oder machen Sie einige davon jeden Tag.
Die Frage ist, ob Bewegung genauso hilfreich ist, wenn sie sich auf einen oder zwei Tage konzentriert – manchmal auch als „Wochenendkrieger“-Muster bezeichnet, weil viele Menschen, die während der arbeitsreichen Woche nicht trainieren können, sich am Wochenende die Zeit dafür nehmen können.
Eine neue Studie bringt ermutigende Neuigkeiten für Wochenendsportler: Es kommt auf die Trainingsmenge und nicht auf das Trainingsmuster an, selbst wenn die Trainingseinheiten nicht gleichmäßig über die Woche verteilt sind.
Verbesserung des kardiovaskulären Risikos
Der leitende Studienautor Shaan Khurshid, MD, MPH, Dozent für Medizin am Massachusetts General Hospital in Boston, teilte die Motivation der Forscher für die Durchführung der Studie.
„Das Weekend-Warrior-Muster wurde bereits früher untersucht, stützte sich jedoch in der Regel auf selbst gemeldete Daten, die möglicherweise verzerrt oder zu klein sind, um bestimmte kardiovaskuläre Ergebnisse zu untersuchen“, sagte Khurshid. Die Forscher wollten ein objektiveres Maß dafür, wie viel Bewegung die einzelnen Personen tatsächlich machten, und wollten die Frage auch in einer viel größeren Stichprobe untersuchen.
Zu diesem Zweck untersuchten sie 89.573 Teilnehmer der UK Biobank, einer riesigen biomedizinischen Datenbank und Forschungsressource, die detaillierte genetische und gesundheitliche Informationen von einer halben Million Einwohnern des Vereinigten Königreichs enthält.
Das Durchschnittsalter der Teilnehmer lag bei 62 Jahren, etwas mehr als die Hälfte waren weiblich. Eine Woche lang trugen die Teilnehmer ein Gerät am Handgelenk, das ihre gesamte körperliche Aktivität sowie die Zeit aufzeichnete, die sie bei verschiedenen Trainingsintensitätsstufen verbrachten.
Die Forscher verglichen drei Übungsmuster:
- Aktiver Wochenend-Krieger (mindestens 150 Minuten leichte bis mittelschwere körperliche Aktivität, wobei sich die gesamte Trainingsmenge über 1 bis 2 Tage erstreckt)
- Aktiv-regelmäßig (gleich viel Bewegung, aber über einen längeren Zeitraum verteilt)
- Inaktiv (weniger als 150 Minuten).
„Wir sahen die Chance, die bisher größte Stichprobe gemessener Aktivität zu nutzen, um die Frage, ob Aktivitätsmuster bestimmte schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen unterschiedlich beeinflussen, genauer zu beantworten“, sagte Khurshid.
Die Teilnehmer wurden durchschnittlich 6,3 Jahre lang beobachtet, um festzustellen, ob bei ihnen eine von vier Arten von Herzproblemen aufgetreten war: Vorhofflimmern, Herzinfarkt, Herzinsuffizienz und Schlaganfall.
Etwas mehr als ein Drittel der Teilnehmer (33,7 %) wurde als inaktiv eingestuft, während knapp ein Fünftel (24 %) regelmäßig aktiv war. Der größte Prozentsatz (42,2 %) waren aktive Wochenendkämpfer.
Nach Berücksichtigung anderer Faktoren, die das Risiko für die Entwicklung von Herzproblemen beeinflussen können (wie Alter, Geschlecht, Rasse/ethnischer Hintergrund, Tabakkonsum und selbstberichteter Gesundheitszustand und Ernährungsqualität), stellten die Forscher fest, dass beide Trainingsmuster mit a verbunden waren geringeres Risiko, diese Erkrankungen zu entwickeln:
- Herzinfarkt: 25 % niedriger bei aktiven Wochenendkämpfern, 35 % niedriger bei aktiven, regelmäßigen Sportlern
- Herzinsuffizienz: 38 % niedriger bei aktiven Wochenendkämpfern, 36 % niedriger bei aktiven, regelmäßigen Sportlern
- Vorhofflimmern: 22 % niedriger bei aktiven Wochenend-Kriegern, 19 % niedriger bei aktiven, regelmäßigen Teilnehmern
- Schlaganfall: 21 % niedriger bei aktiven Wochenend-Kriegern, 17 % niedriger bei aktiven Stammspielern
„Die Schlussfolgerung ist, dass Bemühungen zur Optimierung der Aktivität, selbst wenn sie sich auf nur einen oder zwei Tage pro Woche konzentrieren, voraussichtlich zu einem verbesserten kardiovaskulären Risikoprofil führen werden“, sagte Khurshid.
Gute Gewohnheiten beibehalten
Pinchas King, ein 53-jähriger Verleger aus Passaic, New Jersey, macht regelmäßig Sport.
„Ich versuche jeden Tag auf dem Laufband zu trainieren und beginne mit hochintensivem Training“, sagte er.
King-Übungen gibt es aus vielen Gründen. „Es gibt mir anhaltende Energie und hat auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel die Vorbeugung von Krebs, Herzerkrankungen und neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson“, sagte er.
Er schätzt sich glücklich, Sport in seinen Alltag integrieren zu können, ist sich aber bewusst, dass viele Menschen dazu nicht in der Lage sind. „Die Ergebnisse dieser Studie klingen gut und auch für diejenigen Menschen, die unter der Woche keine Zeit haben [to exercise]„Die Studie ist nützlich“, sagte er.
Er äußerte jedoch die Sorge, dass Menschen, die bereits ein über die Woche verteiltes Trainingsprogramm haben, „diese gute Angewohnheit aufgeben und das Training auf das Wochenende verschieben und es dann am Ende vielleicht überhaupt nicht oder weniger als die empfohlene Menge machen.“ .“
King betrachtet die „2-Tage-Option“ als „guten Ersatz bei Bedarf“ – zum Beispiel, wenn Sie krank waren oder besonders beschäftigt waren und in einer bestimmten Woche nicht trainieren konnten. „Aber ich denke, es ist besser, dass die Leute Zeit finden, Bewegung in ihr tägliches Leben zu integrieren, denn das Warten bis zum Wochenende könnte die Umsetzung erschweren.“
„Jede Minute zählt“
Laut CDC trainieren nur 28 % der Erwachsenen in den USA so viel, wie in den Richtlinien empfohlen.
Ein Grund dafür, dass viele Menschen nicht ausreichend Sport treiben, liegt darin, dass ihnen ihr voller Terminkalender möglicherweise keine Zeit lässt. Peter Katzmarzyk, PhD, stellvertretender Geschäftsführer für Bevölkerungs- und öffentliche Gesundheitswissenschaften am Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, LA, sagte, die Studienergebnisse seien ermutigend für Menschen in dieser Situation.
„Diese Ergebnisse sind wichtig, da sie darauf hinweisen, dass körperliche Aktivität im Laufe der Woche auf unterschiedliche Weise angesammelt werden kann, was vielbeschäftigten Menschen mehr Möglichkeiten eröffnet, sich körperlich zu betätigen“, sagte Katzmarzyk, Mitautor eines begleitenden Leitartikels, in dem Er schreibt: „Jede Minute zählt“ – insbesondere bei den drei Vierteln der US-Erwachsenen, die das empfohlene Trainingsziel nicht erreichen.
Khurshid stimmt zu. „Patienten sollten ermutigt werden, das empfohlene Aktivitätsniveau zu erreichen, und sie sollten nicht entmutigt werden, wenn sie, aus welchen Gründen auch immer, nur in der Lage sind, sich nur an einem oder mehreren Tagen in der Woche auf das Training zu konzentrieren“, sagte er. „Stattdessen deuten unsere Ergebnisse darauf hin, dass das Aktivitätsvolumen und nicht das Muster am wichtigsten ist.“