Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren möchten, sind nicht alle Übungen gleich. Eine, die Ihnen jedoch eine Menge Geld einbringt, ist ein stehender Glute-Kickback. Diese einfache Übung zielt effektiver auf den großen Gesäßmuskel und den mittleren Gesäßmuskel ab als andere Übungen für die Gesäßmuskulatur wie Kniebeugen. Sie trainieren bei dieser Übung auch Ihre Kniesehnen und, wenn Sie es richtig machen, Ihren Kern.
Aber was würde passieren, wenn ich eine Woche lang täglich 100 Glute Kickbacks im Stehen machen würde? Um mehr über die Vorteile der Übung zu erfahren, tauchte ich tief in sie ein und fügte sie sieben Tage lang zu meiner täglichen Routine hinzu. Es ist erwähnenswert, dass es nicht empfehlenswert ist, eine Muskelgruppe so intensiv zu trainieren – Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen und zu erholen. Während dieser einwöchigen Herausforderung habe ich keine anderen Beinübungen gemacht, um meine Beinmuskulatur nicht zu überlasten. Ich habe jedoch das Marathontraining fortgesetzt und vier Läufe absolviert, die sich auf insgesamt 45 Meilen summierten. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was passiert ist.
Wie man einen Glute-Kickback macht
In diesem Artikel sprechen wir über drei verschiedene Arten von Glute Kickback im Stehen. Das erste ist ein Glute-Kickback mit dem Körpergewicht, das zweite ein Glute-Kickback mit dem Widerstandsband und schließlich ein Glute-Kickback im Stehen mit einer Kabelmaschine. So machen Sie alle drei:
Wie man einen Glute-Kickback mit Körpergewicht macht:
- Stellen Sie sich zunächst hüftbreit auf Ihre Trainingsmatte.
- Engagieren Sie Ihren Kern und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein.
- Heben Sie Ihr linkes Bein nach außen und zurück hinter sich und drücken Sie Ihren Gesäßmuskel an der Spitze der Bewegung zusammen.
- Senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden ab und tippen Sie mit der Zehe auf, bevor Sie Ihr Bein wieder anheben.
- Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen wechseln.
Wie man einen Glute-Kickback mit einem Widerstandsband macht:
- Beginnen Sie für diese Variation damit, ein Mini-Widerstandsband um Ihre Knöchel zu wickeln. Sehen Sie sich die besten Widerstandsbänder auf dem Markt an.
- Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein, spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihr linkes Bein nach oben und hinten hinter sich, indem Sie gegen das Widerstandsband heben.
- Halten Sie oben an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen.
- Senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden ab und tippen Sie mit den Zehen auf den Boden, bevor Sie Ihr Bein wieder anheben, um Ihre nächste Wiederholung abzuschließen.
- Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen wechseln.
Wie man Glute-Kickbacks an einer Kabelzugmaschine ausführt:
- Für diese Variante müssen Sie im Fitnessstudio eine Kabelzugmaschine mit Knöchelriemenbefestigung verwenden.
- Legen Sie den Knöchelriemen um Ihren Knöchel und treten Sie einen Schritt zurück von der Maschine weg, während Sie ihr immer noch gegenüberstehen.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie das Bein mit dem Knöchelriemen direkt hinter sich an, wobei Sie Ihr Standbein auf den Boden drücken.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammen und senken Sie dann Ihr Bein wieder auf den Boden – achten Sie darauf, dass das Kabel Ihr Bein nicht nach unten zieht.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein aus und wechseln Sie dann die Seite.
Ich habe jeden Tag 100 stehende Glute-Kickbacks gemacht – hier ist, was passiert ist
Sind stehende Glute-Kickbacks das Geheimnis für stärkere Glute-Muskeln? Folgendes habe ich gelernt, nachdem ich die Übung eine Woche lang jeden Tag gemacht hatte:
Tag eins
Am ersten Tag dieser Trainingsherausforderung entschied ich mich für Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht, konzentrierte mich auf meine Form und bewegte mich langsam durch meine Wiederholungen. Ich habe fünf Sätze mit 10 Wiederholungen auf einem Bein absolviert, mit ein paar Sekunden Pause dazwischen, und dann auf die andere Seite gewechselt, es dauerte nur ein paar Minuten. Ich dachte daran, meine Gesäßmuskulatur anzuspannen und meinen Bauchnabel die ganze Zeit über an meiner Wirbelsäule zu halten, aber ich hatte nicht wirklich das Gefühl, dass ich 100 Wiederholungen später so viel geschafft hatte. Als ich danach zu meinem Lauf aufbrach, hatte ich definitiv das Gefühl, dass ich meine Gesäßmuskulatur eingeschaltet hätte – ich laufe normalerweise mit faulen Gesäßmuskeln, also war dies definitiv ein gutes Aufwärmen.
Tag zwei
Am zweiten Tag fügte ich der Mischung ein Widerstandsband hinzu, um die Intensität zu erhöhen. Ich hatte definitiv das Gefühl, dass ich meine Gesäßmuskulatur mit einem schweren Widerstandsband härter trainieren musste. Ich stellte auch fest, dass ich langsamer werden und wirklich über meine Form nachdenken musste. In einem Post über diesen Umzug (öffnet in neuem Tab), betonte Trainerin Emily Skye, wie wichtig es ist, während dieser Bewegung den Bauch angespannt und den Rücken gerade zu halten, um zusätzlichen Druck auf den unteren Rücken zu vermeiden. Ich fand es einfacher, meinen Oberkörper leicht nach vorne zu lehnen, meinen Rücken gerade zu halten und mich an einer Wand festzuhalten – dies erlaubte mir, mein Bein wirklich nach oben und hinten zu heben und meinen Gesäßmuskel oben zusammenzudrücken.
Tage drei und vier
An den Tagen drei und vier entschied ich mich für die Version dieser Herausforderung an der Kabelmaschine und fand sie bei weitem am effektivsten, wenn es darum ging, meine Gesäßmuskeln zu trainieren. Auch hier weist Skyes Tutorial darauf hin, dass einer der häufigsten Fehler bei Glute-Kickbacks darin besteht, ein Gewicht zu wählen, das für die Kabelmaschine zu schwer ist. Wenn das Gewicht zu schwer ist, müssen Sie Ihren ganzen Körper verwenden, um Ihr Bein zu heben und das Objekt der Bewegung zu besiegen, da der Gesäßmuskel nicht so hart arbeitet. Ich fing leicht an und entschied mich für fünf Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein, mit einer kleinen Pause dazwischen. Am vierten Tag hatte ich ein wenig Gewicht zugelegt und konnte dieses in meinem Glute medius wirklich spüren – ein Muskel, der oft ziemlich angespannt ist vom Laufen und den Stunden, die ich hinter meinem Schreibtisch gesessen habe.
Tag fünf
Der fünfte Tag sah dem vierten Tag sehr ähnlich, aber in meinem Tagebuch notierte ich, dass ich das Gefühl hatte, mich zu verbessern. Im Gegensatz zu Kniebeugen besteht einer der Vorteile von Glute-Kickbacks darin, dass sie ein Bein nach dem anderen trainieren und Ihnen dabei helfen, Ungleichgewichte in Ihrem Körper zu erkennen. Wie viele Menschen bin ich Rechtshänder und Rechtsfuß, was bedeutet, dass ich auf meiner rechten Seite oft stärker bin. Zu Beginn der Woche fand ich es schwieriger, während Glute-Kickbacks an meinem linken Bein das Gleichgewicht zu halten, bemerkte aber im Laufe der Woche kleine Verbesserungen.
Tage sechs und sieben
An den letzten beiden Tagen dieser Herausforderung kehrte ich zu Widerstandsbändern und Körpergewichtsvariationen zurück, da ich einen 20-Meilen-Trainingslauf auf meinem Plan hatte. Meine Gesäßmuskeln spürten die Auswirkungen einiger Tage Glute-Kickbacks am Kabelzug und ich wollte meinen langen Lauf nicht mit müden Beinen beginnen. Ich stellte fest, dass die Kickbacks mit dem Widerstandsband in die bereits müden Muskeln eingearbeitet wurden, und am siebten Tag waren die Kickbacks mit dem Körpergewicht Teil meines Aufwärmens vor dem Lauf.
700 Wiederholungen später kann ich zu dem Schluss kommen, dass dies eine hervorragende Übung ist, um Ihre Gesäßmuskulatur zu isolieren, und dass ich sie in Zukunft definitiv zu Beintrainings hinzufügen werde. Wenn du Kickbacks neben zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten verwendest, ist es eine gute Idee, mit Kickbacks abzuschließen, da du frischere Beine für die größeren Bewegungen haben möchtest.